Squat con bilanciere

Di recente, hanno iniziato a dire che non sono necessari squat con un bilanciere. In effetti, è più facile dire a un principiante che il suo destino è l'estensione e la flessione nel simulatore e una sorta di leg press, piuttosto che spiegare le sfumature tecniche di questo esercizio di base, lavorare sistematicamente su forza e flessibilità, impostare la tecnica, monitorare il corpo, il lavoro delle ginocchia, delle gambe, cosce, non permettere di "beccare" il bacino. In realtà, lo squat è disponibile per tutti coloro che non hanno controindicazioni alla flessione delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell'anca e non ci sono controindicazioni al carico assiale sulla colonna vertebrale. Il movimento viene eseguito in tutti gli sport e in palestra c'è abbastanza spazio per un buon squat tecnicamente eseguito correttamente, e non solo per metà squat con una barra del corpo.

contenuto

  • 1 muscoli che lavorano
  • 2 benefici dell'esercizio
  • 3 Tecnica
    • 3.1 Esecuzione di squat
    • 3.2 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 4 Come scegliere il peso
  • 5 Effetto sulla parte bassa della schiena e delle ginocchia
  • 6 Squat in Smith Machine
  • 7 Squat per ragazze
  • 8 tipi di squat
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Anteriore
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat su una gamba sola
  • 9 vestito
  • 10 Controindicazioni

Muscoli che lavorano

Il carico è distribuito uniformemente tra i muscoli della schiena, i quadricipiti, i glutei, i bicipiti della coscia e il polpaccio. Come funzionano gli stabilizzatori i muscoli della stampa, delta, latitudinale. Talvolta si ritiene che anche i lunghi muscoli della schiena si stabilizzino in uno squat, ma la situazione reale dipende dalla tecnica. Se l'atleta ha le gambe lunghe e anche la sua coscia è lunga, la naturale inclinazione della schiena in avanti sarà compensata dal lavoro dei lunghi muscoli della schiena.

Benefici dell'esercizio

Per la donna fitness, il vantaggio principale è la capacità di allenare i muscoli massimi in un minimo di tempo. La verità è dura: una persona che, ad esempio, fa 4 serie di squat funzionanti di 8-10 ripetizioni con un peso relativamente elevato, scuote la stampa e va a casa o sarà più difficile da lavorare rispetto al suo amico, restando in sala per un'ora e mezza, ma solo flessione ed estensione e, al massimo, alcune panca con gambe.

Per gli atleti e i dilettanti avanzati, lo squat è buono perché:

  • Costruisce la massa muscolare totale . Anche la schiena cresce da uno squat, non è per niente che le persone esperte determineranno sempre chi mente sui suoi pesi di lavoro su Internet proprio dalla forma dei suoi "pilastri" (lunghi muscoli della schiena);
  • Ti consente di lavorare di più in tutte le discipline sportive . Combattenti e pugili MMA, atleti e calciatori accovacciati con un bilanciere. Sì, non prendono gli stessi pesi dei powerlifter, ma fanno questo esercizio per costruire potere durante la bassa stagione. Inoltre, i power squat sono un modo chiave per prevenire gli infortuni;
  • Cambia la forma di fianchi e glutei . Nel bodybuilding "vecchia scuola" non c'è allenamento per le gambe per una persona sana senza squat. Affondi e presse della piattaforma - esercizi ausiliari, squat - di base;
  • Serve come indicatore della forza complessiva . Sebbene sia testato il puro potere, principalmente solo nelle competizioni di powerlifting, è utile conoscerlo. E esercizi come la pressatura delle gambe non sono indicatori di forza, poiché i muscoli del corpo non vi lavorano;
  • Migliora la salute, compresa la circolazione sanguigna negli organi pelvici, e aumenta la forza ossea;
  • Aumenta il consumo di energia in allenamento, aiuta a bruciare i grassi e costruire i muscoli

Per quanto riguarda i benefici dello squat per principianti e appassionati di educazione fisica, le opinioni divergevano. Oggettivamente, uno squat con pesi minimi migliora la coordinazione, migliora la mobilità articolare e rafforza i legamenti. Non contribuisce alle lesioni se eseguita in modo regolare e sotto controllo. Gli avversari di squat nei principianti sostengono che i muscoli di tali persone sono troppo deboli per sostenere il peso sulla schiena e per eseguire il movimento è tecnicamente corretto. In effetti, ha senso concedere un breve periodo di "pompaggio" muscolare nei simulatori prima di accovacciarsi, ma non vale la pena di ritardarlo di 4-5 mesi, come fanno alcuni allenatori, in modo da non mettere l'attrezzatura per i principianti. Il problema con principianti e dilettanti è proprio in assenza di abilità e scarsa mobilità articolare. È più facile ottenerlo solo accovacciato.

Tecnica di esecuzione

I principianti iniziano a imparare l'esercizio da un grigio a una scatola sotto il parallelo del femore al pavimento. Eseguono il movimento senza bilanciere, con i pesi tenuti al petto o con una barra del corpo sulle spalle. Non appena una persona acquisisce l'abilità di un uomo dai capelli grigi con la schiena piatta, senza "sciogliere" il lombare nel punto inferiore dell'esercizio e senza una forte curva in avanti, può iniziare ad allenare un classico squat con un bilanciere.

Prima di avvicinarti anche al peso minimo devi sintonizzarti e "scorrere" la sequenza di azioni nella testa. Non c'è bisogno di correre sotto il bar il più rapidamente possibile e rimuoverlo il più orribile possibile, anche se c'è una svolta al proiettile nella hall. La concentrazione nello squat è la garanzia di non ferire.

Fare squat

  1. La barra è montata all'altezza della clavicola dell'atleta, o leggermente più in basso. È necessario avvicinarsi, in un solo movimento, posizionarsi sotto la barra e posizionarlo sulla parte inferiore del muscolo trapezio. In palestra, è meglio evitare gli squat con la barra sulla parte superiore del trapezio. Sono abbastanza traumatici per il rachide cervicale e un atleta alle prime armi non può sempre rimuovere con precisione e mettere il bilanciere dagli scaffali, e quindi ferire il collo;
  2. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle, ma stabile, in modo che le mani non scivolino sui pancake. Impugnature più ampie sono consentite se la mobilità delle articolazioni della spalla non è sufficiente, ma si dovrebbe evitare la perdita di equilibrio. La schiena dovrebbe essere ben piegata, cioè le scapole vengono portate alla colonna vertebrale e abbassate, ma la pressa viene stretta e compensa la lordosi naturale. Il lancio del coccige non dovrebbe essere eseguito, se un tale movimento è ottenuto in modo naturale, è necessario sforzare le superfici anteriori delle cosce e "inclinare" il bacino in avanti in modo che le ossa del bacino inizino a guardare rigorosamente in avanti;
  3. La barra è a livello. I piedi sono sotto la barra sulla stessa linea, la barra è proiettata al centro dell'arco del piede, le ginocchia sono leggermente piegate. In un solo movimento, l'atleta si piega entrambe le ginocchia e alza la barra sopra gli scaffali;
  4. Quindi è necessario tirare lo stomaco verso l'interno per stabilizzare, assicurarsi che la barra sia a livello ed eseguire tre passaggi: con il piede destro indietro, con il piede sinistro verso destra e il posizionamento della larghezza delle spalle o leggermente più largo. I calzini sono rivolti ai lati e non in avanti. Non accovacciarti con un bilanciere con i piedi paralleli. Se hai bisogno esattamente di questa versione dello squat, è meglio fissare lo stinco in un simulatore speciale e mantenere il peso di fronte a te;
  5. Inoltre, l'atleta è convinto che la sua schiena sia leggermente inclinata in avanti, le scapole siano appiattite e abbassate, la pressa è sollevata, fa un respiro e inizia a sollevare e piegare le ginocchia verso le calze. Non sono necessari movimenti pelvici. E ancora di più, non si dovrebbe tornare indietro a loro, sedersi su un seggiolone immaginario, ecc. L'energia dalla flessione delle ginocchia e della parte inferiore delle gambe è sufficiente affinché le articolazioni dell'anca si allenino sul piano, concepite per loro dalla natura e non immaginate dai bodybuilder principianti. Al contrario, durante lo squat è necessario monitorare la "rotazione" del bacino e l'inclinazione della schiena. Il primo dovrebbe essere assente e il secondo dovrebbe essere minimamente accettabile. Solo le persone alte con una coscia lunga accovacciata nella "piega", cioè inizialmente con un'inclinazione della schiena, non hanno altra opzione anatomica;
  6. Lo squat non è necessario per mettere in parallelo la coscia con il pavimento, ma fino a quando le ossa pelviche scendono sotto la parte superiore della rotula. Contrariamente alla credenza popolare sulla "sicurezza dello squat in parallelo al ginocchio", il legamento crociato anteriore è il carico di picco nella tecnica parallela. Se ti siedi un po 'più in basso, il carico sarà distribuito uniformemente tra le articolazioni dell'anca, della caviglia e del ginocchio e i legamenti non saranno interessati;
  7. Una volta raggiunto il dosad, devi spingerti con forza con i piedi e iniziare a rilassare le ginocchia e alzarti. I movimenti della schiena in forma fisica su pesi piccoli e medi non devono essere eseguiti. Allo stesso modo, si dovrebbe evitare di spostare il centro di gravità in calze;
  8. Lo squat fast non è necessario. Dovresti riportare la schiena nella sua posizione originale e controllare la stampa prima di ogni ripetizione;
  9. Quando tutte le ripetizioni sono completate, devi andare sui montanti e restituire loro la barra piegando entrambe le ginocchia.

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Non è necessario rimuovere e abbassare la barra "nelle forbici", cioè nella posizione di affondo. Con un peso operativo, l'atleta può oscillare in avanti o lateralmente e cadrà;
  • È consentito lo squat con un bilanciere basso, ma non la posizione "collo attraverso le scapole". A volte questo viene dato alle ragazze per "caricare i glutei". I fan del caricamento dei glutei possono fare qualsiasi inclinazione con un bilanciere o un ponte dei glutei dopo gli squat, ma non vale la pena spezzare le articolazioni della spalla per motivi di uno spostamento spettrale dell'enfasi. Inoltre, per la maggior parte delle persone, una barra estremamente bassa significa la stessa inclinazione significativa del corpo in avanti;
  • Il consiglio dei dilettanti analfabeti di riprendere il bacino e di osservare le profondità sotto il parallelo si escludono a vicenda. Se una persona prende qualcosa là fuori, raggiungerà le spese del solo "beccare", o in una posizione in cui il corpo è sui suoi fianchi. Pertanto, è necessario decidere chiaramente per te stesso. Se non ci sono lesioni che impediscono lo squat, vale la pena accovacciarsi in profondità, a causa del movimento delle ginocchia e senza riprendere il bacino. Se lo sono, vale la pena discutere con l'allenatore le opzioni per sostituire lo squat con un altro movimento multi-articolare per la parte inferiore del corpo;
  • Inginocchiarsi per i calzini in uno squat non è pericoloso, o meglio, è una condizione necessaria per il dosaggio per le persone con una coscia lunga. È pericoloso accovacciare le ginocchia in avanti con i piedi paralleli. I calzini dovrebbero essere distribuiti quando l'articolazione dell'anca lo consente, tutte le altre opzioni non sono accettabili;
  • Ma la disposizione dei piedi è più ampia della larghezza anatomica, il che rende pericolosa anche l'articolazione dell'anca. Ciò può causare lesioni all'articolazione guarigione più lunga e persino allungare i muscoli adduttori come un supplemento spiacevole;
  • La larghezza tozza "per la salute" è determinata semplicemente. L'atleta è costretto a fare un salto in alto e atterra a una larghezza confortevole. L'impostazione delle gambe durante l'atterraggio determinerà solo la possibile versione della larghezza di impostazione. È consentito spostare le gambe di 2-3 cm verso l'esterno o verso l'interno, ma non “ruotarle” ai lati per il desiderio spettrale di pompare i glutei. A proposito, oltre ai glutei, un ampio squat cresce bene i muscoli adduttivi della coscia, quindi gli amanti del bacino grande e delle gambe sottili non ottengono ciò che vogliono qui

Il riscaldamento è il momento più cruciale. Correre e pedalare è il modo più inutile per riscaldarsi prima di accovacciarsi. Fanno cardio per non più di 5 minuti, quindi si esibiscono senza appesantire una serie di ponti glutei con un supporto su una panchina, una serie di affondi dalla gamba destra e sinistra e diverse serie di squat senza peso. Quindi - da un collo vuoto si alzano a lavorare peso da un approccio all'altro, aumentando il peso. Il passaggio è individuale.

Come aumentare il peso

Alcuni metodi esotici di selezione del peso non sono per occupare. Questo non è un esercizio da eseguire "in fallimento", almeno fino a quando una persona non impara a controllare la posizione del suo corpo in qualsiasi stato di affaticamento. Le ripetizioni vengono effettuate da 3 a 12, a volte di più, questo è dovuto al livello dell'atleta e allo scopo dell'allenamento.

Altrimenti, osserva le regole:

  1. Le ultime 2 ripetizioni dovrebbero essere date con difficoltà, ma ai fini dell'educazione fisica per migliorare la salute, il "lavoro" non è la schiena infernale che si inclina in avanti, le ginocchia portate verso l'interno e gli ascensori pelvici. Questa è una resistenza tangibile dei muscoli al carico, tutto qui;
  2. Si dovrebbe sempre iniziare con un collo vuoto, quindi spostarsi a passi da 5 a 10 kg, fino al peso di lavoro;
  3. In giorni diversi, è possibile esibirsi con pesi diversi, poiché il recupero dopo l'allenamento non è lineare;
  4. Con il livello di "accovacciare il mio peso" per le donne e "accovacciare di 1, 5 il mio peso" per gli uomini, è necessaria la periodizzazione, ovvero il ciclismo di allenamenti leggeri e pesanti, anche se ti accovacci 1 volta a settimana

Effetto sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia

Gli atleti feriti e le persone con iperlordosi dovrebbero essere consapevoli dell'allenamento tozzo. Molti non dovrebbero eseguire squat, almeno fino al momento in cui non si raggiunge il pieno recupero.

Di per sé, il movimento non è pericoloso per la parte bassa della schiena e le ginocchia e con pesi non più del proprio, può essere eseguito senza bombette, bende e cintura.

Per prevenire lesioni, è necessario monitorare:

  • Il lavoro della stampa . Lo stomaco non deve cadere in avanti ed essere rilassato. Una spinta con una pressa da cintura viene eseguita solo se l'atleta fa squat di forza, in forma fisica dovrebbe essere evitato;
  • La posizione iniziale del bacino . Non è necessario allungare i glutei, come spesso vediamo nella foto dalle riviste di fitness. Sembra bello, ma molto traumatico per la parte bassa della schiena;
  • La posizione delle ginocchia . Si muovono sul piano del piede, verso le dita dei piedi e non verso l'interno;
  • Mobilità della caviglia . Se lo stinco è "ostruito" dal camminare con i talloni o dal tentativo di pompare il polpaccio, dovresti arrotolarlo con un rullo e allungarlo un po 'prima di iniziare lo squat.

Smith Machine Squat

Questa dovrebbe essere la sezione più breve. La macchina Smith con rack verticali non è progettata per gli squat. In esso puoi comunque fare una panca, affondi e una panca verticale, ma non accovacciata. Perché "> Squat per ragazze

Molti hanno paura di "oscillare i fianchi", ma poiché non è l'allenamento che decidono in merito, ma l'alimentazione, le paure possono essere lasciate fuori dalla palestra. Le ragazze che mangiano "in perdita di peso" non si pompano una massa impressionante.

Ecco un esempio di allenamento con squat di perdita di peso, tutti gli esercizi vengono eseguiti per 12-15 ripetizioni, con il riposo rigorosamente di 45 secondi tra le serie:

  • Squat con un bar;
  • Trazione rumena con manubri;
  • Flessione del bicipite dell'anca;
  • Ponte gluteale;
  • Cosce di crossover sul crossover di natiche

Tipi di squat

Queste varietà vengono eseguite per uno studio più approfondito dei muscoli o per lo studio delle debolezze del movimento di potenza nel powerlifting.

"Sumo"

Posizione simulata nella trazione sumo. Sviluppa fianchi, glutei che conducono fianchi.

frontale

Il bar è tenuto sul petto, è necessario un barattolo chiaro. Esclude inclinando l'alloggiamento in avanti.

Zercher

La barra si tiene piegando il gomito, a livello della vita. Il movimento viene utilizzato per correggere l'eccessiva flessione in avanti in uno squat classico con un bilanciere.

Gakkenshmidt

La barra è presa con una presa diretta dietro la schiena. Alcune persone pensano che il bicipite dell'anca e dei glutei funzioni meglio.

Affondo affamato

Uno dei movimenti delle "forbici", che corregge gli squilibri delle gambe, infatti, una gamba è in piedi leggermente indietro sulla punta e l'atleta si abbassa semplicemente nello squat da questa posizione.

Una gamba tozza

L'atleta si trova sulla scatola, tira in avanti o semplicemente abbassa la gamba non portante ed esegue il movimento prima con un piede, poi con il secondo. Ciò è necessario per correggere la "differenza di forza" delle gambe.

attrezzatura

Per l'opzione fitness con pesi piccoli, non sono necessarie attrezzature. Sneakers con suola rigida e non elastica sono altamente desiderabili. Per fare powerlifting o semplicemente uno squat con pesi significativi, è necessario acquistare pesi o scarpe da ginnastica su una suola piatta, le scarpe dipendono dalla comodità, più verticale lo stinco nello squat di una persona in particolare, e più mobile è la caviglia, meno ha bisogno di scarpe con tacchi.

Controindicazioni

Gli squat sono controindicati in:

  • Forti gradi di scoliosi;
  • Nervo pizzicato o radicolite;
  • Malattie articolari nella fase di esacerbazione o dolore;
  • Coordinamento alterato

Controindicazioni specifiche e una serie di esercizi devono essere discussi con il medico.