Gli atleti esperti che sono impegnati nel bodybuilding da più di un anno, è molto più difficile aumentare di peso. Gli atleti che hanno iniziato di recente, bastano solo due lezioni a settimana e hanno progressi notevoli. Culturisti esperti, dopo molti anni di carichi muscolari, sono già abituati a vari carichi e in qualche modo, come parte di allenamenti regolari, aumentare il loro volume è molto problematico. Pertanto, due sessioni di allenamento per atleti esperti non sono più sufficienti, poiché due sessioni di allenamento divise e fullbadi non sono sufficienti. A questo proposito, per tali atleti, le divisioni di tre o quattro giorni sono più adatte, altrimenti non sarà possibile allenarsi e stringere i gruppi muscolari. Questo articolo ha lo scopo di informarti su come applicare divisioni di quattro giorni che mostrano buoni risultati con un aumento della massa muscolare di culturisti esperti.
Una suddivisione di quattro giorni è l'opzione successiva quando il sistema a tre suddivisioni non fornisce più i risultati desiderati. Un tale sistema di allenamento ti permetterà di caricare la maggior parte dei muscoli in 4 esercizi attivi durante la settimana. Tra le altre cose, distinguono anche tra le opzioni per gli schemi di allenamento di quattro giorni per l'aumento di peso, a seconda della natura dei movimenti. In questo caso, ha senso considerare il più produttivo di loro.
I principi fondamentali per la suddivisione in quattro giorni
Per 4 giorni di allenamento durante la settimana, è necessario caricare 5 dei gruppi muscolari principali e più critici: gambe, schiena, spalle e braccia. Poiché ci sono 5 gruppi muscolari e solo 4 allenamenti, uno di questi gruppi è distribuito tra altri gruppi muscolari, ad esempio braccia, bicipiti e tricipiti, spalle - fasci anteriori, posteriori e medi sono carichi di muscoli più voluminosi. Una divisione di quattro giorni per massa si forma sulla base di un periodo di sette o otto giorni. Il periodo di sette giorni preferisce il seguente schema: 2 + 1 + 2 + 2. In altre parole, le lezioni iniziano da 2 giorni di allenamento, quindi 1 giorno di recupero, quindi ancora un paio di giorni di allenamento e 2 giorni di recupero. Il ciclo di otto giorni ha il seguente schema: 2 + 2 + 2 + 2.
In pratica, questo è il programma precedente, ma con l'aggiunta di un giorno aggiuntivo per il riposo. In poche parole, per ogni 2 giorni di stress, ci sono 2 giorni per rilassarsi.
Quando si eseguono esercizi, di norma, vengono eseguiti esclusivamente movimenti di base, poiché hanno il massimo ritorno. Ogni esercizio viene ripetuto 3-4 volte e ogni volta vengono eseguiti da 8 a 12 movimenti.
Suddivisione in quattro giorni
Opzione numero 1 (le mani sono divise in bicipiti e tricipiti)
- Primo giorno: vengono allenati i muscoli del torace e dei bicipiti.
- Secondo giorno - le gambe sono allenate.
- Il terzo giorno è un giorno di riposo.
- Quarto giorno: la schiena e il tricipite sono allenati.
- Quinto giorno: concentrarsi sul carico muscolare deltoide.
- Sesto e settimo giorno - riposo.
Opzione n. 2 (i muscoli deltoidi sono distribuiti in fasci)
- Il primo giorno - i fasci di schiena e schiena dei muscoli deltoidi si allenano.
- Il secondo allenamento - i muscoli del torace sono caricati, così come i fasci frontali e medi dei delta.
- Il terzo giorno è un giorno di riposo.
- Il quarto allenamento è lo studio delle gambe.
- Quinto allenamento: vengono allenati bicipiti e tricipiti.
- Il sesto giorno e il settimo sono giorni di recupero.
Queste due opzioni sono adatte per un allenamento efficace e ciascuno degli atleti può scegliere uno di quelli proposti. Ma questo non significa affatto che non ci possano essere altre opzioni. Ogni atleta dovrebbe avere il proprio piano di allenamento, tenendo conto delle sue capacità fisiche. Se è difficile realizzare un programma di allenamento da soli, puoi rivolgersi ad atleti professionisti o a un allenatore per chiedere aiuto.
Nel processo di allenamento, è auspicabile eseguire tali movimenti:
- Per le gambe: squat con bilanciere, pressa per gambe, deadlift, estensione e flessione nei simulatori, sollevando le calze per le gambe in piedi e sedute.
- Per la parte posteriore: pull-up, tirando l'asta nella pendenza, tirando i blocchi superiore e inferiore nel simulatore, tirando il manubrio nella pendenza, iperestensione.
- Per l'allattamento: premi bilanciere e manubri su una panca orizzontale e inclinata, allevando manubri su una panca o braccia nel simulatore, crossover, pullover per il petto.
- Per i delta: una panca in piedi, una panca con manubri seduta, una trazione del bilanciere sul mento con una presa ampia, altalene con manubri in pendenza e in piedi, sollevando manubri davanti a te.
- Per le mani: flessioni sulle barre parallele, bilanciere con impugnatura stretta, panca francese, estensione dei tricipiti nel simulatore, pull-up con impugnatura stretta, sollevamento della barra sul bicipite in posizione eretta, martelli per bicipiti, sollevatori concentrati per bicipiti.
Tali esercizi devono essere presenti in qualsiasi programma. L'allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora e in ogni sessione di allenamento non dovrebbero essere programmati più di 10 movimenti diversi.
Si spera che uno degli schemi proposti per la suddivisione di quattro giorni per la massa sarà sicuramente adottato da uno degli atleti, se non si desidera sedersi e pensare al programma di allenamento.
