Senti disagio e insoddisfazione per il tuo corpo ">
Infatti, la costruzione muscolare veloce non richiede troppi sforzi, il raggiungimento del risultato può essere accelerato utilizzando il programma di allenamento proposto in questo materiale.
contenuto
- 1 piano di allenamento
- 2 Programma di allenamento: piano di lezione di 30 giorni
- 2.1 primo giorno
- 2.2 Secondo giorno
- 2.3 Bar
- 2.4 Terzo giorno
- 2.5 Quarto giorno
Piano di allenamento
Indipendentemente da dove allenarsi a casa o in palestra con l'obiettivo di pompare il corpo per un mese, questo processo sarà in qualche modo accompagnato da una serie di difficoltà e persino battute d'arresto. Per ottenere questo risultato, di norma, le calorie vengono eccessivamente tagliate e gli allenamenti cardio vengono aggiunti in tonnellate. Di conseguenza, una persona perde la pazienza a causa di un senso di sfinimento e tutto deve ricominciare tutto da capo.
Per evitare tali errori, è necessario aderire a un determinato piano e ai consigli elencati di seguito:
- Il piano delle lezioni dovrebbe essere pianificato e dovrebbe iniziare con l'implementazione degli esercizi complessi del programma - 4 allenamenti a settimana .
- La dieta dovrebbe essere fatta in modo che l'apporto calorico giornaliero non superi i duemila . Allo stesso tempo, la percentuale di grassi al giorno non dovrebbe essere superiore al 20%, il resto dovrebbe essere equamente distribuito tra proteine e carboidrati.
- Monitoraggio dei progressi: scatta foto e pesati.
Va notato che la pianificazione è una componente importante, da cui dipende in gran parte l'efficacia delle classi. Nessuno dovrebbe invadere il tempo assegnato all'allenamento, quindi è meglio discuterne con gli altri, concentrando la loro attenzione sul fatto che si tratta di una questione fondamentale. Non interrompere l'esercizio! Il risultato dipende direttamente dalla disciplina, dalla diligenza e dalla pazienza.
Quindi, per raggiungere l'obiettivo per il mese è necessario utilizzare il piano descritto di seguito. Il programma è diviso in 4 classi finalizzate all'allenamento di tre aree muscolari principali: addominali superiori e inferiori, muscoli obliqui dell'addome. Ogni allenamento si tiene una volta alla settimana, cioè solo quattro diversi allenamenti a settimana. Grazie a questo piano di allenamento, entro un mese il corpo diventerà bello, scolpito e in forma, come un bodybuilder.
Programma di allenamento: piano di lezione di 30 giorni
Dovrebbe essere immediatamente chiarito che ci concentreremo sulla formazione intensiva. Solo un duro lavoro garantirà il raggiungimento di un effetto sorprendente entro quattro settimane. I principianti possono aumentare il tempo di riposo, oltre a non eseguire superset.
Ricorda che l'alimentazione svolge un ruolo importante in classe. L'uso di additivi appropriati accelererà il processo di formazione del sollievo. I muscoli addominali possono essere aumentati dall'inclusione delle proteine del siero di latte nella dieta, che è ricca di minerali, vitamine, proteine.
Primo giorno
Fianchi fino alla massima altezza
Quando fai questo esercizio, assicurati di alzare i fianchi il più in alto possibile. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 15 volte.
"forbici"
Ci vuole tanto quanto il primo esercizio con un riposo di 30 secondi.
Bidellieri che usano una barra
Prendi una posizione sdraiata e, tenendo la barra, alza le gambe a destra rispetto al proiettile, quindi a sinistra. Il numero di set e ripetizioni è lo stesso dei primi due punti, ma con un minuto di riposo.
Panca
Posizione iniziale: in posizione prona, sollevare il proiettile e tenerlo in questa posizione. Inspira, torna lentamente alla posizione di partenza. Quando sposti la barra devi concentrarti sui muscoli del torace. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 10 volte con una pausa di un minuto.
Panca (presa stretta)
I gomiti devono essere tenuti più vicini al corpo. Il numero di serie e ripetizioni, come nel paragrafo n. 4, un minuto di riposo.
Estensione delle braccia
Esercizio del tricipite usando una corda. Posizione di partenza: prendi le estremità della corda, tenendo il corpo per abbassare le mani, quindi ritorna dolcemente nella posizione originale. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 10 volte.
Push up
Funziona con cotone. Tre serie da 12 volte con una pausa di riposo di 30 secondi.
Affinché il risultato non scenda, si consiglia di seguire rigorosamente il piano e di eseguire correttamente gli esercizi, incluso il numero di approcci e ripetizioni. La velocità di questo allenamento dipende dalla velocità con cui il grasso viene bruciato e si forma il sollievo.
Secondo giorno
assicella
La barra viene eseguita con i fianchi sollevati, cioè il corpo dovrebbe formare una linea retta: dalla testa ai talloni. Il tempo minimo di conservazione per questa posizione è di mezzo minuto. In esecuzione: due serie da 1, 5 minuti ciascuna.
Barra laterale
Assicurati di eseguire entro il tempo specificato: due approcci di 1, 5 minuti con una pausa di un minuto tra i set.
Torsione del ciclo
L'esercizio viene eseguito come segue: la gamba destra si alza nell'area del torace, mentre la posizione della gamba sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento. Quindi il corpo gira a destra, dopo una breve pausa, torna alla sua posizione originale. Eseguito: due approcci di 20 volte con una pausa di un minuto per riposare.
occupazione
L'esercizio viene eseguito in tre serie da 10 volte con una pausa di un minuto.
stacco
Durante l'esecuzione, la testa deve essere tenuta in una posizione con una leggera inclinazione all'indietro. Non uno sguardo al soffitto, ma la direzione del petto in avanti. Eseguito: tre serie da 10 volte.
Vitello
Questo esercizio è particolarmente adatto per i principianti che non hanno alcuna preparazione fisica. Il numero di set e approcci, come nell'esercizio n. 5 con una pausa di un minuto.
Terzo giorno
Alzare le ginocchia
Viene eseguito su una macchina dotata di elementi di spinta per schiena e gomiti. È importante che durante l'esercizio la schiena sia vicino alla macchina e che la posizione dei gomiti sugli arresti sia sotto le spalle. Le ginocchia si sollevano lentamente, quindi ritornano lentamente alla posizione iniziale. In questo processo, la posizione delle ginocchia dovrebbe essere parallela al pavimento. L'esercizio viene ripetuto 15 volte, due approcci.
sollecitando le tribù
Quando si esegue questo esercizio, è importante monitorare la respirazione, non trattenerla quando il corpo è in tensione. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 20 volte.
Rotazione delle gambe a 360 °
In posizione prona, eseguire movimenti di rotazione delle gambe tenuti insieme. Eseguito: due serie da 15 volte con riposo per un minuto.
Tirati su
Per complicare l'esercizio, è necessario mantenere il corpo il più uniforme possibile, solo le mani dovrebbero muoversi. Eseguito: tre serie da 10 volte con una pausa al minuto.
Dumbbell Dumbbell
Durante l'esecuzione, devi cercare di mantenere la testa dritta. Ripetizioni e approcci, come nell'esercizio precedente.
21 '
È importante che le mani non superino i 90 gradi (nelle prime 2 versioni). Tre set alla volta con una pausa di un minuto.
Quarto giorno
Lancia la palla
Ho usato una palla medica. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, palla sollevata sopra la testa. Fai il massimo lancio possibile in modo che la palla tocchi il pavimento. Due serie da 15 colpi.
Tiro laterale
Posizione di partenza: la palla medica si tiene con le braccia dritte davanti al petto. Ruota il corpo contro il muro e lancia la palla con il massimo sforzo. Prendi la palla e ripeti rapidamente il tiro. Il numero di approcci e set è simile all'esercizio precedente.
Rotazione della palla
In posizione eretta, prendi il medball con entrambe le mani. Quindi ruotare il busto sul lato destro fino al limite, mentre lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la palla. Successivamente, gira il corpo a sinistra. Eseguito: due serie da 15 volte con un minuto di riposo.
Panca militare
Prima di fare l'esercizio, è necessario assicurarsi che la posizione delle mani sia corretta, un po 'più avanti rispetto al proiettile. Prendi il bilanciere e sollevalo nella regione toracica, quindi sopra la testa e ritorna uniformemente senza strappi nella sua posizione originale. Eseguito: tre serie da 10 volte con una pausa al minuto.
Sollevamento del bilanciere
In posizione eretta, tenere il proiettile parallelo ai fianchi. In questo caso, le mani dovrebbero essere abbassate. Solleva la barra di fronte a te e tienila per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni e serie, come nell'esercizio precedente.
Ascensori con manubri (laterali)
In posizione eretta, tieni le spalle indietro, alza lentamente i manubri all'altezza delle spalle al limite. Metti in pausa e poi torna lentamente nella posizione originale. Eseguito: tre approcci con ripetizioni di 10 volte con una pausa di un minuto.
Questo piano di allenamento ti consente di ottenere risultati visibili per il mese. Puoi interagire con altri visitatori (conoscenti o amici) per più motivazione. Il corpo dovrebbe apparire perfetto - questo non dovrebbe essere dimenticato!
