- Obiettivi formativi
- Caratteristiche di catering e classi
- Esempio di programma di formazione Endomorph
Gli endomorfi sono inclini ad aumentare la massa muscolare per natura. Hanno ossa larghe e larghe, un peso corporeo significativo e una muscolatura pronunciata. Un tale fisico è l'ideale se una persona vuole praticare sport di potenza - power sport estremi, powerlifting, sollevamento pesi. Ma per un bodybuilder o solo un dilettante che vuole avere un bell'aspetto, un tipo endomorfo è un problema. Dopotutto, è più incline ad ingrassare. Come addestrare l'endomorfo ">
contenuto
- 1 obiettivi di allenamento
- 2 Caratteristiche del catering e delle classi
- 3 Esempio di programma di addestramento Endomorph
- 3.1 Giorno 1 - gambe
- 3.2 Giorno 2: petto, tricipiti
- 3.3 Giorno 3 - schiena, bicipiti
- 3.4 Giorno 4: delta, trapezio, premere
Obiettivi formativi
Molto spesso, il primo obiettivo di un endomorfo in palestra non è aumentare la massa muscolare, ma eliminare l'eccesso di grasso. Se mangi come una persona comune e non fai fitness, molto probabilmente ci sarà un eccesso di peso pronunciato. L'approccio classico qui raccomanda di seguire immediatamente una dieta con un basso contenuto di carboidrati e grassi e di svolgere un lavoro multi-ripetitivo nei simulatori e nel caricamento cardiaco.
Ma questo non è l'unico approccio. Ci sono esperti che credono che la perdita di peso non dovrebbe essere il primo obiettivo di un endomorfo. Per prima cosa devi rafforzare i muscoli, preparare il corpo al lavoro negli esercizi di base e "scacciare" almeno due cicli di accensione di sei settimane. Uno sfondo anabolico, tipico dell'endomorfo, aiuterà a costruire i muscoli. Quindi, il metabolismo principale accelererà. Una persona spenderà più calorie a riposo e successivamente perderà peso più velocemente. Inoltre, lo sviluppo della base contribuirà a costruire l'allenamento secondo un modello che consuma più energia in futuro e, quindi, otterrà risultati più impressionanti senza molto tempo.
Caratteristiche di catering e classi
La cosa più importante per un endomorfo che vuole avere un bell'aspetto non è nemmeno l'allenamento e il suo stile, ma una corretta alimentazione. Se l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo, dovrebbe essere fornita una dieta povera di energia. Assicurati che la quantità di proteine non scenda al di sotto di 1, 5 g per chilogrammo di peso corporeo e che la quantità di grasso rimanga al livello di 0, 8-1 g. Anche i carboidrati dovrebbero essere consumati, ma li riduciamo rispetto ad altri macronutrienti.
Di solito raccomandano un'alimentazione frazionata 4-6 volte a settimana e allenamenti frequenti. Ma un piano specifico di nutrizione e allenamento dovrebbe essere selezionato in base alle esigenze della persona. Se un endomorfo vuole perdere peso in questo momento, un indicatore importante per questo è il livello di attività familiare. Un giorno devi passare da 10 mila passi sul contapassi. Se questo obiettivo non viene raggiunto nella vita di tutti i giorni, viene indicato un allenamento cardio frequente, se possibile, di bassa intensità.
L'allenamento di forza può essere costruito come per i programmi per tutto il corpo, se una persona è un principiante in palestra e non ha funzionato per sei mesi o un anno. Puoi usare un approccio più classico e spezzare il corpo secondo i principi dell'allenamento diviso.
Esempio di programma di formazione Endomorph
1 ° giorno - gambe
- Squat con bilanciere (4 serie da 8 ripetizioni);
- Leg press nel simulatore (4x8);
- Seduta di estensione delle gambe (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Giorno 2 - Tricipiti al seno
- Panca distesa su una panca inclinata (4x8-10);
- Panca con manubri su una panca inclinata (4x8-10);
- Cablaggio con manubri (4x8-12);
- Push-up su barre strette con peso extra (4x8-10);
- Panca francese (4x8-10).
Giorno 3 - ritorno, bicipiti
- Pull-up a presa larga (4 set per guasto);
- Tirante in pendenza (4x8-10);
- Spinta del blocco superiore (4x8-10);
- Sollevare il bilanciere sul bicipite stando in piedi (4x8-10);
- Martello per bicipiti (4x8-10);
- Sollevare i manubri per i bicipiti seduti (4x8-10).
Giorno 4: delta, trapezoidale, stampa
- Panca militare (4x8-10);
- Sollevare la barra fino al mento con una presa larga (4x8-10);
- Coprispalle con bilanciere (4x8-10);
- 2-3 esercizi per la stampa (4x15-30).
Il piano di allenamento endomorfo deve essere cambiato abbastanza spesso, il punto è che l'allenamento per la perdita di peso dovrebbe essere diverso nella scelta degli esercizi, in modo da non causare un rapido adattamento ad essi.
