- La prima fase comprende il programma di formazione principale:
- La seconda fase degli esercizi comprende il principale programma di allenamento:
- Video "Arnold Schwarzenegger training"
Programma di allenamento di Arnold Schwarzenegger dal suo libro "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding".
contenuto
- 1 La prima fase comprende il programma di formazione principale:
- 1.1 Esercizi da svolgere lunedì e giovedì:
- 1.2 Esercizi da svolgere il martedì e il venerdì:
- 1.3 Esercizi da svolgere mercoledì e sabato:
- 2 La seconda fase degli esercizi comprende il principale programma di allenamento:
- 2.1 Esercizi da svolgere il lunedì, il mercoledì, il venerdì.
- 2.2 Esercizi da svolgere il martedì, giovedì, sabato.
- 3 Video "Arnold Schwarzenegger Training"
La prima fase comprende il programma di formazione principale:
Lunedì, devi fare esercizi sul petto, sugli addominali, sulla schiena.
Martedì, devi fare esercizi sulle spalle, sulla parte superiore e inferiore dell'avambraccio, sugli addominali.
Mercoledì devi fare esercizi sui fianchi, sulla parte inferiore della gamba, sulla parte bassa della schiena, sugli addominali.
Giovedì, devi fare esercizi sul petto, sulla schiena, sugli addominali.
Venerdì facciamo esercizi sulle spalle, sulla parte superiore e inferiore dell'avambraccio, sugli addominali.
Il sabato, devi fare esercizi sui fianchi, sulla parte inferiore delle gambe, sulla parte bassa della schiena, sugli addominali.
In questo programma, devi sempre eseguire 5 approcci e in ogni approccio fare 10-12 ripetizioni.
Esercizi da fare lunedì e giovedì:
1) Esercizi sul petto.
1. Su una panchina orizzontale facciamo una panca di una barra sdraiata
2. Su una panca inclinata facciamo una panca sdraiata
3. In posizione prona, abbassare le braccia piegate con un bilanciere sopra la testa.
2) Esercizi sul retro.
1. Facciamo pull-up sulla traversa (all'inizio, fai il più possibile e poi, fino a raggiungere 50 ripetizioni)
2. Eseguiamo il tiraggio della barra sulla cintura
3. Fai deadlifts 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni, rispettivamente
3) Esercizi addominali
1. Esegui un sollevamento delle gambe di 5-6 serie da 25 ripetizioni.
Esercizi da fare il martedì e il venerdì:
1) Esercizi per le spalle
1. Sollevare il bilanciere sul petto e fare una panca
2. Alza le mani con i manubri attraverso i diversi lati.
3. Eseguiamo la trazione di un pesante bilanciere sul mento in posizione eretta; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni rispettivamente.
4. Facciamo una spinta della barra sopra la testa; 3 serie da 6, 4, 2 ripetizioni rispettivamente.
2) Esercizi sulla parte superiore dell'avambraccio.
1. In posizione eretta, piega le braccia con un bilanciere
2. In posizione seduta, piegare le braccia con i manubri
3. Su una panchina orizzontale facciamo una panca con una morsa stretta sdraiata
4. In posizione eretta, eseguiamo il raddrizzamento delle mani ai gomiti con un bilanciere
3) Esercizi sulle parti inferiori dell'avambraccio.
1. Facciamo la flessione delle mani nei polsi con una presa dal basso
2. Piegare le braccia con una presa sulla parte superiore dei polsi
4) Esercizi addominali
1. Su una panca inclinata da una posizione prona, sollevare il tronco; 5 serie da 25 ripetizioni
Esercizi da svolgere mercoledì e sabato:
1) Esercizi d'anca.
1. Facciamo squat
2. Avanzamento degli affondi profondi
3. Sdraiato a pancia in giù, piega le ginocchia
2) Shin esercizi
1. Da una posizione eretta, alzati sulle punte; fai 5 serie da 15 ripetizioni.
3) Esercizi per la parte bassa della schiena
1. Facciamo deadlift su gambe dritte; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni
2. Esegui curve in avanti sulle spalle con un bilanciere; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni.
4) Esercizi addominali
1. Fai un sollevamento delle gambe; 5 serie da 25 ripetizioni ciascuna.
La seconda fase degli esercizi comprende il principale programma di allenamento:
Lunedì facciamo esercizi su petto, schiena, fianchi, gambe, addominali.
Martedì facciamo esercizi su spalle, parte bassa della schiena, parte superiore e inferiore degli avambracci, addominali.
Mercoledì facciamo esercizi su petto, schiena, fianchi, gambe, addominali.
Giovedì facciamo esercizi su spalle, parte bassa della schiena, parte superiore e inferiore degli avambracci, addominali.
Venerdì facciamo esercizi su petto, schiena, fianchi, gambe, addominali.
Sabato facciamo esercizi su spalle, parte bassa della schiena, parte superiore e inferiore degli avambracci, addominali.
In questo programma, è necessario eseguire 5 serie da 8-12 ripetizioni.
Esercizi che dovrebbero essere eseguiti il lunedì, il mercoledì, il venerdì.
1) Esercizi sul petto.
1. Su una panchina orizzontale facciamo una panca di una barra sdraiata
2. Su una panca inclinata facciamo una panca sdraiata
3. In posizione prona, abbassare le braccia piegate con un bilanciere dietro la testa
2) Esercizi sul retro.
1. Siamo serrati sulla traversa (ogni volta che facciamo quante più ripetizioni possibili, fino a quando il loro numero totale raggiunge 50).
2. In pendenza facciamo tirare l'asta verso la cintura
3. Facciamo deadlift; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni
3) Esercizi d'anca
1. Facciamo squat
2. Sdraiato a pancia in giù, facendo arricciare le gambe
3. Avanzamento degli affondi profondi
4) Shin esercizi
1. In posizione eretta facciamo alzare le dita dei piedi; 5 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna
5) Esercizi addominali
1. Fai un sollevamento delle gambe; 5 ripetizioni di 25 ripetizioni
Esercizi da svolgere il martedì, giovedì, sabato.
1) Esercizi per le spalle
1. Facciamo il sollevamento del bilanciere al petto e poi eseguiamo la panca
2. Attraverso i lati alziamo le braccia con i manubri
3. In posizione eretta, tiriamo un bilanciere pesante sul mento; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni
4. Facciamo una spinta della barra sopra la testa; 3 serie da 6, 4, 2 ripetizioni
2) Esercizi per la parte bassa della schiena
1. Su gambe dritte, eseguire deadlift; 3 serie da 10, 6, 4 ripetizioni
2. Da una posizione eretta facciamo inclinazioni in avanti con un bilanciere sulle spalle; 3 serie da 10, 8, 6 ripetizioni
3) Esercizi per l'avambraccio superiore
1. In posizione eretta pieghiamo le mani con un bilanciere
2. In posizione seduta, pieghiamo le braccia con due manubri.
3. Su una panca orizzontale sdraiata facciamo una panca con una presa stretta
4. Dalla posizione eretta facciamo la panca francese
4) Esercizi per l'avambraccio inferiore
1. Con l'impugnatura sottostante eseguiamo la flessione delle mani nei polsi
2. Con una presa sulla parte superiore, facciamo la flessione delle mani nei polsi
5) Esercizi addominali
1. Sdraiato su una panca inclinata, fare il sollevamento del corpo; 5 serie da 25 ripetizioni.
Pensa tu stesso se questo programma è adatto a te o no. Da solo, posso solo dire che questo programma contiene molti esercizi che possono essere eseguiti durante un allenamento. Pertanto, è necessario sapere se è possibile allenarsi a quel ritmo, in tal caso, quindi procedere. Buona fortuna
Video "Arnold Schwarzenegger training"
