Esercizi sulla coscia del quadricipite

I muscoli della coscia sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più sono sviluppati questi muscoli, più una persona è duratura e maggiore è il grado di prontezza fisica nel suo complesso. Effettuando esercizi con le gambe, una persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulle condizioni generali del sistema genito-urinario, scaricando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono svolte in palestra. Le lezioni in palestra sono così attraenti perché puoi caricare determinati gruppi muscolari solo scegliendo una particolare attrezzatura sportiva.

contenuto

  • 1 Anatomia e scopo del quadricipite
  • 2 La struttura del quadricipite
  • 3 Esercizio di base sui quadricipiti
    • 3.1 Squat con bilanciere
    • 3.2 Front Squat
    • 3.3 Hack Squat
    • 3.4 Leg Press
    • 3, 5 affondi
  • 4 esercizi per isolare i quadricipiti della coscia
    • 4.1 Esercizi di estensione delle gambe sul simulatore
    • 4.2 Stampa a una gamba
  • 5 Download di quadricipiti - Video

Anatomia e scopo del quadricipite

La base dei muscoli della coscia è il muscolo quadricipite, che consiste di 4 muscoli distribuiti uniformemente. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono distribuiti uniformemente su tutti i fasci muscolari, cioè sull'intero quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni di base:

  • Questo gruppo muscolare è in grado di mantenere il corpo umano in posizione verticale. Supporta il corpo umano in piedi, non permettendo alle articolazioni del ginocchio di allacciarsi.
  • Durante il movimento (corsa o camminata), il quadricipite tende ad essere responsabile della corretta flessione ed estensione dell'articolazione del ginocchio, distribuendo correttamente l'intero carico. Allo stesso tempo, consente di inclinare il bacino in diverse direzioni, nonché di tirare le ginocchia verso lo stomaco.

La struttura del quadricipite

  1. La parte femorale del muscolo è la sua superficie laterale e prende parte a tutte le forme di movimento a cui le gambe partecipano. È il componente più circolare di questo fascio muscolare. Si chiama anche il muscolo laterale.
  2. La parte interna della coscia è formata da un ampio muscolo mediale. Di forma, ricorda una certa rotondità all'interno del ginocchio. Il muscolo mediale è anche progettato per fornire la normale flessione ed estensione del ginocchio.
  3. Tra i muscoli mediali e laterali c'è un ampio muscolo intermedio, che si estende parzialmente oltre i bordi di questi due muscoli nei punti della loro connessione con il ginocchio. Viene utilizzato principalmente durante il salto e la corsa, nonché durante gli squat.
  4. Sulla parte anteriore della coscia è presente il muscolo retto, che fa parte del complesso dei quadricipiti. È più lungo e forma la parte semicircolare anteriore della coscia. È interessante in quanto non è attaccato al femore, mentre partecipa attivamente alla flessione e all'estensione delle gambe.

Il quadricipite è costituito da vari gruppi muscolari, caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia carichi di potenza che aerobici.

Esercizio di base quadricipite

Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza dell'atleta associate a un aumento del volume delle fibre muscolari.

Squat con bilanciere

Si riferisce a uno dei principali esercizi ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti e aiuta anche a rafforzare i muscoli dei glutei. In questo processo, sono coinvolti i muscoli della schiena, della stampa e della parte posteriore della coscia. L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a gravi lesioni se non si inizia a esercitare con un peso ridotto, praticando la tecnica squat. La tecnica è la seguente:

  • La barra dell'asta non dovrebbe trovarsi nel collo, ma dovrebbe essere sul retro dei delta e del trapezio.
  • Tieni la schiena dritta e tira le scapole in modo che il peso della barra sia distribuito uniformemente. Il mento è diretto verso l'alto per non provocare curve in avanti, che sovraccaricano la parte bassa della schiena e possono causare lesioni.
  • Per mantenere l'equilibrio, i piedi sono più larghi delle spalle e le calze guardano ai lati.
  • L'esercizio inizia con il movimento del bacino indietro, come se dovessi accovacciarti.
  • Le ginocchia delle gambe devono essere fissate quando la parte posteriore della coscia è parallela al pavimento, ma può essere più bassa. Tutto dipende dal grado di preparazione dell'atleta e dal compito. Più basso è lo squat, più efficienti sono i muscoli.
  • Alzarsi da una seduta dovrebbe essere senza movimenti improvvisi, mantenendo l'equilibrio. Quando viene raggiunto il punto superiore, le gambe non sono completamente raddrizzate, ma rimangono un po 'piegate, al fine di evitare lesioni all'articolazione del ginocchio.

Impegnati in questi esercizi, non lasciarti coinvolgere dai carichi massimi. Per una corretta formazione dei quadricipiti, potrebbe essere meglio sostituire lo squat con un bilanciere con normali squat frontali, ma anche con un bilanciere.

Front squat

Tale esercizio è simile al precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza maggiormente il quadricipite. La tecnica per eseguire questo esercizio è la seguente:

  • La presa viene eseguita su braccia diritte posizionate leggermente più larghe della spalla.
  • Il bar si trova sulla parte anteriore delle spalle.
  • Le braccia sono piegate e le loro parti superiori sono parallele al pavimento.
  • Dopo aver fissato la barra in questa posizione, viene eseguito uno squat, la cui tecnica è simile alla precedente.

Hack squat

Gack - il simulatore è progettato per rafforzare il quadricipite, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le mani sono tenute sui corrimano e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.

  • Quando si esegue l'esercizio non dovrebbe avere fretta e non fare movimenti improvvisi.
  • Raggiungendo il carico massimo, non è consigliabile estendere completamente le ginocchia.
  • Tutto il carico dovrebbe cadere sul quadricipite.
  • Non estendere le ginocchia oltre la linea di calzini.

Leg Press

L'esercizio principale, attivamente lavorando sulle gambe, ma allo stesso tempo rimuovendo tutti gli sforzi dalla schiena. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, anche i quadricipiti prendono parte al lavoro.

  • Per evitare stress nella parte posteriore, la parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente contro il sedile.
  • In questo caso, dovrebbe essere controllato in modo che le ginocchia non siano completamente incurvate e che tocchino anche il torace nella fase finale dell'esercizio.
  • Se le gambe sono un po 'più larghe, i raggi interni dei muscoli della coscia funzioneranno di più.

affondi

Gli affondi possono essere eseguiti con vari articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio viene eseguito anche nel simulatore di Smith. Se le opzioni si alternano costantemente, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio si alternerà ad altri esercizi, come gli squat.

  • I piedi devono essere posizionati in parallelo, ma leggermente più larghi dei fianchi.
  • In questo caso, vengono fatti ampi passi e la gamba piegata sull'articolazione del ginocchio dovrebbe formare un angolo retto rispetto al pavimento.
  • La posizione del ginocchio deve essere controllata: dovrebbe essere immobile e non "camminare" da un lato all'altro.
  • Il ginocchio della zampa posteriore si trova il più vicino possibile al pavimento, ma non lo tocca.
  • All'uscita da un affondo, il quadricipite funziona il più possibile.

Quando si utilizza il bilanciere, è necessario seguire rigorosamente la tecnica del bilanciere descritta sopra nelle sottovoci "squat bilanciere". Se si usano i manubri, le mani sono parallele al corpo e sono immobili.

Esercizi di isolamento del quadricipite della coscia

Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non sono in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.

Esercizi di estensione delle gambe sul simulatore

Se ha senso allenarsi nella parte anteriore del quadricipite, questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non è necessario impostare un peso elevato.

  • Le gambe sono piegate finché non assumono una posizione parallela, rispetto al pavimento.
  • Il lombo è tenuto direttamente sul sedile.
  • Il movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento, senza la comparsa di inerzia, il che ridurrà al minimo tutti gli sforzi.
  • È necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni.
  • Dopo l'esercizio, dovrebbe esserci una sensazione di bruciore all'interno del muscolo.

Stampa su una gamba

Per eseguire un carico isolato sul quadricipite, è possibile eseguire una singola pressione della gamba. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.

Download quadricipiti - Video

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