Dumbbell Lunges

Molte fonti di fitness raccomandano affondi con manubri ai principianti. In realtà, questo è un esercizio difficile che richiede forza, coordinazione, resistenza e l'abilità per posizionare correttamente il corpo nello spazio. Sì, questo è il movimento più difficile in termini di aerei. E non tutti gli allenatori hanno la stessa visione degli affondi. Mentre alcuni considerano questo movimento un sostituto conveniente per gli squat principianti con un bilanciere, altri abbastanza ragionevolmente credono che sia meglio astenersi dagli affondi, perché non tutti possono trattenere correttamente la schiena e non distorcere il bacino durante il movimento. Fortunatamente, quasi ogni persona in buona salute può padroneggiare la tecnica corretta per questo esercizio efficace.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
    • 1.4 I formatori raccomandano
  • 2 variazioni
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Quali muscoli funzionano
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Contro
    • 3.4 Esecuzione corretta
    • 3.5 Errori tecnici
  • 4 Come aumentare l'efficacia degli esercizi
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Controindicazioni
  • 7 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. È molto importante stare in piedi in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e non nel righello. Se si mettono le gambe una dopo l'altra in una linea, si ottiene una posizione errata dell'articolazione, "torsione", e una persona può essere ferita. Inoltre, con la posizione di arresto "nella linea" è difficile mantenere l'equilibrio ed è quasi impossibile mantenere una schiena dritta;
  2. L'opzione con la schiena inclinata in avanti è spesso promossa come "affondi per i glutei", infatti, ha senso se una persona può mantenere la stessa angolazione durante l'intero esercizio. Tutti gli altri dovrebbero mantenere la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento;
  3. Poiché i manubri sono di solito pesanti, vale la pena prenderli dal pavimento, piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca e utilizzare le cinghie se non è possibile mantenere le gambe in una posizione durante l'intero approccio;
  4. La disposizione dovrebbe essere tale che i manubri siano nelle mani sullo stesso livello. Se le gambe sono di lunghezze diverse o è presente la scoliosi, è necessario allineare il corpo dalle scapole, cioè riunirle e abbassarle lungo la colonna vertebrale in modo che sia comodo stare in piedi;
  5. Il peso corporeo dovrebbe essere completamente sulla gamba, che si trova di fronte, e in particolare, cadere al centro dell'arco del piede;
  6. Durante l'intero esercizio, il torace deve essere leggermente sollevato e la pressa deve essere tirata verso l'interno in modo che il corpo non oscilli ai lati

mozione

  1. È necessario piegare le gambe delle articolazioni del ginocchio e dell'anca contemporaneamente;
  2. In questo caso, il ginocchio della gamba di lavoro dovrebbe piegarsi ad angolo retto;
  3. La gamba di supporto può o meno toccare il pavimento con il ginocchio, è necessario monitorare maggiormente la posizione della coscia della gamba di lavoro;
  4. L'ampiezza dovrebbe essere il più profonda possibile se l'esercizio è mirato ai glutei;
  5. L'inclinazione del corpo qui non aiuterà a ottenere la quantità richiesta di resistenza, sarebbe meglio mettere via la gamba di supporto e sedersi più in profondità;
  6. L'espirazione è standard, durante il sollevamento, prima tutti gli approcci vengono eseguiti da una gamba, quindi dall'altra

Attenzione

  1. Il movimento dovrebbe avvenire su un piano, cioè l'angolo della colonna vertebrale rispetto al pavimento non cambia durante l'esercizio;
  2. Se i manubri sono troppo pesanti e lo studente si piega in avanti durante l'allenamento, dovrebbe assumere un peso minore, poiché questo errore non solo rende tecnicamente brutto l'esercizio, ma può anche causare la perdita di equilibrio e la caduta, nonché lesioni ai legamenti crociati anteriori;
  3. Le ginocchia non devono "cadere" in avanti, è consentita solo una leggera deviazione nella posizione verticale della parte inferiore della gamba. È a causa di questa caratteristica che le persone con scarso allungamento non possono eseguire affondi. Dovrebbero fermarsi su squat squat, cioè avvicinare la gamba di supporto ed eseguire l'esercizio con i fianchi più stabili;
  4. Non è necessario provare a "raggiungere" più in profondità se il tratto non lo consente. Lavora gradualmente e il corpo si adatta al nuovo esercizio;
  5. Guarda la posizione del ginocchio durante l'estensione, non è necessario "spingerlo" nella direzione opposta.

Raccomandano gli allenatori

  • Per controllare la posizione del corpo con l'aiuto di un "massetto" delle scapole e stringere l'addome e regolare la respirazione corretta;
  • Alzarsi a scapito dei muscoli, e non dei "salti" e della repulsione di una gamba di sostegno;
  • Tieni traccia della direzione delle ginocchia, non arrotolarle dentro e fuori;
  • La gamba che lavora non dovrebbe cambiare la posizione della coscia a causa di "oscillazione" nell'articolazione dell'anca

variazioni

  • Affondi dinamici. Sono "affondi con un passo indietro", ma questo nome è meno comune. Sono affondi ordinari, ma con un passo indietro. È necessario prendere una posizione iniziale ogni volta. La gamba di lavoro non si muove, ma solo i piedi di appoggio;
  • Affondi in larghezza del passo - con larghezza media, con squat grandi e divisi. Di conseguenza, l'impostazione dei piedi influenza gli accenti muscolari. Lo split squat ha maggiori probabilità di allenare il bicipite della coscia, il "passo largo" - il gluteo e il "classico" - il quadricipite;
  • Gli affondi in un passo stanno "camminando" attraverso la sala con affondi, cioè un passo, la flessione delle ginocchia e dei fianchi, e un passo avanti con una gamba di supporto. Per qualche ragione sconosciuta, si ritiene che questo sia l'attacco migliore per glutei, ragazze, perdita di peso e allenamento fitness pubblicitario. In realtà, questo è un esercizio per quadricipiti, nella maggior parte delle versioni.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

I principali motori:

  • Quadricipite e gluteo massimo;
  • Bicipiti fianchi
  • vitelli

Muscoli ausiliari

  1. Stabilizzatori del corpo: stampa, muscoli della schiena lunghi e il più largo;
  2. Gluteo medio e piccolo;
  3. Muscoli dell'avambraccio e dei palmi;
  4. Trapezoidale, specialmente quando si tiene un peso elevato;
  5. Muscoli romboidi

Gli extra

  • Il movimento è adatto per sale a bassa dotazione, per uso domestico e per diverse situazioni quando la sala è occupata e l'attrezzatura da palestra è occupata;
  • Aiuta a bruciare un sacco di calorie attraverso lo studio dei muscoli del corpo in statica;
  • Migliora il coordinamento sia per gli sport di gioco, sia per l'attività fisica domestica;
  • Aiuta a liberarsi del mal di schiena dagli esercizi nel simulatore di Smith;
  • Abbastanza sicuro per coloro che hanno ferito la parte bassa della schiena e non possono accovacciarsi con un bilanciere;
  • In alcuni casi può essere utilizzato per ernie e sporgenze, la condizione è l'assenza di distorsioni nella regione pelvica e gli sforzi di torsione. In questo caso, vengono generalmente utilizzati pesi più piccoli di pesi e modalità di funzionamento statodinamiche.

cons

  • Questo è il movimento fitness più difficile in termini di coordinazione, se non fai tentativi di padroneggiare esercizi di sollevamento pesi. Per lo sviluppo armonico di entrambe le metà del corpo, l'allenatore principiante deve letteralmente combattere, se una persona cerca di padroneggiare autonomamente l'esercizio, non sempre soddisfa gli standard di qualità;
  • Gli atleti allenati sono costretti a usare le cinghie o muoversi sul bilanciere per caricare davvero le gambe, nella maggior parte delle normali sale fitness non ci sono manubri pesanti.

Esecuzione corretta

  1. I gusci devono essere tenuti in mani distese, a volte si consiglia di tenerli sulle spalle, ma se l'obiettivo è lavorare in equilibrio e impedire al corpo di inclinarsi, un'altra opzione è migliore: tenere i manubri davanti al petto;
  2. Il ginocchio della gamba portante può toccare leggermente il pavimento o non toccare, la profondità dipende dall'antropometria dell'atleta. Le persone con i fianchi lunghi quasi sempre toccano il pavimento con qualsiasi tecnica di movimento;
  3. La stadiazione ridotta non è consigliata per scopi non correlati all'atletica leggera. Le articolazioni dell'anca in questa variante sono sovraccariche ed è abbastanza facile perdere l'equilibrio;
  4. Il movimento non dovrebbe essere eseguito in uno stile balistico, cioè a causa di un forte abbassamento verso il basso e di "far cadere" il ginocchio da terra;
  5. È necessario posizionare approssimativamente il peso tra la metà dell'arco del piede della gamba di lavoro e la punta del supporto;
  6. Evitare di arrotondare la schiena e sporgersi in avanti;
  7. È consentita la deflessione nella zona lombare, ma non nel torace

Errori tecnici

  • Repulsione dal pavimento con la punta della gamba portante;
  • "Salto" per abbassare e staccare il ginocchio dal pavimento;
  • Arrotondamento al petto;
  • Sporgersi in avanti;
  • Solleva le spalle ad ogni ripetizione;
  • Movimento interno-esterno del ginocchio

Come aumentare l'efficienza dell'esercizio

  • Lunging è una buona mossa, ma non dovrebbe sostituire gli squat e la trazione. I muscoli troppo deboli dei fianchi sono di solito la ragione per cui le ginocchia "vibrano" ad ogni ripetizione e la persona non può eseguire correttamente il movimento;
  • È meglio includere gli affondi nel programma il giorno degli squat e non il giorno della trazione, anche se elaborano più quadricipiti;
  • L'opzione migliore per approfondire l'ampiezza è mettere il piede di lavoro sulla piattaforma del gradino;
  • C'è un'opzione complicata: lo split squat bulgaro, in cui la gamba “posteriore” è posizionata sul supporto, ma in questo caso l'altezza dovrebbe essere tale da escludere la spinta con il piede posteriore dal supporto;
  • Nel punto più basso, puoi ridurre con forza i muscoli dei glutei, ma ciò non influisce troppo sulla distribuzione del carico in movimento. Se vuoi includere più gluteo, lavora in grande ampiezza e non nel terzo superiore;
  • L'esercizio fisico deve obbedire alle leggi dell'aumento progressivo del carico. Cioè, non funzionerà per tutta la vita fino ad affondare con un piccolo manubrio e mi chiedo perché il gluteo non cresce;
  • Se non riesci a fare esercizio con manubri di peso maggiore, per qualche tempo puoi aggiungere resistenza con elastici, ma si consiglia di riconsiderare il carico sulle gambe;
  • È possibile eseguire non solo affondi, ma anche "salire" su una piattaforma alta per consentire ai muscoli glutei di lavorare di più;
  • Il movimento non deve essere eseguito utilizzando la tecnica dei "passi affondi". Questa moda recente è passata dal crossfit, in cui i passaggi sono considerati uno dei modi per elaborare la stabilità del corpo necessaria per il sollevamento pesi;
  • È necessario padroneggiare gradualmente gli attacchi. Inizia con l'opzione senza manubri, quindi prendi i pesi e solo dopo metti i piedi sui gradini, esegui lo squat bulgaro e sali

Inclusione del programma

Includere gli affondi nel programma è abbastanza semplice. È necessario eseguirli il giorno dello squat dominante sul ginocchio o, se non ce n'è nel programma, il giorno della leg press. Di solito gli affondi sono il secondo esercizio del programma dopo gli squat, semplicemente perché hanno un carattere di coordinazione complesso. Non tutte le persone possono farle alla fine di un allenamento, è necessario considerare questo.

Anche il completamento di un allenamento con affondi a piedi intorno alla sala è una tendenza della moda e non una tecnica metodica. Le persone dovrebbero usarlo solo se la tecnica di eseguire affondi in un passaggio consente loro di farlo dopo aver raggiunto l'esaurimento dei muscoli.

Le modalità ripetute di questo esercizio dipendono dagli obiettivi dell'atleta e dai pesi dei pesi da lui utilizzati. È un mito che gli attacchi con i manubri non possano essere eseguiti con una potenza breve di 4-6 serie ripetute. Se l'obiettivo è proprio quello di sviluppare la forza, è necessario utilizzare questo approccio.

Gli affondi possono essere raccomandati come movimento principale nel giorno delle gambe "> Controindicazioni

I polmoni non sono mostrati per eventuali lesioni alle ginocchia e alle caviglie che si trovano nella fase di recupero attivo, non possono essere eseguiti da coloro che, a causa dello stato del sistema nervoso centrale, hanno gravi problemi con l'orientamento spaziale e non sono raccomandati se non c'è abilità tecnica e non lo è Opportunità da ottenere a causa della scarsa mobilità delle articolazioni e dell'infiammazione dei legamenti.

Come sostituire

Contrariamente all'opinione prevalente nella letteratura sul fitness, l'esercizio viene sostituito da una panca verticale con una gamba o da una panca con una gamba nel simulatore. Questo è raccomandato per coloro ai quali non dovrebbero essere forniti manubri pesanti nelle mani per motivi legati a lesioni o condizioni del muscolo trapezio.

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