Tirare il blocco orizzontale sulla cintura

• Il significato dell'esercizio fisico e del lavoro muscolare
• Tecnica di esecuzione
• Come scegliere un peso di lavoro
• Errori tecnici
• Opzioni di allenamento
• Quando non puoi fare trazione

Cosa stiamo facendo per recuperare la massa muscolare ">

contenuto

• 1 Il significato dell'esercizio fisico e del lavoro muscolare
• 2 tecnica
• 3 Come scegliere un peso di lavoro
• 4 errori tecnici
• 5 opzioni di allenamento
  • 5.1 Opzioni a seconda dell'impugnatura
  • 5.2 Spinta in diverse direzioni
  • 5.3 Voglia di ragazze
• 6 Quando non è possibile eseguire la trazione

Il significato dell'esercizio fisico e del lavoro muscolare

Quindi, l'obiettivo non è aumentare la massa, ma "macinare" i più larghi in modo che la schiena diventi più profonda, il rilievo sia pronunciato e i contorni siano chiari e impressionanti. Negli sport di potenza, il movimento viene utilizzato come esercizio ausiliario per la panca, in quanto insegna a portare le scapole alla colonna vertebrale con la schiena piatta. L'esercizio fisico è anche usato come esercizio di riabilitazione per lesioni e distorsioni muscolari, ti consente di recuperare più velocemente e non perdere il tono quando non c'è modo di allenarti duramente.

Nella spinta dell'unità di lavoro orizzontale:

• I muscoli più larghi, lo spostamento del vettore di carico ti consente di allenare i loro singoli segmenti o "parti della schiena";
• Romboidi, questi sono i muscoli responsabili della nostra postura e il loro tono è la chiave per la salute delle spalle, perché negli esercizi di potenza il corretto funzionamento di quelli a forma di diamante è la base per stabilizzare la schiena;
• Bicipite: piegano il braccio al gomito, "raggiungono" la maniglia del simulatore alla cintura. Molti tendono a spegnerli completamente, ma in forma fisica, lavorare con loro ti consente di fare a meno di mille esercizi aggiuntivi sulle tue mani, specialmente quando si tratta di ragazze. Per il tono, un tale carico è abbastanza, obiettivi più seri sono raggiunti da esercizi specializzati;
• Trapezi, grandi muscoli rotondi e fasci deltoidi posteriori sono inoltre inclusi nell'esercizio

L'esercizio comprende il terzo o il quarto allenamento alla schiena, a seconda dello scopo del ciclo di allenamento, ma può offrire bonus sia agli atleti professionisti che agli amanti del fitness.

Tecnica di esecuzione

Il movimento è tecnicamente semplice. È disponibile per i principianti, i dilettanti e persino i clienti di riabilitazione. Eseguito in un simulatore di blocchi con montaggio su cavo orizzontale o inferiore. Se nella sala non è presente un simulatore del genere, è possibile "assemblarlo" installando il cavo incrociato al livello desiderato e sedendosi su una panchina normale. Le gambe in questa posizione poggiano su pancake, ma per fortuna, nella maggior parte delle sale moderne, non è necessario impegnarsi in attività di progettazione. Basta prendere un simulatore.

Come fare l'esercizio:

• Sedersi sul seggiolino auto, afferrare la maniglia con le mani in una presa diritta e posizionare i piedi sul cavalletto a distanza di punto in bianco;
• Prendi una posizione verticale;
• Le scapole sono portate alla colonna vertebrale, la schiena è dritta;
• Riducendo la più ampia partenza in trazione, appesantire il bicipite;
• Tenere con una penna nell'addome per 1-2 secondi;
• Esegui tutte le ripetizioni;
• Riportare la maniglia nella posizione originale e terminare il movimento

L'esercizio viene eseguito in 3-4 approcci lavorativi di 10-15 ripetizioni, ma potrebbero esserci altre opzioni, a causa delle esigenze umane.

Come scegliere un peso di lavoro

La regola generale per il fitness è che 2-3 ripetizioni dovrebbero essere completate con difficoltà, bruciando i muscoli, ma senza interrompere la tecnica. Cioè, la capacità di eseguire l'esercizio dovrebbe essere preservata, ma la persona non dovrebbe lavorare attraverso uno sforzo eccessivo.

Puoi usare uno schema semplice:

• Impostare il peso del peso su 10-15 kg ed eseguire 5 ripetizioni;
• Se è molto facile da lavorare, aggiungi 2, 5 kg e fai un paio di ripetizioni in più;
• Cammina in questo modo fino a un peso che sarà effettivamente difficile da sollevare;
• Lasciare l'approccio e riposare per 2-3 minuti o fino al completo recupero;
• Esegui 12 ripetizioni con questo peso;
• Se fosse facile, aggiungi di nuovo peso

Importante: è necessario riposare nell'approccio fino al completo recupero per scegliere il peso davvero giusto.

Errori tecnici

La maggior parte dei simulatori per la trazione orizzontale sono progettati tenendo conto delle caratteristiche anatomiche di una persona e consentono di tirare il peso senza strappi, strappi o rotture della tecnica. Il movimento può essere eseguito in modo regolare e preciso, e questo vale per le persone con qualsiasi antropometria.

Gli errori tipici dovrebbero essere evitati semplicemente perché farli non ti permetterà di ottenere abbastanza carico o ridistribuire il lavoro in modo tale che una persona ferisca muscoli, articolazioni o legamenti.

Durante la trazione, è necessario evitare quanto segue:

• Funziona come un vogatore . Alcuni atleti calciano i piedi sui pedali del simulatore di blocco e riescono a piegarsi e piegarli in ginocchio, agitandosi sul sedile. Ciò consente di caricare ulteriormente le gambe e non offre l'opportunità di lavorare nell'ampiezza necessaria per allenare la schiena. Spostando il bacino avanti e indietro, una persona riduce l'ampiezza del latissimus dorsi e ridistribuisce il carico. Inoltre, il "canottaggio" può causare allungamento del muscolo trapezio e lesioni alla spalla a causa dei vettori di forza mutevole;
• Allenamento su una schiena arrotondata . I proprietari di "postura da ufficio", cioè la testa delle spalle piegata in avanti e un debole muscolo a forma di diamante della schiena con un trapezio eccessivamente sviluppato, spesso eseguono questo esercizio in modo errato. Non tirano le scapole verso la colonna vertebrale e non lavorano attivamente con la schiena. Questa opzione non consente loro di caricare il più largo e romboidale, la trazione viene eseguita dai bicipiti e, in parte, a causa del "lancio" del peso verso l'alto con le spalle, la biomeccanica del movimento è significativamente compromessa;
• "Movimento su tre piani . " Recentemente, è diventato di moda promuovere il lavoro ondoso con la colonna vertebrale in alcuni esercizi di forza. Questo si chiama fitness su tre piani. Ma nella brama di cintura, questo non è appropriato, poiché a causa della posizione seduta, la colonna lombare assume completamente il carico. L'eccessiva "allentamento" nella parte posteriore porta a sovraccarico e lesioni;
• Allungando le braccia in avanti ad ogni ripetizione . Ciò può essere dovuto all'antropometria dell'atleta. Le persone con le gambe lunghe e le braccia corte dovrebbero fissare le gambe il più strettamente possibile e inclinarsi con la trazione solo una volta - quando afferrano la maniglia del simulatore;
• Lavora su piani diversi in un unico approccio . La trazione a blocchi può essere eseguita sia in vita che sullo stomaco o nella parte superiore del torace. Ma lavorare su piani diversi è dannoso per legamenti e articolazioni. Sovraccarica l'articolazione della spalla e può portare al fatto che una persona subirà dolori. Inoltre, parte del carico si sposterà sulle mani, poiché sono loro che "dirigono" la maniglia del simulatore su piani diversi.

Gli errori tecnici possono essere evitati selezionando adeguatamente il peso per il lavoro e non avere fretta di eseguire ripetizioni. Il controllo del movimento dovrebbe essere la base dell'allenamento.

Opzioni di allenamento

Le variazioni variano a seconda delle caratteristiche del simulatore, della maniglia e dell'altezza del sedile. La stessa trazione può essere eseguita nel simulatore a leva o nel martello per ottenere un carico sufficiente.

Opzioni di presa

• Quando si tira con una presa stretta con i palmi coorientati, viene creato un buon allungamento del centro della schiena e dei muscoli più larghi. Questa versione dell'esercizio ti consente di elaborare la cosiddetta "profondità" della schiena, per dare sollievo al centro del più largo.
• L'opzione di trazione con un'ampia regolazione delle braccia e dei palmi verso l'interno con il piano perpendicolare dell'avambraccio consente di utilizzare non solo la parte superiore del più largo, ma anche i fasci posteriori dei muscoli deltoidi. Ciò contribuisce alla formazione di un bellissimo dorso a forma di T.
• Se dirigi i palmi delle mani verso l'interno e lasci la presa larga, o tieni la barra curva per la trazione con le mani, l'esercizio si trasformerà in un vero "scultore" per i contorni della schiena e ti consentirà di creare un bellissimo rilievo con il design più ampio.

Spinta in diverse direzioni

Esiste un semplice principio che si applica a quale parte del corpo desideriamo ardentemente; i muscoli sono maggiormente coinvolti. Per lavorare sulla parte centrale della schiena, è necessario tirare verso la vita, la linea di cintura e provare a fare un movimento a causa dei muscoli della schiena. La brama dell'inguine contribuisce al design del segmento inferiore del più largo e al torace: la tomaia. È più conveniente per i principianti tirarlo verso il petto, poiché il loro centro della schiena è spesso in ritardo. Puoi alternare la direzione della trazione dall'allenamento all'allenamento per sviluppare armoniosamente la schiena.

Bozza per ragazze

Questo esercizio è spesso incluso nella formazione delle donne, il che è completamente giustificato. La maggior parte delle ragazze non vuole avere una massa significativa di muscoli della schiena e si accontenta di una piccola correzione di postura e tono. Il movimento aiuta ad attivare il più ampio, rimuove le brutte "onde" sulla schiena, che appaiono con tono muscolare insufficiente e ti consente di sbarazzarti del dolore. Nell'allenamento femminile, questa potrebbe essere l'unica spinta orizzontale se l'obiettivo è solo quello di perdere peso e mantenere il tono muscolare.

Quando non puoi fare trazione

Questo esercizio ha alcune controindicazioni. Di solito uno spasmo attivo del muscolo piriforme non ti consente di tirare mentre sei seduto fino a quando non viene eliminato e completamente impastato. Se c'è dolore nella natica, che si estende alla parte bassa della schiena e della gamba, vale la pena tirare mentre si sta in piedi sul crossover con una schiena verticale e usare un peso leggero, mentre la natica e la forma di una pera devono essere allungate.

Il dolore nella parte bassa della schiena di qualsiasi natura ti consente anche di eseguire la trazione stando in piedi sul crossover o quando sei sdraiato a faccia in giù su una panchina con peso ridotto, ma non nel simulatore mentre sei seduto. Le ernie lombari sono una controindicazione a questa brama solo se una persona non può sedere in linea di principio e non può tirare con una buona tecnica.

In altri casi, il movimento può essere incluso nei programmi di allenamento sia per principianti che per professionisti.