L'aumento del volume muscolare per i bodybuilder principianti è una priorità. Particolare attenzione è rivolta ai bicipiti e ai tricipiti, che vengono pompati in primo luogo. Sono i volumi di muscolatura sulle mani che dimostrano alle persone se una persona sta frequentando una palestra o meno. Per costruire la massa muscolare sulle mani, è necessario non solo impegnarsi in simulatori, ma selezionare il programma più efficace. Dovresti scegliere esattamente quegli esercizi che caricano maggiormente i tricipiti e i bicipiti, che ti consentono di progredire rapidamente e raggiungere i tuoi obiettivi.
Il programma di allenamento proposto non prevede la divisione di esercizi con esercizi per bicipiti e tricipiti, ai quali esiste una spiegazione razionale. La ragione dell'allenamento congiunto di questi gruppi muscolari è che sono opposti l'uno all'altro. Lo studio di un antagonista porta al ripristino e all'aumento del flusso di sangue ricco di nutrienti, il secondo, cioè il muscolo opposto ad esso. E se alleni contemporaneamente bicipiti e tricipiti, puoi ottenere un potente pompaggio, che influenza positivamente l'aumento della massa muscolare.
Esercizi efficaci per pompare tricipiti e bicipiti
Il programma di allenamento per l'aumento della massa muscolare delle braccia, effettuato in palestra, si basa quasi interamente su esercizi di base, ma ce ne sono diversi isolanti. Ciò consente di esaurire il muscolo e ottenere il massimo effetto del pompaggio.
La formazione comprende due gruppi di esercizi:
Per i tricipiti:
- Panca con impugnatura stretta;
- Panca francese;
- Estensione sul blocco superiore.
Per i bicipiti:
- Sollevare la barra per bicipiti stando in piedi;
- Martelli per bicipiti;
- Manubri di sollevamento per bicipiti seduti alternativamente su una panchina.
Questo complesso è sufficiente per esaurire completamente i gruppi muscolari inclusi nel lavoro. Il primo a eseguire esercizi di base, quindi l'enfasi si sposta su movimenti isolati. Tale sistema di allenamento è considerato il più efficace ed efficiente nel moderno ambiente di bodybuilding.
Il programma di allenamento è finalizzato allo sviluppo di antagonisti muscolari. Pertanto, bicipiti e tricipiti vengono pompati meglio alternativamente. Eseguire tutti gli esercizi prima su uno e poi su un altro gruppo è meno efficace.
Programma di allenamento con i pesi
Per capire meglio come pompare i bicipiti con i tricipiti, è necessario attenersi alla seguente sequenza di esercizi. Quindi, il programma viene eseguito secondo il seguente schema:
- Sollevare la barra per bicipiti stando in piedi (3-4 X 8-12);
- Panca con impugnatura stretta (3-4 X 8-12);
- Martelli (3-4 X 8-12);
- Panca francese (3-4 X 8-12);
- Manubri di sollevamento per bicipiti seduti su una panchina + estensione su un blocco per tricipiti alternativamente 3-4 approcci per ogni esercizio.
I primi esercizi vengono eseguiti a un ritmo familiare a molti, ma con gli ultimi principianti, non tutto può essere chiaro. La fase finale dell'allenamento di un determinato programma prevede il passaggio a super set. In altre parole, prima creano un set per bicipiti e il prossimo approccio - per tricipiti. Quindi fai una breve pausa. Dopo il riposo, il legamento del bicipite-tricipite viene ripetuto di nuovo. La presenza di un super set alla fine dell'allenamento ti consente di ottenere un potente effetto di pompaggio e massimizzare l'esaurimento muscolare. L'uso di tali set non dovrebbe essere ogni lezione, ma periodicamente. Altrimenti, aumenta il rischio di sovrallenamento.
