Per le persone che conducono uno stile di vita attivo e si prendono cura di se stesse, è stato sviluppato l'ultimo sistema di allenamento, grazie al quale, si scopre, per prestare attenzione a ciascun gruppo muscolare e ottenere i risultati desiderati in breve tempo.
La suddivisione in tre giorni è l'ultimo sviluppo della tecnica di allenamento, grazie a ciò, si scopre, per comporre tutti i gruppi muscolari in modo che l'atleta riesca a utilizzare ogni muscolo del suo corpo in un approccio di esercizi. Grazie a questo, si raggruppano in tempo e iniziano a lavorare. La cosa principale è l'approccio corretto in questa materia, e quindi il lavoro di ciascun gruppo muscolare sarà costruito nel modo giusto. Per ottenere questo tipo di risultati, è necessario lavorare sodo e soddisfare due semplici condizioni: prestare attenzione durante l'allenamento a un gruppo piccolo e grande di muscoli e imparare come combinare questi gruppi muscolari in modo che questi stessi muscoli diventino antagonisti. I modi più fedeli per allenarsi saranno la combinazione di gruppi muscolari come: torace e bicipiti, schiena e tricipiti e gambe con spalle.
Il risultato di una giornata di allenamento così ben organizzata non ci vorrà molto! In effetti, in primo luogo, saranno soddisfatte le condizioni di base per tale addestramento (come descritto sopra). Durante il primo giorno di allenamento, l'atleta presta attenzione al torace e ai bicipiti, in questo caso il torace agisce come un grande gruppo muscolare, che ti costringe a seguirlo, e il bicipite - un piccolo gruppo che segue il superiore. Il più grande gruppo di muscoli è andato alle gambe di una persona e le spalle rimangono per svolgere la loro funzione principale solo quando camminano o quando l'atleta viene strappato dal pavimento tra le sue braccia o in piedi sulla barra orizzontale. E per quanto strano possa sembrare, in questo caso, le spalle sono un grande gruppo muscolare e, grazie all'allenamento delle gambe, vengono rilasciati ormoni speciali nel corpo umano, motivo per cui molti raccomandano di allenare insieme spalle e gambe. È necessario prestare attenzione al fatto che un grande gruppo di muscoli deve sempre essere avviato per essere allenato all'inizio di un allenamento e un piccolo gruppo alla fine.
contenuto
- 1 Perché una suddivisione in tre giorni è la più efficace e utile?> 2 Svantaggi significativi di questo tipo di allenamento.
- 3 Cosa può sostituire questo tipo di carico?
- 4 raccomandazioni
- 5 Schema di allenamento diviso in tre giorni
- 6 Il secondo modo alternativo di fare esercizi è gambe e petto, schiena e spalle, braccia.
- 7 PANORAMICA DEI MIGLIORI PROGRAMMI DI FORMAZIONE
Perché una divisione di tre giorni è la più efficace e utile?
Una grande quantità di tempo per il riposo e il recupero è un vantaggio così significativo che il divario tra l'allenamento di grandi gruppi muscolari è abbastanza grande. Dura circa una settimana, aiuta a guadagnare forza e rimettersi in forma non solo per gli atleti principianti, ma anche per i professionisti. Gli atleti più esperti possono distribuire autonomamente il livello di carico e dividere l'allenamento su più livelli: facile, medio e pesante. Questo aiuta l'atleta a rafforzare assolutamente tutti i gruppi muscolari di grandi dimensioni e ad avvicinare il momento della loro super compensazione ad ogni inizio di una nuova giornata di allenamento. Non si dovrebbe pensare quindi che il torace possa essere allenato secondo lo stesso principio delle gambe. Sarà necessario dividere gli esercizi con le gambe in polmoni medi e pesanti e per il torace scegliere solo livelli leggeri e pesanti di carichi. Per ottenere la supercompensazione di tutti i gruppi muscolari, è necessario prestare molta attenzione durante l'allenamento e l'atleta dovrà iniziare il proprio diario di allenamento, in cui sarà possibile contrassegnare tutte le tecniche utilizzate durante l'allenamento e quali gruppi muscolari vengono allenati in un determinato giorno. Tenere un diario aiuterà a monitorare il graduale raggiungimento dei risultati e, se necessario, a correggere il processo di formazione.
Il programma per preparare i giorni di allenamento è adatto a qualsiasi atleta: questo vantaggio è stato descritto sopra. Ora l'enfasi è su quali sono le ragioni di questo tipo di differenza. Tutto consiste nel fatto che durante l'allenamento la massa muscolare aumenta e, naturalmente, ci vorrà già un tempo significativamente più lungo per recuperare. Il principio è che se un muscolo diventa grande, allora ci vuole più tempo per ripristinarlo! Il processo di recupero del muscolo è necessario perché ad ogni allenamento un atleta prevede di aumentare il carico sui suoi muscoli, questa è l'unica decisione giusta per rendere la massa muscolare dell'ipertrofia del corpo umano. Se non vi è un aumento costante dei carichi, il corpo considera necessario non aumentare il volume del tessuto muscolare e il processo si fermerà. Per poter aumentare il peso sulla barra ogni volta, l'atleta deve eseguire l'allenamento proprio nel momento della supercompensazione. Si noti che se i tentativi di aumentare il carico sull'atleta hanno esito positivo, questo schema funziona alla grande. Non ci sono schemi speciali che non funzionerebbero, devi solo usarli in modo intelligente in un determinato momento e dovresti pensare a cambiare il processo di allenamento solo se la precedente opzione di allenamento non consente all'atleta di crescere ulteriormente.
L'allenamento di piccoli gruppi muscolari dovrebbe avvenire due volte all'anno : questa distribuzione è ottenuta come risultato di un raggruppamento speciale di tessuto muscolare durante la divisione (è stato scritto sopra). Indubbiamente, quando un atleta si allenerà i muscoli del torace, allora l'intero carico si estenderà ai tricipiti e se la schiena riceverà il carico, anche i bicipiti si alleneranno. In effetti, a seguito dell'allenamento di grandi gruppi muscolari, tricipiti e bicipiti vengono premiati con un carico superficiale, questo aiuta a creare le condizioni per la loro micro periodizzazione. È meglio allenare tutti i grandi gruppi muscolari solo una volta alla settimana, questo è molto adatto per quegli atleti che stanno appena iniziando l'allenamento, poiché non sanno ancora come distribuire correttamente il carico su tutti i gruppi muscolari, ma cambiano solo il grado di carico. Di conseguenza, lo schema di allenamento si perde, i risultati vengono raggiunti lentamente e l'atleta rimane insoddisfatto e perplesso.
Svantaggi significativi di questo tipo di allenamento.
Non fornisce la specializzazione necessaria : un tale svantaggio è associato a un numero ridotto di classi, a causa del quale è difficile per un atleta assegnare il tempo per l'allenamento di un determinato gruppo muscolare. Non c'è dubbio che i muscoli risponderanno meglio e funzioneranno se l'atleta durante la lezione si concentra solo su determinati gruppi muscolari. Ciò è strettamente legato alle limitate capacità del corpo umano, che riguarda l'ingresso diretto di tutti gli elementi necessari e del sistema endocrino. Molto probabilmente, prima di tutto, il corpo umano ripristinerà grandi gruppi muscolari, motivo per cui le spalle sono meglio allenate con le gambe, poiché sono il gruppo muscolare più grande e più piccolo allo stesso tempo. Bene, se decidi di allenare le gambe con i bicipiti, può succedere che la tua forza si esaurisca. Quando un atleta ha molta esperienza, può anche accadere che le risorse per l'allenamento di piccoli gruppi muscolari possano non essere sufficienti, è meglio rimandare questa lezione il giorno o la settimana successiva.
Non c'è abbastanza spazio per lo stacco - una cosa così scomoda è che l'allenamento dei muscoli della schiena è diviso in due parti principali - questo è l'allenamento dei muscoli lunghi e l'allenamento dei muscoli larghi della schiena. Se inizi immediatamente a impegnarti in entrambi i muscoli della schiena, non vedrai alcun risultato. La soluzione corretta in una situazione del genere sarebbe quella di organizzare una sessione di formazione congiunta, al termine della quale sarebbe auspicabile elaborare il progetto principale. Deadlift è l'esercizio più duro ed efficace per le articolazioni, ma spesso non ha più forza. Se inizi a sviluppare muscoli lunghi all'inizio dell'allenamento, durante l'esercizio degli ampi muscoli della colonna vertebrale riceveranno un carico molto grande, poiché i muscoli lunghi stanchi non saranno in grado di sopportare l'intero carico su se stessi. Pertanto, per un allenamento così intenso e difficile, è necessario tagliare una giornata separata.
Cosa può sostituire questo tipo di carico "> 
raccomandazioni
La divisione di tre giorni ha lo scopo di aumentare la massa muscolare durante uno sforzo fisico intenso. I risultati migliori si possono ottenere se si utilizza questo schema in modo sistematico e si seguono tutte le regole necessarie. Tale allenamento aiuterà l'atleta a guadagnare una massa muscolare abbastanza grande, ma per non perderla, è necessario allenarsi più duramente, altrimenti il corpo stesso potrebbe decidere di bruciare le fibre muscolari che sono molto necessarie per esso. Per un migliore e più veloce aumento della massa muscolare, sarebbe meglio aderire a una dieta speciale: la dieta del bodybuilder. Aiuta a creare un eccesso di calorie, che è la principale fonte del processo di anabolismo. La cosa principale è capire che l'assunzione di proteine, vitamine e nutrizione regolare non aiuterà a raggiungere il risultato desiderato. Per aumentare la massa muscolare, è necessario un eccesso di sostanze nutritive, che prendono parte attiva alla formazione di nuovo tessuto muscolare, nonché a un regolare allenamento e attività fisica.
La cosa principale nell'allenamento di successo è un sistema di esercizi adeguatamente organizzato, le corrette condizioni di carico, nonché un lungo riposo per ripristinare la forza. Pertanto, si raccomanda spesso di utilizzare gli esercizi più elementari e di base nel processo di allenamento della divisione di base e solo successivamente iniziano a includere esercizi di isolamento nel processo di allenamento. Ciò accade quando la base non diventa abbastanza per guadagnare massa muscolare. Il riposo minimo tra le serie è di circa un minuto. Un tale ritmo di allenamento stimolerà meglio l'ipertrofia del tessuto muscolare. Devi anche sapere che tutto l'allenamento del bodybuilder è molto lungo e voluminoso. In media, una lezione può durare da quaranta a cinquanta minuti. Pertanto, si scopre che l'atleta non ha molto tempo per rilassarsi.
Schema di allenamento diviso in tre giorni
L'approccio standard è petto e bicipiti, schiena e tricipiti, gambe e spalle.
Torace e bicipiti
Bench Press - L'esercizio viene eseguito quattro volte in dieci ripetizioni
Bench press ad un angolo - quattro volte dodici ripetizioni
Cablaggio con manubri - tre volte in quindici ripetizioni
Sollevamento bicipiti : quattro volte dodici ripetizioni
Martelli : quattro volte e dodici ripetizioni dell'esercizio.
Schiena e tricipiti
Tirare l'asta verso la cintura : eseguire l'esercizio quattro volte in dodici ripetizioni
Pull-up a presa larga : tre volte più della forza
Scrollate di spalle - tre volte in venti ripetizioni
Narrow Grip Press : quattro volte dodici ripetizioni
Panca francese - tre volte in quindici ripetizioni.
Gambe e spalle
Squat con bilanciere - L'esercizio viene eseguito quattro volte in dodici ripetizioni
Leg Press - Tre volte quindici rappresentanti
Solleva le calze : tre volte venti ripetizioni
Bench Press - Tre volte dodici ripetizioni
L'attrazione della barra verso il mento - tre volte quindici ripetizioni.
Alternativa al primo modo per sostituire il tuo allenamento: petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle
Petto e tricipiti
Bench press - esercita quattro volte dieci ripetizioni
Bench press ad un angolo - quattro volte dodici ripetizioni
Push-up posteriori : tre volte venti ripetizioni
Panca francese - quattro volte dodici ripetizioni.
Schiena e bicipiti
Tirare l'asta verso la cintura : eseguire l'esercizio quattro volte in dodici ripetizioni
Pull-up a presa larga : tre volte al massimo
Scrollate di spalle - tre volte in venti ripetizioni
Martelli : cinque volte dodici ripetizioni.
L'allenamento di gambe e spalle rimane lo stesso.
Il secondo modo alternativo di fare esercizi è gambe e petto, schiena e spalle, braccia.
Gambe e petto
Squat con bilanciere - esercitati quattro volte per quindici ripetizioni
Bench Press - Quattro volte, otto ripetizioni
Bench press ad un angolo - quattro volte dodici ripetizioni
Pullover : quattro volte in quindici ripetizioni.
Schiena e spalle
Tirare l'asta verso la cintura : l'esercizio viene eseguito quattro volte in dodici ripetizioni
Pull-up a presa larga - tre volte
Tirare la barra del mento - quattro volte quindici ripetizioni
Scrollate di spalle - tre volte in venti ripetizioni.
braccia
Sollevando i bicipiti e la panca con una presa stretta, eseguiamo quattro super serie da 12 ripetizioni per esercizio
Push-up sulle barre e piegare le braccia con un bilanciere - tre serie da 12 ripetizioni
Panca e martelli francesi - tre serie da 15 ripetizioni per esercizio.
PANORAMICA DEI MIGLIORI PROGRAMMI DI FORMAZIONE
