I manubri sono attrezzature sportive abbastanza semplici, ma molto efficaci che ti consentono di coinvolgere un massimo di gruppi muscolari, cioè quasi tutto il corpo. Elencare gli esercizi con i manubri è molto difficile, ce ne sono innumerevoli.
Il vantaggio principale dei manubri rispetto alla maggior parte delle attrezzature sportive è la sua versatilità. Sono adatti per l'allenamento in palestra e per l'allenamento indipendente a casa. Le persone che sono abituate a praticare sport a casa, nella maggior parte dei casi, preferiscono queste particolari conchiglie.
I produttori di attrezzature sportive producono molti diversi manubri. I più costosi sono considerati pieghevoli. Differiscono da quelli semplici nella capacità di regolare il peso e quindi sono molto più costosi. Ciò consente l'allenamento con un solo proiettile a tutti, indipendentemente dal livello di allenamento e dal sesso.
Si consiglia ai principianti di impostare un peso minimo. Le persone con un buon livello di allenamento dovrebbero aggiungere immediatamente un paio di pancake, iniziando ad allenarsi con un carico più elevato.
contenuto
- 1 Come gestire i manubri a casa "> 2 Una serie di esercizi con manubri
- 2.1 Squat con manubri
- 2.2 "Martello"
- 2.3 panca
- 2.4 Deadlift con manubri
- 2.5 Puntare al bicipite
- 2.6 Esercizio del tricipite
- 2.7 Esercizio per spalle e parte superiore della schiena
- 2.8 Esercizio per i muscoli della cintura scapolare e fasci posteriori di delta
- 2.9 Esercizio della cintura superiore
- 2.10 Esercizi sui muscoli della parte superiore del torace e sui delta anteriori
- 2.11 Esercizi per i muscoli delle gambe
Come affrontare i manubri a casa?
Qualsiasi onere richiede alcune precauzioni. Hanno lo scopo di ridurre al minimo il rischio di lesioni e sono i seguenti:
- Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. Il riscaldamento dovrebbe mirare a preparare con cura articolazioni e muscoli per i carichi successivi.
- Rispetto rigoroso delle tecniche di performance. La minima deviazione dalla corretta esecuzione può causare lesioni e le conseguenti conseguenze negative.
Il numero di approcci per l'allenamento a casa varia da 3 a 5 serie. Il numero di ripetizioni in ciascuna è da 6 a 10 volte. La linea guida principale nella costruzione dell'allenamento dovrebbe essere il livello del proprio allenamento e delle proprie capacità fisiche.
Si consiglia ai principianti di esercitarsi con una pausa per uno o due giorni. Ciò è dovuto al fatto che le fibre muscolari vengono ripristinate a un ritmo molto più basso per i principianti rispetto agli atleti più esperti. Quest'ultimo può allenarsi con manubri da cinque o più giorni alla settimana.
Per coinvolgere ciascun gruppo muscolare nel lavoro, è necessario non solo esercizi separati, ma complessi appositamente progettati. La cosa principale è seguire le raccomandazioni e le regole, incluso l'ordine di attuazione. Ciò ti consente di agire sui muscoli desiderati in isolamento senza coinvolgere altre parti del corpo.
Una serie di esercizi con manubri
Differisce in abbastanza semplice. Perfettamente adatto a persone con diversi livelli di allenamento. Include solo quegli esercizi che possono essere eseguiti letteralmente da tutti, indipendentemente dal livello del proprio allenamento. Alcuni richiedono l'uso di una sedia o una panchina.
Manubri Squat
Le gambe sono posizionate un po 'più a livello della larghezza della cintura della spalla. Tengono i manubri tra le mani e iniziano lentamente ad accovacciarsi. È necessario abbassare, respirando aria fino a formare un parallelo alla superficie del pavimento, e risalire alla posizione iniziale, espirando. Se aumenti l'ampiezza dello squat, scendendo sotto un angolo retto, i muscoli glutei riceveranno un grande carico.
Il numero ottimale di set è 3-5 volte, in ognuno dei quali vengono eseguite 10-15 ripetizioni.
"The Hammer"
Stai dritto. Gambe disposte su tutta la larghezza della cintura della spalla. Mani con i palmi rivolti verso se stessi, più in basso.
La mano destra che regge il manubrio è piegata al gomito e sollevata sull'articolazione della spalla con espirazione o trattenimento del respiro. La posizione iniziale viene presa con un respiro. Ripeti la stessa azione con la mano sinistra.
La tecnica corretta per eseguire il "martello" implica la completa immobilità dello scafo e dei gomiti. Il ritmo deve essere lento per sentire come funzionano i bicipiti. Set di 8-12 "martelli" sono realizzati da 3 a 5.
Panca
Richiede un po 'di preparazione e viene eseguito con una panca, che è impostata su un angolo di 30-40 gradi. È riparato in modo sicuro. Non dovrebbe vacillare. Si sdraiarono sulla panca e posarono i piedi sul pavimento nella posizione più comoda.
Le mani all'inizio dell'esercizio possono essere alla stessa altezza o al di sotto del livello del banco. Con un'espirazione, le braccia si alzano. Ritornano nella loro posizione originale con un respiro lento. L'esercizio fisico è simile a una panca, ma solo qui usiamo i manubri. Le mani devono trovarsi sullo stesso livello l'una con l'altra.
Il numero di presse da banco in 3-5 serie varia da 8 a 12.
Deadlift con manubri
Viene effettuato utilizzando un banco orizzontale. Gli approcci sono fatti esclusivamente a mani alternate.
La mano destra e il ginocchio poggiano contro la panca. La gamba sinistra, leggermente piegata sull'articolazione del ginocchio, è posizionata sulla superficie del pavimento e il braccio con il manubrio è abbassato. Il braccio di lavoro viene tirato nella regione lombare, mentre le scapole vengono unite. Il cambio dei lati viene effettuato dopo 10-15 aste e il numero di set va da 3 a 5.
Mirando al bicipite
- Si siedono su una sedia o rimangono in piedi sul pavimento. In quest'ultimo caso, le gambe sono posizionate leggermente più larghe della cintura della spalla. Le braccia tese ai lati in entrambe le versioni guardano con i palmi. Piegandoli nell'articolazione del gomito, vengono sollevati insieme a manubri all'altezza delle spalle.
- Viene eseguito con l'uso di una panchina o una sedia. Si siedono sulla superficie di supporto in modo che la parte posteriore sia leggermente inclinata in avanti e le gambe siano ampiamente distanziate. Poggiagomito sinistro contro il ginocchio sinistro. Piegando il braccio, viene portato alla spalla. Un'azione simile viene eseguita dalla parte opposta.
Entrambi gli esercizi suggeriscono che nel punto superiore delle mani si attorcigliano verso l'esterno. Su ogni lato fai 10-15 ripetizioni. Il numero di set è 3-5.
Esercizio del tricipite
Panca francese con manubri
Stai dritto. Le gambe sono poste allo stesso livello delle spalle. Un manubrio tenuto con entrambe le mani è sollevato sopra la testa. Con un sospiro, scende nella parte posteriore della testa e con un'espirazione si alza di nuovo. Le articolazioni del gomito devono essere parallele tra loro e non muoversi lungo i lati.
Panca francese con manubrio a una mano
Simile al primo, ma fatto separatamente sulla mano destra e sinistra. Pertanto, l'ampiezza aumenta notevolmente e il manubrio scende molto più in basso.
Per ogni mano devi fare da 8 a 12 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci, come in tutti gli altri esercizi, va da 3 a 5.
Esercizio per spalle e parte superiore della schiena
Implica una serie di tre esercizi:
Coprispalle con manubri
In piedi sul pavimento, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. Mani con manubri verso il basso. Con la forza dei muscoli spinali del trapezio, espirando, le spalle sono sollevate verso i padiglioni auricolari. L'articolazione del gomito dovrebbe rimanere piatta. Non dovrebbero essere consentite curve. Inspirando aria, le spalle si abbassano lentamente.
Esercizio sciatore con manubri.
Implica la simulazione dei movimenti che gli sciatori eseguono con le mani. Le gambe hanno la stessa larghezza delle spalle. Una delle mani insieme al manubrio è estesa in avanti e piegata con un angolo di 90 gradi verso l'alto, mentre l'altra, al contrario, si trova dietro e piegata sull'articolazione del gomito verso il basso ad angolo retto. L'esercizio fisico comporta il cambiamento della posizione delle mani, cioè avanti e indietro.
Dumbbell Mach
Le gambe in posizione eretta si uniscono e le ginocchia si piegano leggermente. Le mani con conchiglie sono abbassate lungo il corpo. I manubri vengono sollevati alle ascelle, piegando i gomiti ad angolo retto, ma solo con l'avanti e ruotando verso l'esterno. Ciò consente di utilizzare esclusivamente i muscoli della spalla in isolamento.
Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema 3-5x8-12.
Esercizio per i muscoli della cintura scapolare e fasci posteriori di delta
Per occupare la posizione originale, il corpo è inclinato in avanti con un angolo di 90 gradi, mentre le gambe sono posizionate a livello delle spalle. Le braccia in cui sono tenuti i gusci sono abbassate, i palmi rivolti verso l'interno.
L'esecuzione implica alzare le braccia ai lati. Una leggera flessione delle articolazioni del gomito è accettabile se non è possibile mantenerle diritte. È impossibile raddrizzare il corpo. Dovrebbe rimanere incline in tutte le ripetizioni, che dovrebbero essere fatte da 8 a 12 in ciascuno dei 3-5 approcci.
Esercizio della cintura superiore
In piedi sul pavimento, le gambe sono posizionate a una distanza di larghezza delle spalle. Questa posizione di partenza implica che le braccia premute sul petto sono rivolte verso l'interno dai palmi delle mani. Le mani si alzano, alternando girando a sinistra, poi il palmo destro. Viene effettuato un solo turno per lato. Quando la mano viene riportata nella posizione iniziale, il palmo viene nuovamente ruotato e la mano premuta contro il petto. Devi fare da tre a cinque serie, il numero di ripetizioni in cui va da 8 a 12 volte.
Esercizi sui muscoli della parte superiore del torace e sui delta anteriori
Consiste in due esercizi:
- Per prendere la posizione di partenza, stanno dritti, le gambe sono posizionate a una distanza uguale alla larghezza della cintura della spalla. Un manubrio tenuto con entrambe le mani è allungato davanti a sé in modo che sia in linea con le spalle. Il proiettile viene tirato sul petto dalla flessione delle articolazioni del gomito. Ritorna alla posizione iniziale.
- Viene eseguito dalla stessa posizione della prima. Le mani, tenendo i manubri, si raddrizzano di fronte a loro e fanno le sostituzioni, alternativamente tenendo una mano sopra l'altra, facendo movimenti simili alle forbici.
Devi fare almeno 3-5 approcci, in cui lo fanno 8-15 volte.
Esercizi muscolari delle gambe
Per sviluppare e pompare i muscoli degli arti inferiori, facendolo da soli, dovresti fare:
Affondi con manubri in mano
Alternativamente fatto su ogni lato. La gamba sinistra funzionante viene spinta in avanti e la coscia diventa un supporto, che è supportato dalle mani che tengono i manubri. La gamba destra è tirata indietro. È raddrizzato, cioè non è piegato, ma non dovrebbe giacere sulla superficie del pavimento. Il ginocchio è in peso e l'enfasi è esclusivamente sulla punta. Quando vengono effettuati gli affondi in una direzione, cambiano gamba e ripetono tutte le azioni.
Toe up
Sono un modo efficace per impegnare i muscoli delle gambe. A differenza degli affondi, viene eseguito da una posizione eretta. Le mani con conchiglie svolgono il ruolo di pesi aggiuntivi e si estendono lungo i lati del corpo, il che consente di aumentare il carico. I pull-up stessi vengono eseguiti trasferendo il peso corporeo alle calze, quando nel punto più alto vengono ritardati di almeno 5 o 10 secondi, quindi ricadono sui talloni.
È necessario eseguire almeno 3, al massimo 5 approcci con 10-15 movimenti in ciascuno.
Questo elenco di esercizi non è completo. Esistono molte altre varianti su come lavorare con i manubri, ma il complesso presentato è sufficiente per sviluppare un corpo forte. Quando la tecnica è padroneggiata e il peso attuale è semplice, deve essere aumentato. La cosa principale è farlo gradualmente, e non iniziare con il massimo. Il numero di ripetizioni e approcci è dato relativamente e può aumentare con l'allenamento, oltre a tenere conto della forma fisica iniziale, dell'assenza / presenza di esperienze sportive.
