Qualsiasi programma di allenamento della forza è progettato per aumentare le prestazioni della forza in un solo movimento. In altre parole, l'atleta cerca di aumentare la sua capacità di sollevare molto peso in un approccio. Parallelamente a questo, aumentano anche altri indicatori, sebbene l'aumento più evidente sia il peso sulla barra in una ripetizione.
Qual è lo scopo di tale formazione ">
Il programma di allenamento della forza pompa male le fibre muscolari lente che compongono la loro massa, ma, tuttavia, si aggiunge ancora peso. Senza aumentare la massa, è impossibile aumentare la forza. Sviluppando fibre muscolari veloci, non solo puoi aumentare il tuo potenziale, ma anche aumentando gli indicatori di forza, puoi progredire ulteriormente seguendo un programma di allenamento che porta all'aumento di peso.
Quando si allenano gli indicatori di forza, è necessario lavorare molto con pesi molto grandi, quindi è necessario osservare una periodicità del carico. L'essenza di questo approccio è di andare avanti non costantemente, ma periodicamente, come se fosse a ondate. In altre parole, è necessaria l'alternanza di allenamenti pesanti, leggeri e medi. Se questo viene trascurato, inizierà a comparire il sovrallenamento e l'atleta cesserà di progredire e a volte anche gli indicatori di forza inizieranno a degradare.
La necessità di alternare carichi a causa del fatto che altrimenti il corpo non avrà il tempo di recuperare. Puoi anche accovacciarti con la metà del tuo peso, quindi non puoi alternare carichi, ma fai solo allenamenti pesanti tutto il tempo. Ma questa opzione è possibile solo per coloro che dormono bene e nella vita di tutti i giorni non sono troppo stanchi.
Un programma di allenamento per la forza non richiede solo dedizione, ma devi anche rinunciare all'alcol. Il corso della creatina contribuirà notevolmente al processo, poiché questo integratore fornisce esattamente l'effetto richiesto per questo programma.
Prima di iniziare il programma di allenamento, è necessario eseguire la cosiddetta "penetrazione", la cui essenza è che dopo un riscaldamento preliminare, un certo peso viene messo sulla barra, il che consentirebbe di eseguire 2-3 approcci. Ma devi farlo con un solo approccio, e quindi con ogni approccio dovresti aumentare il peso della barra fino a quando l'approccio diventa insopportabile. L'ultimo peso che hai raggiunto durante questo esercizio è il peso massimo da cui verranno effettuati i calcoli.
Programma di allenamento per la forza
- Il primo giorno - gambe, petto
- Squat con un bilanciere 90% - 7 avvicinamenti: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bench press 70% - 5 serie x 5 ripetizioni;
- Pullover - 3 set x 12 ripetizioni.
- Secondo giorno - spalle, tricipiti, schiena
- Narrow Grip Press - 5 serie x 8 ripetizioni;
- Panca dell'esercito - 4 serie x 8 ripetizioni;
- Tirante inclinato dell'asta - 4 serie x 8 ripetizioni;
- Scrollate di spalle - 3 serie x 20 ripetizioni.
- Il terzo giorno - petto, schiena
- Squat con bilanciere 55% - 5 serie x 5 ripetizioni;
- Bench press 90% - 5 set: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 serie x 5 ripetizioni.
Tra gli allenamenti 1-2 giorni di riposo, che dipende dalla velocità di recupero del corpo. Il programma di allenamento è progettato per 30 allenamenti che rientrano nell'intervallo di 12 settimane.
5 principi di allenamento della forza
