Come stringere la mano ai manubri

• Le regole di base di un buon allenamento con i manubri
• I migliori esercizi con manubri per bicipiti
• Migliori esercizi con manubri tricipiti
• Un esempio di un efficace programma di allenamento con manubri
  

Molti principianti sono fiduciosi che gli allenamenti a casa non ti permettano di pompare le braccia, vale a dire considerare la visita in palestra un must. Questo malinteso è dovuto alla mancanza di consapevolezza sul lavoro con attrezzature sportive come i manubri. Un programma ben progettato e senza visitare il simulatore consente di pompare bene i bicipiti. La cosa principale è affrontare il problema con la conoscenza della questione.

I manubri sono una shell multifunzionale di base, che è immediatamente pronta per l'uso, non occupa molto spazio e non richiede alcuna impostazione aggiuntiva. Questa attrezzatura sportiva ti consente di pompare quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le braccia, e puoi affrontarla non solo in palestra, ma anche a casa.

Il bicipite è il muscolo bicipite responsabile di girare il polso e flettere le braccia. Il tricipite è il muscolo tricipite, che è responsabile dell'estensione degli arti superiori. Visivamente, il volume del braccio dipende dal 70% dai tricipiti e dal 30% dai bicipiti. Per pompare questi gruppi muscolari, è sufficiente comprendere i principi di base del loro allenamento e quali esercizi aiutano a raggiungere l'obiettivo. Ciò contribuirà a elaborare correttamente un programma di allenamento.

contenuto

• 1 Regole di base per un buon allenamento con i manubri
• 2 migliori esercizi con manubri per bicipiti
  • 2.1 Bicipiti in piedi
  • 2.2 Sollevatori di manubri concentrati
  • 2.3 Sollevamento di bicipiti su una panca inclinata
  • 2.4 Martello
• 3 migliori esercizi con manubri tricipiti
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Panca francese
  • 3.3 Panca francese
• 4 Esempio di un programma di allenamento efficace con manubri

Le regole di base di un buon allenamento con i manubri

I muscoli iniziano a crescere esclusivamente sotto stress. È necessario scioccare i muscoli, ma solo in modo che le lezioni siano tenute nel modo più sicuro possibile. La mancata osservanza delle precauzioni di sicurezza può provocare lesioni personali. Per evitare tali effetti avversi, è necessario rispettare le seguenti regole:

1. Inizia sempre l'allenamento con un riscaldamento. Lo stretching aumenta l'elasticità muscolare e riduce la probabilità di lesioni. Inoltre, il primo approccio dopo il riscaldamento è consigliato non con i pesi di lavoro completi, ma con la metà
2. Impegnarsi con la giusta frequenza. Per evitare il sovrallenamento, è necessario tenere presente che il bicipite e il tricipite sono coinvolti anche in altre attività sulla cintura della spalla, sul torace e sulla schiena. La frequenza ottimale per l'allenamento muscolare è una volta ogni 4-7 giorni. Se ti alleni più spesso, i muscoli si sovraccaricano. Il numero di approcci dovrebbe variare da 3 a 4 volte con 8-12 ripetizioni in ciascuno.
3. Fai esercizi di base. È necessario iniziare a pompare i muscoli delle mani con i manubri con lo sviluppo e l'implementazione dei movimenti di base. Ciò è particolarmente vero per i primi mesi di allenamento.
4. L'esecuzione dell'allenamento è tecnicamente corretta. Se non si osservano i movimenti corretti, è impossibile ottenere la contrazione e l'allungamento dei muscoli. Senza questo aspetto, il muscolo non si sviluppa e non viene pompato.
5. Dedica la lezione alle tue mani un giorno a parte. Ciò consentirà ai bicipiti e ai tricipiti di crescere molto più velocemente e più intensamente. Le spaccature sui muscoli uno di fronte all'altro (bicipiti-tricipiti) consentono di ottenere l'effetto di stretching e contrazione. Questo metodo di allenamento è più efficace.

Avendo familiarizzato con le regole principali, puoi procedere direttamente agli esercizi.

I migliori esercizi con manubri per bicipiti

Per ottenere rapidi progressi e un buon risultato, devi concentrarti esclusivamente sui migliori movimenti con i manubri.

Bicipite in piedi

Eseguito come segue:

• Le gambe sono alla larghezza delle spalle e i gomiti sono tenuti dal corpo e non portati via ai lati.
• All'inalazione, le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito e sull'espirazione non sono piegate.
• Assicurati di rimanere per un secondo quando i muscoli sono contratti il ​​più possibile, ma non premere i manubri sulle spalle.

Non consentire movimenti improvvisi o piegare le mani.

Il sollevamento con i manubri per i bicipiti dovrebbe essere eseguito per primo durante l'allenamento. È possibile eseguire l'esercizio sia in modo alternato che simultaneo. Il carico deve essere determinato in modo indipendente. La cosa principale è prevenire l'eccessiva oscillazione e il sussulto del corpo.

Sollevatori con manubri concentrati

tecnica:

• Si siedono su una panchina o altro dispositivo simile.
• Si appoggiano sul lato interno della coscia con un gomito.
• Piega e porta la mano sul petto.
• Nessun movimento del corpo. Lavora solo a mano.
• La mano viene sollevata con un'espirazione e abbassata con un respiro.
• Non consentire movimenti improvvisi. Tutta la concentrazione è esclusivamente sull'esercizio.

Tali sollevamenti esplodono bene i muscoli.

Bicipite rampicante

tecnica:

• La panca è impostata con un angolo acuto. Se non esiste un tale dispositivo, una posizione simile, posizionando qualcosa sotto la parte bassa della schiena, è occupata su una sedia normale.
• Piegano il braccio in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'articolazione del gomito.
• Senza alcun ritardo nel punto estremo, la mano viene immediatamente abbassata.
• Con l'inalazione fanno la flessione e con l'espirazione fanno l'estensione.

Questo esercizio ti consente di allungare bene i muscoli, il che contribuisce a un migliore pompaggio dei bicipiti, quindi dopo si verifica un forte afflusso di sangue. Gli ascensori vengono eseguiti su ogni braccio a turno.

martello

tecnica:

• I manubri hanno una presa neutra.
• Il proiettile, non permettendo strappi e oscillazioni, si alza.
• Le mani dovrebbero essere tenute lungo il corpo.
• Nel punto più alto, vengono ritardati di un secondo.
• È importante monitorare l'uniformità della respirazione e mantenere il giusto ritmo.

Questo esercizio è fatto da brachiale. Questo muscolo si trova sotto entrambe le teste del bicipite, conferisce loro un volume maggiore.

Migliori esercizi con manubri tricipiti

I movimenti sottostanti sono ottimi per pompare i muscoli del braccio fuori dalla palestra.

Panca

Viene eseguito come segue:

• Prendono i manubri tra le mani e giacciono sul pavimento o sulla panca, cioè una superficie orizzontale stabile.
• Spremere e distribuire le shell in parallelo.
• Le mani vengono abbassate lungo il corpo fino alla parte inferiore del torace o all'addome superiore con un respiro. I gomiti non possono essere presi da parte.
• Assicurati che le mani siano perpendicolari al piano del pavimento e che i gomiti vengano spostati esclusivamente vicino al corpo.
• Nessun ritardo. I manubri spremono immediatamente ed espirano aria dai polmoni.

Questo esercizio è un classico per allenare i tricipiti. Richiede un'esecuzione attenta e il pieno controllo di ogni movimento fatto. Grazie a tali presse, il tricipite diventa più prominente e, soprattutto, aumenta di volume.

Panca francese

Viene eseguito secondo la seguente tecnica:

• Prendono una comoda posizione sdraiata quando l'enfasi principale è sulle gambe. È più conveniente realizzare una panca o altra superficie che ti consenta di dare la giusta enfasi.
• Strizzare i gusci in faccia. I manubri si abbassano lentamente ai lati della testa fino al livello della fronte e inalano l'aria.
• Le mani ai gomiti devono essere perpendicolari alla superficie del pavimento.
• Allunga il braccio con l'espirazione.
• Tutto il lavoro dovrebbe essere fatto solo grazie ai movimenti del gomito e alla forza del tricipite.

L'esercizio fisico può essere eseguito contemporaneamente su entrambe le mani o separatamente per ciascuna. Ognuno sceglie l'opzione migliore per se stesso. Questa panca conferisce alle mani un fascino estetico.

Panca francese

Per fare questo esercizio, devi aderire alla seguente tecnica:

• I manubri sono tenuti perpendicolari al pavimento sopra la testa.
• Il proiettile viene abbassato dietro la testa e portato al livello delle vertebre cervicali, allungando così i tricipiti.
• Non muovere le articolazioni del gomito. Devono rimanere immobili.

Simile all'esercizio precedente, questa panca viene eseguita contemporaneamente o separatamente. Quest'ultima opzione è considerata più preferibile.

Un esempio di un efficace programma di allenamento con manubri

Il punto di partenza quando si elabora il proprio programma di allenamento è che è meglio pompare bicipiti e tricipiti in giorni diversi. L'opzione migliore per ogni esercizio è la seguente:

Non è necessario seguire l'ordine dato. La cosa principale da ricordare è che gli esercizi di base devono sempre essere eseguiti per primi. Naturalmente, non dobbiamo dimenticare che puoi andare direttamente all'allenamento solo dopo un buon allenamento.