Arnold Schwarzenegger adorava fare presse sulle spalle. Una delle opzioni con cui Iron Arnie si accese davanti alle telecamere era una panchina con un giro di manubri seduti dal petto. Sembra complicato "> 
L'esercizio fisico sviluppa i fasci frontali e medi dei muscoli deltoidi. Come stabilizzatori, i muscoli del corpo, i muscoli lunghi della schiena, gli addominali, le superfici anteriore e posteriore delle cosce, i glutei sono coinvolti nel movimento, se il movimento viene eseguito in piedi.
Nella posizione iniziale "seduto sulla panca" il corpo e le gambe lavorano meno, la stabilizzazione è dovuta al quadricipite e alla pressa, e quindi quando si utilizzano pesi significativi.
Tecnica Arnold Bench Press
Il movimento di alcuni è erroneamente considerato difficile. In effetti, è completamente naturale. Se una persona ha bisogno di sventolare un fazzoletto o una bandiera sopra la sua testa, sollevando un oggetto, eseguirà lo stesso inversione a U, su cui alcune persone devono pensare a lungo.
Le caratteristiche tecniche della panca sono le seguenti:
La panca è impostata in modo tale che la parte posteriore sia rigorosamente inclinata di 90 gradi. Ciò rimuove il carico dagli stabilizzatori. L'atleta prende i manubri con una presa diretta, si siede in panchina e si appoggia sulla schiena:
- Quindi i gusci vengono portati alle spalle in modo che gli avambracci siano premuti contro il corpo e il palmo guardi la spalla;
- Viene eseguita una panca, mentre a causa della rotazione il palmo nella parte superiore dell'esercizio guarda in avanti;
- L'abbassamento avviene senza intoppi, con rotazione inversa del proiettile;
- È vietato un ulteriore "rimbalzo" dal torace o un'accelerazione del peso dovuta alla repulsione dei proiettili dalla spalla;
- Non è consigliabile assumere un peso troppo pesante
L'esercizio fisico in piedi comporta un po 'più di stabilizzatori e richiede la capacità di mantenere la cosiddetta "colonna vertebrale neutra", cioè stare dritti, sollevare lo stomaco e appoggiare i piedi sul pavimento in modo che la schiena non si pieghi e il movimento dell'articolazione della spalla rimanga naturale.
Molte persone credono che l'esercizio non abbia variazioni, cioè viene eseguito solo con manubri. In effetti, ce ne sono diversi. Prima di tutto, questa è una panchina con pesi. Molto probabilmente, i meccanismi del movimento sono stati "spiati" nella panca dal petto, o questo movimento è stato originariamente eseguito con i pesi, poiché la rotazione dei polsi dal corpo è caratteristica della pressa a kettlebell.
La seconda variante è una panca con una maniglia incrociata. Il blocco è attaccato nella parte inferiore e un movimento verso l'alto viene eseguito con una rotazione della spazzola. L'esercizio è di natura riabilitativa o viene eseguito "per finire" alla fine dell'allenamento. Il culturista classico raramente sceglie tali movimenti.
La terza variante è una panca di un manubrio o un kettlebell in piedi su un ginocchio con le forbici. Questo movimento viene utilizzato per eliminare lo squilibrio muscolare che si verifica in alcuni atleti a causa della scoliosi. Le opzioni sono possibili quando la panca viene eseguita con lo stesso braccio o con la gamba di supporto opposta.
Il segreto dell'efficacia della "panca Arnold" è che, eseguendolo, l'atleta si trasforma gradualmente in fasci muscolari. Inizia a spese del delta anteriore, raggiungendo la metà dell'ampiezza, gira al centro e nella parte superiore il delta posteriore e la schiena iniziano a funzionare. Il fascio deltoide posteriore stabilizza il peso nella parte superiore e riceve un leggero carico. Tuttavia, è coinvolto in questo esercizio.
Per i principianti, è difficile eseguire correttamente la stampa di Arnold solo a causa della mancanza di stabilizzazione e disagio nelle articolazioni della spalla. Questo esercizio dovrebbe essere incluso nel piano solo quando una persona può alzare completamente le mani sopra la testa, senza provare dolore.
Errori comuni
L'elenco degli errori ricorda quello che vediamo con la normale panca con manubri e la panca militare:
- Se il movimento viene eseguito in un rack, l'atleta legge il corpo, eseguendo una mezza schwung. Questa tecnica non è accettabile. Se questo è l'unico modo, è meglio scegliere l'opzione dalla posizione iniziale "seduto su una panchina";
- Alcuni violano la pista della panca e tirano i manubri in avanti e in alto. Ciò porta a un pericoloso sovraccarico dell'articolazione e del fascio anteriore dei muscoli deltoidi, nonché dei legamenti. È meglio evitare traiettorie innaturali di movimento, sebbene alcuni atleti sostengano per loro;
- Una cattiva opzione è quella di eseguire un esercizio con un peso troppo pesante e non adatto all'atleta. Questo è il peccato del principiante. Sembra che se ogni persona nella sala può vantarsi di eseguire un tale movimento con un grande peso, allora dovrebbe. Ciò porta a una tecnica impropria e all'interruzione della traiettoria del movimento.
Un errore è anche troppo presto una svolta dei polsi. Devono essere schierati quando i manubri sono sollevati sopra la corona. Altrimenti, parte del carico non verrà trasferita nei delta centrali.
Il movimento dovrebbe essere regolare lungo l'intera traiettoria, senza evidente imbroglione, shock e scatti del corpo e "lancio" di manubri.
Questa opzione di panca è ideale per coloro che hanno bisogno di crescere spalle impressionanti, ma altalene e altri isolanti non funzionano.
Quante presse con manubri si possono fare ">
