I manubri seduti Machs sono ancora popolarmente chiamati "layout di seduta". Il nome corretto per questo esercizio è il rapimento dell'avambraccio in posizione seduta. Ma abbiamo già capito di cosa si trattava. Il movimento più comune per i delta medi e posteriori aiuta a costruire il movimento e ad aumentare la massa muscolare anche per coloro che per qualche ragione non possono sollevare pesi pesanti, premere seduti o eseguire spille.
contenuto
- 1 tecnica
- 1.1 Posizione iniziale
- 1.2 Movimento
- 1.3 Attenzione
- 2 raccomandazioni
- 3 opzioni
Tecnica di esecuzione
Posizione di partenza
- L'esercizio fisico viene eseguito su una panchina dritta. Puoi regolare la schiena in modo che sia conveniente premerlo contro con le scapole e mantenere la schiena in posizione verticale. Puoi eseguire l'esercizio senza una panchina con la schiena, seduto su una panchina normale. A volte c'è una variazione mentre si è seduti su un fitball, ma per un vero e proprio pompaggio delle spalle non ha molto senso. Eseguire esercizi di isolamento su piattaforme instabili non è altro che un trucco di marketing;
- I manubri si trovano vicino alla panchina in modo che sia conveniente prenderli;
- Con un'inclinazione, è necessario abbassare lo stomaco ai fianchi, raccogliere le scapole e prendere i manubri con una presa diretta;
- Quindi i pesi sono distribuiti a braccia dritte verso il basso;
- Successivamente, le lame vengono assemblate alla colonna vertebrale, stabilizzazione della schiena a causa della tensione della pressa e una leggera inclinazione del corpo in avanti
mozione
- L'atleta porta delicatamente l'avambraccio su un piano parallelo al pavimento;
- Allo stesso tempo, i gomiti tendono a sollevarsi e gli avambracci non si alzano;
- Le spalle rimangono anche in una posizione stabile;
- È consentita una leggera flessione del pennello.
Attenzione
- Non è consentito lo strappo di conchiglie a causa di muscoli deltoidi e trapezi;
- Non avvicinare le spalle alle orecchie riducendo il trapezio;
- È necessario scegliere attentamente il peso, se è troppo grande, dovrai spingerlo con la forza di inerzia e far oscillare il corpo
raccomandazioni
- I gomiti sono visualizzati sopra le mani, in tutte le fasi dell'esercizio, ciò facilita la concentrazione del carico nel delta medio;
- Il movimento non dovrebbe avvenire a causa della schiena, quindi il corpo è tenuto in una posizione;
- I polsi non devono sollevarsi con i manubri sopra la linea dell'avambraccio
Opzioni di esecuzione
- Manubri Makhi seduto su un pendio . Questa opzione è più adatta per pompare il fascio posteriore dei muscoli deltoidi, il corpo scende alle gambe, gli avambracci sono retratti al massimo e in basso alla posizione iniziale.
- Mahi con ammortizzatori seduti . Questa versione dell'esercizio coinvolge i delta medi, ma carica i muscoli in modo abbastanza irregolare, causando un aumento più rapido della resistenza muscolare. Questa opzione è consigliata come riscaldamento su una panca e come lavoro esplosivo.
- Mahi seduto su un braccio può aiutare a far fronte all'asimmetria delle spalle. Se l'atleta ha una spalla che lavora di più in panca e altri esercizi di base, deve eseguire alternativamente movimenti ausiliari per rimuovere l'asimmetria
Le spalle oscillanti sono incluse nel piano come esercizio isolante. Può essere l'unico se l'atleta dopo l'infortunio, o è impegnato principalmente nella panca, o cerca di scaricare l'articolazione della spalla. Il movimento viene eseguito in 8-12 ripetizioni, in 3-4 approcci lavorativi.
