Allenamento di Charles Bronson

Il famoso criminale britannico Charles Salvador (meglio noto come Charles Bronson ) ha scontato la pena dal 1974.

Nel corso dei decenni trascorsi in prigione, Bronson è riuscito a trasformarsi in un fanatico del fitness. Ha creato un programma di allenamento che utilizza solo peso corporeo e diversi oggetti estranei.

Il regime estremo gli ha dato una forza quasi sovrumana: dice che può fare 172 flessioni in 60 secondi, sollevare il tavolo da biliardo da solo e piegare la porta della cella di prigione d'acciaio a mani nude. Ha registrato un gran numero di video di addestramento dal carcere e ha anche stabilito un record per flessioni all'ora: 1727.

Bronson non è l'unico prigioniero che è riuscito a sviluppare una forza impressionante senza accesso a palestra, cibo nutriente o integratori alimentari.

I prigionieri di tutto il mondo hanno sviluppato esercizi altamente efficaci che possono svolgere in una piccola cella o in un cortile di prigione. Per gli uomini forti che sono finiti in prigione, non si tratta solo di estetica e sviluppo personale: gli sport agiscono come deterrente per attaccare e sono necessari per la sopravvivenza.

contenuto

  • 1 Vantaggi del riscaldamento utilizzando solo il peso corporeo
  • 2 esercizi di Charles Bronson
    • 2.1 Pushup
    • 2.2 Pullup
    • 2.3 Squat
    • 2.4 Immersioni
    • 2.5 gambe sollevate sospese
    • 2.6 Burpy
  • 3 Possibile allenamento per un prigioniero, una serie di esercizi
  • 4 mazzi di dolore
  • 5 Metodo della valle Juarez
  • 6 Ditching
  • 7 Esercizio fallito
  • 8 Un esercizio al giorno

I benefici del riscaldamento usando solo il tuo peso corporeo

Puoi farli ovunque. Non hai tempo di andare in palestra> Esercizi Charles Bronson

Ci sono 6 esercizi di base in cui è coinvolto tutto il corpo. Tuttavia, dopo aver leggermente modificato ogni esercizio, puoi creare più di 50 esercizi diversi da 6 di base. Se fossi bloccato a vita, sono sicuro che potresti inventare altre 50 varianti.

Push up

Secondo il libro che ha scritto in prigione, Bronson esegue 2.000 flessioni al giorno. Se inizi a fare 10 flessioni al giorno e ne aggiungi 5 ogni giorno, poco più di un anno, puoi raggiungere questo livello.

Push up opzioni

Durante le flessioni, sono coinvolti diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli del torace, i muscoli deltoidi anteriori e i tricipiti. L'esercizio fisico può essere facilmente modificato per aumentare la complessità e far funzionare gruppi muscolari diversi.

Posizione braccio stretto / largo

Puoi coinvolgere vari gruppi muscolari semplicemente regolando le braccia. Nella posizione stretta delle mani, i tricipiti funzionano, mentre una disposizione più ampia delle mani sviluppa i muscoli del torace.

Flessioni indiane

Questo è un movimento dinamico di tutto il corpo che sviluppa la forza e la flessibilità di petto, spalle, schiena, fianchi e tricipiti.

Alzati, le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Chinati e metti le mani sul pavimento, tenendo le braccia e le gambe dritte. Dovresti apparire come una lettera invertita "V". I glutei sono la parte superiore della lettera "V" e la testa punta a terra.

Per eseguire flessioni indiane, devi fare una sorta di movimento impennato. Muovi la testa in basso e in avanti, piegando i gomiti. Mentre la testa si avvicina al suolo, continua a muovere il busto in avanti, inarcando la schiena e abbassando i fianchi. I fianchi saranno ora vicino alle tue mani. Assicurati che la schiena si allunghi bene. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Spingere verso l'alto su una mano

Raggiungerai lo status di "bestia del regime" quando potrai eseguire flessioni con una mano.

tiro

Tirare su è un esercizio molto efficace che coinvolge un numero di gruppi muscolari, tra cui il latissimus dorsi (di seguito denominato "ala" dei muscoli della schiena), bicipiti, muscoli pettorali e avambracci.

Meglio ancora, possono essere fatti ovunque tu possa appendere. Cosa fare se ci si trova in un hotel ">

Prendi la barra orizzontale con le mani da diversi lati. sollevare la testa da un lato della barra orizzontale in una ripetizione, quindi dall'altro lato della barra orizzontale.

Manico stretto / largo

È possibile modificare la larghezza dell'impugnatura per concentrarsi su diversi gruppi muscolari. Prova ad avvicinarti con le mani il più vicino o il più lontano possibile l'uno dall'altro.

Pull-up su un asciugamano

Appendi due asciugamani sulla barra orizzontale e prendine uno in ogni mano. Tirati su. Ottimo per sviluppare forza di presa.

Pull-up con una mano

Otterrai lo status di "bestia del regime" quando potrai eseguire diversi pull-up con una sola mano.

squat

Lo squat è uno dei movimenti sportivi più semplici ma efficaci. In un esercizio, ti alleni quadricipiti, glutei, fianchi e cosce interne.

Opzioni Squat

Prigioniero Squat

Questi squat sono fatti con le mani dietro la testa.

Aggiungi peso

Se non hai accesso al bilanciere, puoi trovare oggetti che puoi mettere sulle spalle o tenere davanti al petto. Basta accovacciarsi con il giusto peso.

Squat in modo irregolare

Accovacciati come al solito, ma quando raggiungi il fondo, salta bruscamente, più in alto che puoi. Quando i tuoi piedi cadono a terra, immergiti immediatamente nello squat successivo e salta di nuovo.

Pistola tozza

Questo è uno squat completo su una gamba sola. La gamba che non si accovaccia viene raddrizzata in avanti durante l'esercizio. Quando sei in fondo allo squat, sembri una pistola, da cui il nome. Potrebbero essere necessari diversi mesi per farlo.

Ci sono intere procedure che ti aiuteranno a completare questa impresa titanica, ma c'è un esercizio che ti aiuterà a saltare direttamente agli squat "squat".

Metti un palo o qualche altro oggetto forte di fronte a te e siediti su una gamba. Usa l'asta per tirarti. Alla fine, puoi fare questo squat senza dispositivi assistivi.

immersioni

Tricipiti, muscoli pettorali, spalle e avambracci lavorano durante le immersioni. I prigionieri hanno semplicemente messo le mani su una sedia e i piedi sul pavimento o sul letto.

Gambe appese

Non solo pompano addominali, muscoli obliqui, muscoli delle costole, quadricipiti, fianchi, avambracci e muscoli delle spalle.

Opzioni per il sollevamento delle gambe sospese

Sollevatori per gambe dritte

Solleva le gambe dritte, piegando i fianchi fino a quando non sono completamente piegati e le ginocchia saranno significativamente più alte dei fianchi.

Sollevatori piegati per le ginocchia

Se non riesci a sollevare le gambe dritte, puoi cambiarle piegando le ginocchia e sollevandole sul petto.

Sollevamento completo della gamba dritta

Solleva le gambe dritte come al solito, ma invece di fermarti quando le gambe si alzano sopra i fianchi, continua l'esercizio finché le dita non toccano la barra orizzontale.

Sollevare le gambe dritte con un asciugamano

Appendi due asciugamani sul bancone e prendine uno in ogni mano. Alza le gambe dritte mentre tieni gli asciugamani.

"Wiper"

Esegui un sollevamento della gamba dritta e quando le gambe sono nella posizione superiore, stringi gli addominali e ruota le gambe in una direzione. Gira dall'altra parte. Questo è un esercizio.

Sollevamento gamba dritta con una mano

Hai raggiunto lo status di "bestia del regime" se riesci a eseguire diversi sollevamenti con un braccio di gambe dritte e mantenere la posizione superiore per diversi secondi.

Burpee

Burpie è un esercizio per tutto il corpo. Questo semplice movimento mette alla prova i tuoi punti di forza e le tue capacità aerobiche.

Opzioni Burpy

Per eseguire Burpy di base, segui queste istruzioni:

  1. Inizia in posizione tozza, le mani sul pavimento di fronte a te.
  2. Riporta le gambe in posizione push-up.
  3. Riporta immediatamente le gambe allo squat.
  4. Salta più in alto possibile dalla posizione tozza.

Burpy con flessioni

Esegui il solito burpie, ma dopo che le gambe sono andate in posizione di push-up, continua e fai un push-up completo.

Burp con flessioni indiane

Invece di solo flessioni, fai flessioni indiane.

Burpy + pull-up

Mettiti sotto la barra orizzontale in modo da poter saltare ad essa. Segui la solita burpie, ma quando salti, afferra la barra orizzontale e tira su. Ripeti. Hai sentito che "> Possibile allenamento per un prigioniero, una serie di esercizi

Hai molte opzioni per creare un allenamento. Combina esercizi a tuo piacimento.

Se hai ancora bisogno di un suggerimento, ecco alcuni suggerimenti:

Ponte di dolore

Questo è presumibilmente un addestramento preferito tra i prigionieri, poiché di solito hanno un mazzo di carte a portata di mano.

Prendi il mazzo standard da 52 carte. Assegna uno degli esercizi (o una delle varianti) per ciascuno dei quattro semi. In questo modo si finisce con qualcosa del tipo:

  • Club: flessioni
  • Picchi: pullup
  • Tamburelli: Squat
  • Vermi: la gamba solleva l'impiccagione.

Inizia a tirar fuori le carte. La tuta ti dice quale esercizio fare e il numero indica il numero di ripetizioni.

Completa il complesso con dieci Burpy per il buon umore.

Metodo della valle Juarez

I prigionieri della prigione della valle Juarez in Messico, una delle prigioni più pericolose al mondo, usano il seguente schema di addestramento.

Seleziona un esercizio. Devi fare solo uno secondo lo schema. Ad esempio, si può fare flessioni.

Lo schema di ripetizione è il seguente:

  • Imposta 1: 20 ripetizioni
  • Imposta ripetizione 2: 1
  • Imposta 3: 19 replay
  • Set di riproduzione 4: 2
  • Imposta 5: 18 replay
  • Imposta ripetizioni 6: 3
  • Imposta 7: 17 replay
  • Imposta 8: 4 ripetizioni
  • Imposta 9: 16 replay
  • Imposta 10: 5 ripetizioni
  • Imposta 11: 15 replay
  • Imposta 12: 6 ripetizioni
  • Imposta 13: 14 ripetizioni
  • Imposta 14: 7 ripetizioni
  • Imposta 15: 13 ripetizioni
  • Set di riproduzione 16: 8
  • Imposta 17: 12 replay
  • Imposta 18: 9 ripetizioni
  • Imposta le ripetizioni 19: 11
  • Imposta 20: 10 ripetizioni.

Secondo questo schema, dovrebbero essere fatte 210 ripetizioni.

Prima di ogni approccio, fai 5-10 passi per rilassarti. Obiettivo: completare questo schema il più velocemente possibile.

Il movimento della grondaia

Invece di fare il numero massimo di ripetizioni in un determinato periodo di tempo, puoi muoverti lungo il solco, eseguendo un certo numero di ripetizioni per l'intera giornata. Puoi fare 10 flessioni ogni mezz'ora. Quindi per 12 ore al giorno, fai 240 flessioni.

Salgo il solco con i pull-up. Ho una barra orizzontale sospesa sulla porta del mio armadio. In qualsiasi momento, lo passo e faccio 5 pull-up. Il numero di ripetizioni che sono in grado di accumulare durante il giorno mi sorprende sempre.

Esercizio fallito

Per ipertrofia e resistenza, esegui ogni esercizio il maggior numero di volte possibile.

Un esercizio al giorno

Quando Ryan Ferguson era in una prigione dello stato del Missouri dal 2004 al 2013 dopo essere stato erroneamente condannato per un omicidio, si è concentrato su un solo esercizio al giorno. L'obiettivo è generare 500 ripetizioni all'ora. Non importa quanti set prendi, prova solo a ottenere 500 ripetizioni in 60 minuti.

Basato su materiali: artofmanliness.com

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