Programma di allenamento per aumentare la panca

Per i powerlifter, la panca è una disciplina separata e nel bodybuilding la panca è una delle più popolari. Un aumento della sua efficacia garantisce il massimo effetto dall'allenamento e dal raggiungimento degli obiettivi prefissati per l'atleta.

Ciò può essere ottenuto con esercizi ripetitivi. Ci sono altri movimenti che devono essere eseguiti per migliorare i benefici ricevuti dalla panca. Devono anche essere inclusi nelle classi.

contenuto

  • 1 Quale programma di allenamento consente di aumentare la panca "> 2 Programma di allenamento per aumentare i risultati nella panca
    • 2.1 Primo allenamento
    • 2.2 Secondo allenamento

Quale programma di allenamento ti consente di aumentare la panca?

Il sistema proposto si basa su due opzioni di formazione. Si raccomandano almeno due allenamenti settimanali. Questo è lo schema ottimale. Se il recupero è rapido, puoi dedicarlo a lezioni fino a quattro giorni alla settimana. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo dell'atleta.

Il primo passo per migliorare la panca da una posizione prona è determinare il massimo. In altre parole, il bodybuilder deve trovare il suo limite, cioè un record. Questo indicatore diventa il principale punto di partenza per la compilazione di un sistema di allenamento individuale.

Per concentrarti completamente sull'attività, dovresti concentrarti solo sull'attività principale. Pertanto, nel programma di allenamento in esame, il pompaggio della parte inferiore del corpo è completamente escluso e ogni enfasi è solo in alto. Per sostenere i muscoli delle gambe con un buon tono, è sufficiente eseguire semplicemente viaggi di riscaldamento dello squat all'inizio dell'allenamento o in qualsiasi momento libero quando lo è.

Programma di formazione per aumentare i risultati della panca

Quando hai deciso il tuo massimo ripetuto, puoi iniziare l'allenamento.

Primo allenamento

  • 1. Bench press (60% di 1 massimo ripetuto) - 1 approccio di riscaldamento + 3 lavoratori di 5 ripetizioni - eseguiamo alla massima velocità, alleniamo la forza esplosiva;
  • 2a. La panca con una presa stretta - un approccio di riscaldamento + 3 lavoratori di 5 ripetizioni - lavoriamo anche in modalità ad alta velocità, rafforziamo i tricipiti e l'interno del torace;
  • 2b. Pressa con bilanciere in piedi - 1 approccio di riscaldamento + 3 lavoratori - rinforza i muscoli deltoidi anteriori.

Le opzioni 2a e 2b vengono utilizzate alternativamente (solo 2a in un allenamento, solo 2b in un altro). Ma se hai qualche gruppo muscolare in ritardo (tricipiti o delta), usa una delle opzioni più spesso.

  • 3. Pull-up con una presa ampia: 1 approccio solo con il suo peso per 7-8 ripetizioni, 2 approccio con un carico aggiuntivo per 6-8 ripetizioni e l'ultimo set di nuovo con il suo peso per il numero massimo di ripetizioni.
  • 4. Tirare l'asta in pendenza - 2 avvicinamenti di riscaldamento + 3 lavoratori per 6-8 ripetizioni.

Secondo allenamento

  • 1. Bench press - 40% di 1 massimo ripetuto per 8 ripetizioni, 55% per 5 ripetizioni, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, un nuovo record.

Impostando un record, non è necessario provare a superare te stesso. L'aumento ottimale del carico va da 500 grammi a 1 chilogrammo. Non dovresti prenderne di più. Non è consigliabile stabilire un record senza la certezza che sia realizzabile. Se ti senti debole o stanco, è meglio rimandare l'allenamento a un altro giorno o semplicemente consolidare il risultato ottenuto negli allenamenti precedenti e non andare a nuovi risultati. Le pause tra approcci separati dovrebbero essere fatte per circa cinque minuti.

  • 2. Pressa da banco francese - 2 warm-up + 3 set di lavoro da 8 ripetizioni;
  • 3. Sollevamento della barra per bicipiti - 1 riscaldamento + 3 set di lavoro da 8 ripetizioni.

Per impostare nuovi record e lavorare con il massimo peso è necessario solo con un partner. Si consiglia di lavorare sul programma presentato dalle 16 alle 18 settimane, allenandosi due volte a settimana.

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