L'intero sistema si basa su tre esercizi principali: il primo è la panca, il secondo è squat e il terzo deadlift. Il sistema è progettato per le esigenze di un bodybuilder. Una condizione necessaria per il successo: devi dare il meglio per il 150%. Il corso è progettato per 6 settimane. 3 volte a settimana, con una pausa tra le serie di almeno 1-2 minuti. Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldarsi a fondo.
Il primo giorno di allenamento prevede i seguenti esercizi:
- Riunioni (4 X 4)
- Leg Press (4 X 20-6)
- Estensione di una gamba (4 X 12)
- Leg Curl (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Dita dei piedi (3 X 12-15)
- Seduto sulle dita dei piedi (3 X 12-15)
Esercizi per il secondo giorno :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Dumbbell Bench Press (3 X 12-15)
- Mani da riproduzione con manubri sdraiati (3 X 12)
- Panca francese (3 X 8)
- Sollevamento della barra per bicipiti (4 X 8-15)
- Martello (3 X 8-12)
Terzo giorno finale :
- (qui scegliamo due esercizi tra tre):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Tirante inclinato dell'asta (3 X 10-15)
- Bilanciere con manubri inclinato (3 X 10-15)
- Blocco di spinta dietro la testa con impugnatura larga (3 X 10-15)
- Panca con cassapanca (4 X 12-6)
- Manubri da riproduzione nelle feste (3 X 10-12)
- Dumbbell Dumbbell Breeding (3 X 10-12)
