Riduzione delle gambe nel simulatore

I fianchi informativi e riproduttivi offrono ai principianti il ​​rafforzamento di adduttori, rapitori e glutei. La miscelazione coinvolge il comando e rafforza i muscoli in modo che il principiante sia pronto per eseguire squat. Il simulatore può essere regolato in modo che l'intervallo di movimento sia disponibile per chiunque sia coinvolto. L'esercizio fisico è considerato immeritatamente "femmina". Nel frattempo, viene anche utilizzato nell'allenamento maschile, soprattutto nei casi in cui è necessario migliorare la circolazione sanguigna per la prevenzione della prostatite. Il movimento viene eseguito dopo un breve riscaldamento, di solito dopo esercizi multi-articolari.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Anatomia - quali muscoli lavorano
    • 4.2 Preparazione per l'esercizio
    • 4.3 Esecuzione corretta
    • 4.4 Errori
    • 4.5 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Controindicazioni

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. A differenza dell'allevamento che può essere eseguito in piedi, questo esercizio viene sempre eseguito dalla posizione iniziale mentre si è seduti sul simulatore, la parte posteriore viene premuta sul retro della macchina;
  2. Se c'è solo una macchina per mescolare e allevare nella hall, dovresti riorganizzare il cuscino del simulatore in modo che si guardino l'uno verso l'altro, e allargano i "pedali" alla larghezza a tua disposizione, quindi fissali con le clip;
  3. Successivamente, è necessario posizionare la gamba di spinta sul pedale del simulatore in modo che la piega dell'articolazione del ginocchio tocchi il cuscino, si sieda su una panchina e si getti la seconda gamba;
  4. Ora è sufficiente iniziare a riunire le gambe

mozione

  1. La parte posteriore tocca la parte posteriore della panca in modo che la posizione sia stabile;
  2. A causa del lavoro dei muscoli adduttori della coscia, le gambe si riducono davanti a sé;
  3. Il lavoro va a toccare, in piena ampiezza;
  4. Con l'espirazione, le gambe ritornano nella loro posizione originale;
  5. Viene eseguito il numero richiesto di ripetizioni, è meglio lasciare il simulatore per il periodo di riposo per evitare l'eccessiva tensione di muscoli e legamenti

errori

  • Colpi di fianchi con le mani;
  • Operazione veloce a bassa ampiezza;
  • Miscelazione completa insufficiente;
  • Curvatura della schiena al petto;
  • Troppa deflessione nella zona lombare;
  • Spostamento pelvico in avanti su un cuscino della macchina per esercizi

raccomandazioni

  • Dare consigli universali sull'inclinazione della parte posteriore del simulatore non funziona. Molte persone non riescono ad allargare le gambe se inclinano leggermente indietro il corpo. I simulatori per questo esercizio hanno diversi angoli di inclinazione della schiena, quindi devi solo sperimentare e trovare il tuo;
  • I movimenti bruschi delle gambe durante l'esercizio provocano un sovraccarico di legamenti e articolazioni. Possono contribuire a lesioni anche con pesi minimi. Dovrebbe funzionare senza problemi;
  • L'esercizio non è destinato al "lavoro di potenza", il peso dovrebbe essere tale da muoversi a causa del lavoro del piombo. Molti clienti sono confusi dalla presenza di un gran numero di tessere nel simulatore. Quindi, se lo sono, ciò non significa che dobbiamo usarli tutti. I grandi "risultati" ottenuti a causa del lavoro a scatti sono carichi di distorsioni;
  • La posizione della schiena è più facile da riparare, appoggiando la schiena sul retro del simulatore e portando le scapole;
  • L'ampiezza ridotta può essere utilizzata solo come tecnica metodologica per atleti esperti o per coloro che sono feriti dalla piena ampiezza dell'infortunio. Se stiamo parlando di una persona che semplicemente non è abbastanza per allargare le gambe, dovrebbe pensare al fatto che il movimento è più efficace in piena ampiezza. Lavoro abbreviato dopo che le ripetizioni e gli approcci di base sono stati completamente completati;
  • Il punto estremo di contrazione concentrica qui è la posizione con le ginocchia appiattite e non la posizione allungata, come molti pensano erroneamente a causa del leggero disagio nei muscoli allungati. Pertanto, è necessario rimanere con le ginocchia verso il basso e non con i divorziati.

Opzioni di esecuzione

Esistono solo due varianti a tutti gli effetti:

  • Mescolare le gambe in un crossover stando sdraiati sulla schiena . I cavi con l'aiuto dei polsini sono fissati sulle gambe, dalla posizione delle gambe sono riuniti e divisi a una profondità confortevole. Ma a differenza del lavoro nel simulatore, la stampa e la suola sono incluse qui un po 'di più;
  • Mescolando le gambe seduti con pesi e piedi, appoggiati su un supporto scivoloso . Questa opzione è talvolta praticata con il fissaggio delle ginocchia con ammortizzatori in gomma e l'allungamento in diverse direzioni. L'opzione è destinata a coloro che praticano la riabilitazione.

La riduzione del simulatore per l'ampiezza ridotta viene utilizzata dopo aver completato l'approccio principale in ampiezza completa per la cosiddetta finitura, ma non come alternativa a pieno titolo all'esercizio.

Esercizio di analisi

Anatomia - quali muscoli lavorano

Qui lavora solo il muscolo della coscia adduttore. Questo movimento ha lo scopo di rafforzarlo. Siamo così disposti che quando camminiamo, ci accovacciamo in casa e ci alziamo in piedi lo usiamo minimamente. Pertanto, dopo il pattinaggio, il ciclismo o la corsa, fa male a molte persone avere un vantaggio. Il suo adeguato sviluppo è la chiave per la salute delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Molte persone non possono nemmeno fare squat senza peso senza portare le ginocchia in "X". Ciò indica sia una bassa mobilità dell'anca, sia il fatto che gli adduttori non siano sviluppati.

Spesso questo movimento è considerato un "esercizio per le gambe sottili" e cercano di fare un numero selvaggio di ripetizioni nel simulatore "bruciando attraverso gambe spesse". Non funziona così, qualsiasi movimento rafforza solo il muscolo, ma non "brucia i grassi" e non "rende le gambe più sottili". Sì, in una donna alle prime armi, il volume dei suoi fianchi può diminuire a causa del fatto che i muscoli si tonificano, ma ciò non rende il movimento un "esercizio per perdere peso".

Per questo motivo, tutti i tipi di variazioni sull'argomento di ridurre le gambe in un dispositivo di scorrimento come cardio o eseguire molte informazioni sdraiate sulla schiena "per perdere peso" non hanno molto senso.

La maggior parte del carico è assunto dal pettine, i muscoli lunghi, grandi e sottili della coscia, che sono comunemente chiamati "fianchi adducenti". Per la stabilizzazione, vengono utilizzati i muscoli addominali.

Preparazione all'esercizio

Si ritiene comunemente che sia necessario allungare staticamente prima di questo movimento, poiché l'efficienza del lavoro dipende dall'ampiezza del movimento. In effetti, problemi significativi con l'ampiezza sono vissuti da coloro la cui struttura anatomica dell'articolazione dell'anca non consente di allargare le gambe.

Pertanto, la preparazione per l'esercizio dovrebbe includere non tanto lo stretching statico quanto il riscaldamento articolare con un'enfasi sulle articolazioni dell'anca. Questo esercizio viene raramente al primo posto nell'allenamento delle gambe, quindi il principale complesso di esercizi articolari viene eseguito all'inizio dell'allenamento e non prima delle informazioni.

In ogni caso, sono necessari 1 o anche 2 approcci con un peso ridotto per adattarsi all'ampiezza del movimento e iniziare a eseguire l'esercizio qualitativamente.

Esecuzione corretta

  • Il monitoraggio della posizione del corpo è consigliabile iniziare con la posizione della schiena. Le scapole non dovrebbero andare alle ascelle, il trapezio non dovrebbe salire;
  • Quindi dovresti controllare il bacino: entrambi i glutei sono premuti sul banco, non dovresti strapparli dalla superficie di lavoro o cambiare l'angolazione, come se "appoggiandosi" su un lato;
  • I lati esterni delle pieghe delle articolazioni del ginocchio sono premuti sui cuscini del simulatore;
  • I talloni sono pienamente supportati dai supporti, “si appendono” solo se le gambe sono rigidamente fissate, ma il design del simulatore non ti consente di stare su un piede intero;
  • È importante lavorare senza intoppi, espirando lentamente sulla riduzione delle gambe e quindi tornare alla posizione originale;
  • Durante l'allenamento, questo esercizio non dovrebbe prendere il posto di quello principale, se la persona non è ferita, ed eseguito in modalità "cardio" per molte ripetizioni in ogni caso, poiché entrambe queste opzioni non consentiranno all'atleta di recuperare sufficientemente.

errori

  • L'uso dell'inerzia;
  • Si scuote su tutta l'ampiezza;
  • Lavoro troppo veloce;
  • Trattenimento del respiro;
  • Allevare i fianchi alla massima ampiezza attraverso il dolore;
  • Eventuali movimenti della schiena durante l'esercizio

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Lo sviluppo dell'anca sarà migliore se si esegue il movimento esclusivamente con i muscoli target e non a causa dell'inerzia;
  • In una sessione di allenamento con informazioni, è possibile includere la trazione nello stile di "sumo" o squat con un allevamento delle ginocchia abbastanza ampio da impegnarsi a condurre nel formato di esercizi multi-articolari;
  • L'esercizio fisico dovrebbe iniziare con pesi minimi, poiché per la maggior parte delle persone, il sistema muscolo-scheletrico non funziona molto nella vita di tutti i giorni e nello sport;
  • Se l'obiettivo è correggere gli errori tecnici nello squat, è necessario eseguire l'esercizio immediatamente dopo un giro, senza attendere la fine dell'allenamento

Inclusione del programma

Questo è un movimento articolato, anche se siamo seduti con le ginocchia piegate. Per una persona non ferita, è incluso nel programma dopo un lavoro multi-articolare sulle gambe, ad esempio in uno squat o in una panca con le gambe. Prestare attenzione al carico e non impostare un peso tale che l'atleta non possa sollevare più di 10-12 volte.

L'esercizio fisico può essere eseguito più volte alla settimana e soddisfare il piano ogni giorno con uno squat, se l'obiettivo è quello di rafforzare i muscoli che portano alla coscia per correggere le imperfezioni tecniche nello squat.

Controindicazioni

Non è raccomandato per le lesioni alle articolazioni dell'anca, compresa l'infiammazione, che stanno inseguendo gli atleti che recentemente sono passati a una posizione più ampia dei piedi in squat e trazione. Non è raccomandato per gli infortuni che portano all'inizio della fase del periodo di riabilitazione in cui è già possibile eseguire esercizi di forza.

Con l'osteocondrosi e le ernie della colonna lombare devono essere eseguite con cautela. Qualsiasi sforzo per "torcere la schiena" dovrebbe essere escluso.

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