- Altro su Anatomia
- Come iniziare l'allenamento sui muscoli del polpaccio
- Esercizi di caviale a casa
- Complesso palestra
I muscoli del polpaccio gonfiati sembrano belli. Per pomparli, devi impegnarti molto. La difficoltà nell'allenamento di questo gruppo muscolare risiede nel fatto che sono coinvolti nella vita di tutti i giorni e, quindi, sono abituati ai carichi costanti che cadono sulle gambe mentre camminano. Pertanto, è molto importante selezionare gli esercizi più efficaci ed efficienti.
Ovviamente, l'allenamento viene eseguito meglio in palestra, dove ci sono tutte le attrezzature e le attrezzature sportive necessarie. Tuttavia, non esistono esercizi meno efficaci che consentano, avendo pazienza, di raggiungere l'obiettivo e in casa . La cosa principale è dedicare abbastanza tempo e attenzione all'allenamento, ma entro limiti ragionevoli, evitando sovrallenamenti e sovraccarichi. Se i carichi sono troppo grandi, i polpacci iniziano a far male. Questo segnala la necessità di ridurre l'intensità. Una sensazione di stanchezza e una sensazione di bruciore testimoniano la correttezza dell'allenamento. Non dovrebbe esserci alcun dolore.
Non mettere in discussione il fatto che le gambe deboli e sottili non colorano un uomo, specialmente se ha un busto pompato e potente. Tale squilibrio sembra abbastanza comico. La figura di un atleta sembra completamente diversa se le gambe sono ben progettate e decorate con un bel rilievo. E per raggiungere questo obiettivo, è necessario organizzare correttamente e con competenza l'allenamento dei muscoli del polpaccio. Una chiara idea di come è costruito questo muscolo ti consente di farlo.
contenuto
- 1 Altre informazioni su Anatomia
- 2 Come iniziare l'allenamento sui muscoli del polpaccio
- 3 esercizi al polpaccio a casa
- 3.1 "Primavera"
- 3.2 Camminare in punta di piedi
- 3.3 Scale da passeggio
- 3.4 Piattaforma a gradini
- 3.5 Saltare con i manubri
- 4 Palestra complessa
- 4.1 Sollevare le dita dei piedi seduti
- 4.2 Ascensori da una posizione eretta
- 4.3 Punta Premere
Altro su Anatomia
Il polpaccio si chiama muscolo bicipite situato sulla schiena. A prima vista, può sembrare che sia sola, ma in realtà ci sono due muscoli. Questo malinteso è dovuto al fatto che puoi vedere e sentire solo quello superiore, sotto il quale c'è un secondo, chiamato pesce piatto. È il muscolo "invisibile" che è responsabile del volume. Aumentando, agisce e, per così dire, gonfia quello superiore.
Durante la corsa e la camminata, entrambi i muscoli sono coinvolti contemporaneamente. Il carico costante non fornisce sempre il risultato desiderato. Le ragioni principali di ciò possono essere le seguenti:
- selezione di allenamenti con intensità troppo bassa;
- un effetto simile, ovvero la mancanza di un insieme di volumi, dà un eccesso di carichi;
- allenamento sbagliato.
Per la corretta preparazione del complesso di allenamento, è necessario tenere presente che il basso (soleo) è elaborato in posizione seduta e posizionato sopra di esso (superficiale) - in posizione eretta. Per ottenere il massimo risultato, è necessario utilizzare sia quello inferiore che quello superiore durante l'allenamento.
La chiave del successo non è una ripetizione costante degli stessi esercizi, ma un allenamento pesante con il peso. La regolarità delle classi dovrebbe essere selezionata moderata. Si consiglia di allenarsi una o due volte alla settimana, ma non di più. Altrimenti, causerà un sovraccarico e il risultato sarà l'opposto di quello desiderato.
La frequenza dell'allenamento dovrebbe essere tale che i carichi cardio presenti nel programma, se presenti, siano stati eseguiti prima di lavorare con il ferro. È meglio allenare i muscoli del polpaccio alla fine dell'allenamento sulle gambe e iniziare con il soleo, poiché è più forte della superficie.
Come iniziare l'allenamento sui muscoli del polpaccio
Vai alla realizzazione diretta degli esercizi dovrebbe essere dopo il riscaldamento - riscaldamento. Un'ottima soluzione sarebbe un massaggio, puoi farlo da solo. Non c'è difficoltà a impastare e massaggiare i vitelli da soli. Inoltre, è necessario allungare le dita e le caviglie. Queste "misure" sono la prevenzione delle distorsioni.
È necessario iniziare con gli esercizi più semplici, correlati al riscaldamento, che possono essere eseguiti a casa.
Esercizi di caviale a casa
"Primavera"
Posizione di partenza
Alzati, tieni la schiena dritta.
esecuzione
Alzati lentamente in punta di piedi. Prova a farlo in modo che i talloni siano più alti possibile. Quindi, prendi i manubri. Quando è difficile mantenere l'equilibrio, è possibile trattenere il supporto con una mano e assumere solo un composto di ponderazione.
Complicare l'esercizio consente l'esecuzione alternata prima su una e poi sull'altra gamba. La cosa principale è farlo con i pesi.
Eseguire gli avvicinamenti della primavera 3-4, 30 in ciascuno.
Raccomandazioni generali
Fai l'esercizio lentamente.
Toe walking
Un esercizio semplice ma efficace, la cui essenza è camminare in punta di piedi per qualche tempo. La cosa principale è cercare di non piegare le ginocchia.
Salendo le scale
Sali e scendi le scale finché non ti senti stanco nei muscoli. Puoi semplicemente camminare o salire le scale. È meglio alternare entrambi gli approcci.
Questi esercizi sono molto semplici, non richiedono l'uso di simulatori e possono essere facilmente eseguiti a casa.
Piattaforma a gradini
Invece di una piattaforma, è possibile utilizzare i gradi delle scale.
Posizione di partenza
Tenendo la schiena dritta, posizionati sul bordo della piattaforma o sul gradino con le calze.
esecuzione
Prima punta i piedi più in alto possibile, quindi abbassa completamente i talloni per sentire chiaramente l'allungamento della caviglia. Puoi appoggiarti al muro con una mano e prendere un manubrio nell'altra mano.
Raccomandazioni generali
Cambia la posizione delle gambe. Tieni i piedi paralleli, quindi sposta i talloni o allontana le calze. Un approccio combinato all'esercizio risolverà le varie parti dei polpacci. La posizione parallela dei piedi ha lo scopo di sviluppare la parte centrale, i talloni spostati sono all'interno e le dita dei piedi sono all'esterno.
Dumbbell jumping
Un esercizio molto difficile e difficile che esercita un carico elevato.
Posizione di partenza
Siediti, raccogli i manubri.
esecuzione
Salta dalla posizione accettata il più in alto possibile.
Complesso palestra
Gli esercizi seguenti sono specifici. Hanno lo scopo di pompare separatamente i muscoli sia superficiali che soleo, eseguiti con l'uso di simulatori.
Seduto sulle dita dei piedi
Posizione di partenza
Sedersi sul sedile del simulatore, posizionare le dita dei piedi sui gradini, puntare i talloni verso il basso e abbassare le leve sulle ginocchia, quindi bloccare.
Tecnica di performance
Alza i calzini alla massima altezza possibile, indugiati nel punto estremo.
Raccomandazioni generali
Per garantire che l'esercizio venga eseguito correttamente, allungare il muscolo del polpaccio prima di ogni sollevamento.
In piedi
Simile a quelli fatti con i manubri a casa, ma eseguiti su un simulatore.
Posizione di partenza
Mettiti con le calze sul gradino di supporto e porta le spalle sotto i fermi. In questo caso, i talloni dovrebbero essere abbassati, la tensione dovrebbe essere avvertita nei polpacci.
Tecnica di performance
Salire il più in alto possibile sulle dita dei piedi.
Raccomandazioni generali
Tenere premuto per alcuni secondi in posizione estrema.
Panca
Sono realizzati sul simulatore per la pressatura delle gambe, che è un dispositivo sportivo estremamente efficace che affronta perfettamente lo studio di tutti i muscoli delle gambe e con i polpacci di pompaggio.
Posizione di partenza
Sdraiato sul simulatore, raddrizzare le gambe, stringere la piattaforma, bloccare i fermi.
Tecnica di performance
Rimuovere la piattaforma dagli arresti, strizzarla con le calze, tornare alla posizione originale.
Raccomandazioni generali
Utilizzare protezioni per evitare lesioni personali.
I pesi dovrebbero essere selezionati in modo simile ai pancake quando si eseguono squat usando una barra. Il peso ottimale è quello che ti consente di eseguire un massimo di otto ripetizioni e non più di tre o quattro serie.
