L'esecuzione di esercizi su un simulatore di blocchi consente di diversificare il programma di allenamento e migliorare i progressi nella costruzione del volume muscolare. La particolarità di tali classi è che sono fondamentalmente diverse dall'allenamento con pesi liberi.
I blocchi nel simulatore possono essere tirati avanti e indietro, lateralmente, in basso e in alto. I pesi liberi non offrono tale flessibilità e i muscoli non ricevono uno sviluppo così versatile. I muscoli sono completamente allenati quando l'atleta è impegnato in un simulatore di blocchi.
Sollevare la barra per i bicipiti e eseguire la flessione delle braccia nel crossover in piedi hanno alcune differenze nella tecnica di movimento e, di conseguenza, nell'impatto sui muscoli. Questo vale anche per le informazioni delle mani in un'inclinazione, che fanno nel simulatore, che differisce dalle normali informazioni con i manubri, poiché i muscoli pettorali superiori funzionano in modo leggermente diverso.
La variabilità delle posizioni fornite dai simulatori di blocco è il vantaggio principale e principale di questa attrezzatura sportiva. Le classi sui blocchi possono stimolare la crescita del volume muscolare. Gli atleti che in precedenza lavoravano solo con pesi liberi ottengono un effetto particolarmente elevato.
contenuto
- 1 primi dieci esercizi a blocchi
- 1.1 №1 Blocco di spinta verso la cintura da posizione seduta
- 1.2 №2 Trazione del blocco inferiore sul mento
- 1.3 №3 Spinta del blocco superiore al petto
- 1.4 №4 Piegare le braccia in un crossover da una posizione eretta
- 1.5 №5 Riduzione delle mani nel crossover
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Torcendo su una pressa in un crossover
- 1.8 №8 Bracci estensibili con una corda nel crossover
- 1.9 №9 Sfrutta e porta il braccio nel crossover
- 1.10 n. 10 Anello inferiore tra le gambe
- 2 Riepilogo
Primi dieci esercizi a blocchi
Sono una selezione degli esercizi più efficaci, che per un motivo o per l'altro, divulgati nella descrizione presentata di ciascuno, dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento principale per l'aumento di massa muscolare.
N. 1 Blocca la trazione verso la cintura da una posizione seduta
È un esercizio multi-articolare, che ha lo scopo di allenare la schiena con il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari, che consente di utilizzare pesi abbastanza pesanti. A differenza della singola articolazione, stimola la produzione di molto più testosterone e ormone della crescita nel corpo degli atleti. Questo ha un effetto positivo sulla crescita muscolare. Puoi lavorare sia con la parte inferiore che con la parte superiore e con una presa stretta e larga.
Questo esercizio va eseguito al termine di una sessione di allenamento per i muscoli della schiena. Innanzitutto, è necessario lavorare con pesi pesanti, eseguire deadlift, tiraggio in tilt con una barra, se possibile integrare con una spinta a T. L'estensione della gamma di movimenti viene eseguita eseguendo esercizi con una mano.
N. 2 Trazione del blocco inferiore sul mento
Destinato allo studio della cintura scapolare. È uno dei modi migliori per impegnarsi e allenare il fascio medio del gruppo muscolare deltoide. Dà il massimo effetto con una presa ampia. Il raggiungimento dell'isolamento massimo viene eseguito quando viene presa una delle tre posizioni: in piedi con i cavi (due), sul pavimento, seduto. L'esecuzione con una tastiera con maniglie rotanti consente di ridurre il carico esercitato sui polsi.
È meglio eseguire questo esercizio prima di una singola articolazione sul delta e dopo pesanti pressioni sopra la testa. Viene spesso usato come goccia di chiusura quando vogliono allenare al massimo i fasci massimi di muscoli deltoidi.
N. 3 Spinta del blocco superiore al petto
Lavorare con il peso libero comporta lo spostamento delle braccia perpendicolari al busto. In questo esercizio con una macchina per esercizi a blocchi, l'ampiezza è molto più grande. Inoltre, l'atleta ha l'opportunità di sperimentare varie impugnature e tipi di manico, il che è anche un vantaggio indiscutibile.
Molti atleti eseguono questo esercizio come un riscaldamento sulla cintura della spalla, poiché ha una vasta gamma di movimenti. E se i normali pull-up rendono difficile aumentare il carico, allora sui blocchi è molto più facile fare approcci pesanti. La trazione dei blocchi sul petto può essere eseguita dopo esercizi con peso libero, che seguono il riscaldamento.
N. 4 Piegare le braccia in un crossover da una posizione eretta
Questa è forse una delle migliori varianti dello sviluppo di bicipiti in un simulatore come un crossover. La sua elevata efficienza è dovuta alla capacità di modificare l'altezza sia del blocco stesso sia della posizione del proprio corpo. Questo esercizio sarà una scelta eccellente per quegli atleti che hanno un infortunio alla spalla, in quanto fornisce all'articolazione una libertà di movimento quasi completa.
L'esercizio fisico non ha un carico elevato, ottimo per esibirsi in quei momenti in cui è necessario ridurre l'intensità. Può essere fatto con l'uso di pesi abbastanza pesanti. La cosa principale, raggiungere l'insufficienza muscolare, essere sicuri che l'inerzia del movimento non sia coinvolta.
Quest'ultimo è dovuto al fatto che, a causa degli imbrogli, la tecnica di esecuzione è violata. Ciò comporta un aumento del rischio di lesioni. Si raccomanda di allenarsi con approcci di sei o otto ripetizioni con due mani, con un bilanciere o con una barra EZ.
N. 5: riduzione delle mani in un crossover
A differenza di molti altri esercizi sul petto, ti permette di cambiare facilmente l'angolo di resistenza. Se è necessario elaborare la parte inferiore dei muscoli pettorali, i blocchi vengono impostati e se l'enfasi è sulla parte superiore, al contrario, i blocchi vengono posizionati sotto. Allo stesso modo, è necessario cambiare il punto di riunire le mani.
È reso il penultimo o finale in allenamento. Quando durante l'esercizio vengono eseguiti subito due esercizi di isolamento sul petto, i muscoli dovrebbero essere allenati con diverse angolazioni. Altrimenti, i carichi saranno unidirezionali, il che non è efficace.
N. 6 Triset
È uno studio dei delta, che prevede l'esecuzione di altalene ai lati, sollevando le braccia in un'inclinazione. Si raccomanda l'inclusione nell'allenamento, poiché i simulatori di blocchi sono stati progettati specificamente per esercizi a articolazione singola.
Triset ti consente di sviluppare letteralmente ogni raggio del delta, tenendo la maniglia e non rilasciandola. Le mani possono essere sollevate e in piedi, e in un'inclinazione, alzarsi di fronte a te o fare oscillazioni ai lati.
Con questo triset, di regola, completano l'allenamento. In quale parte della lezione questo esercizio non è di fondamentale importanza. La cosa principale è garantire che lo sviluppo di ciascun raggio sia lo stesso e non diverso.
N. 7 Torcendo su una pressa in un crossover
Si differenzia da esercizi simili eseguiti con il proprio peso, la capacità di condurre l'allenamento con un numero illimitato di ripetizioni, il cui numero dipende dall'obiettivo fissato per l'atleta, oltre a regolare i carichi massimi. La torsione può essere eseguita sia sulle ginocchia, quando l'enfasi è sulla parte superiore dell'addome, sia in piedi, se è necessario allenare i muscoli obliqui.
L'esercizio nel crossover viene eseguito per primo o secondo nell'allenamento per allenare i muscoli addominali. Prendendo peso leggero, aumentando a causa di ciò il numero di ripetizioni, puoi fare torsioni e avvicinarti alla fine della lezione.
N. 8 Estensione delle mani con una corda nel crossover
La ragione per includere questo esercizio nell'elenco dei migliori è che ti consente di allenare la testa del tricipite lungo nel modo più efficiente possibile. Ciò è dovuto al fatto che in un crossover è molto più facile tornare alla sua posizione originale rispetto a quando si utilizza una barra EZ o manubri. Diversificare questa estensione è possibile in diversi modi, se ti metti in ginocchio o la esegui con l'uso di una mano.
Gli atleti che allenano i tricipiti con esercizi multi-articolari possono fare questo esercizio in qualsiasi momento durante l'allenamento, dopo che quelli precedenti sono stati completati.
№9 Dirigere e portare le mani nel crossover
Alcuni atleti ritengono che eseguire esercizi sul bracciale rotazionale della spalla sia estremamente una perdita di tempo. Questo è un malinteso. Questo gruppo di muscoli e tendini, che insieme ai muscoli deltoidi, garantisce la massima stabilità delle articolazioni della spalla e riduce anche il rischio di lesioni.
È la mancanza di esercizi che ti consentono di allenare la cuffia di rotazione, quando gli altri delta ricevono maggiore attenzione e diventano la principale causa di problemi. Questo crea uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli, che porta a conseguenze negative, influisce negativamente sulla salute della cintura della spalla. Per eseguire il rapimento e l'adduzione non in un crossover, ma con un manubrio, devi farlo in piedi o sdraiato.
Cinque ripetizioni in ciascun approccio come riscaldamento dovrebbero essere coinvolte nel portare e condurre armi con pesi bassi.
N. 10 pescaggio del blocco inferiore tra le gambe
Il numero di esercizi per allenare le gambe che è possibile eseguire sul crossover è limitato e inefficace. La trazione con il blocco inferiore tra le gambe è un'eccezione che consente di ottenere il massimo beneficio. È simile al deadlift rumeno, che consente di allenare la catena posteriore, compresi glutei, parte bassa della schiena, parte superiore delle cosce. Per ottenere il massimo effetto, devi tenere la schiena dritta, le ginocchia piegate, non allungare le spalle, minimizzandole. La tecnica corretta prevede l'implementazione di tutti i movimenti esclusivamente dai fianchi.
Si consiglia di eseguire questa trazione come aggiunta alle flessioni principali, poiché sono loro che fanno muovere le articolazioni del ginocchio. L'inclusione di questo esercizio nell'allenamento dipende da come lo fa l'atleta. Se l'atleta sta lavorando sulla parte posteriore delle cosce con i quadricipiti, quindi prima di un esercizio a articolazione singola, è necessario accovacciarsi e fare iperestensione.
Riassumendo
Impegnarsi in simulatori di blocchi è utile non solo per gli atleti esperti, ma anche per gli atleti principianti che hanno appena iniziato a frequentare la palestra. Gli esercizi eseguiti con i blocchi sono considerati uno dei modi più efficaci e migliori per preparare articolazioni, legamenti, muscoli per imminenti carichi crescenti.
Basato su materiali: bodybuilding.com
