Come costruire il torace con i manubri

Al fine di pompare i muscoli pettorali maggiori, è necessario applicare un programma completo, che includa uno speciale sistema di nutrizione, l'uso di strumenti speciali e un regolare allenamento con i pesi.

contenuto

  • 1 Quali sono i vantaggi e la necessità di allenarsi con i manubri "> 2 Regole di base e regolamenti di allenamento per la costruzione dei muscoli pettorali
  • 3 Principi di costruzione del muscolo pettorale
  • 4 Dieta per la costruzione dei muscoli pettorali
  • 5 Farmaci speciali per la stimolazione muscolare
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifene
    • 5.3 Asparkam
  • 6 tipi di esercizi per l'allenamento al seno
    • 6.1 Sollevare le braccia lateralmente in posizione prona
    • 6.2 Sollevamento dei manubri in posizione inclinata
    • 6.3 Pullover con manubri
    • 6.4 Lasciando le braccia ai lati in posizione supina
    • 6.5 Alzando le mani su una panchina orizzontale
    • 6.6 Sollevamento di manubri sdraiati su una panca dritta
  • 7 Come costruire i muscoli pettorali con i manubri a casa - Video

Quali sono i vantaggi e le necessità degli esercizi con manubri?

Molti manubri corrompono con la loro accessibilità: puoi allenarti con loro ovunque, e questo non richiede costi monetari speciali. Inoltre, i manubri hanno una serie di vantaggi:

  • Semplicità: è molto più difficile gestire il bilanciere, poiché questo metodo richiede tecniche di esecuzione speciali;
  • Mancanza di opportunità di impegnarsi in palestra o sotto la supervisione di un allenatore;
  • Mancanza di effetto da altri allenamenti: in molti muscoli delle braccia e delle spalle sono molto più forti e più resistenti dei muscoli pettorali. Pertanto, durante le lezioni con il bilanciere, assumono il carico principale su se stessi e il torace rimane indifferente. Tale allenamento non porta l'effetto desiderato e non pompa il torace. In questo caso, i manubri possono fungere da alternativa;
  • Offrono completa libertà di movimento, che consente di allungare e dare un carico a una parte specifica del corpo;
  • I manubri consentono di correggere l'asimmetria nello sviluppo dei muscoli pettorali: molto spesso quello destro è più sviluppato di quello sinistro;
  • La capacità di lavorare con ciascun muscolo pettorale a sua volta per l'equilibrio e l'equilibrio;
  • Libertà di movimento, che ti consente di lavorare con i muscoli in tutte le direzioni.

Le regole e i regolamenti di base dell'allenamento per la costruzione dei muscoli pettorali

Il torace è diviso in muscoli maggiori e minori. Tuttavia, gli esercizi sono raggruppati in base all'esposizione alle parti superiore, centrale e inferiore . Ognuno di questi gruppi deve ricevere la dovuta attenzione.

Includi un programma di allenamento al torace per le tue solite attività, per questo sono sufficienti tre allenamenti a settimana, della durata di circa un'ora .

Dopo ogni allenamento, dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare e fai delle pause di almeno un giorno.

Inoltre, durante l'esercizio, cambia costantemente l'ordine della loro esecuzione, in modo che i muscoli non si abituino e si adattino ai carichi.

Tieni presente che i muscoli inferiori e medi sono più facili da allenare, quindi allenati con particolare attenzione nella parte superiore. Si raccomanda di mettere da parte un addestramento separato per questo ed eseguire approcci solo a questa parte.

L'opzione migliore: due allenamenti a settimana per il gruppo generale dei muscoli pettorali e un giorno alla settimana da dare alla parte superiore.

Principi di costruzione del muscolo pettorale

I muscoli pettorali sono muscoli grandi che si trovano sopra il diaframma.

Questo è un grande muscolo, il cui allenamento richiede un grande dispendio di energia e calorie. È costituito da due parti:

  • Il principale pettorale, o muscolo grande, che si attacca alla spalla e si estende allo sterno. Questa parte del torace fornisce il volume principale e la bella forma e assicura anche il funzionamento degli avambracci, contribuendo alla sua rotazione e flessione;
  • Il piccolo pettorale, o muscolo più piccolo del torace, è molto più piccolo di quello grande e serve da aiuto a quello principale e ha la forma di un triangolo.

Per pompare questa parte del corpo, vengono usate varie presse con le mani e gli avambracci in diverse posizioni del corpo: in orizzontale e con pendenze.

Quando si lavora sui muscoli pettorali, essere guidati dai seguenti principi:

  • Fai una pausa tra gli esercizi a 50-65 ore. Il riposo nella struttura dei muscoli svolge un ruolo altrettanto importante, quindi non sovraccaricare te stesso con l'allenamento. Se ignori questa regola e ti impegni troppo spesso, il processo di rigenerazione rallenterà e la costruzione muscolare sarà molto lenta o si fermerà completamente;
  • Impegnarsi nello schema di un allenamento in 3-4 giorni;
  • Segui una dieta speciale;
  • Fai una pausa tra le serie in 4-5 minuti. Ci vuole tempo per costruire e produrre efficacemente proteine, oltre a riparare i tessuti danneggiati;
  • Esegui tutti gli esercizi lentamente e meditatamente, senza fare movimenti improvvisi;
  • Quando si lavora sui muscoli, tenerli in tensione, in modo da aumentare il carico su di essi;
  • Non concentrarti su un solo gruppo muscolare. Lavora anche su schiena e braccia. Altrimenti, avrai una cattiva postura e una schiena storta;
  • Non raddrizzare le braccia durante l'avvicinamento: tienili piegati. In questo modo manterrai tensione e tono muscolare;
  • Sollevare i manubri con entrambe le mani contemporaneamente e di un livello, distribuendo uniformemente il peso;
  • I muscoli del torace sono piuttosto grandi, quindi l'allenamento dovrebbe essere intenso e il peso dei manubri dovrebbe essere grande. Altrimenti, l'effetto sarà poco evidente;
  • Inizia un allenamento con un po 'di peso per riscaldare i muscoli e tonificarli. Ciò contribuirà ad evitare lesioni e distorsioni;
  • Esegui esercizi in più serie da 10-15 volte;
  • Concentrarsi non sul numero di ripetizioni, ma sulla qualità;
  • Più in alto alzi le braccia, migliori saranno i tuoi muscoli;
  • Man mano che aumentano i pesi, ridurre il numero di ripetizioni;
  • Presta particolare attenzione all'esercizio in panchina con un angolo di 30-40 gradi - esegui più approcci più di altri esercizi;
  • Dai la preferenza ai manubri che possono essere smontati - in modo da poter controllare il peso, aumentandolo costantemente;
  • Il peso di un manubrio dovrebbe essere in media di 30-40 kg;
  • Se sei un principiante, usa l'aiuto di un partner che ti porterà manubri;
  • Se non hai una panca o un allenatore speciale nel tuo arsenale, usa gli sgabelli su cui posizionare i cuscini per comodità;
  • Tieni le mani divaricate il più lentamente possibile;
  • Gli esercizi al torace dovrebbero essere preceduti da esercizi che rafforzano i muscoli deltoidi e i tricipiti.

Dieta per la costruzione dei muscoli pettorali

Il ruolo più importante nella costruzione della massa muscolare è svolto dalla dieta, vale a dire il corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.

La base del menu giornaliero dovrebbe essere carni magre, pesce, uova, verdure e latticini.

Bere molta acqua pulita ogni giorno. Per calcolare la tariffa giornaliera, moltiplicare il peso per 400 ml. Quindi, una persona che pesa 80 kg deve bere 3, 2 litri di liquido. Il mantenimento del bilancio idrico facilita la tolleranza degli allenamenti, favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti e normalizza la temperatura corporea.

Il principale materiale da costruzione per la massa muscolare e la fonte di energia è la proteina animale. Dovrebbe essere consumato ogni giorno - in piccole porzioni durante il giorno. È necessario calcolare la tariffa giornaliera in base al peso - 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo . Gli alimenti contenenti proteine ​​devono essere di alta qualità e naturali. Introduci i seguenti alimenti nella tua dieta:

  • semi di soia;
  • noci;
  • Pesce e frutti di mare;
  • Tacchino, pollo e coniglio;
  • Ricotta e formaggi;
  • gelatina;
  • uova;
  • Latte, kefir e yogurt;
  • Fagioli e fagioli

Durante la cottura, ridurre al minimo la quantità di grassi, zucchero e sale. Preferisci piatti al forno, al vapore o alla griglia. Nel calcolare ciò che è stato mangiato al giorno, tenere presente che questi alimenti non sono proteine ​​pure al 100%. Ad esempio, il formaggio a pasta dura e il tuorlo d'uovo contengono molto grasso.

Non meno importanti carboidrati. Forniscono energia e un'impennata di forza, che rende facile sopportare lunghi allenamenti. La maggior parte dei carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere consumata prima di cena. Quindi hai una sensazione di sazietà e resistenza per tutto il giorno. Non è consigliabile cenare con una grande quantità di carboidrati: questo minaccia una serie di grasso corporeo. I "carboidrati veloci", chiamati anche "ingrassanti", sono vietati: pasticcini, cibi ricchi di amido, dolci e bibite.

Dai la preferenza ai carboidrati lenti, che vengono gradualmente bruciati durante il giorno:

  • Pane integrale e panini;
  • Riso Buri;
  • Grano saraceno, farina d'avena e piselli;
  • Frutta (tranne uva, cachi, anguria e banane);
  • Verdure e verdure;
  • funghi;
  • crusca;
  • Pasta della loro farina integrale;
  • Zucca.

La migliore colazione durante gli allenamenti intensi è la farina d'avena. Preferisci la farina d'avena rispetto ai cereali.

Non dimenticare i grassi: forniscono energia e contengono acidi, che aiutano a mantenere la forza e l'elasticità della pelle. È molto importante per un bodybuilder distinguere tra grassi saturi e insaturi.

I primi sono pieni di idrogeno e rappresentano un pericolo per il corpo. Si tratta di salse grasse, margarina, biscotti friabili, salsiccia grassa, lardo, fritti, fast food e torte. Oltre all'alto contenuto calorico, questi prodotti aumentano il colesterolo nel sangue, provocano diabete e obesità.

I grassi insaturi sono indispensabili per il funzionamento del corpo. La loro mancanza porta a una perdita di forza, problemi di pelle e capelli, perdita di massa muscolare e fragilità delle articolazioni.

Fonti di grassi di qualità:

  • Pesce grasso
  • Oli di oliva, sesamo e semi di lino;
  • Semi e noci (greci, arachidi, anacardi e mandorle);
  • Olio di pesce;
  • Olio di mais;
  • Girasole.

Per il consumo, è sufficiente bere un cucchiaio di olio di lino al mattino a stomaco vuoto e condire le insalate con qualsiasi olio vegetale. Puoi anche bere olio di pesce, che viene venduto in farmacia.

Farmaci speciali per stimolare il guadagno muscolare

A volte una dieta proteica non è sufficiente per un allenamento efficace e buoni risultati. In questo caso, puoi ricorrere all'uso di strumenti speciali disponibili gratuitamente in farmacia e sicuri per il corpo.

riboksin

Le funzioni principali di questa sostanza sono la fornitura di ossigeno alle cellule del corpo, un aumento della resistenza e un aumento di energia, che può aumentare significativamente la resistenza.

Il farmaco viene prodotto sotto forma di compresse e viene assunto secondo le istruzioni. In media, il corso dura 3-4 settimane, dopo le quali è necessario fare una pausa per 2-3 mesi.

La riboxin non ha praticamente controindicazioni, ad eccezione dell'intolleranza individuale.

Se vengono rilevati effetti collaterali (prurito, irritazione, vertigini o dolore allo stomaco), è necessario interrompere l'assunzione del farmaco.

tamoxifene

Un altro farmaco popolare tra i bodybuilder che si distingue dalla massa per il fatto che non contribuisce alla secrezione di ormoni femminili. Molte persone credono che il tamoxifene sia lo strumento più efficace per costruire la massa muscolare.

Il tamoxifene abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, aiuta a resistere a allenamenti prolungati, produce la giusta quantità di proteine ​​e mantiene basso il grasso corporeo.

Tra gli svantaggi del farmaco c'è la sua azione lenta, e i vantaggi sono una riduzione della minaccia di una malattia del sistema cardiovascolare.

Effetti collaterali - nausea, eruzione cutanea, esaurimento.

Asparkam

Farmacia a prezzi accessibili, che contribuisce all'assimilazione di potassio e magnesio da parte delle cellule e innesca anche i processi metabolici.

I culturisti usano questo farmaco durante la perdita di peso prima delle esibizioni e durante l'essiccazione, per ridurre il grasso corporeo e dare al corpo una bella consistenza e forma muscolare.

Asparkam aiuta ad aumentare la resistenza dell'atleta e neutralizza anche i crampi, il che consente di aumentare i carichi muscolari e aumentare la gamma di movimento.

Il farmaco è disponibile sotto forma di compresse e la dose e la linea di assunzione sono stabilite dal medico.

Quando si scelgono mezzi aggiuntivi per stimolare la crescita muscolare, è importante consultare un medico e osservare rigorosamente il dosaggio.

Tipi di esercizi per l'allenamento al seno

Questo sistema di esercizi consente di allenare i muscoli pettorali sia in palestra che indipendentemente a casa.

Di seguito sono fornite istruzioni dettagliate per l'implementazione e diagrammi schematici.

La diffusione delle braccia ai lati mentre giace

In questa posizione, vengono allenati la parte superiore del torace e il muscolo deltoide superiore.

Ordine di esecuzione

  • Accettiamo una posizione sdraiata su una panchina con un'inclinazione di 45 gradi;
  • Prendiamo i manubri nelle nostre mani in modo che i nostri palmi si guardino e capiscano di fronte a noi;
  • Pieghiamo le braccia ai gomiti e allarghiamo uniformemente le braccia ai lati. Il punto finale è a livello del torace;
  • Siamo fissi per un secondo e alziamo le mani in prima posizione.

Precauzioni di sicurezza: non è consigliabile aumentare l'ampiezza dei movimenti e scendere al di sotto - questo minaccia di affaticamento muscolare e traumi. Per un migliore effetto, non impostare il banco sopra il valore specificato.

I palmi delle mani dovrebbero guardare direttamente o l'un l'altro.

Sollevamento di manubri in posizione inclinata

Come nell'esercizio precedente, qui sono coinvolti i muscoli superiori e i fasci deltoidi. Inoltre, il tricipite entra nel lavoro.

Ordine di esecuzione

  • Sdraiati su una panchina con un angolo non inferiore a 45 gradi;
    Prendi i manubri tra le mani in modo che i palmi delle mani guardino in basso;
  • Blocca i manubri con le braccia piegate ai gomiti all'altezza del petto, premendoli sulle spalle;
  • Raddrizza le braccia, solleva i manubri sopra la testa. Quindi prendere la posizione iniziale e ripetere di nuovo.

Suggerimenti:

  • Abbassati al livello del torace - non più in alto e non più in basso;
  • L'angolo di inclinazione ottimale non è superiore a 45 gradi;
  • Se inclinato più in alto, il carico principale è sui muscoli deltoidi e non sul torace;
  • Per aumentare il carico, abbassando le mani, allarga leggermente i gomiti ai lati;
  • In questo esercizio, il carico maggiore sul petto è durante l'abbassamento delle braccia. Se porti i manubri con i palmi verso l'interno, il picco scenderà al momento di raddrizzare le braccia;
  • Per un tono muscolare costante, non fissare in punti e non completare l'esercizio.

Pullover con manubri

Questa opzione fornisce un carico sull'intero muscolo pettorale e coinvolge anche i muscoli dentati anteriori.

progresso

  • Prendi una posizione sdraiata su una panchina orizzontale;
  • Piega le braccia ai gomiti e tira indietro dietro la testa in modo che i gomiti guardino verso l'alto;
  • Prendi un manubrio con una presa neutra e sollevalo sopra il petto. Le mani rimangono in una posizione piegata;
  • Lentamente lombare.

Suggerimento: invece di un manubrio, puoi anche usare il bilanciere. Per comodità, non prendere il manubrio per la maniglia, ma per il pancake.

Portare le braccia ai lati in posizione supina

Per allungare il muscolo pettorale medio, avrai bisogno di una panca con una pendenza di 20-30 gradi. Oltre ai muscoli del torace, ti alleni tricipiti e muscoli deltoidi.

Ordine di esecuzione

  • Sdraiati sulla panchina a testa in giù;
  • Prendi i manubri nelle mani con i palmi verso l'interno e sollevali fino al livello del petto;
  • Piega le braccia ai gomiti e sollevale sopra il petto;
  • Da questa posizione, abbassa le braccia fino al petto.

In questo esercizio, si consiglia di portare materiali di ponderazione con i palmi verso l'interno, tuttavia è consentito anche il metodo con i palmi a terra.

In alternativa, puoi cambiare la posizione dei palmi durante l'esercizio: mentre fissa il punto superiore, gira le mani verso l'interno e durante la diffusione delle braccia - parallelamente al corpo.

L'angolo di inclinazione ottimale del banco in questo caso non deve superare 3-40 gradi.

Mani in alto su una panchina orizzontale

L'effetto principale di questo esercizio è quello di dare al seno una forma bella e liscia, oltre ad aumentarne il volume. Inoltre, nel lavoro sono inclusi i muscoli deltoidi.

Ordine di allenamento

  • Sdraiati su una panca orizzontale piana e raccogli i manubri;
  • Alza le braccia davanti a te senza piegare i gomiti;
  • Assicurati che le mani non siano troppo vicine - in questo caso, l'enfasi principale non sarà sul petto, ma sulle mani;
  • La distanza ottimale tra le mani è di almeno 20 cm;
  • Distendi delicatamente le braccia ai lati, leggermente piegandole ai gomiti, nella posizione finale, i manubri dovrebbero essere paralleli al pavimento.

Suggerimenti:

  • Per un maggiore carico nei punti di fissazione, contrarre i muscoli pettorali;
  • Guarda la posizione dei gomiti: dovrebbero sempre essere leggermente piegati quando si abbassano le braccia;
  • Non raddrizzare le mani; ciò provocherà lesioni personali;
  • In punti fissi, le braccia dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al corpo;
  • Per sviluppare solo la parte superiore del torace, utilizzare la panca con un angolo di 45 gradi;
  • Guarda la posizione degli avambracci: abbassando le braccia non dovrebbero scendere sotto i 45 gradi rispetto al corpo.

Sollevamento di manubri sdraiati su una panchina dritta

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del torace e pompare la sua parte esterna. Come in molti altri esercizi simili, il carico va anche ai muscoli e alle mani deltoidi.

Il vantaggio di fare questo esercizio con i manubri ha il vantaggio della libertà di movimento, che consente di allungare meglio i muscoli del torace.

Ordine di esecuzione

  • Sdraiati su una panca orizzontale e raccogli i manubri, piegandoli ai gomiti;
  • Abbassa i gomiti sul pavimento;
  • Alza le braccia sopra il petto, raddrizzandole completamente.

Raccomandazioni per l'implementazione

  • Quando si abbassano le mani, prendere i gomiti in diverse direzioni;
  • Non abbassare le mani troppo in basso;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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