Allenamento con i pesi delle spalle

L'allenamento deltoide regolare aumenta la larghezza della cintura della spalla. Ciò ha un effetto positivo sull'aspetto dell'atleta. Tricipiti, bicipiti, una vita stretta sullo sfondo di spalle ben sviluppate sembrano i più vantaggiosi.

L'allenamento con i pesi delle spalle è considerato il più difficile. Le spalle sono costituite da tre raggi e non esistono esercizi che funzionano uniformemente e simultaneamente su tutti contemporaneamente. Ciò richiede un'attenzione particolare alla scelta di un programma di allenamento per le spalle, in particolare per quelli i cui delta costituiscono un gruppo muscolare in ritardo.

L'aumento di peso delle spalle viene eseguito eseguendo esercizi di isolamento e di base. Questi ultimi sono di fondamentale importanza. Hanno lo scopo di elaborare diversi, non un delta del fascio separato, allenando tricipiti. Tuttavia, purtroppo, l'attuazione di esercizi di base non consente di ottenere carichi uniformi.

Si consiglia ai bodybuilder principianti di includere prima solo gli esercizi di base nell'allenamento. L'isolamento dovrebbe essere aggiunto in seguito. Si rendono necessari quando alcuni dei bundle iniziano a rimanere indietro nello sviluppo per "tirarli su".

contenuto

  • 1 allenamento con i pesi in palestra
  • 2 Quali misure di sicurezza devono essere osservate durante l'allenamento "> 3 Come" tirare su "i delta in ritardo di sviluppo?
  • 4 Allenamento scioccante sui delta con drop set e superneti
    • 4.1 Blocco uno
    • 4.2 Blocco due
    • 4.3 Blocco tre
  • 5 raccomandazioni generali

Allenamento con i pesi in palestra

Per i principianti, relativamente recentemente arrivati ​​in palestra, è sufficiente eseguire un paio di esercizi di base. A volte anche uno è abbastanza. Gli atleti con esperienza richiedono carichi molto maggiori. Per pompare ogni raggio, devono eseguire 2-4 isolamenti e 2-3 esercizi di base.

Il numero di approcci, secondo i consigli degli specialisti, dovrebbe essere 3-4 volte e le ripetizioni in ogni 8-12. Questa intensità è adatta a quegli atleti che si allenano per aumentare di peso. Quando un atleta lavora per migliorare gli indicatori di forza, le ripetizioni negli approcci sono ridotte a un minimo di 4-6 volte.

Il programma include:

  1. Panca militare.
  2. Panca con manubri eseguita da seduti.
  3. Il bilanciere tira verso il mento, la barra ha una presa ampia.
  4. Tre opzioni per oscillare con i manubri, sollevare pesi in piedi, in pendenza, di fronte a te.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti 3-4x8-12. Questo vale per ogni variazione del Mach.

Questo programma di allenamento non è adatto ai principianti. È progettato per gli atleti che si allenano da più di un anno. Gli atleti meno esperti dovrebbero rimuovere gli esercizi isolanti, che sono altalene, da esso.

Affinché i muscoli non potessero adattarsi e continuare a progredire, gli atleti esperti apportano periodicamente modifiche al processo di allenamento. Il massimo effetto è portato dai replay forzati, drop e superset.

Quali misure di sicurezza devono essere osservate durante l'allenamento?

I rischi di lesioni durante un allenamento delta sono elevati. Ciò è dovuto alla struttura dell'articolazione della spalla, costituita da tre fasci, al suo coinvolgimento diretto nelle prestazioni delle presse da banco e della trazione, nonché alla rotazione di 180 gradi. E se un atleta non conosce o ignora le regole di sicurezza, qualsiasi esercizio delta diventa una minaccia potenzialmente pericolosa.

Il rigoroso rispetto di tutte le raccomandazioni per ridurre il rischio di lesioni consente di proteggersi:

  • ogni sessione sul delta deve sempre iniziare con un allenamento di alta qualità e buona;
  • iniziando un approccio di lavoro, è necessario fare un set di riscaldamento;
  • Non prendere le scale massime e lavorare con una rete di sicurezza affidabile - un partner negli ultimi approcci;

Non è consigliabile eseguire esercizi che comportino movimenti innaturali per l'articolazione della spalla. Un esempio lampante è la panca da dietro la testa. Se è necessario eseguire tali esercizi, dovresti lavorare solo con una gamma limitata di movimenti.

Come "tirare su" i delta in ritardo nello sviluppo ">

La maggior parte degli atleti è predisposta a ritardare i muscoli deltoidi. E se in precedenza questo problema era praticamente insolubile, quindi nella fase moderna dello sviluppo del bodybuilding, è stato sviluppato un numero enorme di metodi ad alto volume che ci consentono di elaborare i delta con il massimo impatto. Con l'aiuto di ripetizioni forzate, gli atleti di super e drop possono letteralmente scioccare i muscoli deltoidi, cioè far crescere le spalle.

Se un atleta ricorre a metodi di allenamento ad alto volume, dovrebbe considerare il fatto che esauriscono notevolmente il corpo. Di conseguenza, lavorare su questo principio in ogni lezione non è assolutamente impossibile. Trascurare questa raccomandazione non ti consente di ottenere alcun effetto incredibile, ma garantisce sovrallenamento. Il programma seguente viene ripetuto meglio due volte al mese, ma non più spesso.

Allenamento delta d'urto con drop set e super set

Richiede un riscaldamento preliminare che richiede almeno dieci minuti. Consiste nel lavorare con piccoli pesi, rotazioni da parte di corpi e mani e altri movimenti per riscaldarsi.

Al termine della fase di riscaldamento, vai al principale:

Block one

  • Pressa per bilanciere in piedi (2 warm-up + 3 set di lavoro da 10 ripetizioni);
  • Pull con bilanciere a presa larga (2 warm-up + 3 set di lavoro da 10 ripetizioni ciascuno).

Dopo aver completato questi esercizi, passano alle superneti finalizzate all'allenamento dei delta posteriori e frontali.

Secondo blocco

  • Manubri da banco + manubri oscillanti in pendenza (3 super serie di 8-10 ripetizioni in ciascun approccio) - riposo tra superset non più di due minuti e una pausa tra set non più di 20 secondi. Aggiungi anche qualche minuto per rilassarti davanti ai set di caduta.

Questi esercizi esauriscono abbastanza il delta posteriore e anteriore. Per completare completamente il lavoro sulle spalle, resta solo da allenare quelle intermedie, che ti consentono di creare drop set.

Terzo blocco

  • Manubri da riproduzione su entrambi i lati della posizione (3 goccioline convenzionali con pesi cadenti del 50% nel secondo approccio, in ogni serie di goccioline per 10 ripetizioni).

I set di caduta sono realizzati secondo il seguente schema: in primo luogo, prendono i manubri del peso abituale del lavoratore per l'atleta, e dopo 10 ripetizioni, passano immediatamente ai pesi, che sono 2 volte più leggeri, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.

Con questo programma di allenamento, è garantito che i muscoli deltoidi riceveranno un forte impulso per un'ulteriore crescita. L'allenamento con shock non deve essere eseguito in combinazione con esercizi per altri gruppi muscolari, poiché il carico sul sistema nervoso è già molto elevato. Se la lezione non si esaurisce completamente, è possibile aggiungere 2 ripetizioni o fare diversi approcci a uno degli esercizi.

Raccomandazioni generali

Per ottenere il massimo risultato, ma non esaurire il corpo, è necessario considerare le seguenti sfumature:

  • La formazione sul programma descritto non dovrebbe essere eseguita fino allo stato di fallimento. I pesi di lavoro selezionati devono essere tali che l'atleta sia in grado di eseguire altre 1-2 ripetizioni alla quantità ottimale all'interno dell'allenamento.
  • Sia i superset che i drop set sono un modo di allenarsi ad alta intensità. Riducono notevolmente le riserve di energia. Pertanto, in classe dovrebbe prendere energia e isotonica.

Dopo un estenuante allenamento, è necessario un rapido recupero. Puoi mangiare dopo poche ore, ma è preferibile assumere immediatamente un frullato proteico per ricostituire i nutrienti nel corpo.

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