Tai bo

Tai-bo è un programma di gruppo aerobico rivolto a coloro che vogliono perdere peso. In una lezione vengono bruciati fino a 900 kcal. Ottimo ">

contenuto

  • 1 Che cos'è Tai Bo
  • 2 allenamenti per principianti Ty Bo
  • 3 Sviluppo di resistenza
  • 4 Tecnica di esibizione di vari elementi di arti marziali
    • 4.1 Rack di origine
    • 4.2 Colpo diretto con la mano sinistra
    • 4.3 Colpo diretto con la mano destra
    • 4.4 Calcio laterale con la mano sinistra
    • 4.5 Calcio laterale con la mano destra (croce a destra)
    • 4.6 "Cura" (bias) a sinistra
    • 4.7 "Cura" (pendenza) a destra
    • 4.8 Calcio di ginocchio destro
    • 4.9 Calcio al ginocchio sinistro
  • 5 fasci di elementi
  • 6 calci
    • 6.1 Colpire
    • 6.2 Colpire in avanti
    • 6.3 Calcio laterale (tondo e laterale)
  • 7 Controindicazioni
  • 8 Conclusione

Che cos'è il Tai Bo

Molte persone pensano che il tai bo sia un programma di allenamento a casa. La gloria di Youtube, tutti possono fare a casa oggi. Ma inizialmente è stato un allenamento per i fitness club che ha soddisfatto tutti i requisiti per diventare popolare:

  • Condotto alla musica incendiaria;
  • È caratterizzato da una coreografia semplice;
  • Ti permette di muoverti molto;
  • Ha diversi livelli di intensità.

Secondo la leggenda, Tai Bo inventò un ex "sigillo di pelliccia" Billy Blanx, che fu rattoppato da un istruttore di fitness. Una volta era così stanco mentre praticava i colpi da accendere la musica pop. L'idea di fare un allenamento per un fitness club è nata da sola.

La parola deriva dalla combinazione dei termini "taekwondo" e "boxe". In effetti, in questo allenamento abbastanza dalle arti marziali. I battiti saranno semplici e anche tra di loro verranno inseriti fasci di gradini per il relax.

Le arti marziali danno a una persona tranquillità, coordinazione e un buon potere di punzonatura. E ti permettono di spendere molte calorie, ma solo se le pratichi attivamente. L'aerobica aiuta a rafforzare il cuore e i vasi sanguigni e rende l'attività accessibile a tutti, poiché è progettata specificamente per la frequenza cardiaca media disponibile per gli atleti di livello base.

I vantaggi di Tai Bo sono evidenti:

  • Rafforza il cuore, i vasi sanguigni, aiuta a combattere lo stress;
  • Affronta l'inattività fisica;
  • Migliora il coordinamento dei movimenti;
  • Ti permette di tonificare i muscoli di gambe, braccia e corpo;
  • Aumenta il consumo di calorie

È generalmente accettato che il tai-bo sia per i muscoli “tesi e asciutti”, ma in realtà “pompare” qualsiasi cosa con questa lezione non è possibile. Seguendo i risultati delle lezioni, le ragazze semplicemente perderanno peso, ma non cambieranno le loro proporzioni e i giovani possono diventare più "tracciati", in rilievo, a condizione che abbiano già guadagnato massa muscolare.

Importante: se l'obiettivo è un'estetica vicina al bodybuilding, è meglio limitare le occupazioni di tale piano a un minimo ragionevole. 2 brevi allenamenti di 20 minuti a settimana rappresentano il valore medio per un atleta naturale, in modo da non perdere massa muscolare e bruciare i grassi.

A proposito, Billy Blanks ha aperto la sua sala, certificato il programma e ha iniziato a venderlo, formare istruttori e girare video. Chi è interessato può trovare il suo canale su Youtube.

Nel nostro paese, ci sono molti "vicini" ai programmi di gruppo del tie-club. I club acquistano Body Combat e Piloxing, poiché presentano coreografie più semplici.

Formazione per principianti di Tai Bo

I principianti possono semplicemente venire a una lezione nel club e iniziare a muoversi insieme a tutti. Non ci saranno problemi, di solito un allenamento consiste in un leggero riscaldamento, un leggero allungamento e mobilizzazione delle articolazioni, la base della parte in cui vengono mostrati e praticati i calci e le gambe e alcuni semplici esercizi per gli addominali e la schiena.

Spesso scrivono che è necessario prestare attenzione allo sviluppo della resistenza e sviluppare elementi di arti marziali, infatti le lezioni di club non richiedono tutto questo. Tai Bo ha inventato:

  • Soddisfare le esigenze di qualsiasi persona;
  • Adattarsi alla sua mobilità e tecnica articolari

Sì, i calci diretti possono anche essere eseguiti a un livello non superiore alla vita e le braccia possono generalmente essere mescolate un paio di volte. L'obiettivo dell'allenamento è aumentare il consumo calorico, quindi un principiante dovrebbe semplicemente muoversi attivamente.

È possibile venire al Tai-Bo "dalla strada">

Sviluppo della resistenza

Per non annoiarti in una lezione di gruppo e non cadere dalla fatica, dovrai aumentare la resistenza prima che accada la prima lezione di tai bo.

Idealmente, la persona che segue questa lezione dovrebbe essere in grado di correre per circa 3 km con una leggera corsa a un ritmo di 6-7 minuti per chilometro. Tali "abilità" ti permetteranno di non soffocare e di muoverti davvero attivamente.

Il primo mese in palestra dovrebbe essere trascorso con 3-4 allenamenti cardio di 40 minuti. Devi pedalare sulla cyclette o salire su un tapis roulant con una leggera pendenza. Il compito principale è passare l'intero periodo di tempo con sensazioni di carico medio. Puoi valutarlo in base alle zone del polso, aderendo al 60-70% della frequenza cardiaca massima o anche alle sensazioni. Devi sudare un po ', ma essere in grado di mantenere una conversazione.

Circa un mese di tale lavoro fornirà una base sufficiente per la formazione del Tai Bo.

Importante: i tapis roulant e le cyclette possono essere sostituiti con le normali camminate in strada

Tecnica di esibizione di vari elementi di arti marziali.

Le lezioni per principianti si basano solo sulla pratica di calci e calci, quindi devi solo trovare una classe per i principianti nel video e ripetere dopo l'istruttore. Devo padroneggiare:

  • Calci e calci diretti;
  • "Crosses", ovvero cross-kick;
  • Uppercuts e ganci;
  • Calcia indietro e di lato

È meglio elaborare la tecnica in anticipo. Vale la pena non solo agitare braccia e gambe, ma anche eseguire pugni. Allo stesso tempo, la posizione corretta e la respirazione sono importanti.

Rack di origine

Posizione di partenza per i calci in Tai Bo:

  • Lo stand assomiglia a uno stand da combattimento, solo che è leggermente semplificato per diventare disponibile per i clienti del fitness.
  • Per cominciare, padroneggia la posizione del "nucleo", il centro del corpo:
  • Stai con le spalle al muro, stringi leggermente lo stomaco e "ruota il bacino" in avanti;
  • Dovresti ottenere una posizione in cui la deflessione naturale nella parte bassa della schiena è ridotta;
  • La pressa dovrebbe essere stretta di circa il 30-40% della massima resistenza dei muscoli addominali;
  • Ora allontanati dal muro, piega leggermente le ginocchia;
  • Disporli in modo che i piedi guardino leggermente lateralmente, circa il 30-45%, e la posizione sia stabile;
  • Il corpo dovrebbe essere assemblato, le spalle in una posizione neutra libera, il petto dovrebbe essere aperto;
  • Le ginocchia possono essere leggermente piegate in modo che la posizione sia stabile;
  • Prova in questa posizione per trasferire il peso da un piede all'altro;
  • Vai alla parte anteriore degli archi dei piedi e salta leggermente;
  • Guarda il tuo stomaco. Non dovrebbe "cadere"

Molto spesso, le persone semplicemente non riescono a rilassarsi nella posizione principale abbastanza per eseguire colpi di ampiezza. Premono fermamente le scapole sulla colonna vertebrale, cercano di distogliere le spalle dalle orecchie e si "chiudono" in questa posizione in modo che non possano colpire con le mani. Pertanto, la posizione principale deve essere elaborata, dovrebbe esserci comoda, la tensione della pressa e il "montaggio" della schiena non dovrebbero interferire con le mani per fare colpi.

Suggerimento: se sei un principiante, prova ad allenarti nel trainer ellittico del fitness club. Il corpo assumerà naturalmente una posizione in cui è assemblato il centro, lo stomaco è sollevato, ma le gambe e le braccia possono fare movimenti di ampiezza.

Pugno sinistro

Le mani vengono portate a livello della mascella per proteggerla. Le dita si stringono a pugni. Un colpo diretto è un impatto a livello della linea di spalla dell'attaccante. All'espirazione, è necessario estendere bruscamente il braccio nell'articolazione del gomito e colpire in avanti, il braccio "libero" protegge la mascella. La gamba portante prende peso corporeo, libero - va in punta di piedi

Pugno giusto

Nel Tai Bo, i calci diretti in avanti e la mano destra di solito si alternano. È necessario assicurarsi che i muscoli siano tesi, che lo stomaco sia tirato dentro. In caso di impatto, non rilassare la pressa per non sovraccaricare la colonna vertebrale.

Colpire a sinistra

È necessario trasferire il peso corporeo sulla gamba destra, mettere la sinistra dietro e fare un forte colpo con la mano sinistra lungo la traiettoria ellittica

Calcio laterale con la mano destra (croce a destra)

In una posizione con il piede sinistro in avanti e la parte posteriore destra, la mano destra colpisce bruscamente lungo una traiettoria ellittica. Il muscolo latissimus dorsi è allungato. Quindi la mano viene anche bruscamente riportata nella sua posizione originale.

"Cura" (bias) a sinistra

La partenza è la deviazione del corpo dalla linea di un colpo immaginario. In tai-bo, dovrai trasferire il peso dal piede destro a sinistra, inclinando il corpo a destra e a sinistra. Una buona “cura” ai fini di una lezione di fitness è un movimento ampio e di ampiezza. È necessario eseguire una pendenza in modo che il lavoro principale venga svolto nelle articolazioni dell'anca. In questo caso, il movimento viene eseguito a causa dei muscoli obliqui dell'addome e le mani nella posizione di boxe proteggono la mascella. Quando si lascia a sinistra, il corpo si inclina a sinistra, il peso viene trasferito alla gamba sinistra

"Cura" (bias) a destra

Il movimento è simile al precedente in meccanica, impegnato solo a destra e con il trasferimento di peso a destra.

Calcio destro

Nel Tai Bo, sono comuni i colpi alti fino al ginocchio, secondo la tecnica sono simili ai colpi diretti, eseguiti solo con la flessione della gamba al ginocchio. È necessario trasferire il peso sulla gamba sinistra, portare il ginocchio destro in avanti e colpirlo in aria.

Calcio sinistro

Il peso viene trasferito alla gamba destra, il ginocchio sinistro viene colpito. Nel Tai Bo, questo movimento ricorda il "ginocchio in su" nell'aerobica, una semplice oscillazione della coscia e non un vero colpo.

Fasci di elementi

Una regola importante per il trasferimento di peso, e durante i salti leggeri - le ginocchia dovrebbero rimanere "morbide", il "ginocchio" non dovrebbe essere "inserito", non dovrebbe essere rigido. La reestensione contribuirà alla distorsione del ginocchio. Pertanto, dovresti piegare leggermente le ginocchia e non cambiare questa posizione, ad eccezione della commissione di un calcio.

Il mazzo più semplice è la scala. Da una posizione diritta, vengono eseguiti 1-2 tratti diritti dalla mano destra e sinistra con passi opposti, quindi 2 si preoccupa a sinistra e a destra e 2 ginocchia in alto.

I legamenti possono usare pugni complicati:

  • Colpo a forma di uncino, le mani si abbassano un po 'più in basso, il pugno all'altezza della vita, da questa posizione - viene espirato un breve colpo alla mascella immaginaria dell'avversario. Durante un montante, tieni i bicipiti accorciati, ma non avvicinare troppo il pugno alla spalla.
  • Colpo alla mascella da una posizione laterale. Allo stesso tempo, sollevando l'avambraccio al piano della spalla e raddrizzando il braccio nell'articolazione del gomito, fai un forte colpo.

Quando apprendi la tecnica dello shock, tutti i movimenti vengono ripetuti per 2 minuti a un buon ritmo. Puoi alternarli, combinarli e metterti in pausa per 1-2 minuti, semplicemente saltando e trasferendo il peso corporeo da una gamba all'altra.

calci

Rilassati

Il contraccolpo inizia con il trasferimento di peso sul piede di supporto. Quindi viene eseguito un calcio acuto con la gamba “libera” dietro, con il tallone all'altezza della vita.

Vai avanti

La gamba si piega sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca, il colpo viene applicato sul tallone in avanti in modo che tutta l'energia venga messa in un punto immaginario nel mezzo del tallone. Calci diretti in tai bo si alternano.

Side Impact (Rhonda e Side)

L'impatto laterale viene effettuato dopo che il peso viene trasferito sulla gamba portante, il corpo devia verso la gamba portante. Innanzitutto, la gamba "battente" viene pesata, quindi colpiscono il tallone lateralmente.

Un calcio "circolare" è un movimento del tallone, per così dire, "dall'interno verso l'esterno". La rondella assomiglia a un impatto laterale, ma guarda di lato come se disegnasse una traiettoria arcuata immaginaria con il tallone.

Se devi allenarti a casa, senza un istruttore, ha senso girare la tua tecnica in video. Ciò darà immediatamente un'idea sia della postura che della natura dell'ictus.

Il Tai Bo è più aerobica dell'arte marziale. Non è consigliabile estendere le braccia con forza per investire in un colpo con il corpo o bruscamente fino a un clic. Devi lavorare in una modalità comoda per te stesso, cercando di mantenere la frequenza degli impatti e il livello di potenza medio

Controindicazioni

Il Tai Bo crea un onere significativo sulla colonna vertebrale. La lezione è controindicata nei soggetti con grave scoliosi. Vale la pena visitare un ortopedico, se non puoi saltare e correre, dovresti anche astenerti dal tai bo.

Altre controindicazioni sono standard:

  • Lesioni muscoloscheletriche nella fase di recupero;
  • Esacerbazione di malattie croniche;
  • SARS, malessere;
  • Gravi disturbi del sistema cardiovascolare

Le donne incinte possono impegnarsi nel Tai Bo "> Conclusione

Puoi perdere peso senza una grave perdita di massa muscolare, puoi ottenere una figura snella e tonica se combini l'allenamento tai bo con lezioni di forza, ad esempio Hot Iron o allenandoti in palestra.

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