Allenamento pull-up con un braccio

Tirare su un braccio è un compito piuttosto difficile. Questo deve essere studiato a lungo, in totale può richiedere da sei mesi a diversi anni. Ciò richiede uno speciale programma di allenamento, una sequenza di allenamento, che verrà presentato in seguito.

contenuto

  • 1 Posizione della mano quando si solleva
  • 2 Cosa non può essere considerato un tiro su un braccio (OAC)
  • 3 movimenti muscolari
  • 4 Possibili lesioni
  • 5 Preparazione per i pull-up su un braccio
  • 6 forte presa
  • 7 Modalità allenamento
  • 8 Primo allenamento
  • 9 Pull-up a doppio braccio con doppio carico
  • 10 power pull-up
  • 11 pull-up alla francese
  • 12 Allenamento con una mano sola
  • 13 muscoli di tutto il corpo
  • 14 Come mantenere l'equilibrio
  • 15 Controlla i risultati
  • 16 Lavori su bug
  • 17 movimenti concentrici
  • 18 pullup con una corda
  • 19 Asciugamani pull-up
  • 20 pullup
  • 21 movimenti eccentrici
  • 22 Primo risultato positivo
  • 23 Continuazione dell'allenamento

Posizione della mano quando si solleva


Quando ti tira indietro la presa, i tuoi palmi stringono la barra con i palmi rivolti verso di te. Questa posizione è chiamata posizione di supinazione.

La posizione della pronazione è che afferri la barra con i palmi delle mani lontano da te. Questa situazione è nota come presa normale.

C'è anche una presa mista quando un braccio è in supinazione e l'altro è in pronazione.

Per ottenere risultati migliori, è necessario modificare costantemente la posizione delle mani. Pertanto, si svilupperà la forza di tutti i muscoli coinvolti nel processo di pull-up.

Nota: troverai termini e abbreviazioni che potresti non capire in questo momento. Per facilitare la lettura, presentiamo alla tua attenzione la loro trascrizione. "Pull", "OAC", "OAP" e "mento" - tutto questo in questo testo significherà sia alzare la solita presa sia tirare in posizione di supinazione. Se necessario, saranno forniti chiarimenti.

Cosa non può essere considerato un tiro su un braccio (OAC)

Tirare un braccio comporta l'utilizzo di un solo braccio. Se ti alzi su una mano, ma tieni premuto sull'altra mano, questo non è un esercizio corretto.

Molto probabilmente, questo metodo può essere chiamato tirare con un pennello. Perché usi ancora due mani per tirarti su. Qualsiasi professionista ti dirà che con una mano puoi tirarti su tutte le volte che su due mani. Quando qualcuno si vanta che può tirarsi su una mano così tante volte, nella maggior parte dei casi una persona significa tirarsi su con un pennello.

Movimenti muscolari

Successivamente, imparerai quali movimenti muscolari devi controllare per imparare a tirare su un braccio. Per fare ciò, aumentare la forza muscolare.

I movimenti muscolari concentrici sono movimenti quando la forza muscolare è maggiore della resistenza che incontra. Questo succede quando ti trascini verso la barra orizzontale.

I movimenti isometrici significano che la forza muscolare è uguale alla resistenza. Ciò accade quando si ritarda e si mantiene una posizione sulla traversa.

Movimenti muscolari eccentrici: una forza inferiore alla resistenza che incontra. Questo succede quando una persona abbassa il suo corpo.

Se la forza fosse sviluppata e allenata nel modo migliore, una persona sarebbe in grado di controllare la maggior parte del peso con movimenti muscolari eccentrici. Il prossimo sarebbe isometrico, e quindi movimenti concentrici. È necessario ricordare questo ordine di movimenti.

La traversa è lo strumento migliore per l'allenamento.

La traversa è il modo più popolare per imparare a tirare su un braccio. E questo non è sorprendente, perché ci sono travi in ​​quasi ogni cantiere. Le palestre scolastiche sono inoltre dotate di pioli in cui gli studenti effettuano test pull-up.

Alcune persone usano gli anelli per allenarsi. Tuttavia, questa non è l'opzione migliore in questo caso. Una persona deve imparare a bilanciarsi sulla traversa, per controllare la posizione delle braccia e del corpo in modo che non ruoti da un lato all'altro. Con l'aiuto degli anelli sarà abbastanza difficile impararlo.

Ci sono persone che affermano che tirare su un braccio può avere un effetto negativo sui gomiti di una persona e causare qualche tipo di malattia, come la tendinite ulnare. Tuttavia, questa opinione è errata. La tendinite può comparire solo se non si aderisce al programma di allenamento corretto. Ad esempio, un'eccessiva ripetizione durante l'esercizio fisico può causare una tale malattia.

Molte persone di arrampicata su roccia imparano anche a tirarsi su un braccio. Per queste persone, puoi consigliare una presa speciale da arrampicata, puoi lavorare con sporgenze o doghe. Puoi tirare a destra sulla veranda. Questo metodo è sempre disponibile e i risultati possono superare le tue aspettative.

Possibili lesioni

Successivamente, conoscerai le lesioni che potrebbero derivare dall'allenamento.

Molti professionisti hanno riscontrato un problema come la tendinite al ginocchio. Il famoso atleta Jasper Beninkaz, che è stato stretto su un braccio 19 volte, una volta ha detto che la tendinite non può essere evitata. Tutto ciò che puoi fare in questo caso è rilassarti. La tendinite al ginocchio è una lesione comune, ma vale la pena riconoscere che si verifica soprattutto in coloro che praticano sport professionalmente.

La tendinite del gomito non è meno comune durante l'allenamento. I sintomi della malattia sono semplici ed evidenti: dolori acuti terribili compaiono nelle articolazioni del gomito. Il trattamento di questa lesione è inequivocabile: è necessario il riposo. Devi interrompere tutti gli allenamenti e non tirare la barra fino a quando i dolori non scompaiono completamente. Il riposo può durare anche diverse settimane. Dopo questo, dovresti riprendere gradualmente l'allenamento.

Tutte queste lesioni possono, in linea di principio, essere evitate. Per fare questo, è necessario avvicinarsi responsabilmente alla formazione. Quando inizi a fare esercizi difficili, prenditi il ​​tuo tempo, muoviti lentamente. È meglio rallentare un po 'il ritmo dell'allenamento, ascoltare il tuo corpo se senti dolore alle articolazioni del gomito o del ginocchio.

Quando si tira un braccio, anche la spalla può essere danneggiata. Questa parte del corpo è più vulnerabile a tale allenamento. Per evitare un tale infortunio, è necessario che le spalle siano sempre tese. Anche se sei in una posizione bassa, fai attenzione, poiché molto peso è posizionato sulle spalle.

Preparazione per pull-up con un braccio

Prima di iniziare a tirare su da una parte, devi essere in grado di fare alcune cose. Questo ti aiuterà a imparare come eseguire questi esercizi in modo più rapido e sicuro.

In primo luogo, dovresti essere tirato su due mani almeno 12-13 volte. Dovrebbe esserti dato facilmente e naturalmente. Quando lo fai facilmente, il numero di pull-up dovrebbe essere aumentato. Tali esercizi ti permetteranno di aumentare la massa muscolare, il che sarà utile per gli allenamenti futuri.

Se tirare su due mani è difficile per te, devi fare tutto il possibile per risolverlo. Altrimenti, tirare su un braccio chiaramente non fa per te. Lavora sulla traversa, sulle scale di corda, con l'aiuto di una barra e manubri il più possibile, e quindi il sogno può diventare realtà.

Molte persone pensano che se hanno imparato a tirare rapidamente e molto su due mani, allora possono facilmente andare a tirare su un braccio. Tuttavia, tale opinione non è corretta. I pull-up su un braccio richiedono un allenamento speciale e speciale. Quando ti alzi con due mani, costruisce i muscoli e sviluppa la sua resistenza. Un numero enorme di approcci è utile, pertinente e necessario. Ma vale la pena capire che questo non è abbastanza. Tirare con una mano richiede forza muscolare. Devi aumentare il peso, tutto il corpo con una mano, quindi devi concentrarti sulla forza muscolare.

Forte presa

È necessaria una presa forte per tirare su un braccio. È utile per massimizzare tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Se la tua presa non è abbastanza forte, sarà difficile controllare i tuoi muscoli e il tuo corpo. Il corpo ruoterà attorno alla traversa e non sarà possibile eseguire pull-up.

Per rafforzare la presa, puoi utilizzare un dispositivo come un espansore. Usa una molla che ha un'alta resistenza. Il compito principale dell'uomo è spremere l'espansore fino alla fine. Tuttavia, questo non è sempre facile da fare. Anche se le conseguenze di questo dispositivo ti piaceranno.

Se desideri acquistare un espansore, puoi andare alla sezione desiderata. Lì troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno sulle sue caratteristiche, sulle caratteristiche dell'allenamento con lui.

Puoi allenare una presa forte con asciugamani normali. Per fare questo, prendi due asciugamani, getta un'estremità di ciascuno degli asciugamani sopra la traversa. Quindi afferrare entrambe le estremità degli asciugamani con le mani e sollevare.

C'è un altro modo in cui puoi allenare una presa forte. Consiste nel semplicemente appendere alla barra con una mano. Vale la pena prestare attenzione alle condizioni della spalla, poiché può saltare fuori dall'articolazione. Stai estremamente attento.

Modalità di allenamento

Innanzitutto, considera gli esercizi a due mani. Gli stessi esercizi possono essere fatti in caso di lavoro con i muscoli spinali. Anche se va notato che non è necessario esagerare. L'opzione migliore è fare da 4 a 6 pull-up in una volta sola. Solo tre approcci, tra i quali è necessario fare una pausa, ma non più di 2 minuti. Durante questo periodo, avrai tempo per riacquistare le tue forze. Se complicate i pull-up, dovreste eseguire meno ripetizioni (da 3 a 5). Puoi scegliere una di queste opzioni. La cosa principale da ricordare è che dovresti stare attento a non strappare i muscoli e non rompere la traversa.

Tirare su una mano richiede una modalità leggermente diversa. Esiste un rischio ancora maggiore di lesioni, quindi è necessario ridurre il numero di ripetizioni. Iniziando tale allenamento, puoi eseguire gli stessi tre approcci, con solo 2 pull-up. Puoi raggiungere il terzo approccio solo una volta. Questo sarà sufficiente per aumentare la forza muscolare ed è sicuro per la tua salute.

Puoi alternare esercizi. Ad esempio, 2 giorni alla settimana si viene tirati su un braccio, i due giorni successivi si eseguono esercizi con due mani. Ancora una volta, dovremmo monitorare attentamente le articolazioni del gomito. La tendinite del gomito può verificarsi all'improvviso. Pertanto, se necessario, ridurre il numero di serie o ripetizioni.

Primo allenamento

Quando senti che ti viene dato facilmente un gran numero di pull-up, è tempo di aumentare il carico. Si consiglia di iniziare sempre il primo allenamento con esercizi per due mani. Non dovresti nemmeno rimbalzare da una parte, se non c'è abbastanza preparazione.

Pull-up a due bracci con doppio carico

I pull-up su due bracci con pesi influiscono favorevolmente sui successivi pull-up con una mano. Inoltre, gli esercizi a doppio carico sono molto più utili dei normali pull-up. Questo è molto meglio che fare molti set e ripetizioni. La ponderazione è un modo sicuro per allenare i muscoli.

Il potere tira

I pull-up di forza non devono essere dati sempre durante l'allenamento. Questi tipi di esercizi dovrebbero essere dedicati all'inizio dell'allenamento, quando i muscoli non sono stanchi e sono pieni di forza. Gli esperti consigliano di appendere la barra sulle braccia dritte. Dopodiché, puoi fare pull-up nitidi. Quindi, tendi i muscoli, insegni loro la resistenza. Questa esperienza ti sarà utile nei pull-up su un braccio.

Pull-up alla francese

Per eseguire il pull-up francese, è necessario tirare fino alla traversa e rimanere lì per 5-6 secondi. Quindi è necessario tornare alla sua posizione originale, cadendo a braccia dritte. Successivamente, tira immediatamente in alto in modo che con l'aiuto delle tue mani si formi un angolo di 90 gradi. In questa posizione, dovresti anche soffermarti per un po '(5-6 secondi). Ancora una volta, scendi sulle braccia raddrizzate. La posizione successiva: le mani dovrebbero formare un angolo di 135 gradi. Questo esercizio si chiama pull-up francese.

Tutte e tre le posizioni, quando le lancette formano angoli diversi, sono posizioni isometriche. Con il loro aiuto, i muscoli vengono caricati in modo uniforme.

Il pull-up di tipo francese contribuisce al fatto che le mani ricevono un carico abbastanza grande. Non è necessario eseguire un numero enorme di ripetizioni. Inoltre, questo esercizio può aiutarti quando esercizi regolari, pull-up diventano facili per te.

Allenamenti pull-up con una mano

Prima di descrivere esercizi speciali per i pull-up su un braccio, è necessario conoscere la posizione del corpo in cui dovrebbe trovarsi quando si pende dalla traversa.

Muscoli di tutto il corpo

È necessario usare il potere non solo delle mani, ma dell'intero corpo. Si consiglia il seguente metodo per trovare il corpo. La mano su cui verrai tirato dovrebbe essere tenuta il più vicino possibile al corpo. Si adatterà al petto e allo stomaco. Pertanto, anche i muscoli della schiena saranno coinvolti nel pull-up.

Ancora una volta, vale la pena menzionare una forte presa, senza la quale nulla funzionerà. È difficile sopravvalutare la sua importanza per i pull-up su un braccio. Ti aiuterà a rimuovere parte del carico dalla mano e reindirizzarlo a tutto il corpo. Possono anche essere usati i muscoli addominali. È necessario sforzarli quando si alza. Durante l'allenamento, c'è la possibilità di stringere la mano libera in un pugno. Questo ti aiuterà a coinvolgere altri muscoli nel tuo lavoro.

Come mantenere l'equilibrio

Eseguendo i pull-up con una mano, è difficile mantenere l'equilibrio sulla traversa. Ciò richiede un addestramento speciale. Quando tiri su con la mano destra, il corpo si discosta in senso antiorario, mentre a sinistra accade il contrario: il corpo si muove in senso orario. Per evitare che ciò accada, devi avvicinare la mano al corpo. La mano libera dovrebbe essere su tutto il corpo. Pertanto, puoi controllare tutti i movimenti del corpo. Ciò ti consentirà di mantenere l'equilibrio, il corpo non ruoterà da un lato all'altro.

Tirando con una mano, il corpo si piega rispetto al braccio di lavoro. Ciò non dovrebbe causare l'interruzione dell'allenamento. Lascia che la tua mano libera si muova in qualsiasi direzione. La cosa principale qui è ricordare la sicurezza. La spalla può essere ferita colpendo la traversa.

Nel tempo, sarai in grado di imparare a mantenere l'equilibrio tirando una mano, se applichi il massimo sforzo ed energia a questo.

Achievement Achievement

Quando ottieni un successo visibile nei pull-up su due mani, vorrai provare la tua mano con i pull-up con una mano. Si consiglia di eseguire il primo tentativo su travi basse. Devi arrivarci, in piedi sul pavimento. Quindi sarà molto più facile per te nella fase iniziale. Ricorda che è richiesta la conformità passo-passo alle regole, non la fretta. Pertanto, avrai sempre il tempo di passare alla barra superiore. Dopotutto, devi crescere a un tale livello, allenandoti costantemente e non mollare in nessuna circostanza.

All'inizio, prova a tirare su una mano da una posizione bassa. Tirare con la mano in modo che la mano sia inclinata di 90 gradi. Ho provato ">

Gestione degli errori

Poiché molto non funziona nella fase iniziale, vale la pena raccogliere tutte le forze e continuare l'allenamento. Alcune persone si arrendono psicologicamente fin dall'inizio, non possono fare il lavoro sui propri errori.

Le loro debolezze devono essere trasformate in punti di forza. Da dove iniziare "> Movimenti concentrici

Puoi lavorare su movimenti concentrici con l'assicurazione. Dopotutto, sono proprio questi movimenti che dobbiamo realizzare con i pull-up con una mano. Prima di tutto, aumenterà il carico sui muscoli. In secondo luogo, capirai l'essenza stessa di tale addestramento. I movimenti concentrici aiutano soprattutto quelle persone per le quali è difficile raggiungere le braccia tese.

Pull-up con corda

Questo esercizio è molto utile. Un grande vantaggio è che il carico può essere controllato in modo indipendente. Non è necessario acquistare pesi o manubri aggiuntivi per questo. Quindi, viene presa una corda, la cui lunghezza è di 3-4 metri. La corda deve essere forte (è progettata per sostenere il peso del tuo corpo). Il comfort della circonferenza è importante qui, poiché tieni la corda con la mano. Inoltre, non dovrebbe essere allungato. Altrimenti, l'esercizio, nella migliore delle ipotesi, non funzionerà e, nel peggiore dei casi, potresti farti male.

L'esercizio è il seguente: prendi una corda forte e comoda, leghi un carico a una delle sue estremità. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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