Asciugatura del corpo per uomo: esercizio fisico e nutrizione

Sia i principianti che i bodybuilder esperti ingrassano insieme alla massa muscolare. Questo processo è inevitabile, perché i muscoli non possono crescere senza la formazione di grasso, che è dovuto all'anabolismo del corpo umano. La presenza di grasso in eccesso non consente ai muscoli di acquisire l'ambito sollievo e, pertanto, è necessario liberarsene. Questo obiettivo ti consente di raggiungere l'asciugatura.

L'essiccazione del corpo per gli uomini è un processo speciale, a seguito del quale diminuisce la concentrazione di glicogeno accumulata dai muscoli e i lipidi iniziano a decomporsi. Come deposito per i carboidrati, il glicogeno diventa il punto di partenza per guadagnare e perdere grasso. Se diminuisce, anche i carboidrati scompaiono e la massa muscolare diventa pulita e asciutta.

contenuto

  • 1 Come rendere l'essiccazione del corpo non solo efficace, ma anche sicura "> 2 Il programma di esercizi sull'essiccazione del corpo per l'uomo: metodologia e tecnica
    • 2.1 Allenamento delle gambe
    • 2.2 Allenamento su schiena, petto, braccia, addominali
  • 3 Raccomandazioni generali per un'asciugatura corretta e sicura
  • 4 pasti essiccanti per uomo

Come rendere l'essiccazione del corpo non solo efficace, ma anche sicura?

Il termine "asciugatura" viene applicato a un processo complesso basato su un menu speciale e una serie di esercizi speciali, il cui compito principale è quello di sviluppare il sollievo dei muscoli.

Una dieta speciale non implica che è necessario aderire a una dieta chetonica, cioè una dieta completamente priva di carboidrati. Questa dieta è un pericolo per il corpo. Sullo sfondo della fame di carboidrati e della mancanza di glucosio, il glicogeno viene prima consumato e poi grasso. Questo, ovviamente, ti consente di ottenere l'effetto desiderato, ma non senza conseguenze.

La combustione di nutrienti complessi è lenta e il processo è accompagnato dalla formazione di corpi chetonici, che sono formazioni residue che, a causa della carenza di glucosio, non hanno il tempo di degradarsi. Ciò porta al fatto che il sangue diventa acido e il corpo viene avvelenato.

I corpi chetonici possono innescare lo sviluppo di chetoacidosi e chetosi. I sintomi di questi disturbi includono: una sensazione di debolezza e sonnolenza, aumento della secchezza della pelle sulle labbra, un odore tangibile di acetone. Se l'avvelenamento è grave, una persona può cadere in coma diabetico.

Evitare questi effetti avversi consente una graduale riduzione della quantità di carboidrati consumati, che in nessun caso non può essere completamente rimossa dalla dieta. E per seguire questa regola, è necessario mantenere più pasti, ma per ridurre la quantità di cibo consumato.

È necessario mangiare almeno 4-6 volte al giorno. Le porzioni sono ridotte. Il menu include prodotti che consentono di mantenere le proteine ​​al livello richiesto.

Il programma di esercizi per asciugare il corpo per gli uomini: metodologia e tecnica

Il grasso corporeo in eccesso accumulato lascia solo quando l'atleta è impegnato nel principio dell'allenamento circolare. È ciò che gli esercizi fanno uno dopo l'altro. Il numero ottimale di cicli va da 3 a 4 e il numero di ripetizioni in un esercizio dovrebbe essere 15-20. La cosa principale è prendere una massa di carico del venti percento in meno rispetto all'allenamento normale volto ad aumentare la massa muscolare.

Non dovrebbe esserci allenamento estenuante e frequente in palestra. Le lezioni non dovrebbero essere autorizzate a portare superlavoro. Se non ti senti bene, devi interrompere l'allenamento e fare una pausa. Per recuperare completamente, dovresti riposare per diversi giorni e solo allora continuare l'attività fisica.

Allenamento delle gambe

Affinché le gambe possano essere sollevate e gonfiate, è necessario:

  • gambe piegate e incuranti mentre si è seduti o in piedi;
  • leg press;
  • Squat ponderati
  • attacchi;
  • l'ascesa dei muscoli del polpaccio seduti.

Allenamento su schiena, petto, braccia, addominali

Presuppone l'esecuzione:

  • trazione a remi (cavo);
  • tirare giù;
  • torsione inversa;
  • panca inclinata;
  • sollevando manubri seduti su una pendenza;
  • panca con manubri dalle spalle;
  • sollevamento manubri sdraiati;
  • panca a presa stretta;
  • simulatore per la stampa;
  • asta tira al mento.

Insieme a questi esercizi, è raccomandato il cardio. Colpisce positivamente la salute degli uomini, migliora la qualità del metabolismo dell'ossigeno nel corpo. Il miglior cardio per il periodo di asciugatura è considerato il nuoto e sulle cyclette.

La durata della formazione dovrebbe variare da 30 a 50 minuti. Dovrebbe essere fatto dalle 3 alle 5 volte a settimana.

Raccomandazioni generali per un'asciugatura corretta e sicura

Per sbarazzarsi della deposizione di grasso in eccesso è avvenuta nel modo più efficiente possibile e senza effetti negativi sulla salute, è necessario:

  • Assicurati di fare colazione. Saltare questo pasto cruciale interrompe i processi metabolici.
  • Non rinunciare completamente ai grassi . Altrimenti, la pelle diventerà brutta e i capelli cadranno. Devi mangiare carne di maiale e agnello, burro, tuorli di pollo, strutto, latte, cacao in polvere, maionese e formaggio, ricchi di grassi saturi. I pesci di mare, le nocciole, i pinoli e le noci contengono molti grassi sani. Si consiglia inoltre di consumarli sull'asciugatrice.
  • Escludere snack e snack dannosi . Nessun sottaceti e cibi in scatola, cracker, ketchup, patatine, prodotti farinacei e dolci.
  • Dimentica gli spuntini notturni . Una mela o un bicchiere di kefir aiuteranno a soddisfare la fame che non ti consente di addormentarti. È anche meglio bere una porzione di un frullato di proteine ​​preparato in acqua.
  • Ce ne sono spesso, ma pochi . Le pause tra i singoli ricevimenti dovrebbero essere di circa 3 ore e le porzioni stesse dovrebbero rimanere piccole.
  • Nessuna cattiva abitudine . Sia l'alcool che il fumo sono severamente vietati.
  • Bevi molta acqua . Un giorno devi bere da due a tre litri di acqua normale.
  • Mangia carboidrati sani con le fibre. Tali prodotti sono cereali, ortaggi e colture di frutta.
  • Muoviti un po 'di più. L'attività durante il giorno ti consente di bruciare più calorie.
  • Fai cardio. La durata ottimale è di 10-15 minuti prima e dopo l'allenamento principale. Se possibile, è meglio prendere BCAA in questo momento.
  • Bevi un complesso minerale e vitaminico. La mancanza di micro e macro elementi porta alla distruzione delle fibre muscolari.
  • Controlla l'assunzione di zucchero. La mancanza di progressi nell'essiccazione significa che lo zucchero deve essere ridotto ancora di più.

La concentrazione di glucosio nel corpo deve rimanere stabile. Il suo livello durante il periodo di asciugatura richiede necessariamente un monitoraggio costante.

Essiccazione di cibo per uomini

Una diminuzione del glicogeno porta indissolubilmente una diminuzione di energia, che richiede il recupero. Altrimenti, semplicemente non ci sarà forza per l'allenamento. Per ripristinare le riserve di energia, ridurre la pausa tra i pasti. La quantità di carboidrati viene calcolata solo individualmente. L'indicatore viene calcolato esclusivamente in base all'obiettivo raggiunto, che si riduce a quanto peso è necessario perdere per ottenere magnifici muscoli in rilievo.

La cosa principale è continuare a mangiare carboidrati. Dovrebbero essere almeno il 40-45% dell'apporto calorico giornaliero. Frutta senza zucchero, cereali, verdure, noci dovrebbero essere preferiti. La quantità di proteine ​​richiesta per l'essiccazione è 1, 1-1, 5 o 2-3 g per 1 kg del proprio peso. Maggiore è l'apporto proteico, migliori saranno le fibre muscolari.

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate esclusivamente da alimenti a basso contenuto di grassi. È considerato ottimale ricevere dal 60 al 70% dal cibo e dal 30 al 40% da un'alimentazione sportiva specializzata. Questo ti permetterà di perdere molta più massa grassa.

L'aumento di peso che alcuni atleti avvertono sull'asciugatura deriva dal consumo di grandi volumi di liquidi. Questo surplus scompare letteralmente in 1 o 2 giorni. Il giorno prima di una competizione o di un altro evento importante, è necessario ridurre al minimo la quantità di liquido che si beve per ottenere un sollievo profondo e pronunciato.

La quantità di cibo anche sano non dovrebbe andare oltre il ragionevole e l'enfasi principale dovrebbe essere sui seguenti piatti:

  • tacchino e pollo freschi, in umido, bolliti senza pelle;
  • proteine ​​delle uova di gallina;
  • calamari bolliti (filetto);
  • pesce in umido e al vapore di varietà a basso contenuto di grassi;
  • ricotta a basso contenuto di grassi (massimo 3%) utilizzata nei primi 14 giorni di essiccazione e kefir;
  • porridge di grano saraceno e farina d'avena cotto in acqua;
  • pasta di segale;
  • mele verdi, pompelmi, broccoli, lattuga, zucchine e verdure;
  • tisana (camomilla e zenzero) e tè verde, che vengono bevuti se essiccati in estate.

Il principale successo dell'essiccazione non si basa sull'allenamento, ma sull'alimentazione, ovvero sul numero di calorie consumate. Per controllare le calorie, dovresti tenere un registro giornaliero di tutto ciò che viene mangiato e pesare. Il costante monitoraggio e il rispetto di tutte le raccomandazioni per l'asciugatura ti consente di trovare un corpo bello e scolpito.

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