Come rimuovere il grasso dalle ginocchia - una serie di esercizi

L'ispessimento del grasso sottocutaneo si osserva non solo sui glutei, sull'addome, sulle braccia, ma anche sulle ginocchia. Questo problema è abbastanza comune, colpisce il gentil sesso e il sovrappeso e abbastanza snello. Le ginocchia spesse rovinano la figura e limitano la possibilità di scegliere un guardaroba che indossa abiti che coprono questa parte del corpo. Le ragioni per la comparsa di un difetto esteticamente poco attraente sono diverse.

Per ripristinare l'armonia alle ginocchia, è necessario prendere una serie appropriata di misure, un posto speciale tra i quali viene dato all'attività fisica, ma tenendo conto di alcune caratteristiche. È semplicemente impossibile ottenere la perdita di peso locale in ogni zona, ma ci sono esercizi che ti consentono di influenzare in modo specifico i depositi di grasso sulle ginocchia, che possono essere fatti a casa senza visitare la palestra.

contenuto

  • 1 4 provoca grasso sulle ginocchia
  • 2 Alcune informazioni sulla struttura anatomica
  • 3 set di 7 esercizi per le ginocchia
    • 3.1 Inginocchiarsi
    • 3.2 Esercizio "Bicicletta"
    • 3.3 Squat classici
    • 3.4 Bounce Squat
    • 3, 5 affondi
    • 3.6 Passi sulla piattaforma
    • 3.7 Saltare su una panchina
  • Altre 4 tecniche per perdere grasso in ginocchio
  • 5 Diversi movimenti prima di coricarsi

4 cause di grasso sulle ginocchia

Puoi rendere le ginocchia snelle e belle di nuovo, ma devi iniziare a cercare modi per risolvere il problema capendo quali sono le cause:

  1. Nutrizione impropria Il segno principale di una dieta irrazionale è la presenza nel menu giornaliero di una grande quantità di cibi fritti e dolci. Tale cibo porta al consumo di un numero di calorie molto maggiore di quello che viene consumato durante il giorno. L'eccesso si deposita nel grasso corporeo.
  2. Basso tasso metabolico Più una persona diventa anziana, si verificano processi metabolici più lenti e, di conseguenza, il grasso inizia ad accumularsi. Si deposita nel deposito grasso davanti e dietro le ginocchia, sui fianchi e in altre aree problematiche, che priva la sagoma dell'armonia e rende più pesante la figura delle donne anche piuttosto magre.
  3. Genetica. Una predisposizione all'ispessimento del grasso sottocutaneo si trova in un gran numero di rappresentanti del sesso perfetto, ma questo non significa che si dovrà tollerare questo. Se scegli gli esercizi giusti e regola la nutrizione, la cellulite sulle ginocchia scomparirà.
  4. Uno stile di vita sedentario senza sport. Se non compensi la mancanza di movimento da parte dell'attività fisica, le calorie in eccesso che entrano nel corpo non scompariranno da nessuna parte, ma inizieranno ad accumularsi nel deposito di grasso e il corpo perderà la sua elasticità e diventerà flaccido.

Un piccolo aiuto sulla struttura anatomica

Le ginocchia sono costituite da cartilagine, ossa, tendini, legamenti e muscoli. I seguenti gruppi muscolari forniscono la funzionalità dell'articolazione del ginocchio:

  • Il quadricipite femorale. Ti consente di raddrizzare il ginocchio e piegare la gamba nell'articolazione dell'anca.
  • Bicipiti alla coscia. Questo gruppo comprende tre muscoli ed è responsabile della flessione del ginocchio.
  • Gastrocnemio. Mette in moto il piede e l'articolazione del ginocchio durante la flessione.

L'accumulo di grasso corporeo si verifica intorno alle ginocchia, che diventano spesse, privando le gambe di grazia e armonia. Cominciano a prendere la forma di rulli o sfere. Il grasso non si accumula sempre solo attorno all'articolazione del ginocchio. Spesso si deposita su tutti i muscoli della gamba, quando le belle curve naturali si perdono completamente. Indipendentemente dal luogo, la lotta contro il grasso corporeo consiste nel rivedere la dieta e l'esercizio fisico. Il primo prevede una riduzione dell'apporto calorico giornaliero e il secondo è la selezione di esercizi progettati per elaborare un'area specifica del problema.

Se ti alleni regolarmente e segui le basi di una corretta alimentazione razionale, i risultati visibili appariranno tra un mese. È possibile consolidare l'effetto e dare l'armonia desiderata alle articolazioni del ginocchio solo quando si impegnano in modo chiaro e intenzionale durante l'anno e non si concedono eccessi negli alimenti. Ciò è dovuto al fatto che la perdita di peso non è l'unico obiettivo, perché le donne vogliono non solo avere gambe in rilievo senza grasso, ma anche sottili. Per raggiungere un tale risultato diventa possibile solo con lo studio costante dei gruppi muscolari delle gambe.

Un set di 7 esercizi per le ginocchia

È necessario elaborare un programma di allenamento a domicilio che tenga conto delle proprie esigenze e caratteristiche individuali. È necessario tenere conto del livello iniziale di idoneità fisica, del tipo di corpo, dello stato di salute, della quantità di peso in eccesso e di alcuni altri fattori che possono consentire carichi di grandi dimensioni o, al contrario, richiedere risparmi.

Impegnati per ottenere il risultato desiderato, dovrebbero essere almeno tre o cinque volte a settimana. L'allenamento quotidiano non è per tutti. Alla maggior parte, e specialmente ai principianti, viene consigliato di allenarsi a giorni alterni, ovvero alternare riposo e attività. Il vantaggio degli esercizi inclusi nel complesso è che la maggior parte di essi sono adatti non solo per l'esecuzione quotidiana, ma anche più volte durante il giorno. Danno armonia alle gambe, hanno un effetto benefico sul corpo. L'esecuzione regolare del complesso rinforza legamenti e muscoli, migliora il sistema respiratorio.

L'importante è non impegnarsi in condizioni di stanchezza e sfinimento, nonché dopo un pasto denso. Gli esercizi dovrebbero essere preceduti da un buon riscaldamento che riscaldi i muscoli delle gambe.

Camminando sulle ginocchia

L'esercizio fisico è camminare in ginocchio ed è stato preso in prestito dalla pratica orientale, è spesso usato nel trattamento di vari disturbi. Nella pratica della medicina orientale, è considerato un ottimo rimedio per le malattie degli organi interni e problemi di vista. Collega al lavoro tutti i muscoli responsabili del funzionamento dell'articolazione del ginocchio. L'esercizio fisico ha un effetto mirato sul grasso corporeo sui fianchi, all'interno e all'esterno delle ginocchia.

esecuzione:

  1. Inginocchiarsi. Nelle prime lezioni, è meglio metterlo sotto un asciugamano, e solo allora puoi stare immediatamente su un tappetino da ginnastica o un'altra copertura adatta.
  2. Tieni la schiena dritta. La testa non deve essere inclinata. Alcune persone che iniziano l'esercizio possono avvertire inizialmente dolore, quindi è necessario iniziare a camminare in ginocchio con alcuni passaggi (da due a tre). Il tempo di esecuzione ottimale è di 10-15 minuti, ma è necessario iniziare con 60 secondi, quindi aumentare la durata.

Puoi fare l'esercizio non solo quotidianamente, ma più volte al giorno.

Tale deambulazione, secondo il dott. S. M. Bubnovsky, aiuta con l'artrosi. Attiva i punti situati sull'articolazione del ginocchio, che ha un eccellente effetto terapeutico.

Esercizio "Bicicletta"

Questo esercizio, familiare a quasi tutti, non è meno utile. Collega al lavoro i muscoli responsabili della flessione e dell'estensione delle articolazioni del ginocchio. Il carico sulle ginocchia è piuttosto morbido, il che è un vantaggio innegabile. L'esercizio funziona bene sulle ginocchia ed è incluso nel programma di riabilitazione dopo aver ferito questa articolazione.

esecuzione:

  1. Le loro spalle si trovano su una superficie dura. Le gambe e le mani devono essere posizionate in modo tale da evitare fastidi. La colonna vertebrale deve essere rilassata, quindi è necessario rotolare a sinistra ea destra più volte.
  2. Quando viene trovata una posizione comoda, vengono premuti sul pavimento con la parte bassa della schiena, le mani vengono sollevate dietro la testa e le spalle leggermente sollevate.
  3. Le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che i fianchi siano posizionati rispetto al pavimento ad angolo retto. Per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena, le gambe vengono sollevate, ma mantenute ad un angolo di 90 gradi.
  4. Cominciano a piegare e piegare le ginocchia, come fanno quando vanno in bicicletta, ma allo stesso tempo tirano il gomito sul ginocchio opposto (da sinistra a destra e da destra a sinistra).
  5. Al fine di allenare i muscoli nel modo più efficiente possibile, il ritmo viene mantenuto alto, cioè rapidamente "pedalano".

Esegui almeno 10-20 ripetizioni e 2-3 approcci. Devi respirare il più liberamente possibile e non trattenere il respiro. Altrimenti, il carico sul sistema cardiovascolare aumenterà notevolmente.

Questo esercizio deve essere eseguito più volte al giorno, anche prima di andare a letto. "Bicycle" allevia perfettamente lo stress degli arti inferiori ed è un'ottima prevenzione contro le vene varicose.

Squat classici

Esercitano tutti i gruppi muscolari di fianchi e glutei, danno armonia alle gambe, regolando la loro forma. Gli squat eseguiti secondo lo schema classico bruciano il grasso in eccesso, stringono le ginocchia dall'interno e dall'esterno. I manubri consentono di aumentare il carico.

esecuzione:

  1. Stai dritto. Le spalle si girano un po '. Il mento è sollevato. Le gambe sono tenute separate lungo la larghezza della cintura della spalla. Questa postura è mantenuta per l'intero esercizio.
  2. I piedi dovrebbero essere paralleli l'uno rispetto all'altro. Le braccia sono piegate ai gomiti e situate sulla cintura.
  3. Inizia ad accovacciarti, monitorando costantemente la posizione delle ginocchia. Dovrebbero piegarsi ad angolo retto.

Il numero raccomandato di set va da due a tre, ognuno dei quali fa almeno 10-20 ripetizioni.

Non fare squat più profondi. Danno troppa tensione alle articolazioni del ginocchio.

Bounce Squat

Carica perfettamente i gruppi muscolari delle gambe e vengono eseguiti in varie varianti. Le più diffuse sono due opzioni, ognuna delle quali è ugualmente efficace, poiché comporta il salto e una certa posizione delle mani. La seconda opzione collega i gruppi muscolari del corpo al lavoro, che consente di ottenere ancora più carico. E se vuoi accelerare il processo di eliminazione del grasso in ginocchio, dovresti fare proprio questo.

Prima opzione

  1. Stai dritto. Le gambe sono alla larghezza delle spalle e le calze sono leggermente rivolte verso l'esterno.
  2. I piedi sono paralleli tra loro. Le mani sono piegate ai gomiti, appoggiate sul petto con i palmi delle mani sui gomiti.
  3. Gli squat sono realizzati in modo da formare un angolo retto e quindi, spingendo via con le gambe, raddrizzano le articolazioni del ginocchio.

L'esercizio fisico viene eseguito 10 e 20 volte, eseguendo 2-3 approcci.

Seconda opzione

Gli squat che saltano fanno lo stesso della prima forma di realizzazione, ma tieni le mani lungo il busto e lancialo quando salti.

Per massimizzare il carico muscolare, l'esercizio fisico viene eseguito il più lentamente possibile.

affondi

Sono coinvolti i glutei e altri muscoli, che sono responsabili della flessione e dell'estensione delle ginocchia. L'esercizio fisico ti consente di sbarazzarti del grasso corporeo.

esecuzione:

  1. Diventa senza intoppi. Allargare le gambe alla larghezza delle spalle.
  2. Piega leggermente le ginocchia e fai un passo avanti.
  3. Tieni la schiena dritta, trasferendo il peso corporeo a quella gamba, che viene avanzata e piegata.
  4. Tenere premuto per alcuni secondi nel punto estremo.
  5. Quando l'enfasi viene spostata ai piedi delle gambe in avanti, si alzano e ritornano alla posizione di partenza.

Cambiano le gambe e completano tre serie con 10 ripetizioni ciascuna.

La cosa principale è che l'articolazione del ginocchio non può essere piegata ad angolo acuto, poiché ciò provocherebbe lesioni. Il ginocchio, una gamba raddrizzata, che si trova dietro, i reni toccano la superficie del pavimento.

Passaggi per la piattaforma

Questo esercizio carica le articolazioni del ginocchio, i fianchi, i glutei. Le lezioni con una piattaforma a gradini ti consentono di dare armonia alle gambe in breve tempo. Devi camminare con i manubri, ma all'inizio puoi allenarti senza usare pesi.

esecuzione:

  1. Le mani con i manubri sono tenute in mano. Le gambe giuste sono posizionate sulla piattaforma ad angolo retto in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
  2. La gamba destra è raddrizzata e la gamba sinistra è sollevata sulla piattaforma.
  3. Scendi, ma cerca di mantenere l'equilibrio.
  4. Cambia la gamba.

Devi fare almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

Questo esercizio deve essere fatto alternando le gambe sinistra e destra, poiché non è consigliabile eseguire tutte le ripetizioni su un lato contemporaneamente. Altrimenti, i passaggi saranno molto più difficili.

Saltando su una panchina

Carica i muscoli glutei e femorali, ti consente di dare alle ginocchia un bell'aspetto, brucia calorie in più ed elimina le orecchie sui fianchi.

esecuzione:

  1. Viene selezionata una panchina, la cui altezza è di circa 40 cm dal lato, sono accanto ad essa, tenendo insieme le gambe.
  2. Agitano le mani e si allontanano con entrambi i piedi dal pavimento, saltando sulla panca.

Il numero di ripetizioni è 10 o più.

Alcuni altri metodi per sbarazzarsi di grasso sulle ginocchia

La formazione è solo una parte di una serie di misure, oltre alle quali è necessario aderire ad altre importanti raccomandazioni:

  1. Mangia bene. Gli alimenti ipercalorici dovrebbero essere rimossi dalla dieta, i pesci a basso contenuto di grassi, così come le verdure e le erbe, dovrebbero essere inclusi nel menu. Ogni giorno è necessario utilizzare prodotti a base di latte fermentato - kefir, latte fermentato da forno con un contenuto di grassi non superiore al 2, 5%, kefir.
  2. Fai un bagno con il sale. Queste procedure idriche migliorano il metabolismo, accelerano la combustione dei grassi, che ha un effetto rilassante e calmante. Quando si fa il bagno, è necessario macinare le aree problematiche, lubrificare la pelle con una crema nutriente.
  3. Area massaggi con grasso corporeo. Grazie all'impasto, allo sfregamento, al formicolio dell'area problematica, il flusso sanguigno e linfatico migliora. La sessione viene eseguita meglio usando i guanti da massaggio. Al termine della macinatura attiva, la pelle viene imbrattata di crema. Il massaggio viene eseguito esclusivamente su aree unte. I giunti non possono essere massaggiati. La forte influenza su di essi è controindicata. È accettabile solo la luce.
  4. Attività quotidiane fisiche. È necessario eseguire non solo una serie di esercizi, ma anche impegnarsi in altri tipi di attività. Puoi nuotare, correre. Grazie a questo, è possibile non solo rendere le gambe più snelle, ma anche dare una buona forma a tutto il corpo, per migliorare il corpo.

Alcuni movimenti prima di coricarsi

Puoi combattere il grasso sulle ginocchia anche a letto, sul punto di andare a letto, facendo diversi movimenti:

  • Sdraiati sulla schiena, rilassa i muscoli. Mentre espirano, tirano le calze verso se stesse e mentre inspirano, rilassano le gambe. Questo movimento piuttosto semplice aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni del ginocchio, migliorare la circolazione sanguigna. L'alternanza di tensione e rilassamento consente di alleviare i crampi muscolari e l'affaticamento accumulati nel corso della giornata.
  • Mentre sono a letto, sdraiati, iniziano a scuotere le gambe sollevate per un minuto. Fai alcune ripetizioni. Questo esercizio riduce perfettamente il rischio di sviluppare vene varicose e allevia l'affaticamento, migliora il flusso linfatico e sanguigno.

L'eccesso di peso corporeo e depositi di grasso sulle ginocchia non sono solo un difetto estetico, ma aumentano anche il carico sulle articolazioni, aumentano i rischi di vene varicose. Pertanto, restituendo armonia alle ginocchia, diventano non solo più belli, ma anche sani.