Molte persone hanno probabilmente familiarità con il sistema Joe Weider basato su principi di allenamento. Ma sapere non è ancora da usare. Dopotutto, le tecniche utilizzate sono comunemente chiamate "proprie" e per sfruttarle al meglio. Quindi è possibile parlare della conoscenza della questione.
Con il sistema Wyder, è consuetudine comprendere l'esperienza su larga scala e la formazione del lavoro. Inoltre, non sarà facile per un lettore non informato comprendere un flusso di informazioni così ampio. Per comprendere la metodologia esistente, suddividiamo il sistema in diverse posizioni:
1) Pianificazione di un ciclo di formazione.
2) Pianificare ogni allenamento individualmente.
3) I principi dell'esercizio.
Naturalmente, Joe Wider non dovrebbe essere considerato lo scopritore di tutti questi principi. Ma puoi salutare il fatto che li abbia formulati e riassunti, rendendoli pubblici per l'uso da parte di tutti.
L'invenzione personale più importante nei metodi di allenamento di Joe Weider è il principio di divisione, ovvero allenamento separato di diverse parti del corpo. Ma la formazione di nuovi concetti - doppia e tripla divisione, può essere considerata il contributo principale di Joe alla scienza del bodybuilding.
Pertanto, i principi di Wider possono essere suddivisi in tre categorie. Ma il principio dell'allenamento istintivo, secondo Wider, può essere utilizzato in tutte queste categorie. Dopotutto, questo principio si basa sull'esperienza personale, sull'esperienza e sulla conoscenza del proprio corpo. Solo ascoltando te stesso puoi costruire un programma di allenamento personale per ottenere grandi risultati.
A proposito, negli anni Quaranta nessuno aveva ancora praticato il metodo del bodybuilding, dal momento che non esisteva. Tutti stavano solo sollevando un peso pesante. Questa era l'intera tecnica. Quindi nessuno pensava che la formazione potesse essere basata su metodi generali. Ma i progressi nella formazione sono proprio questo. Dopotutto, non sono infinite salite ai bicipiti che danno forza alle mani, ma un complesso di esercizi coordinati. Quindi culturisti di diversi paesi letteralmente per tentativi ed errori hanno seguito esattamente lo stesso percorso, quindi per la prima volta non è chiaro a nessuno che questa idea letteralmente fondamentale mi è venuta in mente. La conclusione di tutte queste tecniche è stata fatta da Joe Wyder, riassumendoli insieme in una catena di metodi e principi.
Ora dividiamo le categorie di pianificazione degli esercizi, in quanto sono rappresentate anche da Joe Wider.
Pianificazione del ciclo di allenamento
1) Il principio dell'allenamento ciclico. In questa fase dell'allenamento, è consigliabile dividere l'anno di allenamento in diversi cicli. Lascia che un ciclo sia progettato per funzionare per forza, il secondo - per la "massa", il terzo è dedicato all'allenamento pre-gara. Pertanto, puoi proteggerti da situazioni traumatiche e aumentare la capacità generale del corpo di adattarsi allo stress.
2) Il principio e la tecnica della divisione. In questo principio, si consiglia di dividere la settimana di allenamento a metà. Supponi di essere abituato ad allenarti quattro volte alla settimana. Usando il metodo split, puoi lavorare sulla parte superiore del corpo per due giorni e due sulla parte inferiore. Pertanto, il metodo consente di allenarsi in una modalità più intensa.
3) Il principio della doppia / tripla divisione. Usando questa tecnica, ti alleni più di una volta al giorno, ma due o tre. L'allenamento non sarà lungo, ma breve, ma più intenso.
4) Il principio di "confusione". Abituarsi a vari tipi di esercizi fa abituare i muscoli ai carichi. Si consiglia di "sorprenderli" di più. La base di questo principio è la variazione costante dei carichi, ad esempio le ripetizioni di un esercizio, la distribuzione del peso, il numero di approcci. Ciò aiuterà uno studio più approfondito di vari gruppi muscolari.
5) Il principio del sovraccarico. Per migliorare e andare avanti, si consiglia vivamente di aumentare costantemente il carico, in modo da far lavorare i muscoli su una scala più intensa.
6) Metodo di allenamento completo. Questo principio si basa sullo studio uniforme di tutte le fibre muscolari e per questo è necessario utilizzare diversi set e ripetizioni, provare un diverso grado di intensità, diverse frequenze di allenamento.
7) Il principio dell'eclettismo. Si raccomanda di combinare esercizi di forza, "massa", sollievo in esercizi e approcci complessi. Ciò aumenterà in modo significativo lo sviluppo delle fibre muscolari.
8) Il principio della formazione istintiva. Monitorare attentamente i risultati personali, sperimentare. Tale tecnica favorisce lo sviluppo dell'intuizione nella scelta della giusta intensità nell'allenamento, scegliendo la dieta ottimale.
Pianificazione dell'allenamento
1) Impostare la tecnica di sistema. Il metodo precedentemente utilizzato di utilizzare un set per ogni parte del corpo è ora un po 'obsoleto. Con questa tecnica, vengono utilizzati molti set per un gruppo muscolare: questo darà al gruppo muscolare un carico maggiore e, di conseguenza, una crescita maggiore.
2) Il principio dei superset. Il superset è considerato come due esercizi sui muscoli antagonisti. Allo stesso tempo, viene effettuata una pausa minima tra i set.
3) Il principio di insiemi complessi. Questo principio consiste in due esercizi alternati eseguiti con una pausa minima.
4) Il principio dei triset. Esecuzione di tre serie su un gruppo muscolare con una pausa minima tra di loro.
5) Il principio degli insiemi giganti. Eseguendo da quattro a sei esercizi (impostati per ciascuno) per gruppo muscolare, tra i periodi di riposo minimo.
6) Il principio dei gruppi alternati. Il metodo consiste in alternanze di gruppi muscolari diversi (ad esempio muscoli grandi e piccoli).
7) Il metodo "pausa-pausa". Con un peso dell'85-90% del raggiungimento massimo di una volta, si consiglia di eseguire due o tre ripetizioni. Quindi relax. Quindi altre due o tre ripetizioni e riposo. Avanti fino a otto-dieci ripetizioni. Allo stesso tempo, una breve pausa tra le ripetizioni è sufficiente per ripristinare il livello di adenosina trifosfato nel corpo, sufficiente per nuovi esercizi con peso pesante.
8) Il principio di priorità. In questo metodo, lo sviluppo di gruppi muscolari in ritardo viene messo al primo posto, quando ci sono ancora forze fresche. I muscoli grandi possono iniziare ad allenarsi con energia sufficiente.
9) Il principio della fatica preliminare. In questa fase, si raccomanda di eseguire esercizi di isolamento (in cui è coinvolta un'articolazione), e solo allora, complessi (con la partecipazione di più articolazioni. Un tipico esempio di tale esercizio: prima della panca, l'allevamento viene eseguito mentre giace sdraiato.
10) Il metodo piramidale. In questo principio, lo sviluppo dei muscoli del corpo inizia con un peso ridotto e un numero elevato di ripetizioni e termina con il peso massimo consentito con possibili 5-8 ripetizioni.
11) Il principio dei set a gradini. Questo metodo consiste nel fatto che dopo un carico elevato con un peso elevato, passare immediatamente a un peso inferiore, ma massimizzare il carico.
12) Il principio dell'allenamento istintivo (il metodo è descritto nella pianificazione del ciclo di allenamento).
esercitare
1) metodo di isolamento. Dando un carico ad ogni singolo muscolo, lo rendi la principale forza motrice dell'esercizio, "isolandolo".
2) Il principio della formazione di qualità. In questo metodo, il tempo di riposo tra le serie viene ridotto, ma il numero di ripetizioni non viene ridotto o addirittura aumentato.
3) Il metodo "barare". Alla fine del set, quando si superano i punti più difficili del movimento, si consiglia di trasferire il peso in un sussulto, usando tutti i muscoli per aiutare con il movimento.
4) Il principio della tensione continua. Questo metodo consiglia di impegnarsi e mantenere una tensione costante nelle fibre muscolari. Metodo non-stop.
5) Principi e metodi della ripetizione forzata. Negli insiemi finali, dopo un “fallimento” muscolare, usa l'aiuto di un partner per completare le ultime ripetizioni.
6) Il principio di "marea". In questa tecnica, si consiglia, prima dell'allenamento target di un muscolo specifico, di eseguire diversi esercizi sul muscolo che è il suo antagonista. Ciò favorisce il flusso di sangue nel gruppo muscolare di cui hai bisogno. Che accelera il carico di potenza su di esso.
7) Il metodo di masterizzazione. Questo metodo consiglia di eseguire diversi movimenti brevi con una piccola ampiezza (8-10 cm) alla fine del set.
8) Il principio delle ripetizioni parziali. Questa tecnica si basa su ripetizioni abbreviate, anziché su ripetizioni complete. Ciò rende possibile dare un carico a quei muscoli che non sono coinvolti in esercizi con ampiezza completa. Inoltre, si possono fare "ripetizioni parziali" quando i muscoli hanno già raggiunto il punto di "fallimento" durante gli esercizi completi.
9) Il metodo di ripetizione negativa. Con questa tecnica, con fasi negative di ripetizione, cioè quando il corpo cala, la crescita muscolare viene stimolata più che, in realtà, durante il sollevamento. Allo stesso tempo, il peso può essere del 30-40% in più.
10) Il principio di riduzione del picco. Questo principio si basa sulla ritenzione del peso corporeo per alcuni secondi nel punto di picco del movimento. In questo caso, la tensione nel muscolo dovrebbe essere rafforzata.
11) Allenamento di velocità. Accelerando i movimenti durante l'esercizio fisico, stimoli lo sviluppo di "fibre muscolari veloci"
12) Il principio della contrazione isometrica. Questa tecnica prende le basi dalla posa. La sua essenza è di sforzare i muscoli per 6-10 secondi senza appesantire. Pertanto, vengono prese diverse posture e vengono elaborati diversi tipi di muscoli.
13) Il principio della formazione istintiva (il metodo è descritto nella pianificazione del ciclo di formazione).
