Per raggiungere questo obiettivo consentire l'addestramento più produttivo ed efficace. Non esiste un sistema unificato universale adatto a tutti e senza eccezioni. Ogni atleta ha le sue caratteristiche e i suoi risultati che si aspetta da un determinato programma. E per raggiungere l'obiettivo desiderato, ovviamente, è necessario ascoltare le raccomandazioni e i principi di base della costruzione del processo di allenamento, ma apportare modifiche, concentrandosi su progressi costanti e ridurre il rischio di lesioni, sovrallenamento.
Lavorare su questi gruppi muscolari in una giornata di allenamento consente di aumentare l'efficienza dell'allenamento della schiena e dei bicipiti. Ciò consente di trascorrere del tempo in palestra con il massimo rendimento. Lo sviluppo di bicipiti e schiena in una sessione consente di stimolare la crescita muscolare attiva e aumentare la forza. Per fare ciò, una piccola modifica al solito allenamento aiuta. È necessario iniziare la lezione con un leggero cardio, eseguito per diversi minuti, e solo successivamente passare al programma principale.
contenuto
- 1 bicipite e allenamento posteriore
- 1.1 Pullup con pesi
- 1.2 Tirare con una mano il manubrio
- 1.3 blocco di spinta alla cinghia
- 1.4 Curve di ragno
- 1.5 Manubri di sollevamento con impugnatura "martello" sul bicipite
Bicipiti e allenamento alla schiena
Comprende i seguenti esercizi:
- pull-up con pesi (5x6-8);
- trazione con una mano di un manubrio, eseguita in pendenza (5x8-12);
- blocco trazione alla cintura (4x8-12);
- flessione del ragno (4x8-12);
- manubri di sollevamento per bicipiti, eseguiti con una presa "martello".
Pullup per sollevamento pesi
Se la versione classica viene fornita senza problemi, puoi aumentare la complessità dell'esercizio aggiungendo pesi alla cintura sotto forma di una catena con un disco da carico. Gli atleti con difficoltà nell'esecuzione dovrebbero usare un espansore, che è avvolto attorno agli arti inferiori e alla traversa.
Molti atleti "costringono" i bicipiti a fare quasi tutto il lavoro durante i pull-up, alzando il mento sopra il livello della barra. Questo, ovviamente, ti consente di allenare bene questo muscolo, ma senza coinvolgere la schiena. Questo può essere corretto arrestando il mento quando è leggermente inferiore alla traversa. In tale punto superiore, i muscoli del latissimus dorsi sono tesi, cioè si ottiene l'effetto desiderato.
Tirare con una mano il manubrio
L'esecuzione tecnicamente corretta di questo esercizio consente di allenare i muscoli dorsali più ampi, non quelli delle spalle. Per eseguire l'esercizio, inclinati in avanti, piegati nella parte posteriore, tira su un manubrio. Le mani descrivono un movimento la cui traiettoria ricorda il latino "J".
Tirare la cintura
I palmi sono in presa libera, cioè rivolti l'uno verso l'altro. I gomiti in questa posizione si muovono il più vicino possibile al corpo. Per coinvolgere i gruppi muscolari target, il busto viene tenuto ad un angolo di 90 gradi, non oscillare.
Flessione del ragno
Eseguito su una panca inclinata con una mano. La faccia sta guardando in basso. La testa corta del bicipite della spalla è in fase di sviluppo. I bicipiti sono costantemente tenuti in cima. Questo elimina il coinvolgimento di altri muscoli nel lavoro. Per ottenere una corretta esecuzione, le prime ripetizioni vengono eseguite con il palmo libero posto sotto il gomito funzionante.
Manubri di sollevamento con una presa "martello" sul bicipite
Grazie all'impugnatura neutra, vengono allenati i piccoli muscoli dei flessori delle mani. La massima ipertrofia consente di raggiungere una tensione muscolare a lungo termine. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è attraverso ripetizioni negative. Sono eseguiti in modo simile al solito set con il solito peso, ma abbassano lentamente i manubri, cioè almeno 4 secondi.
Basato su materiali: bodybuilding.com
