- Muscoli che lavorano
- Selezione del peso ed esercizi di riscaldamento
- Tecnica di esecuzione
- Protivopokaaniya
- Consigli sulla formazione
I muscoli deltoidi sono composti da fasci anteriori, medi e posteriori. Partecipano a tutte le panca. Alzare le braccia in avanti, spingersi e sollevarsi è la loro funzione principale. Il fascio deltoide anteriore funziona quando apriamo la porta, ci mettiamo la mano davanti o proviamo a scuotere il bilanciere nella sala. Questo muscolo non è grande, ma il suo sviluppo è importante non solo per l'estetica, ma anche come profilassi per le lesioni. Arrampicarsi davanti a te è un ottimo esercizio isolante per il delta anteriore.
contenuto
- 1 muscoli che lavorano
- 2 esercizi di selezione del peso e riscaldamento
- 3 Tecnica
- 4 Controindicazioni
- 5 Consigli di allenamento
Muscoli che lavorano
Il motore principale nel sollevamento di manubri o barra davanti a te è il fascio anteriore del muscolo deltoide della spalla. La stabilizzazione del movimento si verifica a causa dell'inclusione del raggio medio deltoide. Se l'atleta allarga i manubri mentre si sposta leggermente verso i lati, è possibile un'ulteriore inclusione del delta posteriore. Ma una tale tecnica in palestra non è desiderabile, poiché trasferisce il carico dal muscolo bersaglio.
Come stabilizzatori, quadricipiti, bicipiti della coscia, glutei, addominali, muscoli del polpaccio sono coinvolti. I manubri pesanti sono piuttosto difficili da sollevare mentre si tiene il corpo in posizione verticale. Pertanto, l'atleta dovrebbe fissare la posizione di partenza a causa della tensione statica dei muscoli elencati.
Importante: l' allenamento di braccia e spalle non può consistere esclusivamente in altalene. Per uno sviluppo armonioso, è necessario eseguire pressioni con manubri su, allenare petto, tricipiti e schiena. Questo movimento viene eseguito come uno degli esercizi del piano di allenamento.
Selezione del peso ed esercizi di riscaldamento
Questo movimento è consigliato ai principianti per iniziare con 2-5 kg. Allo stesso tempo, un paio di chili sono consigliati alle ragazze e 5 agli uomini. In effetti, il peso scelto non è così. Devi prendere i manubri più leggeri disponibili ed eseguire l'approccio all'esercizio, con la schiena premuta su qualsiasi supporto. Se riesci a fare 10-12 ripetizioni senza problemi e hai la forza di continuare, vale la pena aggiungere un altro chilogrammo. Quindi si muovono fino a raggiungere il peso, il cui aumento di 10-12 ripetizioni sarà sufficiente a provare una sensazione di bruciore nei delta anteriori
Gli approcci di riscaldamento sono presi 4-5 kg in meno rispetto al principale, quindi il peso aumenta gradualmente. Va tenuto presente che l'esercizio viene eseguito alla fine della panca stando in piedi o sdraiati, quindi l'atleta è già riscaldato. Ma questo non è un motivo per saltare l'approccio di riscaldamento, poiché solo garantisce la sicurezza del lavoro principale e consente di evitare completamente le lesioni.
Importante: il riscaldamento generale e il riscaldamento articolare dovrebbero precedere qualsiasi allenamento al torace o alla spalla. Spesso, gli atleti lo trascurano, perché pensano che le spalle siano più facili da muovere rispetto alle gambe e quindi è possibile riscaldarsi durante il lavoro. Le rotazioni delle articolazioni della spalla e gli esercizi di riabilitazione sono da non perdere, altrimenti l'allenamento può provocare lesioni.
Tecnica di esecuzione
La cosa più importante è prendere una posizione di partenza in cui il caso sarà stabile e si può evitare l'oscillazione. Nella normale forma fisica, non è consigliabile eseguire questo movimento con imbrogli, poiché il lancio di peso sopra la linea delle spalle può causare lesioni.
Dovresti stare dritto, ridurre i muscoli addominali, portare leggermente le costole inferiori al bacino, appoggiare saldamente i piedi sul pavimento e sforzare i quadricipiti e i glutei. I manubri sono presi con una presa diretta o con una presa "palm up". Il movimento è il seguente:
- Sollevamento pesi grazie allo sforzo dei delta anteriori a livello delle spalle;
- Abbassamento sull'espirazione senza "perdere" peso;
- I manubri lungo l'intera traiettoria sono alla stessa distanza l'uno dall'altro. Non è necessario “trasportarli” troppo in modo che i delta centrali siano inclusi nel lavoro;
- Il sollevamento con la rotazione dei manubri attorno all'asse del collo è consentito solo per una varietà di allenamento e con peso leggero;
- I principianti possono sollevare i manubri uno alla volta, se non c'è stabilità ed è impossibile non includere le gambe quando si sollevano i pesi;
- Se non viene fuori per mantenere la traiettoria relativamente uguale a destra e a sinistra, vale la pena eseguire un esercizio simile: stare in piedi con il bilanciere
Il ritmo dell'esecuzione non dovrebbe essere elevato, è sufficiente allenarsi in media, solo 11-15 ripetizioni. Questo esercizio non è adatto per un test di forza, sono necessari pesi e ritmo moderati.
Protivopokaaniya
Si ritiene che ce ne siano solo due:
- Chirurgia addominale (la riabilitazione richiede sei mesi);
- Lesioni alla spalla
In effetti, ce ne sono molti di più. Non è necessario eseguire oscillazioni e aumenti con spasmi del muscolo trapezio, esacerbazione del dolore con osteocondrosi o artrosi. Ha senso abbandonare gli esercizi ausiliari e se l'atleta ha problemi a riprendersi da una pesante panca.
Questo movimento non ha bisogno di essere incluso nel piano "invece di" il manubrio preme e bilanciere sulle spalle, se l'obiettivo è quello di scaricare completamente l'articolazione. In caso di problemi con il recupero, ha senso per l'atleta scegliere il riposo completo per diversi giorni o le panca con gomma leggera, ma non i pesi oscillanti.
Consigli sulla formazione
Non c'è bisogno di agitare manubri mentre succede. Vale la pena seguire alcune semplici regole per ottenere il miglior risultato:
- Portare avanti i manubri è consentito solo a causa della forza del gruppo muscolare bersaglio. Non eseguire il sollevamento a causa dello "scarico" del peso e del successivo movimento inerziale in avanti;
- Non è necessario sollevare i manubri attraverso i lati in un arco, il lavoro è strettamente in avanti;
- La posizione e la posizione della colonna vertebrale devono essere monitorate. La schiena è dritta, le spalle non sono sollevate fino alle orecchie;
- La testa annuisce, il collo si inclina in avanti, le oscillazioni della testa all'indietro durante l'esercizio non sono consentite. La colonna cervicale rimane neutrale, nonostante il carico;
- Non c'è bisogno di portare i manubri al piano di sopra, come fanno molti;
- La rotazione nell'articolazione dell'anca e del ginocchio, il "lancio" del peso in avanti e l'oscillazione non sono consentiti;
- È necessario abbassarlo senza problemi, senza ripristinare;
- I principianti dovrebbero sollevare i manubri in una posizione neutra, non usare la tecnica quando il mignolo viene visualizzato sopra il pollice
L'esercizio dovrebbe essere eseguito nel solito modo controllato. A volte si consiglia alle donne di farlo per ridurre il grasso corporeo su braccia e spalle. Ma questo non è del tutto vero. La combustione dei grassi dipende completamente dal fatto che sia stata creata una carenza calorica. Se questo obiettivo non viene raggiunto, l'esercizio non sarà di aiuto. Pertanto, si consiglia spesso di perdere peso per aumentare l'attività domestica o fare cardio dopo un allenamento per aumentare il consumo di energia.
Il sollevamento dei manubri in avanti deve essere eseguito al termine dell'allenamento con la panca o dopo gli esercizi per le spalle. Questo è un movimento che isola i muscoli, quindi i pesi dovrebbero essere moderati, la tecnica dovrebbe essere completamente controllata e il volume non dovrebbe superare 3-4 approcci lavorativi. Periodicamente, puoi variare l'allenamento eseguendo un movimento con bilanciere invece di questo sollevamento.
