Plie squat con manubri

Plie con un manubrio è spesso chiamato "femmina tozza" ed è dato esclusivamente per i "glutei". Vale la pena sapere che questo è anche uno degli esercizi di supporto importanti per migliorare la velocità di stallo in stacco. E se il manubrio è abbastanza pesante, il movimento cessa di essere "femminile". Sì, plie ha anche una varietà più complessa: accovacciarsi “in profondità” da battiscopa o scatole con un peso attaccato alla cintura. Oltre ai glutei, il movimento utilizza gli addominali e i muscoli della schiena lunghi. E, naturalmente, anche i flessori e gli estensori dell'anca funzionano, indipendentemente da ciò che dice il guru del fitness per motivi di marketing.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Preparazione per l'esercizio
    • 4.3 Differenza di Plie da Sumo Squat
    • 4.4 Raccomandazioni per l'implementazione
  • 5 Inclusione nella formazione

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Per lo squat, devi stare su una piattaforma a gradini, stare in piedi o una pila di pancake. Nella maggior parte delle persone, piegare il ginocchio nell'ampiezza caratteristica degli squat sarà accompagnato da un colpo al manubrio a terra;
  • Per i manubri, puoi stare sul pavimento. Questo movimento è spesso erroneamente chiamato squat, ma è in esso che la parte posteriore è più inclinata, a causa della quale parte della lunghezza delle gambe si "nasconde";
  • Il manubrio viene preso dalle mani con le ruote, si consiglia di non mantenere il peso a portata di mano;
  • La schiena è dritta, le scapole ridotte;
  • Posa dei piedi - talloni leggermente più larghi delle spalle. Stare in un "filo" se non riesci ad accovacciarti parallelamente ai fianchi con il pavimento non ha senso;
  • Con un solo movimento, le ginocchia si piegano e l'atleta si alza

mozione

  1. Da una posizione eretta, il manubrio scende a terra fino a quando non tocca e si alza;
  2. Innanzitutto, l'atleta allarga le ginocchia nella direzione delle sue calze e inizia a piegarle;
  3. Quindi - come se "rimuove" il bacino sotto di sé e cade;
  4. L'obiettivo: le ossa pelviche dovrebbero cadere nel piano delle ginocchia o leggermente più in basso;
  5. Puoi tenere la schiena in verticale solo se è comoda e non provoca dolore all'articolazione dell'anca

raccomandazioni

  • Le ginocchia possono estendersi sopra le calze se la coscia della persona è significativamente più lunga della parte inferiore della gamba. Questo non è dannoso e non pericoloso, specialmente se si considera che con i grigi ordinari, ad esempio su una sedia, escono sempre dalle calze;
  • È più importante premere i talloni sul pavimento e non strapparli durante l'esercizio;
  • Le mani dovrebbero essere rilassate, il manubrio non dovrebbe pendere tra le braccia piegate;
  • Il movimento non inizia con la "trazione" del bacino indietro, ma con la flessione delle ginocchia. Questo è l'unico modo per ottenere la direzione anatomicamente corretta del movimento.

Opzioni di esecuzione

  • L'esercizio può essere eseguito con un kettlebell, ciò fornirà facilità di ritenzione e presa;
  • La compressione nel pozzo appartiene anche alle versioni di plie con un manubrio, assomiglia anatomicamente a uno squat-plie, ma ti consente di rendere un grigio più profondo;
  • I clienti esperti sostituiscono questo movimento con la trazione di due manubri nel sumo o la trazione della barra nel sumo.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

I principali driver dell'esercizio sono l'intero gluteo, quadricipiti e bicipiti della coscia. I bicipiti delle cosce e dei glutei sono inclusi nella priorità. Anche il lungo muscolo della schiena funziona; dire che qui la schiena non funziona è impossibile.

Mentre gli stabilizzatori funzionano, il latissimus e i muscoli addominali funzionano. Durante la presa, sono coinvolte le mani e i muscoli dell'avambraccio.

Preparazione all'esercizio

I principianti possono iniziare con una disposizione anatomicamente comoda dei piedi. Non è necessario "alzarsi immediatamente nelle divisioni" e cercare di accovacciare qualcosa in questa posizione. Questo di solito provoca infiammazione dell'articolazione dell'anca e disagio nella parte bassa della schiena.

Lo stretching è importante, ma non sarai in grado di "tirarti" nella posizione di partenza corretta. Pertanto, si consiglia di fare semplicemente l'esercizio e "pre-allungare" in modo dinamico.

In genere, questo movimento è il primo o il secondo del piano per principianti, quindi sono stati eseguiti in modo preliminare MFR, riscaldamento cardio, riscaldamento articolare e un paio di approcci senza appesantire o con un peso minimo.

Differenza Plie da Sumo Squat

In effetti, c'è solo una differenza: nella posizione della schiena. In entrambe le versioni, nel fitness (non nel bodybuilding, non nel powerlifting, ma nell'educazione fisica per la salute), è meglio posizionare i piedi alla larghezza che è conveniente per un comodo abbassamento nel grigio.

Il movimento in entrambi i casi è simile al seguente:

  • Nel sumo, inizia con la flessione e l'innalzamento delle ginocchia, ma il bacino scende e si ritrae un po 'indietro a causa dell'inclinazione della schiena. Non è necessario allungare in modo speciale il bacino, soprattutto all'inizio, ciò comporterà uno stiramento insufficiente dei muscoli glutei;
  • In pli, la parte posteriore è quasi verticalmente diritta. È più conveniente per i principianti tenere un guscio sul petto o imparare a accovacciarsi con le braccia incrociate sulle spalle.

Raccomandazioni per l'implementazione

Squat con un manubrio è adatto sia per principianti che per esperti. Se l'esercizio non consente di raggiungere l'ampiezza desiderata, si consiglia di utilizzare un'impostazione più classica dei piedi e della coppa.

Il movimento è studiato meglio senza peso, aggiungendo un manubrio al brindisi dell'abilità tecnica.

L'esercizio è tecnicamente piuttosto complicato, quindi se non riesci a fare solo la testa con un manubrio in mano, puoi fare uno squat coppa o sederti su una scatola con un'ampiezza troncata fino a quando le articolazioni dell'anca non si abituano al lavoro.

Le sfumature tecniche sono le seguenti:

  1. Il movimento inizia come qualsiasi tozzo, con le ginocchia divaricate con le dita dei piedi rivolte;
  2. I calzini devono essere tenuti ai lati, ma a una larghezza tale da renderti conveniente per te;
  3. La parte posteriore è dritta, ma la parte bassa della schiena può essere leggermente arcuata;
  4. Sono ammesse le spalle arrotondate in avanti

Inclusione nella formazione

L'esercizio fisico può essere il primo o il secondo nell'allenamento delle gambe dei principianti, o il terzo, se stiamo parlando di allenamento con un'enfasi sullo sviluppo di indicatori di forza in deadlift.

Di solito viene eseguito in una modalità di ripetizione media per 10-12 ripetizioni, ma può anche essere eseguito in un numero maggiore di ripetizioni. La modalità di funzionamento dipende dal programma; di solito non ha senso includere questo movimento nel piano più di una volta alla settimana.

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