Allenamento con i pesi

Le gambe umane appartengono al più grande gruppo muscolare. Questo gruppo muscolare comprende quadricipiti, bicipiti coscia, muscoli glutei e polpacci. Nel processo di allenamento delle gambe, il corpo rilascia gli ormoni necessari, a seguito dei quali si accumula la massa dei muscoli delle gambe, compresa la massa di altri gruppi muscolari. Puoi scegliere diversi approcci per l'allenamento dei muscoli delle gambe. Ha senso fermarsi in uno degli allenamenti noti e produttivi eseguiti nella sala di allenamento per le gambe.

Principi di base

L'allenamento muscolare delle gambe dovrebbe iniziare con esercizi di base. Se inizi ad allenarti sulla base di un principio isolato, in futuro non sarai in grado di padroneggiare i movimenti di base, il che ridurrà l'efficacia dell'allenamento in generale. Alcuni nuovi arrivati ​​fanno lo stesso, dopo di che segue la delusione e, di conseguenza, rinunciano alla formazione. Prima dell'inizio del processo di allenamento, ha senso iniziare a eseguire movimenti di base con un carico minimo, come un riscaldamento prima dello studio di base principale.

Nel processo di lavoro con il carico massimo, è consigliabile indossare una cintura atletica, altrimenti è possibile sovraccaricare i muscoli della schiena. Inoltre, è consigliabile proteggere le articolazioni del ginocchio con bende, poiché avvertono uno stress grave. È realistico allenare le gambe e con un peso ottimale, quindi non è consigliabile scegliere il peso massimo.

Prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile familiarizzare con la tecnica di eseguire movimenti. Di norma, per padroneggiare perfettamente la tecnica di eseguire movimenti, ci vorranno settimane o addirittura mesi. In nessun caso dovresti ignorare un simile approccio al processo di formazione. Il risultato finale dipende direttamente dalla tecnica dei movimenti. Inoltre, in questo periodo iniziale, non si dovrebbe rischiare e utilizzare grandi masse di attrezzature sportive. L'aumento di peso dovrebbe essere regolare e deliberato.

Programma di allenamento per le gambe del bodybuilding

Se prendi in considerazione tutto quanto sopra, puoi provare a elaborare un programma di esercizi per le gambe. L'allenamento dovrebbe iniziare con movimenti di base:

  • Squat con un bilanciere sulle spalle (2 approcci di riscaldamento di 30 ripetizioni + 3 approcci di lavoro di 20 ripetizioni) - elabora quadricipiti;
  • Bench press (3 serie con un aumento graduale dei pesi di 20 ripetizioni) - terminare lo studio della parte anteriore della coscia;
  • Deadlift (2 warm-up + 3 approcci di lavoro di 15-20 ripetizioni) - stiamo lavorando sulla parte posteriore delle gambe - bicipiti della coscia;

Successivamente, puoi iniziare a condurre movimenti isolanti:

  • Estensioni delle gambe nel simulatore (3-4 approcci con un aumento graduale dei pesi di 15 ripetizioni) - uno studio isolato dei quadricipiti;
  • Piegamento delle gambe nel simulatore (anche 3-4 X 15) - alleniamo i bicipiti dell'anca;
  • Sorge in piedi (2-3 serie da 15-20 ripetizioni) - alleniamo i muscoli del polpaccio;
  • Sollevamento su calzini seduti (2-3 serie di 15-20 volte) - lo studio dei muscoli del soleo (quelli che si trovano sotto il polpaccio).

Tra gli approcci, non dovresti fare una lunga pausa di 1, 5-2 minuti quando esegui movimenti di base, così come 45 secondi quando esegui movimenti di isolamento. Lo sforzo sui muscoli durante l'allenamento aumenta gradualmente. Un approccio simile al processo di allenamento è adatto agli atleti che si allenano per non più di un anno.

Suggerimenti per i muscoli delle gambe

Molti atleti principianti, avendo visto abbastanza di vari videoclip su Internet, iniziano immediatamente i loro allenamenti da 10 esercizi. Avendo lavorato in questo modo per un paio di mesi e non avendo risultati tangibili, hanno abbandonato queste lezioni.

Se un atleta non aveva mai affrontato carichi gravi, nella fase iniziale tutto l'allenamento può consistere in solo un paio di esercizi: questo è accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle e un deadlift. Un approccio simile è giustificato nell'allenamento di altri gruppi muscolari. I muscoli della schiena sono allenati dai pull-up e dalla trazione sui pendii, e il petto e le spalle - con le panche.

L'inizio dell'allenamento è lo sviluppo della tecnica di esecuzione dei movimenti. Da ciò dipenderà un risultato positivo.

Se segui questi semplici consigli, prima o poi il risultato, ma sicuramente si dimostrerà.

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