In allenamento, le calorie vengono “bruciate”, il metabolismo viene accelerato. Questa velocità persiste anche dopo l'allenamento (circa mezz'ora).
L'esercizio fisico aiuta a costruire il muscolo, che assorbe energia, oltre ad aumentare la massa muscolare, il metabolismo accelera e una persona ha bisogno di più calorie.
L'esercizio fisico costringe il corpo a bruciare i grassi. Ma i risultati dipendono dall'intensità e dal numero di esercizi e dalla nutrizione. Dopotutto, i muscoli non provengono dal nulla. Per farli crescere, il corpo deve ricevere le sostanze necessarie per questo dal cibo.
È sempre necessario ricordare che il muscolo ha bisogno di proteine. Ma per aumentare la massa muscolare, hai anche bisogno di energia, la cui fonte è di carboidrati e grassi. I carboidrati vengono assorbiti rapidamente dal corpo e i grassi vengono immagazzinati.
Ma queste sostanze non sono sufficienti. Sono necessarie vitamine e minerali. È necessario ricordare l'acqua, che svolge un ruolo importante nei processi del corpo. L'acqua potabile stimola un aumento della massa muscolare.
Puoi aumentare la massa muscolare se il corpo fornisce più calorie di quelle che è in grado di consumare. Sono necessarie anche proteine e in una certa quantità. Devi mangiare 5-6 volte al giorno, ridurre la quantità di carboidrati raffinati (zucchero, cioccolato, torte) e grassi vegetali. Non mangiare cibo che contiene carboidrati durante la notte.
Affinché la massa muscolare cresca continuamente, è necessario ingerire regolarmente cibo.
Al mattino, inizia la lotta tra ormoni anabolici e ormoni catabolici. Gli anabolizzanti aumentano la massa muscolare, i catabolici la riducono. È molto importante quali ormoni trionferanno. Devo aiutare gli anabolizzanti a vincere. Se funziona al contrario, qualsiasi allenamento diventerà insignificante. Gli anabolizzanti aiuteranno una corretta alimentazione. Tuttavia, non è sufficiente ottenere semplicemente le calorie di cui hai bisogno. È importante che le calorie vengano trasmesse al corpo in un momento strettamente definito.
Il corpo umano, che costruisce la massa muscolare, ha paura di lunghe pause nell'assunzione di cibo. Dopo aver mangiato, gli alimenti si scompongono in elementi primari: aminoacidi, molecole di grasso, macro e monosaccaridi, vitamine e oligoelementi. La cavità addominale è riempita con un'enorme quantità di sangue, in cui galleggiano gli intestini, da cui i nutrienti si spostano nel sangue, consegnandoli a tutti gli organi. Se il sangue è vuoto per diverse ore di seguito, il corpo è disturbato. Inizia la secrezione di catabolici, che iniziano a distruggere la massa muscolare "ammaccando" gli aminoacidi. Il corpo inizia a "masticare" se stesso.
Potresti pensare di aver solo bisogno di mangiare di più. Questo non è del tutto vero. Il cibo dovrebbe essere assunto regolarmente, in un determinato momento. Assicurati di consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo il risveglio, immediatamente prima dell'inizio dell'allenamento, nonché entro mezz'ora dopo. Per la quarta volta, caricare con proteine e carboidrati dovrebbe essere mezz'ora prima di coricarsi. Solo seguendo un tale programma aiuta ad aumentare la massa muscolare.
contenuto
- 1 Immediatamente al risveglio
- 2 Prima dell'allenamento
- 3 Dopo l'allenamento
- 4 prima di addormentarsi
Subito dopo essermi svegliato
Al mattino c'è una situazione spiacevole: sono passate otto o anche dieci ore dopo un pasto. Nel pomeriggio, lo stomaco protesta dopo tre, tre ore e mezza. Il digiuno notturno è tre volte più lungo. La catastrofe è iniziata nel corpo! Proteine e fruttosio devono essere assunti immediatamente. A scapito delle proteine, tutto è chiaro. E qui fruttosio "> Prima dell'allenamento
Se l'allenamento inizierà un'ora o due dopo aver mangiato, negli spogliatoi devi assumere 20-40 g di carboidrati "lenti" e 20 g di proteine del siero di latte. Per aumentare la massa muscolare, è necessario che il sangue contenga aminoacidi BCAA. E i carboidrati "lenti" aumentano la quantità di energia e rimandano la fatica.
Quindi, hai bisogno di 20 g di proteine del siero di latte, un frutto, che fornisce 195 calorie, 30 g di carboidrati, 22 g di proteine e 0 g di grassi.
Una fonte naturale di proteine è il tonno in scatola su acqua (150 g) e due fette di pane integrale, che contiene 265 calorie, 23 g di carboidrati, 20 g di proteine, 5 g di grassi. Puoi sostituire l'arrosto di manzo (60-80 g) e una barra fitness che contiene 220 calorie, 23 g di carboidrati, 20 g di proteine e 5 g di grassi.
Dopo l'allenamento
Per il corpo, l'esercizio fisico è stress. Le cellule muscolari richiedono nutrienti. Durante l'allenamento, i muscoli assorbono un'enorme quantità di aminoacidi, ormoni, zucchero e ossigeno. Il processo non termina con il completamento degli esercizi. L'inerzia persiste per circa mezz'ora dopo l'allenamento. Dovresti immediatamente "nutrire" le cellule muscolari - usare urgentemente carboidrati e proteine "veloci". È un materiale per la crescita muscolare che costituisce le proteine cellulari.
Hai bisogno di 40 g di proteine e 40-80 g di carboidrati "veloci". 40 g di proteine sono 180 g di petto di pollo e 2 fette di pane bianco, che contengono 288 calorie, 29 g di carboidrati, 37 g di proteine e 2 g di grassi. Carboidrati - 20 g di caseina, 1-2 misurini di Vitargo, che contiene 520 calorie, 81 g di carboidrati, 43 g di proteine e 1 g di grassi. Tutto questo può essere sostituito con due tazze di cioccolata calda fatte nel latte intero, che contiene 314 calorie, 52 g di carboidrati, 16 g di proteine e 6 g di grassi.
Prima di addormentarsi
Per evitare il catabolismo in un sogno, immediatamente prima di addormentarsi, è necessario utilizzare 20 g di caseina, che si attacca e si dissolve lentamente sotto l'influenza di enzimi e succo gastrico. I muscoli ottengono aminoacidi e peptidi per tutta la notte.
Non mangiare cibi ricchi di carboidrati prima di coricarsi. L'energia non è necessaria mentre una persona dorme, quindi i carboidrati si trasformeranno in depositi di grasso. Tuttavia, i grassi sani non interferiscono affatto, rallenteranno l'assorbimento della caseina.
Prima di addormentarsi, sono necessari 20 g di proteine "lente" e grassi leggermente insaturi. 20 g di caseina contengono 720 calorie, 23 g di proteine e 5-10 g di olio vegetale. Le proteine possono essere sostituite con una tazza di formaggio fatto in casa, che contiene 163 calorie, 6 g di carboidrati, 28 g di proteine e 2 g di grassi.
Un'altra opzione sono 2 fette di formaggio magro, che contiene 150 calorie, 3 g di carboidrati, 18 g di proteine e 9 g di grassi.
Menu di esempio per un bodybuilder che pesa 85 kg
Dopo una notte di sonno
20 g di siero di latte e 250 g di succo d'arancia
A colazione
Una tazza di farina d'avena, una tazza di bacche, una fetta di formaggio magro, tre uova intere.
Seconda colazione
Panino integrale, miele (cucchiaio) e burro di arachidi (due cucchiai).
A pranzo
Hamburger con tonno (150 g di tonno in scatola in acqua e un cucchiaio di maionese), due fette di pane integrale, una tazza di piselli bolliti, una tazza di lattuga in foglie.
Prima dell'allenamento
20 g di siero di latte e un frutto
Dopo l'allenamento
20 g di esecuzioni, 20 g di siero e 1-2 ml di Vitargo
Per cena
Tartilla (tagliare 250 g di manzo alla griglia, mezza tazza di fagioli, tagliare mezza cipolla, metà peperone, metà avocado, aggiungere olio d'oliva - un cucchiaio e salsa piccante - due cucchiai), due torte azzime e due tazze di insalata di verdure.
Prima di addormentarsi
20 g di caseina
Al giorno vengono consumate 3241 calorie, 294 g di proteine, 338 g di carboidrati, 95 g di grassi.
Il motivo principale dell'inefficienza dell'allenamento risiede spesso nella malnutrizione. Se un bodybuilder mangia correttamente, si esercita meglio. La massa muscolare sta crescendo più velocemente.
Ma succede che una persona mangia correttamente, ma non ci sono risultati. Molto spesso questo accade ai principianti che dedicano troppo tempo all'allenamento. Dimenticano che le capacità del corpo umano sono limitate. Ha bisogno di riposo. Se il riposo non è sufficiente, la massa muscolare non aumenta. Affaticamento colpisce.
