I principianti dell'allenamento nel bodybuilding sono spesso interessati a: in che modo la corsa riflette sul miglioramento delle prestazioni di costruzione muscolare, è efficace per aumentare di peso. Proviamo a capirlo. Nel mondo dello sport ci sono due punti di vista completamente opposti su questo argomento.
Quindi, è dannoso o utile eseguire la costruzione muscolare per un bodybuilder ">
È decisamente dannoso - come affermano i sostenitori della versione del danno causato dalla corsa ad un atleta nel bodybuilding, e la loro posizione è sostenuta dal fatto che la corsa influisce negativamente sulle condizioni dell'atleta, in quanto è un carico estraneo che provoca l'atleta solo a sudare ed espellere il grasso, causando perdita di preziosa massa muscolare. Inoltre, la corsa richiede molta energia, a causa della quale il bodybuilder non è più in grado di lavorare in palestra, dando il meglio alla dedizione e, di conseguenza, l'effetto dell'allenamento è significativamente ridotto.
Ma c'è un'opinione opposta, che afferma il contrario. Secondo questa versione, a cui aderiscono i sostenitori del jogging, correre per costruire muscoli è estremamente utile. La massa muscolare richiede un sufficiente apporto di sangue per un esercizio moderato, che è proprio quello che si ottiene nel processo di corsa. Pertanto, i bodybuilder dovrebbero aggiungere jogging ai loro carichi di massa in palestra: si consiglia di correre da cinque a dieci chilometri al giorno. L'effetto massimo può essere ottenuto se si separano l'allenamento e il jogging, eseguendoli in giorni diversi. Anche se fare jogging direttamente non aumenta la massa muscolare, sarà un fattore stimolante piuttosto potente per questo.
Le discussioni sulla compatibilità della corsa con il bodybuilding non diminuiscono, rimanendo un argomento rilevante fino ad oggi. Allo stesso tempo, si può capire la logica di entrambe le parti che si oppongono a questo problema e quindi determinare da quale parte la verità finora è fallita. Di seguito sono riportati vari aspetti dell'impatto del jogging sul corpo del tirocinante, sulla crescita muscolare del bodybuilder, nonché la risposta alla domanda sull'opportunità del jogging oltre all'allenamento in palestra.
contenuto
- 1 Effetto della corsa sulla crescita muscolare
- 2 Quali sono i vantaggi della corsa. Lo sviluppo della resistenza.
- 3 Quali benefici trae il bodybuilder da questo?
- 4 Running e somatotipi
- 5 ectomorfi
- 6 Endomorfi
- 7 mesomorfi
- 8 articolazioni del ginocchio
- 9 Conclusione
L'impatto della corsa sulla crescita muscolare
Nel processo di eliminazione dell'eccesso di peso, o meglio, della sua componente grassa, una parte del tessuto muscolare prezioso per l'atleta viene inevitabilmente persa, la cui costruzione di nuovo è impossibile senza aumentare la massa grassa. Quindi, sembra che correre, bruciando inesorabilmente le chilocalorie, a priori non può essere utile per un bodybuilder. Ma, osservandolo da un'angolazione diversa, possiamo giungere alla conclusione: il jogging non può solo rimuovere i chili in più, ma anche accelerare l'aumento di massa muscolare.
Il fatto che l'esercizio aerobico provoca la distruzione della fibra muscolare è un fatto ben noto. E per questo motivo alcuni atleti li rifiutano, senza nemmeno suggerire che l'esercizio aerobico, incluso il jogging, aiuta ad accelerare i processi metabolici e, di fatto, sono i più veri anabolizzanti naturali. Aderendo a questa visione della corsa, possiamo considerarlo un vero aiuto per un atleta che non fa alcun male. Tuttavia, in realtà, non tutto è così semplice come sembra a prima vista.
L'esercizio fisico aiuta davvero a distruggere le fibre muscolari e se esageri senza prendere alcune misure, allora per un bodybuilder questo può influire sulla perdita muscolare. Affinché l'atleta possa davvero beneficiare della corsa e combinare efficacemente la corsa con il body building, è necessario conoscere e rispettare alcune regole specifiche. L'esercizio aerobico richiede una grande quantità di energia, il cui principale fornitore nel corpo sono i carboidrati. Pertanto, se per perdere peso un atleta esegue la corsa mattutina e serale, è necessario ridurre al massimo l'assunzione di carboidrati in modo che il corpo inizi a utilizzare le sue riserve naturali - depositi di grasso come combustibile. In questo caso, è consigliabile aumentare la percentuale di proteine nella dieta al fine di evitare la perdita di fibre muscolari.
Se un atleta intende utilizzare il jogging come anabolizzante naturale, allora dovrebbe, al contrario, aumentare la quantità di carboidrati nella dieta, aumentando così le risorse energetiche del corpo di conseguenza. La quantità di proteine può essere lasciata invariata. Questo è il caso in cui lo strato di grasso del bodybuilder non diminuisce, ma l'efficacia del suo allenamento per la forza aumenterà in modo significativo. Inoltre, il jogging contribuisce ad un aumento della resistenza, che consente all'atleta di recuperare più velocemente dopo carichi pesanti.
Quali sono i vantaggi del jogging? Lo sviluppo della resistenza.
Le lezioni di corsa consentono al corpo, insieme al sudore, di rimuovere attivamente tossine e sostanze tossiche e normalizzare il metabolismo. A causa della fornitura aggiuntiva di ossigeno, tutte le cellule del corpo, compresi il cervello e il tessuto muscolare, vengono pulite. Ciò influenza positivamente sia i muscoli che il sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale), in particolare il cervello. Un buon funzionamento del sistema nervoso centrale implica un buon funzionamento dei muscoli, un'elevata resistenza allo stress post-allenamento, una crescita muscolare più efficiente e una diminuzione del rischio di lesioni e sindrome da sovrallenamento. L'esercizio aerobico è estremamente efficace per accelerare la crescita delle fibre muscolari, aumentare le riserve muscolari e dare un ulteriore incentivo al loro sviluppo.
Come tutti gli altri esercizi ciclici, la corsa contribuisce al massimo sviluppo della resistenza generale del corpo. Allo stesso tempo, i sistemi cardiovascolari e respiratori allenati nel carico sono perfettamente rafforzati, la circolazione sanguigna migliora, i processi metabolici sono attivati.
Quali benefici trae il bodybuilder da questo "> Running e somatotipi
Sapendo ora che il bodybuilding e la corsa possono essere combinati e, solo, è solo necessario comprendere chiaramente l'obiettivo di includere il jogging nel programma di allenamento, si dovrebbe anche tenere conto del somatotipo (tipo di corpo) del tirocinante. Il tipo di fisico determina la natura generale dell'allenamento, sia in palestra che all'esterno in tutti i casi quando si tratta di varie combinazioni di allenamento, tra cui la combinazione di body building e corsa. Yuri Vlasov ha parlato della necessità di combinare esercizi di bodybuilding con esercizi che aumentano la flessibilità e la resistenza.
Indipendentemente dalla definizione, il somatotipo non dovrebbe nemmeno essere considerato un fisico, ma una sorta di psicologia costituzionale del corpo secondo la teoria sviluppata da Shelton e Kretschmer. La teoria si basa su quanto segue: ci sono tre tipi principali di fisico, tra i quali ci sono molti diversi tipi di transizione. Secondo Shelton e Kretschmer, una certa psicologia è inerente a ciascun tipo di fisico, anche se in termini di bodybuilding questo è secondario - la cosa principale qui è che il tipo di aggiunta di un atleta determina la direzione di sviluppo del suo corpo e la possibilità della sua correzione. Conoscere il proprio tipo di corpo consente di combinare in modo più efficace la palestra con il jogging.
ectomorfi
Gli ectomorfi, chiamati anche hard geyner, appartengono a un tipo sottile di aggiunta. E a prima vista sembra che combinare l'allenamento della forza con la corsa non dia nulla agli ectomorfi, dato che l'esercizio aerobico è progettato per ridurre il grasso corporeo, che gli atleti magri non hanno praticamente. D'altra parte, nel processo di corsa, le fibre muscolari, che sono considerate "lente", sono principalmente coinvolte: si tratta di fibre rosse densamente penetrate dalla rete capillare. Allo stesso modo, ma in misura minore, le fibre di tipo intermedio tra veloce e lento (rosso e bianco) funzionano durante la corsa.
Quando si eseguono esercizi con pesi, nel lavoro sono incluse le fibre veloci e, in misura minore, le fibre intermedie. Ciò che segue da questo "> Endomorphs
Gli endomorfi sono un tipo completo di aggiunta corporea. Prima di tutto, sono stati raccomandati di correre con l'uso di accelerazioni locali, poiché il risultato è un notevole aumento (fino al 7%) del tasso metabolico per 20-24 ore dopo la fine dell'allenamento in esecuzione. È anche importante che gli endomorfi eseguano una corsa direttamente dopo la palestra. Durante gli esercizi con pesi muscolari, l'intero apporto di glicogeno viene bruciato e durante l'esecuzione l'unica fonte di energia sono i depositi di grasso, che vengono effettivamente consumati durante l'esercizio aerobico.
Il momento giusto per correre è importante. Il grasso sottocutaneo in eccesso brucia più bene durante le corse mattutine, tuttavia, se l'allenamento in palestra si svolge la sera, non è possibile combinarlo in tale sequenza con la corsa mattutina. L'opzione ideale è quella di trasferire entrambi gli allenamenti al mattino. Se ciò non è possibile, ci sono altre due opzioni. Il primo è correre sia la mattina che la sera dopo l'allenamento della forza, che è un indubbio vantaggio per l'endomorfo, ma succede che non sempre è possibile realizzarlo. La seconda opzione è di fare jogging mattutino nei giorni liberi dall'allenamento della forza e nei giorni di allenamento della forza che corrono solo dopo di esso. La corsa post-allenamento non deve essere accompagnata da accelerazioni locali, solo tu devi correre ogni giorno.
mesomorph
Combinare la corsa con il bodybuilding per il mesoformio (tipo atletico di composizione corporea) significa ottenere un'eccellente opportunità per sviluppare in modo completo la forza del corpo allo stesso tempo della resistenza. Si consiglia di eseguire il tipo atletico senza accelerazione, in un solo ritmo, a seguito del quale il carico cade solo su fibre lente e allo stesso tempo praticamente non si consuma glicogeno. Durante l'allenamento della forza, la crescita si verifica principalmente con fibre veloci e, durante l'allenamento, è più lenta. Per il tipo atletico, è consigliabile alternare i giorni delle lezioni sui simulatori di corsa.
Articolazioni del ginocchio
Indipendentemente dall'appartenenza a uno o un altro tipo di composizione corporea, quando si combinano jogging e bodybuilding, è necessario ricordare la salute delle articolazioni del ginocchio. Gli squat con un bilanciere eseguiti simultaneamente con la corsa aumentano significativamente il rischio di lesioni, che è molto importante per endomorfi ed ectomorfi "puri", nonché per un atleta la cui costituzione occupa una posizione intermedia tra di loro - tutti si distinguono per lo sviluppo relativamente debole di tendini e tessuto muscolare.
Pertanto, si consiglia di eseguire ectoforms per un massimo di 20-25 minuti alla volta ed eseguire squat con un peso massimo di due serie, con un numero di ripetizioni fino a cinque. Gli endoformi devono fare jogging della durata di 40-50 minuti e, combinando l'allenamento in palestra con il jogging, negli squat si consiglia di ridurre il peso del bilanciere ed eseguirli in non più di due approcci.
L'allenamento di bodybuilding e corsa può essere combinato indolore solo con mesoformi, compresi i tipi intermedi che sono vicini a loro, situati tra loro e gli altri due somatotipi principali.
conclusione
Quindi, abbiamo esaminato tutti gli aspetti principali della combinazione di allenamento per la forza in palestra e allenamento per la corsa. Sappiamo che l'allenamento da corsa da solo non ti permetterà di costruire la massa muscolare, ma sarà utile nell'allenamento di ogni bodybuilder, poiché è un anabolizzante naturale che promuove e accelera il guadagno muscolare. Di conseguenza, si raccomanda a tutti gli atleti, oltre all'allenamento di forza, di fare jogging. Va da sé che l'enfasi principale dovrebbe essere sull'allenamento della forza. Fare jogging gioca un ruolo aggiuntivo qui e non dovresti essere troppo coinvolto in loro per evitare di danneggiare la tua salute. È necessario tenere conto del tipo di fisico durante l'elaborazione del programma di allenamento, senza dimenticare le caratteristiche dei processi corporei responsabili del ripristino e della crescita delle fibre muscolari. La scelta del regime corretto da parte dell'atleta è una garanzia che l'atleta farà progressi significativi costruendo muscoli di alta qualità.
