Trazione rumena con manubri

Dobbiamo ricordare: la trazione rumena viene eseguita a causa della flessione dell'articolazione dell'anca, con una leggera flessione alle ginocchia, ma senza toccare il pavimento con un guscio. Morto - su gambe dritte. E il vicolo cieco - esclusivamente dalla piattaforma, con un tocco del pavimento e un guasto qualitativo. La trazione rumena con manubri è considerata un movimento che rimuove parte del carico dalla colonna vertebrale. Ma ha altri vantaggi. Lavorare con gusci simmetrici aiuta a raggiungere l'equilibrio nello sviluppo muscolare. L'esercizio fisico viene utilizzato non solo nella forma fisica come "costruttore" di gambe e glutei, ma anche negli sport di forza come movimento specializzato per migliorare il collasso con le gambe.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 opzioni di allenamento
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Quali muscoli funzionano
    • 3.2 Vantaggi
    • 3.3 Svantaggi
    • 3.4 posizione corretta
    • 3.5 Errori
    • 3.6 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 4 Inclusione nel programma
  • 5 Controindicazioni
  • 6 sostituzioni
  • 7 fatti interessanti

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. Idealmente, i manubri vengono portati dagli scaffali a braccia tese dritte, i palmi rivolti verso i fianchi e i gusci quando piegati nell'articolazione dell'anca scivolano esattamente lungo i fianchi e non lungo il corpo;
  2. Di solito tutto dipende dal peso. I manubri di grande peso vengono visualizzati sui lati semplicemente perché i dischi si aggrappano scomodamente alle gambe durante il funzionamento;
  3. Quando si utilizza un peso leggero, i manubri vengono prelevati dagli scaffali, posizionati sul pavimento e attentamente, leggermente piegando le ginocchia e il bacino, rimossi dal pavimento;
  4. In tutti i lavori con manubri, il pre-assemblaggio della schiena è importante. Le scapole dovrebbero essere portate alla colonna vertebrale, lo stomaco dovrebbe essere sollevato e le spalle dovrebbero essere rimosse dalle orecchie.

mozione

  • Il lavoro nel campo rumeno inizia con la fissazione della schiena e il rapimento del bacino;
  • L'atleta si piega all'articolazione dell'anca, riprendendo il bacino e ritorna;
  • I manubri sono semplicemente a braccia tese dritte e scivolano lungo il corpo o lungo i fianchi;
  • Le ginocchia si piegano in modo da rendere confortevole il lavoro pelvico e si piegano allo stesso modo;
  • Il movimento non viene eseguito a causa dell'estensione delle ginocchia come in uno squat o in un campo classico;
  • L'espirazione si verifica con il movimento dei manubri verso l'alto, l'inalazione - con il movimento verso il basso

raccomandazioni

  1. Lasciare indietro il bacino è la base del movimento. È dovuto alla flessione dell'anca e non al lavoro alla schiena;
  2. Se i manubri sono troppo pesanti per le braccia e l'impugnatura non funziona, utilizzare le cinghie;
  3. È meglio disporre le gambe in modo che i fianchi siano paralleli tra loro, ma i calzini possono essere leggermente diluiti, questo rimuoverà il carico extra dalle ginocchia;
  4. Durante l'allenamento, non si dovrebbero oscillare i fianchi troppo bruscamente e “inserire” le ginocchia, così come le articolazioni dell'anca, i muscoli dovrebbero rimanere tonici, ma non dovrebbero essere fatte fissazioni e molle;
  5. Un tiraggio con patella inserita è un altro esercizio; può essere utilizzato solo da atleti esperti che hanno un buon controllo sulla posizione del corpo;
  6. È consentita una posizione parallela dei piedi, ma solo se non provoca dolore e disagio, è meglio aprire leggermente le calze

Opzioni di allenamento

  1. Trazione rumena con ammortizzatori in gomma. A causa delle specifiche del proiettile, più carico va alla parte posteriore, ai glutei e un po 'meno - ai bicipiti della coscia. Questa trazione viene utilizzata se è necessario avvertire la tensione nel punto più alto o coloro che non riescono a raccogliere la schiena con i manubri. L'opzione può essere buona per il viaggio;
  2. Il tiro di King è un'imitazione di un deadlift rumeno senza manubri, in piedi su una gamba sola. Un'opzione per riscaldare, bilanciare o migliorare la mobilità delle articolazioni dell'anca. Adatto a tutti coloro che cercano di allenare la parte posteriore delle cosce senza pesi;
  3. Stacco rumeno con manubri su una gamba sola. Ti consente di spostare l'enfasi sui glutei, a causa del fatto che viene eseguito con un'enfasi sull'estensione della coscia della gamba non portante

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

Come altra trazione, questo coinvolge anche i muscoli della schiena, solo in misura minore. Non vale la pena considerare che isola glutei e fianchi.

Durante l'esercizio, i driver principali sono:

  • natica;
  • Bicipiti fianchi
  • Muscoli della schiena lunghi

Aiuta a spostare:

  • Trapeze, in parte il più ampio;
  • Muscoli della stampa;
  • soleo;
  • Muscoli degli avambracci;
  • I quadricipiti dell'anca sono coinvolti come stabilizzatori

I benefici

  • In virtù di una natura più anatomicamente conveniente, è più comprensibile per i principianti. Le borse vengono sollevate completamente dal pavimento e trasportate, questa trazione è più come trasportare borse o valigie che lavorare con i pesi in sala;
  • Ti permette di variare la tecnica, rimuovendo un po 'più o meno i gusci di lato, a causa di ciò, il carico sul retro cambia;
  • Meno carico sul lombare a causa della mancanza di una fase di disturbo dal pavimento;
  • Ti consente di allenarti a casa con attrezzature minime;
  • Adatto a donne con scarsa forma fisica;
  • Aiuta a rafforzare la presa e i fianchi per iniziare a lavorare pienamente in un campo regolare

carenze

  • Il peso dei manubri è distribuito in modo tale che molti devono usare le cinghie per allenare gambe e glutei perché i gusci non sono stabili nelle loro mani. Non si tratta di una sorta di "attrezzatura competitiva" o di specializzazione, è solo difficile tenere manubri di tale peso senza cinghie da poter davvero allenare gambe e glutei e non solo simulare il carico in palestra;
  • Non tutti riescono a mantenere la schiena nella posizione corretta per tirare i manubri simmetricamente. Per le persone con postura compromessa, questo esercizio può sembrare più difficile.

Posizione corretta

  • La profondità della pendenza in questo esercizio è determinata dai singoli indicatori della flessibilità dell'atleta e non da alcuni altri indicatori.
  • standard speciali. Di solito è sufficiente piegarsi al centro della parte inferiore della gamba, ma le persone con le braccia corte possono usarlo;
  • Il movimento, in contrasto con la trazione "classica" inizia al contrario. Innanzitutto, l'atleta esegue un'inclinazione, devia il bacino e porta i gusci al centro della parte inferiore della gamba, quindi con un'espirazione fa uno sforzo;
  • I manubri si muovono lungo la superficie laterale delle cosce o lungo la superficie anteriore della coscia e della parte inferiore della gamba in modo da non interferire con il sollevamento;
  • Non c'è lavoro con la schiena, per deviare le spalle nella posizione superiore, per eseguire un lavoro aggiuntivo con il corpo, "allungando" i manubri nella posizione di fissazione che eseguiamo con il bilanciere, non dovrebbe essere;
  • L'attenzione dell'atleta è focalizzata sul lavoro dei bicipiti di fianchi e glutei e non sul movimento delle braccia;
  • Se le tue mani “cedono” prima, dovresti prestare attenzione alle cinghie;
  • La posizione della parte bassa della schiena è fortemente piegata, nella parte superiore non dovresti riportare le spalle accentate;
  • L'esercizio non dovrebbe essere eseguito con l '"inserimento" delle ginocchia nel punto più alto, ma solo raddrizzare

errori

  • Arrotondamento della parte bassa della schiena e movimento irregolare delle mani, con conseguente distorsione della colonna vertebrale;
  • Inginocchiarsi è proibito;
  • Anche l'estensione inversa nella regione lombare in posizione eretta non è auspicabile;
  • Durante il raddrizzamento, non è necessario eseguire una scrollata di spalle con le spalle;
  • Quando si raddrizza, non è consigliabile colpirti sui fianchi con gusci, sottolineando il movimento

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Si ritiene che gli atleti esperti trarranno beneficio se si mettono le punte dei piedi, ad esempio sui pancake dal bar. In realtà, questo è un punto controverso, poiché l'elevazione non è sempre in grado di migliorare il lavoro dei bicipiti dei fianchi, ma porterà sicuramente a un carico aggiuntivo dei legamenti;
  • La pendenza dovrebbe essere profonda, ma non accentuata da una "molla" nella parte inferiore;
  • Da circa il secondo terzo dell'ascesa, devi spostare la tua attenzione sui muscoli glutei e, a causa del loro lavoro, garantire completamente l'estensione dell'articolazione dell'anca

Inclusione del programma

Il posto nel programma dipende dal livello dell'atleta. Se riesce a sollevare un peso sufficientemente grande in questa versione della trazione rumena, questo esercizio è adatto a lui come base. Sarà in grado di diventare il primo ad allenare la parte posteriore della coscia e fornire abbastanza carico. Quindi l'allenamento è integrato da affondi, ascensori per la piattaforma e ponti glutei.

Ma molto spesso si scopre che questo esercizio viene eseguito nella seconda parte dell'allenamento, dopo la classica trazione o trazione nel sumo, perché semplicemente non è conveniente per l'atleta fare questo movimento con molto peso. Questo è un approccio ben fondato e può essere usato come opzione per l'allenamento completo delle gambe.

Quando pianifichi il carico di lavoro, devi rispettare la regola dei 12 approcci lavorativi, quando si tratta di fitness e non di sport professionistici. Pertanto, se un desiderio viene eseguito nei classici o nel sumo, non è consigliabile fare un "rumeno" con manubri in più di 3 approcci, poiché il terzo esercizio è di solito un bicipite della coscia che isola.

La disposizione in base al numero di ripetizioni dipende più dal ritmo e dallo scopo dell'atleta, e non dal suo genere. Si dice spesso che i muscoli femminili siano in qualche modo speciali e rispondano meglio a 12-15 ripetizioni. Non è così, per un aumento di massa e un ritmo lento di movimento, una spinta di 6-10 è più giustificata.

Controindicazioni

  • Il movimento non è raccomandato per il dolore alla colonna lombare, ernie e sporgenze;
  • Lavorare su stretching e rinunciare alla trazione è per coloro che non possono nemmeno inclinarsi con i manubri. Di solito il problema non è l'allungamento, ma l'eccessivo desiderio di "mantenere" i piedi in parallelo. Diluisci un po 'le calze e l'esercizio diventerà disponibile;
  • Non tirare lesioni ai fianchi e ai glutei, nonché distorsioni e lacrime

sostituzione

Una sostituzione adeguata è qualsiasi altra variante della trazione rumena o trazione in sumo. Per coloro che lavorano senza attrezzature, King Thust è adatto.

Fatti interessanti

  1. Il movimento è stato introdotto dal sollevatore di pesi rumeno Vlad Nicolae, il punto era quello di "scaricare" il bicipite dei fianchi e l'esercizio stesso è stato trovato sperimentalmente.
  2. L'esercizio ha mostrato il massimo grado di attività nello studio del bicipite dei fianchi quando si utilizza l'elettromiografo. Pertanto, chiamarlo un movimento per i glutei non è del tutto vero, ma in generale - anche erroneamente.

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