Quanti set e ripetizioni fare

8-12 - per la messa, 12-15 - per il rilievo. 15-20 - per ragazze. Il primo approccio è un riscaldamento, quindi aggiungiamo ai lavoratori. Se vuoi crescere, fai una "piramide" da 15 a 8 ripetizioni. Approssimativamente tali raccomandazioni su schemi di ripetizione possono essere ascoltate in qualsiasi sedia a dondolo provinciale. Sì, ha senso, ma vediamo come si allenano i bodybuilder professionisti. Difficilmente si può dire che Chris Duffin sia una ragazza. Ma esegue anche 50 leg press per "far saltare in aria" i suoi quadricipiti. Ma Valentina Mishina è solo una ragazza. Ma puoi vederla accovacciata con un bilanciere pesante per 8 ripetizioni. Dov'è la verità ">

contenuto

  • 1 Perché rispettare le regole
  • 2 diversi obiettivi - diverso numero di ripetizioni
  • 3 allenamenti super voluminosi
  • 4 approcci
  • 5 Tempo di riposo
  • 6 Principianti e dopo infortuni

Perché seguire le regole

Puoi osservare come i principianti eseguono 10-12 approcci lavorativi, letteralmente "uccidendo" nella sala. Da questo diventano più preparati fisicamente ">

Obiettivi diversi - numero diverso di ripetizioni

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Allenamenti super voluminosi

Immagina un corridore di lunga distanza. Ha bisogno della forza delle sue gambe e della potenza sufficiente del loro lavoro. Ma non ha bisogno di trascinare 100 kg di massa muscolare su se stesso. Gli allenamenti extra-large vengono utilizzati quando è necessario sviluppare la resistenza della forza e l'abilità di un funzionamento sufficientemente efficace in caso di stress ripetitivo prolungato.

In questa forma di realizzazione, possono essere utilizzati schemi di allenamento con 1, 2 o più minuti sotto carico. Una metodologia simile è diversa per gli allenamenti per la perdita di peso con mini bilancieri: ferro caldo e pompa per il corpo.

È possibile utilizzare diversi metodi di insegnamento:

  • Per lo sviluppo della resistenza alla forza, ad esempio, per correre a medie distanze, è possibile utilizzare set lunghi con riposo lungo;
  • "Perdere peso" viene solitamente preparato con l'aiuto di varie piramidi, "scale" e altre tecniche che consentono di aumentare il numero di ripetizioni nell'approccio e prolungare il tempo sotto carico

Gli approcci

Quanti approcci "> Tempo di riposo

Sono poche le persone che osservano, ma se ti rilassi nella hall secondo un timer e non per volere del cuore, i risultati saranno più impressionanti.

Le regole sono semplici:

  • 45 secondi periodi di riposo - per l'allenamento di resistenza multipla ripetitivo;
  • Minuto per ipertrofia;
  • 90 secondi per gli esercizi di base dell'ipertrofia;
  • Tutto ciò che è di più - per lo sviluppo di forza e potere

Se il tempo di riposo viene rispettato, ma tutte le ripetizioni pianificate non funzionano, il peso del carico viene selezionato in modo errato. In questo caso, si consiglia di abbassarlo e osservare più attentamente gli intervalli di tempo per il riposo.

Principianti e dopo infortuni

Nell'allenamento per principianti, si consiglia di ridurre il numero di approcci di 1, ma rimanere fedeli ai "layout" delle ripetizioni nel set. Ciò eviterà il sovrallenamento, ma contribuirà ad attivare le fibre muscolari in modo sufficiente per la crescita. In generale, i principianti devono monitorare più da vicino la tecnica, quindi all'inizio dell'allenamento, si raccomanda che 8-12 settimane del ciclo di potenza per sviluppare la tecnica degli esercizi. Quindi passano agli schemi "alla massa" e "al sollievo".

Il recupero da lesioni dovrebbe essere come raccomandato dal medico. Se il periodo di mancanza di allenamento è stato superiore a 12 settimane, vale la pena iniziare un programma per principianti e scegliere i pesi di lavoro in modo intuitivo, in base alla mancanza di disagio.

Importante: a volte con lesioni, il dolore si allontana dal riscaldamento, cioè dall'accelerazione della circolazione sanguigna. Questo non significa che devi allenarti subito con un carico elevato, ma può anche significare che è meglio che il tirocinante si riscaldi e faccia semplici esercizi

Il significato del coaching è selezionare individualmente esercizi e schemi ripetitivi. Se non puoi fare una scelta da solo, ha senso contattare direttamente un trainer per elaborare un programma.

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