Supporto per gomito

Alzare le gambe a fuoco è un esercizio sugli addominali. Si impegna parzialmente nella parte anteriore della coscia. Il movimento stesso ci è venuto dalla ginnastica. Lì, questo esercizio viene eseguito con la massima enfasi: le mani si tengono sulle maniglie, i gomiti sono raddrizzati e inseriti e le gambe sono completamente sollevate con calze sopra la linea mediana a livello della vita. Nella versione fitness, il movimento viene eseguito nel simulatore, l'atleta si riposa sugli avambracci.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Movimento
    • 1.2 Attenzione
    • 1.3 Importante
  • 2 opzioni
    • 2.1 Alzare i gomiti sui gomiti
    • 2.2 La gamba laterale si alza in enfasi
    • 2.3 Sollevamento delle gambe basato su barre parallele
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Esercizi di anatomia - quali muscoli lavorano
    • 3.2 Pro
    • 3.3 svantaggi dell'esercizio
  • 4 Preparazione per l'esercizio
  • 5 Esecuzione corretta
  • 6 errori
  • 7 consigli per migliorare le prestazioni degli esercizi
  • 8 Inclusione nel programma
  • 9 Controindicazioni
  • 10 fatti interessanti
  • 11 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

  • Posizione di partenza
  • Per affrontare il simulatore;
  • Salire sui poggiagambe;
  • Afferrare le maniglie con le mani;
  • Gira le spalle alle fermate;
  • Prendi una posizione eretta sugli avambracci.

mozione

  • L'esercizio stesso è semplice da eseguire:
  • È necessario ridurre la stampa e tirare lo stomaco verso l'interno;
  • Inoltre, le gambe dritte a causa della riduzione della pressa e tirando le ossa pelviche verso le costole inferiori portano verso l'alto;
  • Per la massima contrazione, i fianchi devono passare attraverso la linea mediana della stampa;
  • Dopo aver raggiunto la massima contrazione, le gambe dovrebbero essere rilasciate lentamente e in modo incontrollato.

Attenzione

  • È necessario rimuovere completamente i tentativi di imbrogliare con i piedi. La tecnica utilizzata nel crossfit agonistico per l'esercizio "calzini alla traversa" qui non è ammissibile e accettabile;
  • Le ginocchia non devono essere "inserite" saldamente in modo che le gambe siano dritte. Con questa posizione dell'articolazione, non sarà possibile ottenere una riduzione completa della pressione, e in parte le gambe saranno determinate dai quadricipiti;
  • La tensione nel trapezio deve essere rimossa. Le spalle sollevate alle orecchie sono un povero aiutante. Contribuiranno solo a un accumulo ancora maggiore del corpo e una violazione attiva della tecnologia, inoltre, le spalle alle orecchie aumentano notevolmente il rischio di spasmo del trapezio e sensazioni di dolore dopo l'allenamento;
  • Non è consigliabile lasciar cadere le gambe. Ai principianti viene spesso posta una barra dalla barra sulla linea mediana attraverso i fermi inferiori del simulatore in modo che non abbassino le gambe sotto questa barra e lavorino in modo equilibrato

È importante

  • I piedi devono essere sollevati dalla stampa, non dal potere di accumulo, inerzia e quadricipite. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario immaginare come le ossa pelviche si estendono alle costole inferiori e non come l'atleta solleva attivamente le gambe;
  • Dopo aver passato la linea mediana con i fianchi, è necessario portare le gambe un po 'più in alto, quindi non gettarle in basso, ma "sciogliere delicatamente" la stampa e scendere;
  • I calzini non possono essere tirati via come una ballerina, quindi ti permetteranno di "inserire" al massimo le ginocchia e i quadricipiti saranno inclusi nel lavoro, ma al contrario devi lavorare con la stampa;
  • Questo movimento sarà dominato meglio se imparerai a fare un lifting pelvico disteso con le gambe dritte, sarai tirato su. Devi capire come si contrae il muscolo retto dell'addome e non come una persona oscilla semplicemente le gambe sopra la vita.

Opzioni di esecuzione

Alzando le ginocchia ai gomiti

Questa versione dell'esercizio è adatta per i principianti e per coloro che hanno ancora difficoltà a sollevare le gambe dritte. È anatomicamente più semplice, in quanto è più facile capire come portare i fianchi alle costole se le gambe sono piegate. L'atleta prende una posizione di partenza simile alla versione precedente, quindi tira delicatamente le ossa pelviche verso le costole inferiori. Anche l'abbassamento è regolare. Ad ogni ripetizione, non è necessario estendere le gambe alle ginocchia.

La gamba laterale si alza in enfasi

Questo è lo stesso esercizio di ginnastica che imita il fitness - un'opzione. Ai fini del fitness, non è necessario imparare a lanciare le gambe con calze estese verso l'alto a causa dell'inerzia e della rotazione delle articolazioni della spalla. Qui è necessario tirare delicatamente le gambe raddrizzate con i calzini tirati su se stessi appena sopra la linea mediana del corpo e abbassare altrettanto attentamente l'intera "struttura" posteriore.

Alza le gambe con il supporto sulle barre

Questa opzione è destinata a coloro che vogliono pompare i muscoli obliqui. Qui è necessario tirare le ginocchia in vita, ma "lungo l'obliquo", tendendo le ginocchia all'una o all'altra spalla.

Esercizio di analisi

Esercizi di anatomia - quali muscoli lavorano

In questo esercizio, il retto dell'addome funziona come motore principale. Se l'atleta piega le gambe alle ginocchia, anche i flessori dell'anca sono coinvolti, con prestazioni incuranti, spesso il carico va nei quadricipiti. I muscoli della schiena funzionano come stabilizzatori e si accendono quando l'atleta porta le scapole e le abbassa al bacino.

Gli extra

  • Questo movimento ti consente di costruire un nucleo forte, specialmente per coloro che hanno problemi con il pompaggio del muscolo retto dell'addome a causa della significativa lordosi lombare;
  • L'esercizio fisico utilizza la stampa in modo isolato, ma fornisce un carico significativo;
  • Uno dei movimenti che allevia la tensione dall'ileo. Coloro che amano oscillare la schiena e le natiche con iperestensione e qualsiasi tipo di pendenza con un bilanciere devono fare una delle opzioni per sollevare le gambe in sospensione. Questa opzione è adatta anche per coloro che hanno già lavorato decentemente sull'impugnatura e hanno eseguito un sacco di aste;
  • L'esercizio fisico è adatto per coloro che hanno problemi con il fissaggio della parte superiore della schiena e la copertura in sospensione. Ti consente di rimuovere il carico di compressione dalla colonna vertebrale, ma non coinvolge ulteriormente i muscoli dell'avambraccio e del palmo. Pertanto, il movimento ti consente di ottenere la tua parte del carico per coloro che eseguono molti stacchi;
  • L'esercizio fisico aiuterà ad alleviare la tensione dalla parte bassa della schiena. L'atleta deve premere qualitativamente la schiena sul retro del simulatore e lavorare, rannicchiandosi.

Svantaggi dell'esercizio

  • Il movimento sarà tecnicamente difficile per quegli atleti che non hanno imparato a lavorare con la stampa e stanno cercando di lanciare l'inerzia delle gambe o di sollevarle a causa dell'oscillazione e dell'assistenza con il corpo. Tali atleti potrebbero non essere in grado di eseguire correttamente l'esercizio la prima volta;
  • Gli spasmi del muscolo trapezio con trapezi deboli o, al contrario, sovraccarichi sono un tipico svantaggio di questo movimento.

Preparazione all'esercizio

L'allenamento può essere considerato il riscaldamento ordinario e articolare, nonché il riscaldamento dell'articolazione dell'anca. Ma nella vita normale, questo movimento viene eseguito come l'ultimo esercizio di un allenamento, poiché l'intero allenamento serve come una sorta di riscaldamento, non sono necessari ulteriori riscaldamenti. A volte si consiglia di eseguire una serie di sollevamento del bacino dalla posizione supina prima di sollevare le gambe in sospensione per accendere la pressa.

Esecuzione corretta

  • La parte posteriore deve essere premuta qualitativamente sul retro del simulatore e durante l'esercizio, non strapparlo;
  • Le scapole dovrebbero essere ridotte alla colonna vertebrale e abbassate al bacino e la pressa dovrebbe essere stretta, solo così sarà possibile tirare le costole inferiori alle ossa pelviche;
  • Non è consentito dondolare con le gambe, non è necessario avviarli oltre la linea della schiena dopo l'abbassamento e "scaricare" dall'alto verso il basso con movimenti bruschi;
  • L'esercizio fisico viene eseguito secondo le regole generali di sinergia della contrazione muscolare e della respirazione, cioè l'espirazione si verifica sullo sforzo;
  • Il movimento non dovrebbe essere troppo attivo, cioè veloce. È necessario provare a lavorare in modo più fluido ed evitare strappi acuti e lanciare i piedi

errori

  • Non è possibile oscillare bruscamente le gambe, cambiare la posizione degli avambracci sugli arresti e spingere le calze troppo rapidamente sulla traversa;
  • È meglio fare l'esercizio in modo sincrono con la respirazione e non cambiare comunque la posizione del corpo e trattenere il respiro per lo sforzo;
  • Non dovresti avere i fianchi dietro la schiena, in modo da non guadagnare inerzia in eccesso e allenarti in modo efficiente.

Suggerimenti sulle prestazioni degli esercizi

  • Gli atleti esperti possono fare questo allenamento con i pesi. È conveniente afferrare il midollo tra le gambe e sollevare le gambe verso l'alto. Se la palla non è nella sala, puoi provare a appendere carichi sulle gambe o sollevare un manubrio, tenendolo tra le gambe. Con il ritmo lento dell'esercizio, questo è più che reale;
  • L'inizio è sempre dovuto ai muscoli delle gambe, ma se porti i fianchi leggermente in avanti e inizi a torcere i muscoli addominali, puoi rendere l'esercizio più efficace;
  • Più è lento il ritmo, migliore sarà la capacità di pompare i muscoli addominali;
  • Se si utilizza l'opzione per il pompaggio obliquo, è importante premere la parte superiore della schiena verso la parte posteriore. I fianchi devono essere attentamente portati all'una e all'altra spalla;
  • È più efficace fare l'esercizio con le gambe dritte, ma in questo caso, è necessario mantenere un piccolo angolo nell'articolazione del ginocchio e non raddrizzare completamente le ginocchia;
  • Le gambe piegate sono adatte per i principianti e per coloro che hanno difficoltà a torcere.

Inclusione del programma

Includere questo movimento nel programma di allenamento è nella fase in cui esiste già una capacità fisica di eseguire l'esercizio e non ci sono problemi di mobilità nelle articolazioni dell'anca. Le donne principianti spesso non riescono semplicemente a rimanere sugli avambracci. Cadono a causa del fatto che una schiena debole e un trapezio non consentono di stabilizzare il proprio peso. Le ragazze devono prima rafforzare la schiena con le spinte alla cintura e gli esercizi nel rack (barra), e quindi già fare questo movimento. È possibile sostituire l'esercizio sollevando le gambe in sospensione.

Di solito, il movimento inizia il giorno in cui l'atleta si accovaccia, ma non tira, ma questa regola non funziona con la barra sulle barre parallele, puoi fare qualsiasi opzione, anche se non puoi distribuire lo stacco e l'esercizio della stampa in giorni diversi.

Controindicazioni

  • Le ernie e le sporgenze intervertebrali sono considerate controindicazioni per questo esercizio, ma questo non è riconosciuto da tutti i trainer. Un certo numero di esperti ritiene che sia possibile eseguire esercizi in questo stile senza problemi, anche se c'è un'ernia, ma poi devi girare abbastanza uniformemente e allenarti lentamente, sotto controllo;
  • La diastasi del retto addominale è una controindicazione per tutte le torsioni, incluso anche questo esercizio;
  • Il movimento non è adatto per l'allenamento delle donne in gravidanza, sebbene non vi sia una pressione diretta sulla regione addominale;
  • Non è possibile eseguire questa opzione con lesioni alle articolazioni dell'anca;
  • Se una persona non può distogliere la testa dalle spalle e rimanere a fuoco durante l'avvicinamento, deve rafforzare i muscoli del trapezio;
  • Non eseguire l'esercizio quando il trapezio è sovrallenato e il processo infiammatorio è già iniziato;
  • Di solito il movimento non viene impostato il giorno di una panca pesante, se l'atleta preferisce una panca media e tricipiti;
  • L'esercizio fisico è controindicato nella sindrome radicolare, cioè pizzicamento dei nervi nella colonna lombare;
  • Uno stativo per avambraccio non è raccomandato per lesioni e processi infiammatori di gomiti, spalle e altre articolazioni. Non dovrebbe essere fatto con osteocondrosi cervicale se si verifica un pizzicamento dei nervi.

Fatto interessante

Questo è un esercizio preferito del passato campione Mike Francois. Credeva che solo i sollevamenti delle gambe in sospensione aiutassero a costruire una stampa forte e in rilievo, e nessuna svolta può essere paragonata agli ascensori in questa grande questione. Mike ha raccomandato di alternare i soliti sollevamenti delle gambe nei pesi con l'allenamento con i pesi e un ritmo veloce con un ritmo lento, al fine di ottenere un migliore allenamento fuori dalla stampa. Ha fatto il movimento tre approcci al fallimento, beh, e gli amanti del fitness possono limitarsi a 3 approcci da 12-15 ripetizioni. Solo gli atleti esperti dovrebbero fare di più.

Come sostituire

Le alternative a questo esercizio sono:

  • Alzare le gambe da una posizione sdraiata sul pavimento, tallonando;
  • Torsioni inverse usando una panca inclinata;
  • Alza le gambe in sospensione sulla barra orizzontale

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