Programmi di allenamento per ragazze

Guarda instagram - quindi l'allenamento delle donne sembra essere un altro pianeta. Invece di bilancieri e manubri, alcuni elastici, invece di uno squat, e la trazione con una panca sono strani movimenti nelle mezze ampiezze. In realtà, questo è più servizi di coaching di marketing. Le ragazze sono abituate a credere di essere molto diverse dai ragazzi, quindi è più facile per loro vendere tutta questa strana attività. In realtà, tutti gli stessi esercizi di forza sono efficaci e devi concentrarti maggiormente sul lavoro sulla tecnica e meno sulle versioni "femminile e maschile" degli esercizi popolari.

Ci sono alcune peculiarità: consistono nella difficoltà delle donne a padroneggiare i movimenti della stampa per la parte superiore del corpo e nelle peculiarità delle proporzioni. Le gambe lunghe e il corpo corto della maggior parte delle ragazze impediscono loro di indossare la propria tecnica accovacciata. Da qui la massa di sofferenza morale per "crescita delle gambe e mancanza di progressi nei glutei". E "speciale" è l'umore - molti credono ancora che le donne dovrebbero allenarsi leggermente e fare ballare quasi con il bilanciere per ottenere un bel corpo. In realtà, tutto è più prosaico.

contenuto

  • 1 Differenze nei programmi di allenamento delle donne
    • 1.1 Perdita di peso e perdita di grasso
    • 1.2 Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare
    • 1.3 Allenarsi per il tono
  • 2 Regole generali per l'allenamento della forza
  • 3 Allenamento 1
    • 3.1 Torsione sulla stampa
    • 3.2 Iperestensione
    • 3.3 Squat classic (bilanciere sul retro)
    • 3.4 blocco di spinta sul petto
    • 3.5 Solleva il bacino con un bilanciere
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Allevamento di manubri in piedi
  • 4 Allenamento 2
    • 4.1 Torsione inversa su una panchina
    • 4.2 Iperestensione
    • 4.3 Affondi con manubri in mano
    • 4.4 Dumbbell Dumbbell
    • 4.5 Deadlift nel classico
    • 4.6 Mentire con manubri da riproduzione
    • 4.7 Push-up posteriori in panchina
  • 5 Allenamento 3
    • 5.1 Torsione sulla stampa
    • 5.2 Iperestensione
    • 5.3 Dumbbell Sumo Squat
    • 5.4 Tirante alla cintura
    • 5.5 Panchina dell'esercito
    • 5.6 Deadlift rumeno
    • 5.7 Crossover
  • 6 allenamenti cardio
    • 6.1 Circolare senza pesi

Differenze dei programmi di formazione femminile

Perdita di peso e riduzione del grasso corporeo

I non professionisti amano parlare del fatto che non ci sono allenamenti brucia grassi, c'è solo una carenza di calorie dal cibo. In realtà, esistono esercizi "metabolici" o brucia grassi. Semplicemente, la maggior parte dei visitatori delle palestre può sopportare circa due minuti di tale allenamento. L'unico "allenamento brucia grassi" è un cerchio, costituito da esercizi di base con un bilanciere, il cui peso è di circa il 70 percento del massimo di una singola ripetizione. I movimenti vengono eseguiti in serie di 30-40 secondi senza sosta, i "cerchi" possono essere eseguiti solo 4-5. Tale allenamento aumenta il consumo di ossigeno del corpo a riposo e accelera il metabolismo. E non è praticato per i principianti.

I visitatori ordinari della sala devono prima imparare come eseguire gli esercizi di base e controllare la posizione del corpo, e solo allora possono manipolare il consumo di ossigeno attraverso l'allenamento circolare. All'inizio è adatto lo schema classico di "2 allenamenti cardio alla settimana e 3 di potenza". Il piano può essere questo:

  1. Esegui l'allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari tre volte alla settimana. Dividi gli esercizi sugli aerei o lavora sul principio del "giorno dello squat e della panca" e del "giorno della trazione e della panca verticale". I principianti possono fare la stessa serie di esercizi nei simulatori, la frequenza e la tecnica sono importanti qui, e non il piano "super-nuovo" di esercizi e la loro alternanza;
  2. Fai cardio 2 volte a settimana. Ai non professionisti piace includere qui un allenamento circolare con il proprio peso corporeo o lavorare in attrezzature cardiovascolari, ma per un principiante, il primo tipo di attività è più probabile che sia il potere rispetto al cardio. Pertanto, coloro che si sono allenati per meno di sei mesi dovrebbero capire con il cardio o camminare, fare jogging, pedalare in bicicletta o comunque, solo nei simulatori. La solita raccomandazione "di eseguire 20 minuti di cardio nei giorni liberi" non è sufficiente per tutti. Vale la pena concentrarsi sul libro di testo mezz'ora di attività fisica al giorno, che l'OMS raccomanda di essere in buona salute;
  3. Schemi di "dimagrimento" ripetuti a lungo termine dovrebbero fornire una grande quantità di attività di allenamento. Se è più semplice, meno peso. Più approcci. Ottimale - 4-5 serie da 6-12 ripetizioni di ogni esercizio con una buona tecnica. Hai bisogno di un programma circolare "> di allenamento per aumentare la massa muscolare

    "Wishlist" come "fare una noce" o "gambe strette e spalle atletiche" non è altro che un insieme di massa muscolare. Sembra spaventoso per l'uomo medio, ma la ragazza ha poche possibilità di diventare un Hulk. Anche se rimuovi l'allenamento cardio e ti alleni in allenamento con i pesi nella modalità di potenza, e ci sono proteine, il risultato sarà solo un corpo sportivo e non la figura di un mostro di massa.

    Cosa fare:

    • Allenati in palestra a giorni alterni, non più spesso;
    • Rivedi la dieta: almeno 3-4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e 2 g di proteine. Se il tratto digestivo non fa fronte, prendi gli enzimi. Ma devi farlo, i muscoli non cresceranno dal nulla;
    • Approcci e ripetizioni possono essere diversi. Se una ragazza non riesce ad aumentare la massa muscolare, lavorando nella solita modalità "bodybuilding" per 8-12 ripetizioni, le viene mostrato un allenamento non ripetitivo di potenza, nella modalità di 4-6 ripetizioni in 5-6 approcci. Il resto sono 5 approcci standard, di cui due sono warm-up.

    Allenamenti per il tono

    Tutte le pratiche sportive negano questa direzione. Gli allenatori affermano che non puoi semplicemente "stringere i muscoli" senza eseguire la forza. Questa categoria di donne è parassita da tutto il settore del marketing - vendita di allenamenti di 20 minuti senza pesi, pantaloni strani e lezioni di fitness, simili al programma di intrattenimento dell'asilo. L'allenamento di forza è di solito chiamato allenamento della forza per coloro che sono in sovrappeso ma non in sovrappeso. Il cosiddetto "fet magro" dovrebbe fare sia cardio che potere:

    • 3 allenamenti di forza a settimana aiuteranno a pompare i muscoli e ad alleviare il rilassamento;
    • 15-20 minuti alla fine della cardiostasi aumenteranno il dispendio calorico;
    • Saranno sufficienti circa 1, 8 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo e 3 g di carboidrati. Non dimenticare i grassi: almeno 1 g al giorno deve essere consumato per motivi di salute ormonale femminile.

    Eventuali problemi di salute sono un motivo per consultare un medico e la presenza di curvatura della colonna vertebrale, lesioni, dolori articolari - per trovare un trainer qualificato. La mancanza di esperienza sportiva è anche un'occasione per rivolgersi a un allenatore. Alcuni allenamenti personali saranno utili se l'ultimo esercizio si è svolto a scuola, ma ci sono più che abbastanza forza ed entusiasmo.

    Regole generali per l'allenamento della forza

    Il potere dovrebbe essere ordinato. Non puoi semplicemente venire in palestra e correre casualmente attorno ai simulatori, definendolo "circolare".

    1. L'allenamento di forza non inizia con un riscaldamento articolare, ma con un leggero cardio generalizzato. Traduciamo: dal camminare su uno stepper, un'ellisse o pedalare su una cyclette. Ci vogliono solo 5 minuti per sudare, quindi andare all'allenamento congiunto.
    2. Le articolazioni sono flesse sul piano anatomico - cioè i gomiti e le ginocchia sono piegati e non piegati, i polsi e le caviglie, nonché le spalle e i fianchi - ruotano delicatamente. Basta 9 allungamenti o rotazioni in ciascuna articolazione. Anche la testa deve essere ruotata delicatamente senza sollevarla.

    È necessario iniziare a eseguire esercizi di forza con un peso di riscaldamento. Questa è una regola obbligatoria: di solito iniziano con il 40-50 percento del peso operativo pianificato e aggiungono 5-10 kg negli esercizi per le gambe e 2, 5 kg negli esercizi “migliori”.

    Il riscaldamento è necessario non solo nei movimenti con il bilanciere, ma anche negli esercizi sulla schiena, sulle braccia e persino sulla stampa. Devi iniziare a scaricarlo da un'ampiezza inferiore, aumentandolo gradualmente.

    È importante riposare tra gli esercizi con il timer, perdere peso non riposare per più di un minuto, tutto il resto - 90-120 secondi. Se l'obiettivo dell'allenamento è sviluppare la forza, puoi riposare per un periodo di tempo maggiore, in base al benessere. Il programma seguente è adatto a qualsiasi scopo, è ottimale utilizzare quei pesi di lavoro che una ragazza può sollevare in buona tecnica. Ricorda che per la maggior parte, il successo del programma di allenamento sarà determinato non tanto da ciò che il programma stesso fornisce, ma osservando le regole dell'alimentazione.

    Allenamento 1

    Torcendo la stampa

    Esercizio per il muscolo retto dell'addome

    L'esercizio viene eseguito dalla posizione di partenza sdraiata sul pavimento, i talloni sono separati dai glutei ad una distanza di 10-12 cm, i piedi vengono letteralmente premuti sul pavimento. È necessario espirare portando le costole inferiori alle ossa pelviche e tornare alla loro posizione originale.

    Fai 3 serie da 15-20 volte. Nel tempo, è possibile aggiungere pesi: un manubrio dietro la testa.

    iperestensione

    Lunghi muscoli della schiena, bicipiti della coscia, glutei

    La posizione iniziale viene presa a faccia in giù nel simulatore per iperestensione. Il corpo scende, la colonna vertebrale è perpendicolare al pavimento. Con espirazione - estensione completa del corpo, con inalazione - abbassamento.

    Esegui 10-20 ripetizioni in tre approcci, nel tempo, puoi aumentare il carico raccogliendo un pancake dalla barra e rimuovendolo dietro la testa.

    Squat classico (bilanciere sul retro)

    Natiche, muscoli della coscia e centro del corpo lavorano

    La barra viene prelevata da rack situati a livello della clavicola dell'atleta. L'avvoltoio si trova appena sotto i fasci superiori dei muscoli del trapezio in modo che la schiena possa rimanere tesa. L'impugnatura sul collo è rigida, non è necessario piegare i polsi all'indietro. All'espirazione, la barra viene rimossa dagli scaffali mediante l'estensione nelle articolazioni del ginocchio, un passo viene fatto all'indietro e le gambe vengono posizionate ai lati. Successivamente, il bacino cade espirando e le ginocchia sono piegate ai lati e piegate. La profondità ottimale di abbassamento del bacino è quella a cui viene mantenuta la schiena dritta e non vi è alcun arrotondamento nella regione lombare. Devi alzarti con un'espirazione, riposando sul pavimento con tutto il piede.

    Se i talloni si staccano durante lo squat, è necessario prestare attenzione alla larghezza dei piedi, selezionare i pesi sulla piattaforma e affrontare l'allungamento delle articolazioni della caviglia. Se il problema principale è portare le ginocchia, vale la pena lavorare in una posizione più ristretta.

    L'allenamento tozzo inizia con l'estensione della parte inferiore della gamba nel simulatore, quindi - tozzo senza pesi, coppa con un guscio sul petto, lavoro nel simulatore Smith e, infine, il bilanciere. L'obiettivo di padroneggiare questa catena è sviluppare la mobilità delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell'anca, nonché il rafforzamento muscolare.

    Tirare il petto

    I muscoli della schiena funzionano

    Posizione iniziale: sedersi sul banco del simulatore con arresto completo sul pavimento. Quindi, durante l'espirazione, è necessario iniziare a stringere le scapole l'una verso l'altra e verso la colonna vertebrale e, riducendo i muscoli della schiena, portare l'impugnatura del simulatore sul torace, quindi riportarla nella posizione originale.

    È importante non iniziare con "bicipiti", a causa della flessione delle braccia al gomito.

    Il bacino aumenta con il bilanciere

    Funzionano glutei e fianchi bicipiti

    Devi sederti accanto alla panca, posizionare le scapole su di essa e appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi dovresti strappare i glutei dal pavimento e andare nella posizione "la colonna vertebrale è parallela al pavimento". Allo stesso tempo, le lame non devono "andare" lungo la panca in avanti. Puoi reggere il peso con le mani. I principianti a volte imparano questo movimento senza una barra, e solo allora iniziano a usarlo. Se mettere la barra sui fianchi non è comoda, è necessario avvolgerla con una fodera speciale o utilizzare tappetini per il fitness.

    Panca

    Un assistente rilascia il bilanciere dagli scaffali per prevenire lesioni. Anche se sono 20 kg di collo, è comunque necessaria un'assicurazione. Il movimento inizia con la scapola delle scapole e la "pressione" del bacino nella panca, quindi l'assistente alimenta la barra verso le braccia tese, la presa è leggermente più ampia delle spalle. Abbassa la barra sul torace, nell'area del plesso solare, fino a toccare il corpo e il collo. Gli avambracci si trovano ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. La barra viene schiacciata in un unico potente movimento.

    Dopo aver completato tutte le ripetizioni, l'assistente aiuta a riportare la barra negli scaffali. Per evitare lesioni alle spalle, non si deve premere sulla parte posteriore "piatta", le scapole devono essere premute e non la parte bassa della schiena.

    Allevamento di manubri in piedi

    Questo è un esercizio sulle spalle. Devi stare dritto, piegare leggermente i gomiti, piegarti leggermente in avanti e tirare gli avambracci di lato. Non appena l'avambraccio raggiunge il livello del parallelo con il pavimento, il movimento si interrompe e i manubri ritornano senza problemi alla loro posizione originale.

    Allenamento 2

    Torsione inversa sulla panchina

    Corteccia muscolare

    Sdraiati sulla panca o prendi l'enfasi sdraiata, fissando le mani dietro la testa (puoi afferrare un po 'di supporto), espirare, con l'aiuto dei muscoli della pressa, portare le gambe sulla linea di cintura e ruotare leggermente il bacino verso le costole inferiori. Sull'ispirazione - parte bassa della schiena. Il movimento non deve essere eseguito a causa dell'inerzia, non deve oscillare le gambe.

    Vengono eseguite 3 serie da 10-20 ripetizioni.

    iperestensione

    Ripete completamente ciò che è stato eseguito nella prima sessione di allenamento.

    Affondi con manubri in mano

    Fianchi e glutei

    Stai dritto, i piedi sotto le spalle, i manubri nelle mani. Viene fatto un passo indietro, mantenendo la distanza tra i fianchi e abbassando il corpo verso il basso a causa della flessione alle ginocchia. Nel punto inferiore, la coscia della gamba "anteriore" è parallela al pavimento.

    È necessario eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba.

    Manubri con manubri

    Il corpo è inclinato, la mano libera poggia sulla panca, il lavoratore è dalla parte del manubrio. A causa del portare la scapola alla colonna vertebrale, il manubrio si estende alla cintura, espirando. All'ispirazione, scende.

    Il movimento inizia con il lavoro della lama e non con il giro del corpo.

    Deadlift nel classico

    Il bilanciere è montato sul pavimento, l'impugnatura è leggermente più larga delle spalle in modo che le braccia siano fuori dai fianchi. L'impugnatura è forte, dritta, possono essere utilizzate cinghie. L'avvoltoio all'inizio tocca la caviglia, poi il bacino - leggermente si abbassa, il peso viene trasferito ai talloni e, appoggiando i piedi sulla piattaforma, l'atleta rimuove la barra dal pavimento, senza rilassare la schiena. A causa dell'estensione dell'articolazione dell'anca, la barra sale al livello di "tasche dei pantaloni", e poi - gradualmente si abbassa indietro.

    Allevamento con manubri sdraiato

    Puoi usare una panca dritta o inclinata. Innanzitutto, massaggia le lame sulla colonna vertebrale e abbassale sul bacino, quindi abbassando le braccia leggermente piegate sui gomiti al parallelo dell'avambraccio con il pavimento, abbassando ai lati. Quindi - appiattire le mani davanti al petto.

    Push-up in panchina

    L'esercizio fisico può essere sostituito da flessioni sulle barre, se c'è abbastanza allenamento per la forza per questo. Per prima cosa devi sederti sulla panchina, abbassare i glutei sotto i bordi ed eseguire la flessione ai gomiti. Gli avambracci sono paralleli tra loro. Quindi - spingere verso la posizione iniziale. Le gambe possono essere dritte (difficili) o leggermente piegate alle ginocchia.

    Allenamento 3

    Torcendo la stampa

    Come nel primo allenamento, 15 ripetizioni in 3 serie.

    iperestensione

    Come nell'allenamento 1 e 2.

    Dumbbell Sumo Squat

    Fianchi, glutei e muscoli della schiena lunghi

    Il movimento è erroneamente considerato uno squat, in realtà è un desiderio. Devi prendere il manubrio con le braccia tese dritte, posizionare i piedi sull'ampio rack più comodo e abbassare il bacino sotto le ginocchia, toccando il manubrio del pavimento, da questa posizione la parte posteriore è posizionata leggermente ad angolo in modo che le braccia siano dritte e perpendicolari al pavimento. A causa dell'estensione delle ginocchia e dei fianchi, è necessario raddrizzare completamente, riportando la colonna vertebrale in posizione verticale.

    Inclinare il bilanciere alla cintura

    I muscoli della schiena funzionano

    La barra è presa dagli scaffali, l'altezza è a metà coscia. Fa un passo indietro e si inclina in avanti in modo che l'angolo sia di circa 45 gradi. Inoltre, il movimento ricorda il lavoro in tutti gli esercizi sulla schiena: le scapole vengono tirate verso la colonna vertebrale, la barra viene portata nell'addome inferiore e quindi il movimento inverso.

    Panca militare

    La barra viene portata dagli scaffali al petto, l'impugnatura è leggermente più larga delle spalle. Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. La panca viene eseguita per l'head up e il suo abbassamento nella posizione originale.

    Stacco rumeno

    Il movimento è anche chiamato "trazione rumena". La barra è presa dagli scaffali, come in un tiro in pendenza, ma il movimento stesso ricorda un deadlift. A causa della flessione nell'articolazione dell'anca, la barra si abbassa a una profondità confortevole, quindi ritorna.

    Leva nel crossover

    Esercizio efficace per pompare i glutei.

    Girati per affrontare il simulatore, indossa una cintura speciale sulla gamba e attaccala al blocco inferiore. Riporta il piede indietro e riportalo indietro.

    Allenamento cardio

    Maggiore è il peso corporeo, minore dovrebbe essere il carico d'urto sulle articolazioni. Coloro che sono in sovrappeso non dovrebbero eseguire esercizi in stile esplosivo; è meglio girare i pedali di una cyclette, camminare su una macchina ellittica o usare un vogatore.

    Può correre quelli che non sono in sovrappeso, e abbastanza buona preparazione, il resto è abbastanza veloce camminata.

    Circolare senza pesi

    Questi allenamenti possono sostituire un'attività regolare quando non è possibile accedere alla palestra.

    Fai 5 giri senza sosta:

    • 20 squat senza peso;
    • 10 flessioni dal pavimento;
    • 20 affondi;
    • 10 pull-up su una barra bassa parallela;
    • 20 burpee

    La seconda versione della circolare prevede 1 minuto di lavoro nell'esercizio e ripeti il ​​cerchio 4-5 volte

    • assicella
    • Torsione diretta su una stampa
    • Squat Jumping
    • Push up
    • Ponte gluteo senza peso
    • affondi

    Esegui esercizi regolarmente, mangia, in base alle esigenze del tuo corpo, e otterrai sicuramente successo.

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