Panchina di Scott

La panca di Larry Scott, secondo la leggenda, aiutò lo stesso Larry a trovare picchi di bicipiti senza una predisposizione genetica. La scienza moderna confuta tali miracoli, ma il proiettile ha messo radici nelle palestre, perché ti permette di stringere la mano senza barare. Questo esercizio può essere eseguito con un peso minimo, in quanto è il più isolato di quelli esistenti. Arricciare le braccia con un bilanciere sulla panca di Scott può completare l'allenamento del bicipite o essere l'ultimo movimento della giornata. L'esercizio del bicipite sarà significativo.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Raccomandazioni
    • 1.2 Opzioni
  • 2 Analisi degli esercizi
    • 2.1 Il vantaggio principale
  • 3 Inclusione nel programma di formazione
  • 4 sfumature
  • 5 precauzioni
  • 6 Fatto interessante

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. È importante regolare l'altezza del supporto da banco;
  2. In posizione seduta, le spalle dovrebbero trovarsi liberamente sul cavalletto, le ascelle dovrebbero poggiare contro il bordo della panca;
  3. Il corpo si inclina leggermente in avanti in modo che sia conveniente prendere la barra;
  4. La schiena rimane dritta, con i palmi rivolti verso l'alto. Posizione di partenza - con gomiti leggermente piegati

mozione

  1. Espirando, devi alzare le mani sulle spalle e indugiare staticamente nel punto di massima flessione delle mani;
  2. Per ispirazione, la barra si abbassa, mentre i gomiti non cambiano posizione e non si espandono in una posizione "morta";
  3. Viene eseguito il numero richiesto di ripetizioni, quindi la barra torna alla posizione originale

errori

  • Distacco di armi dal supporto. L'atleta sceglie troppo peso e strappa istintivamente le mani dal supporto per sollevarlo;
  • I gomiti "inseriti". Nel punto inferiore dell'esercizio, l'atleta allunga completamente le braccia, quindi cerca di estrarre il peso dal punto morto;
  • Spostamento dei gomiti verso l'interno durante la flessione del bicipite. Questo è un altro segno del peso del bilanciere sbagliato. La concentrazione diminuisce, aumenta il carico sui legamenti dell'articolazione del gomito

raccomandazioni

  1. Non è necessario eseguire l'esercizio con la massima ampiezza massima. Ciò può causare lesioni alle articolazioni;
  2. È meglio prendere la barra dagli scaffali con l'aiuto dell'assicuratore. Aiuta anche a riportare il bilanciere negli scaffali per evitare l '"inserimento" dei gomiti e la sovraestensione dei legamenti dell'articolazione del gomito;
  3. La larghezza della presa dipende dalla posizione dell'articolazione, non dovrebbero esserci fastidio e dolore;
  4. Il movimento si verifica quando il tricipite viene premuto sul supporto musicale. Non c'è bisogno di strapparli dalla superficie e sollevare i gomiti. Il significato dell'esercizio è in isolamento e non massimizzare i gomiti;
  5. Non c'è bisogno di torcere i polsi alle spalle;
  6. Durante l'esercizio, è consentita la deflessione della parte bassa della schiena

Opzioni di esecuzione

  1. A seconda del tipo di proiettile, puoi fare un esercizio con un bilanciere o con manubri. La barra consente di risparmiare tempo, spazio e assumere più peso, ma i manubri sviluppano armoniosamente entrambi i bicipiti;
  2. Gli avvoltoi possono essere diritti o curvi;
  3. Una panca può consentire di piegare le braccia stando in piedi o seduti;
  4. I manubri possono essere sollevati uno alla volta, fornendo il massimo isolamento, o entrambi contemporaneamente

Esercizio di analisi

Questo è il movimento "più isolato" tra i sollevamenti del bicipite, un effetto simile dà solo un aumento concentrato del bicipite. Questo movimento, che ti consente di costruire un chiaro sollievo, e come stringere il muscolo.

Il lavoro nell'esercizio ti consente di utilizzare la testa del bicipite corto in misura maggiore e quella lunga in misura minore. Il brachiale e il brachiradiale funzionano in misura minore. Devono essere ulteriormente elaborati con "martelli" o altri movimenti. Anche i pronatori rotondi funzionano nell'esercizio, ma i bicipiti occupano gran parte del carico.

Vantaggio principale

Il vantaggio più importante del movimento è che deve essere fatto completamente senza barare. Anche se l'atleta alza le braccia sopra il cavalletto, non sarà in grado di oscillare seriamente il corpo e spostare il carico sui muscoli della schiena e sulla stampa. Pertanto, il movimento viene spesso dato ai principianti che normalmente non possono eseguire i sollevamenti di bicipiti con un bilanciere. Ma in questo caso, è necessario un peso molto leggero e un monitoraggio costante della posizione del case.

Inclusione nel programma di formazione

Se un atleta esercita una flessione concentrata, la panchina di Scott potrebbe essere la "penultima" fermata. In questo caso, puoi fare l'esercizio come un altro per bicipiti di 8-12 ripetizioni in 3-4 approcci. Alcuni credono che sia meglio prendere un po 'più di peso, ma lavorano per 6-8 ripetizioni. Questo è individuale, le mani di ciascun atleta rispondono al carico individualmente.

Nel caso in cui l'allenamento si concluda con questo esercizio, è possibile eseguire un approccio di riscaldamento, e dietro di esso uno con un peso di lavoro, ma a insuccesso.

Il peso dovrebbe essere scelto in modo tale da non interferire con l'attuazione tecnica dell'esercizio. I movimenti isolati per i bicipiti non sono una piattaforma per stabilire record di potenza. Se sopravvaluti le tue capacità, c'è il rischio di non tenere la barra in un punto basso neutro e abbassarla troppo rapidamente. Quindi ci sarà un eccesso e una lesione all'articolazione del gomito è possibile.

sfumature

  • Più ampia è la presa, più è coinvolta la superficie esterna della mano, più stretta è la superficie interna, il che è logico. Ma la larghezza della presa dovrebbe essere più determinata dal comfort nell'articolazione del gomito e, in misura minore, dalla necessità di spostare il carico.
  • L'obiettivo principale dell'esercizio non è la completa flessione del braccio nell'articolazione del gomito. La parte superiore dell'ampiezza di questo esercizio è "vuota", una persona non può inoltre contrarre il muscolo in esso, e quindi vale la pena fermarsi non ad esso, ma nel punto di massima tensione;
  • Aiuta a migliorare l'efficacia dell'esercizio a lenta esecuzione della fase negativa;
  • I martelli con manubri di Scott Bench sviluppano il brachiale in misura maggiore.

Precauzioni

  1. Il movimento è poco adatto a coloro che hanno i legamenti infiammati delle articolazioni del gomito o che i gomiti stessi sono feriti;
  2. L'esercizio fisico non può essere eseguito in uno stile di oscillazione non controllato, la flessione deve essere eseguita al punto in cui si avverte la massima tensione del bicipite e durante l'estensione non "inserire" completamente i gomiti;
  3. Non è consentito lo spostamento delle mani sul banco durante il processo di sollevamento. L'instabilità nei gomiti dimostra che viene scelta un'impugnatura non adatta alla larghezza;

Fatto interessante

Larry Scott ha fatto un esercizio, perché i suoi bicipiti non gli andavano sempre bene in forma. Voleva impressionanti "picchi" ed era in grado di raggiungerli eseguendo molti lavori isolati, anche in panchina. L'esercizio è entrato nella storia del bodybuilding come "eredità dell'era d'oro", ed è eseguito da molti atleti. Sono adatti per i principianti, è importante solo scegliere un peso moderato.

Piegare le braccia sulla panca di Scott con un bilanciere o con manubri consente di progredire rapidamente in forma e ottenere bicipiti impressionanti.

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