Esercizi per i muscoli laterali della stampa: raccomandazioni, consigli

La stampa gonfiata è un orgoglio e un'occasione di ammirazione. Uno stomaco stretto e sollevato può essere ottenuto solo come risultato dell'allenamento, la cui attuazione ti consente di sentirti sempre attivo e vigile.

Il coinvolgimento dei muscoli laterali della stampa si verifica solo quando il corpo viene ruotato. Ciò è dovuto al fatto che praticamente non funzionano nella vita di tutti i giorni.

Più evidentemente sulla stampa sono i muscoli obliqui. Passano lungo il pendio, iniziando dal petto e finendo nell'addome inferiore. La contrazione del muscolo esterno sinistro si verifica a seguito della rotazione del corpo a destra e di destra - a sinistra.

I muscoli interni obliqui si trovano sotto l'esterno ed è impossibile vederli. Il muscolo obliquo interno destro si contrae quando il corpo viene ruotato a destra e sinistra - a sinistra.

contenuto

  • 1 Suggerimenti e trucchi per un allenamento efficace
  • 2 Una serie di esercizi per i muscoli laterali della stampa
    • 2.1 Livello uno
    • 2.2 Livello due
    • 2.3 Livello tre
  • 3 Suggerimenti per l'esercizio

Suggerimenti e trucchi per un allenamento efficace

Per pompare i muscoli laterali della stampa, è necessario conoscere e seguire le seguenti regole:

  • 2-2, 5 ore prima dell'allenamento, devi mangiare leggermente;

Il digiuno non è raccomandato. La mancanza di energia non consente di dare tutto al cento per cento e riduce l'efficacia dell'allenamento. Anche mangiare non dovrebbe. L'esercizio a stomaco pieno può causare vertigini, nausea e altre spiacevoli conseguenze.

  • È necessario iniziare l'allenamento con un facile riscaldamento;

Per riscaldare i muscoli, devi saltare, correre sul tapis roulant o in posizione, per eseguire esercizi semplici come inclinazioni, rotazioni, curve.

  • Non sforzare - esauriti;

Le lezioni dovrebbero essere tenute da due a quattro volte a settimana. Questo è sufficiente per pompare un sollievo e una bella stampa.

  • Quando si eseguono esercizi, si deve sentire la tensione muscolare;

Quando la sensazione che i muscoli dell'addome non siano tesi, l'esercizio non viene eseguito correttamente.

  • Non mangiare dopo l'allenamento per un'ora.

Quando dopo aver completato le lezioni, si supera la fame grave, puoi bere un bicchiere d'acqua o mangiare una mela.

I muscoli dell'addome cedono allo stretching piuttosto male e la fatica è una normale reazione dei muscoli allo stress. La cosa principale è svolgere un allenamento in termini di allenamento, passando dallo sviluppo dei polmoni ad esercizi più difficili.

Una serie di esercizi per i muscoli laterali della stampa

Primo livello

Il complesso è progettato per i principianti, consente di stringere i muscoli, non è progettato per pompare i muscoli grandi e voluminosi di un bodybuilder. Gli esercizi di livello 1 saranno un ottimo inizio e preparazione per il passaggio a un allenamento più complesso. Quando si esegue un complesso, il telaio deve essere teso. La cosa principale è non esagerare. Altrimenti, potresti essere ferito.

le piste

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le mani sono collegate dietro la testa. Il corpo è inclinato al massimo possibile in uno, quindi nell'altra direzione.

Le inclinazioni vengono eseguite senza intoppi, senza fretta, con la fissazione del corpo nel punto finale. Per cinque o sei avvicinamenti fai almeno 20 piste. Per aumentare il carico, se non è sufficiente, consentire manubri, il cui peso non superi i 10 kg.

L'esercizio sulla stampa con i manubri porta all'aumento di peso e all'ispessimento della vita. Questo è particolarmente importante da considerare per le ragazze.

Sollevamenti laterali in panchina

Sdraiati lateralmente su una panchina in modo che le gambe siano su di esso, ma il corpo non lo è. Le gambe sono fissate con un supporto o chiedi a un partner di tenerle. Il corpo per diversi approcci da ciascun lato viene sollevato 30 volte.

Per aumentare il carico, vengono utilizzati i pesi.

Torcendo sulla barra orizzontale

Allenamento ideale per il pompaggio di muscoli obliqui se una barra orizzontale è installata in casa.

Appesi alla traversa, le gambe piegate si estendono alternativamente ai lati destro e sinistro, tirandole verso il petto. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.

Livello due

Il complesso del secondo livello consente di dare sollievo ai muscoli della stampa. Eseguendolo su base regolare, non solo puoi stringere il corpo, ma anche ridurre la vita. Tutti gli esercizi del complesso vengono eseguiti da 10 a 15 volte, eseguendo 3 o 4 approcci.

Sollevamenti di gambe e corpo

Si trovano su una superficie piana. Raddrizza le gambe. La mano è posta sotto la testa. Dalla posizione di partenza, sia il ginocchio che il corpo vengono sollevati contemporaneamente in modo che si tocchino. Ritorna alla posizione iniziale e cambia mano.

Menzogne ​​incrociate

Prendi una posizione incline. Mani incrociate dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia. Il corpo viene sollevato e ruotato alternativamente in ciascuna direzione, toccando il ginocchio del gomito opposto. Cioè, il ginocchio destro tocca il gomito sinistro e il ginocchio sinistro tocca il gomito destro.

Ginocchiere

Sdraiati su un fianco, appoggiati al gomito, raddrizza le gambe, porta le mani libere dietro la schiena. Entrambe le gambe sono sollevate al petto, senza toccare il pavimento. Girano dall'altra parte ed eseguono sollevamenti simili.

Sollevamenti laterali delle gambe per muscoli obliqui

Appeso alla traversa senza piegare le ginocchia, eseguire sollevamenti laterali. Nel punto massimo di sollevamento, le gambe sono ritardate.

Livello tre

Il complesso è ideale per coloro che hanno lavorato sulla stampa per molto tempo. Il numero di ripetizioni e approcci eseguiti viene controllato individualmente. Tutto dipende dal grado di idoneità fisica.

Piste semplici con ponderazione

Si consiglia di iniziare l'esercizio per coloro che hanno una parte bassa della schiena ben allenata. Facendolo regolarmente, puoi pompare i muscoli obliqui il più presto possibile.

Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Un avvoltoio viene messo sul trapezio. 15 volte in ciascuna direzione eseguono pendenze, indugiando nel punto finale per un paio di secondi. Ritorna alla posizione iniziale.

Quando si inclina e si ritorna nella posizione originale, l'alloggiamento deve rimanere diritto. Non inclinare in avanti o indietro. Un senso di tensione muscolare indica la correttezza dell'esercizio. Per aumentare il carico, i pancake vengono aggiunti al collo.

Inclinazione con rotazione

Una versione rinforzata delle pendenze usando il collo, in cui sono coinvolti fasci di muscoli obliqui.

L'avvoltoio può essere usato sia con i pancake, sia senza di loro. Essendo in posizione eretta, le inclinazioni vengono portate in avanti e ai lati. Ogni inclinazione è accompagnata da torsioni del corpo e rotazione del gomito verso il ginocchio opposto.

Attiva la barra orizzontale

Esercizio fisico pesante. Eseguilo sotto il potere di una persona ben addestrata e forte.

Appesi alla barra orizzontale, le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle. Le ginocchia dritte si sollevano parallelamente al pavimento. I piedi in aria descrivono un arco. Tentano di massimizzare l'ampiezza del movimento.

Devi fare l'esercizio al cento per cento. I turni vengono eseguiti da 10 a 15 volte.

taglialegna

Ideale per ridurre le dimensioni della vita.

Per la cornice devi diventare lateralmente. Con entrambe le mani, afferrare il blocco superiore ed eseguire 12 movimenti di taglio verso la parte inferiore della gamba, torcendo il corpo.

Suggerimenti per l'esercizio

I muscoli addominali laterali gonfiati renderanno la figura più tonica e perfetta. Non è necessario eseguire esercizi complessi immediatamente se il livello di allenamento non lo consente. È meglio iniziare dal primo livello e aumentare gradualmente il carico, passando a un allenamento più complesso. La cosa principale è impegnarsi regolarmente e duramente. Ciò garantirà un ottimo risultato, benessere e umore.

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