Ronnie Coleman è un detentore otto volte del titolo di bodybuilding "Mr. Olympia ".
La differenza tra la tecnica Ronnie e le altre è l'uso alternato di due diversi tipi di allenamento: potenza (powerlifting) e body building (pumping). Alterna queste specie ogni 3-6 settimane, e così per tutta la sua carriera.
Cosa potrebbe esserci di più impegnativo del raggiungimento di un nuovo record personale nel sollevamento pesi ">
contenuto
- 1 lunedì
- 2 martedì
- 3 mercoledì
- 4 giovedì
- 5 venerdì
- 6 sabato
- 7 domenica - RESTO
- 8 Settimana di formazione di Ronnie Coleman
Lunedi
indietro
- Deadlift, 4 serie da 6-12 ripetizioni
- Spinta con enfasi sul petto con un bilanciere, 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Spinta della barra a T, 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Inclinazione bilanciere con una mano con una mano 3 serie da 10-12 ripetizioni
bicipite
- Braccioli con manubri, 4 serie da 12 ripetizioni
- Braccia alternate a manubri, 3 serie da 12 ripetizioni
- Flessione del bilanciere curvo, 3 serie da 12 ripetizioni
- Flessione in piedi, 4 serie da 12 ripetizioni
spalle
- Panca militare, 4 serie da 12 ripetizioni
- Bench Dumbbell seduto, 4 serie - 12 ripetizioni
- Sollevatore con manubri anteriore, 4 serie - 12 ripetizioni
martedì
piedi
- Squat, 5-6 serie da 8-12 ripetizioni
- Leg press, 4 serie da 12 ripetizioni
- Affondi, 2 serie da 50 gradini
- Leg mix nel simulatore, 3 serie da 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe, 3 serie da 12 ripetizioni
mercoledì
seno
- Bench press, 5 serie da 12 ripetizioni
- Panca distesa su una panca inclinata, 3 serie da 12 ripetizioni
- Panca con manubri distesa su una superficie orizzontale, 3 serie da 12 ripetizioni
- Mach su una superficie orizzontale, 4 serie da 12 ripetizioni
tricipiti
- Estensione delle braccia sul blocco superiore, 3 serie da 12 ripetizioni
- Panca con manubri, 4 serie da 12 ripetizioni
- Pressa a presa stretta dalla panchina, 4 serie da 12 ripetizioni
giovedi 
bicipite
- Inclinazione manubrio, 4 serie da 12 ripetizioni
- Concentrato piegando il braccio con un manubrio, 3 serie da 12 ripetizioni
- Piegare le braccia sul blocco inferiore, 4 serie da 12 ripetizioni
spalle
- Panca con manubri, 4 serie da 12 ripetizioni
- Doppio sollevamento laterale del manubrio, 3 serie - 8-25 ripetizioni
- Mani da riproduzione nel crossover, 3 serie da 8-25 ripetizioni
venerdì
piedi
- Allevamento delle gambe nel simulatore, 4 serie da 30 ripetizioni
- Dumbbell Sumo Squat, 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Huck squat, 3 serie da 12 ripetizioni
- Piegare una gamba in piedi, 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Leg curl, 4 serie da 12 ripetizioni
sabato
seno
- Panca con manubri su panca inclinata 4 serie da 12 ripetizioni
- Panca con manubri su una panca piatta, 3 serie da 12 ripetizioni
- Rottura di manubri ai lati su una panca inclinata, 3 serie da 12 ripetizioni
- Rottura di manubri ai lati su una panca piatta, 3 serie da 12 ripetizioni
tricipiti
- Pullover, 4 serie da -12 ripetizioni
- Panchina nel simulatore, 4 serie - 12 ripetizioni
- Manubri premere con entrambe le mani da dietro la testa, 4 serie da 12 ripetizioni
Muscoli del polpaccio
- Salire sulle calze in una pendenza "asino", 4 set - 12 ripetizioni
- Estensione della gamba seduta nel simulatore, 4 serie - 12 ripetizioni
- Sollevamento su una panchina orizzontale, 3 set - al fallimento
Domenica - RESTO
Ronnie dovrebbe mangiare 4111 kcal ogni giorno. Allo stesso tempo, il numero di pasti è diviso in 8. È necessario ogni due ore. Grandi quantità di cibo dovrebbero essere consumate al mattino. Inoltre, Ronnie Coleman usa 5 volte al giorno invece del pasto principale, integratori sportivi.
Presenta alla tua attenzione il programma nutrizionale Ronnie:
Il primo pasto dovrebbe includere: farina d'avena (500 g), yogurt alla frutta (670 g).
Il secondo pasto consiste in un frappè preparato con 70 grammi di latte in polvere, 2 tazze di fragole congelate, 50 grammi di formaggio fuso e 1 toast nero grosso. Se non tolleri il latte, puoi sostituirlo con 670 g di yogurt alla vaniglia.
Il terzo pasto comprende: petto di pollo fritto (70 g); broccoli al vapore (2 tazze), patate dolci (2 tazze)
Quarto pasto : insalata di tonno (60 g); avocado (84 g), pasta con carciofi (112 g), maionese o succo di limone (2 cucchiai)
Il quinto pasto dovrebbe consistere in un frappè. Ricetta: mescolare in un frullatore latte scremato in polvere (70 g), more fresche e congelate (2 tazze) e diluire con acqua fredda a piacere.
Sesto pasto: insalata di uova. Consiste in: un uovo ripido - 2 pezzi, albume d'uovo da 2 uova, cavolo (1 tazza), mele sbucciate (1 tazza), maionese (3 cucchiai), succo di pompelmo senza zucchero (330 g).
Settimo pasto: preparare un cocktail. Mescolare gli ingredienti in un frullatore: succo d'arancia (225 g), yogurt magro congelato senza zucchero (885 g).
Settimana di formazione di Ronnie Coleman
