Come pompare il fondo della stampa

Il bodybuilding comporta diversi compiti difficili, tra cui la formazione di cubetti di stampa . Il fatto è che la costruzione del muscolo nell'addome è un processo estremamente difficile che richiede un trattamento speciale. Questo articolo parlerà del pompaggio della macchina da stampa inferiore e di come farlo in modo efficiente e rapido.

contenuto

  • 1 Pressione inferiore: funzioni
  • 2 Il ruolo di una corretta alimentazione
  • 3 Informazioni utili
  • 4 Esercizi per gonfiare la pressa inferiore

Bottom Press: caratteristiche

Indipendentemente dal genere, per gli atleti che si dedicano al fitness o al "bodybuilding", pompare questa parte della stampa è una questione urgente. Per eseguire esercizi per questo gruppo muscolare nel modo più efficiente possibile, è necessario familiarizzare con le sue caratteristiche da un punto di vista anatomico. In tutte le persone, il gruppo muscolare degli addominali è lo stesso, ma ogni persona ha caratteristiche individuali nella forma e nel numero di cubetti di addominali.

Dipartimenti stampa:

  • superiore;
  • abbassare;
  • lato.

Nel processo di sollevamento del busto, la pressa superiore funziona, sollevando le gambe - movimenti del corpo inclinati e inferiori - laterali. Pertanto, per elaborare il reparto di cui abbiamo bisogno, dovremo utilizzare vari tipi di movimenti della parte inferiore del corpo. La stampa inferiore in uno stato gonfiato e tonico elimina il problema di un addome cadente, mentre la figura maschile prende forma, una vita si forma nelle donne. Tuttavia, dovresti essere consapevole che non è possibile formare rapidamente i muscoli addominali in rilievo se la nutrizione non è stata regolata.

Il ruolo di una corretta alimentazione

La corretta formazione della pressa inferiore non dipende in gran parte dall'allenamento in palestra, ma dall'alimentazione, affermano i bodybuilder con esperienza. Pertanto, è importante rispettare alcune regole quando si crea un menu principale. Anche l'allenamento frequente e intenso degli addominali non funzionerà se non ti libererai del grasso in eccesso nell'addome. È possibile ottenere muscoli di rilievo gonfiati, ma lo strato di grasso "eclissa" tutti i risultati e il significato di tale "stampa invisibile" è molto dubbio.

Per questo motivo, il compito principale e principale è l'eliminazione del grasso sottocutaneo in questo reparto ad un livello non superiore al 10%. In realtà, questo non è un compito estremamente difficile: nella fase iniziale devi solo aderire a una dieta e successivamente combinare una dieta equilibrata e un allenamento intensivo. Per il gentil sesso, si consiglia di abbandonare i dolci e le bevande gassate con alto contenuto calorico.

Una buona alimentazione per la stampa inferiore significa seguire le regole:

  • Per evitare di guadagnare chili in più, è necessario mangiare secondo un apporto calorico giornaliero rigorosamente calcolato .
  • La composizione alimentare dovrebbe essere composta da proteine ​​vegetali e animali di un terzo (è preferibile utilizzare varietà dietetiche di carne - vitello, coniglio, pollame come fornitori di proteine).
  • I restanti due terzi della dieta sono carboidrati . Si consiglia l'uso di carboidrati "lenti", che sono più utili (quelli che si trovano nelle verdure, riso non trasformato, pane integrale, cereali).
  • Una parte molto insignificante della dieta è assegnata ai grassi e la loro parte principale dovrebbe essere di origine vegetale.
  • La quantità minima di liquido consumata al giorno è di 2 litri .
  • Pasti frazionati e frequenti: sei pasti al giorno con l'inclusione obbligatoria della colazione.

Informazioni utili

L'efficacia della formazione per la stampa dipende direttamente dalla rigorosa attuazione della tecnica. Se questo articolo non viene rispettato, aumenta il rischio di disagio e persino di forte dolore alla schiena. Anche la corretta distribuzione della respirazione svolge un ruolo importante nel pompare la stampa: gli esercizi devono essere eseguiti sull'inalazione e il rilassamento dei muscoli sull'espirazione.

La comparsa di dolore nella regione lombare si osserva osservando la tecnica dell'esercizio, ma se non sono molto forti, probabilmente scompariranno dopo che i muscoli diventano sempre più forti. Nel caso in cui il dolore sia disturbato per diversi giorni, è consigliabile interrompere gli esercizi e consultare un medico al fine di identificare i problemi in questa parte del corpo.

Non è consigliabile utilizzare una serie di esercizi estremamente complessi: alcuni semplici, ma efficaci per allenare vari gruppi muscolari della stampa saranno abbastanza. Non dovresti sovraccaricarti di un gran numero di approcci: nella fase iniziale, tre approcci con ripetizioni di 15-20 volte sono abbastanza per un esercizio.

Esercizi per la stampa inferiore

Naturalmente, l'opzione migliore sarebbe un programma elaborato da un allenatore, uno specialista di fitness o un altro mentore sportivo. Qui parleremo degli esercizi più efficaci per l'allenamento a casa. Allo stesso tempo, è importante notare che per quanto riguarda la formazione della stampa in rilievo, non c'è molta differenza tra le lezioni in palestra e quelle a casa.

L'elenco degli esercizi per la stampa inferiore:

  • Alzare le ginocchia mentre si è sdraiati è l'esercizio più semplice, ma richiede la corretta esecuzione. Prendi una posizione sdraiata, metti le mani dietro la testa e piega le gambe sulle ginocchia in modo che i piedi tocchino completamente il pavimento. Successivamente, le ginocchia vengono tirate verso lo stomaco, mentre il bacino deve essere leggermente sollevato.
  • " Forbici " - viene eseguito dalla stessa posizione di partenza del primo caso con solo gambe dritte. Adempimento: incrociare le gambe si alterna con il loro allevamento ai lati.
  • Torcimento : dalla posizione iniziale indicata è necessario sollevare la parte superiore del corpo mentre il gomito sinistro deve essere "tirato" verso il ginocchio destro. Quindi tornare alla posizione di partenza ed eseguire lo stesso esercizio con l'altra gamba e braccio.
  • " Bicicletta " - da una posizione prona per capire le ginocchia e fare movimenti sul principio della pedalata su una bicicletta.

Nella fase iniziale degli esercizi di cui sopra, sarà sufficiente e successivamente puoi complicare il complesso di allenamento aggiungendo lezioni con i dettagli più semplici, ad esempio con una panca inclinata.

Oltre a una corretta alimentazione e un allenamento regolare, esiste un altro metodo per pompare la pressa inferiore: l'allenamento cardio. Sono un programma di esercizi, la cui attuazione viene eseguita in modo intenso e sequenziale. Questo complesso ti consente di bruciare efficacemente il grasso in eccesso in appena un mese. È necessario determinare la velocità ottimale e dopo un breve periodo di tempo la stampante diventerà chiara e sbalzata con la necessaria durezza ed elasticità. Il programma di esercizi comprende flessioni dal pavimento in modalità intensiva, burpees e una serie di altri esercizi ad alta velocità.

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