Pullover con bilanciere

L'uso del bilanciere quando si esegue l'esercizio del pullover consente di prestare attenzione allo sviluppo dei muscoli pettorali, piuttosto che quando si usano i manubri. Non pensare che in questa forma di realizzazione, i muscoli dorsali del latissimo rimangano inattivi. Sono anche coinvolti nel lavoro, ma in misura minore.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni generali
  • 3 opzioni
    • 3.1 Pullover con una barra distesa sulla panca
    • 3.2 Pullover con una barra su una panchina con una pendenza inversa
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Qual è la differenza rispetto a un pullover con un manubrio "> 4.3 Chi dovrebbe usare l'esercizio?
  • 5 fatti interessanti

Tecnica di esecuzione

Puoi ottenere il massimo da un pullover con una barra solo se viene seguita la tecnica corretta.

Per prendere una posizione di partenza, è necessario:

  • prendi la barra con una presa media;
  • sdraiarsi su una panca orizzontale, assicurandosi che la testa sia sul bordo;
  • fissare con una presa diretta la barra sopra il petto, mantenendo le mani leggermente piegate e sollevate verticalmente.

Il lombo non dovrebbe piegarsi molto. Alleviare lo stress dalla pressa consente la posizione quando i piedi sono installati sul retro della panca.

Il movimento stesso con un pullover viene eseguito come segue:

  • fai un respiro profondo, abbassando lentamente il bilanciere dietro la testa;
  • tenere le mani con una barra parallela alla superficie del pavimento per uno o due secondi circa;
  • espirare, tornando alla loro posizione originale.

Quando le braccia con un guscio sono avvolte dietro la testa, si concentrano esclusivamente sulla tensione muscolare. È necessario estrarre completamente dalla trazione.

! importante Non piegare le braccia. Se lo consentiamo, anziché un pullover, verrà eseguita una panca e, quindi, il carico inizierà ad essere esercitato su altri gruppi muscolari.

Raccomandazioni generali

  1. Si raccomanda di eseguire l'esercizio con una barra a forma di EZ sulla barra. Ciò consente di garantire la posizione naturale delle articolazioni del gomito e del polso durante l'esecuzione del movimento.
  2. L'angolo di piega dell'articolazione del gomito non dovrebbe cambiare. Durante il movimento, dovrebbe essere di 150 gradi.
  3. Il carico ottimale per un atleta che esegue un pullover con un bilanciere è considerato il peso di un collo vuoto. Va da 8 a 10 kg. In futuro, il carico è aumentato. Il limite massimo è di 25 kg.

Non superare il peso raccomandato. Altrimenti, può svilupparsi un'ernia addominale.

Opzioni di esecuzione

Pullover con un bilanciere disteso sulla panca

Variazione complicata per atleti più avanzati. Quando il proiettile viene piantato dietro la testa, il bacino può essere abbassato. Inoltre, i muscoli della stampa e della schiena sono collegati al lavoro. È meglio eseguire l'esercizio in coppia. Ciò ti consente di sederti sulla panchina il più comodamente possibile, perché il proiettile è fornito da un partner.

Pullover con una barra su una panchina con una pendenza inversa

Il carico ricade in misura maggiore sui muscoli pettorali inferiori e sulla schiena. Ciò porta ad una diminuzione dell'ampiezza del movimento e ad un aumento del carico sulle articolazioni del gomito.

Esercizio di analisi

Il pullover con una barra è un esercizio di "rifinitura" per l'allenamento del gruppo muscolare target. Non consente l'ipertrofia. Il movimento può essere incluso nel riscaldamento prima dell'allenamento della forza. Ciò consente di migliorare la mobilità dell'articolazione della spalla e prevenire lesioni da carichi elevati già durante la sessione.

Quali muscoli funzionano

L'esercizio fisico comprende la testa lunga del tricipite brachiale, il pettorale maggiore e il latissimus. Ausiliario è il tricipite. Il trapezio assume un ruolo stabilizzante.

Qual è la differenza rispetto a un pullover con un manubrio?> Chi ha bisogno dell'esercizio?

Il pullover con bilanciere è un'opzione molto più traumatica con un manubrio. Ciò è dovuto al fatto che il movimento del pennello è strettamente limitato. Qualche cura deve essere presa. Non procedere con il movimento senza aver verificato la mobilità dell'articolazione della spalla.

Per fare questo, eseguire pull-up classici in piena ampiezza. Se viene fornito con facilità, è possibile procedere con l'implementazione del pullover. Tale test non dovrebbe essere eseguito per coloro che hanno lesioni alla spalla fresche, poiché sono una controindicazione diretta all'esercizio fisico.

Fatti interessanti

Tra gli atleti, si ritiene che l'esercizio diventi più efficace quando combinato con una panca, ovvero creano un superset. Questo non è vero La classica panca porta risultati solo quando si usa molto peso e il pullover è leggero. Ciò significa che la combinazione di due esercizi nel superset è improduttiva quando si tratta della panca ed è traumatica quando applicata al pullover.

In alcune fonti, il movimento è posizionato come bersaglio, permettendo di espandere il torace. Tale convinzione è valida solo per il periodo in cui si osserva una crescita attiva dell'organismo. Il resto del tempo, questo effetto non può essere raggiunto.