Nel processo di costruzione muscolare, i bodybuilder utilizzano metodi di allenamento ad alto volume sotto forma di superset e dropset. Questo articolo mira a familiarizzare i lettori con l'allenamento dei muscoli deltoidi quando si usano superset e triset convenzionali. I superset classici consentono di eseguire 2 esercizi ininterrottamente. Utilizzando un triset, puoi aggiungere un altro esercizio. Il programma di questo allenamento può essere utile per qualsiasi categoria di atleti il cui muscolo deltoide è indietro nell'aumento di massa o si è fermato nel suo sviluppo.
La cintura della spalla, di per sé, non ha una serie di un gran numero di muscoli, quindi l'allenamento di questi muscoli non viene eseguito separatamente, ma insieme all'allenamento di altri gruppi muscolari. Di norma, le spalle sono allenate insieme agli allenamenti delle gambe, la schiena è allenata con i bicipiti e il petto è allenato con i tricipiti. In questo caso, ha senso familiarizzare con il processo di allenamento dei muscoli deltoidi basato su superset.
Allenamento per spalle superset
A causa del fatto che i muscoli delle spalle si allenano con i muscoli delle gambe, che hanno una grande massa muscolare, l'allenamento inizia con loro. Allo stesso tempo, si dovrebbe tener conto del fatto che i superset esauriscono davvero un atleta, quindi è consigliabile utilizzare solo 2 esercizi classici per l'allenamento delle gambe.
- Squat con un bilanciere . Ciò include due approcci di riscaldamento e tre approcci di lavoro. Gli esercizi ripetuti dovrebbero essere dalle 12 alle 15 volte.
- Deadlift su gambe dritte . Questo esercizio comprende anche due approcci di riscaldamento e tre di lavoro, con ripetizioni di 12-15 volte.
Dopo aver lavorato le gambe, dovresti iniziare ad allenare i muscoli deltoidi.
- Panca in piedi . Ciò include due metodi di riscaldamento e tre approcci lavorativi. Ogni approccio ripete il movimento di 10-12 volte.
- La trazione della barra sul mento con una presa ampia . Viene eseguito lo stesso numero di approcci di riscaldamento e di lavoro, con lo stesso numero di ripetizioni.
Il prossimo passo è usare il superset per allenare i muscoli deltoidi.
- Panca con manubri seduta + retromarcia nel simulatore Peck-Dec (tre serie da dieci ripetizioni). Questo approccio sviluppa perfettamente i muscoli deltoidi anteriori e posteriori.
Per i principianti, questi esercizi sono sufficienti, altrimenti puoi ottenere un serio affaticamento muscolare e persino lesioni. Per i bodybuilder già esperti, puoi offrire un triset, che può essere visualizzato nel video alla fine dell'articolo:
- Panca da dietro la testa in piedi + tirare la barra verso il mento con una presa larga (broccia) + altalena con manubri ai lati della seduta . In ogni approccio, ogni movimento viene ripetuto 10 volte. Prima di ogni approccio ci dovrebbe essere una pausa di un minuto e mezzo, due minuti. Il lavoro dovrebbe essere con un peso leggermente inferiore al solito. Quando si completano gli approcci, non si deve esagerare, specialmente nell'esercizio, in cui la pressione del bilanciere viene eseguita da dietro la testa. Inoltre, l'esercizio viene eseguito con cura e precisione, a causa del rischio di lesioni. Questo esercizio può essere sostituito con una normale pettorale.
In nessun caso dovresti portare la tua condizione al fallimento. L'unico esercizio in cui è possibile portare la propria condizione al fallimento è far oscillare i manubri ai lati della seduta.
La regolarità dell'uso delle superset durante l'allenamento
Come accennato in precedenza, i superset riducono significativamente gli atleti, quindi non è consigliabile usarli in ogni sessione di allenamento, specialmente per coloro che sono stati impegnati in esercizi di forza per non più di 1 anno. Per il trattamento di un gruppo muscolare, è consigliabile utilizzare superset ogni volta: un allenamento è un allenamento regolare e il secondo con le superneti. E così costantemente. Per quanto è noto, è possibile ottenere un effetto nello sviluppo dei muscoli deltoidi a causa di due allenamenti intensivi condotti per un periodo di 1 mese. Ma questo è possibile solo se questi allenamenti verranno eseguiti ai massimi carichi consentiti. Quindi, non dovresti essere pigro, ma dai solo il massimo.
