Come guadagnare peso velocemente ragazza

Non tutte le donne sognano di perdere peso. Ci sono molte ragazze che vogliono diventare più femminili e per raggiungere questo obiettivo devono aumentare di peso. L'eccessiva magrezza può causare insicurezza ed è persino irta di cattiva salute. E se per chi vuole dimagrire, guadagnare un paio di chilogrammi e non crea più problemi, che diventa la principale causa di eccesso di peso, questo "lusso" è spesso inaccessibile a chi soffre di eccessiva magrezza. Per ottenere forme appetitose, devono provare non meno di perdere peso.

contenuto

  • 1 Come aumentare il peso corporeo per una ragazza: piano d'azione
  • 2 Quale stile di vita promuove l'aumento di peso "> 3 Allenamento della forza
  • 4 Nutrizione: la base per l'aumento di peso
  • 5 Quante calorie sono necessarie per aumentare di peso?
  • 6 Quale dovrebbe essere la dieta?
    • 6.1 Principi di aumento di peso - il rapporto di BJU
    • 6.2 Proteine
    • 6.3 Grassi
    • 6.4 Carboidrati
    • 6.5 Dieta giornaliera approssimativa
  • 7 raccomandazioni nutrizionali generali
  • 8 Riepilogo

Come aumentare il peso corporeo per una ragazza: piano d'azione

Il raggiungimento di questo obiettivo implica lo sviluppo di un piano d'azione chiaro che aumenterà rapidamente il peso desiderato. Si riduce a tre punti fondamentali:

  • cambiamenti nelle abitudini alimentari;
  • allenamento regolare della forza;
  • revisione dello stile di vita.

Ognuno richiede una considerazione dettagliata, una chiara percezione, l'applicazione alla routine quotidiana. Altrimenti, il peso rimarrà invariato o, al contrario, inizierà a diminuire.

Quale stile di vita promuove l'aumento di peso> Allenamento della forza

I chilogrammi ottenuti rappresentano sia il tessuto adiposo che quello muscolare. E se non ti sbarazzi del primo, il risultato non saranno contorni femminili arrotondati, ma pieghe che non si aggiungeranno in alcun modo alla figura di attrattiva. L'allenamento di forza volto a garantire che l'aumento di massa si verifichi principalmente a causa dei muscoli consente di evitarlo.

I costi energetici l'ora per l'esecuzione di esercizi di forza vanno da 350 a 450 chilocalorie, che non consentiranno di ridurre il peso, ma daranno un impulso significativo alla crescita del tessuto muscolare. È precisamente la parte del corpo in fase di elaborazione che aumenterà di volume. Pertanto, puoi facilmente regolare la silhouette e le aree più problematiche pompando glutei, addominali, polpacci e così via. La cosa principale è scegliere gli esercizi giusti.

Nutrizione - La base per aumentare di peso

Senza un cambiamento nella dieta, non sono possibili progressi nell'aumento di peso. L'aumento di peso si verifica nel corpo quando i nutrienti sono in eccesso. Il surplus viene speso per:

  • costruzione del tessuto muscolare durante l'allenamento della forza;
  • supporto per glicogeno e depositi di grasso, che sono riserve di energia.

I depositi di grasso, cioè le pieghe indesiderate, appaiono solo quando il cibo è incontrollato e l'attività vigorosa è ridotta al minimo. Ciò rende necessario eseguire esercizi di forza.

Devi consumare più calorie di quelle che spendi durante il giorno. Se sono più piccoli, è semplicemente impossibile ottenere progressi nell'aumento di massa - né i muscoli né i grassi aumenteranno.

Quante calorie sono necessarie per aumentare di peso ">

La risposta a questa domanda consente di trovare il punto di equilibrio - questo è un indicatore di quando il peso rimane stabile, cioè una persona non si riprende e non perde peso. Per fare questo, devi pesarti e mangiare in modalità normale per una settimana, contando il contenuto calorico giornaliero.

Salti improvvisi non dovrebbero essere consentiti. Devi mangiare ogni giorno con lo stesso numero di calorie. Non ti negare nulla. Devi solo contare rigorosamente le calorie, inclusi sia i pasti principali che gli spuntini.

Dopo sette giorni, è necessario ripetere la pesatura ripetuta. Meglio allo stesso tempo del primo. Se il peso non è cambiato, il contenuto calorico medio settimanale è il punto di equilibrio in cui il peso corporeo rimane invariato.

Si raccomanda alle ragazze di guadagnare 500 g a settimana, cioè circa 2 kg al mese. La figura di qualcuno, a seconda delle caratteristiche individuali, sarà un indicatore leggermente inferiore. Tuttavia, l'aumento totale in 30 giorni dovrebbe essere compreso tra 1 e 2 kg. E se aderisci a questo corso, nel tempo, il peso desiderato verrà acquisito.

Un guadagno di mezzo chilo fornisce un aumento dell'apporto calorico. Non ci sono raccomandazioni esatte qui. Per alcune ragazze è sufficiente inserire 400 chilocalorie nella dieta, mentre per altre anche 500 chilocalorie non sono sufficienti. Puoi trovare il numero esatto solo empiricamente.

La prima settimana di inizio del "programma di aumento di peso" dovrebbe essere aumentata dal punto di equilibrio a un minimo di 300 chilocalorie. Se non vi è alcun aumento o è inferiore a 500 g, è necessario aumentare leggermente il contenuto calorico giornaliero e così via fino a raggiungere l'aumento necessario.

Quale dovrebbe essere la dieta ">

Le calorie sono l'energia spesa dal corpo sia per il mantenimento di funzioni e sistemi vitali, sia per l'implementazione di qualsiasi attività fisica che una persona svolge. Viene esclusivamente dal cibo consumato. La fonte di energia può essere qualsiasi nutriente principale: proteine, grassi, carboidrati.

Per 1 grammo di proteine ​​e carboidrati, 4 kcal e grassi - 9 kcal. Pertanto, per l'aumento di peso non importa quale tipo di cibo viene consumato. La cosa principale è quante calorie il corpo riceve con esso. Ciò ti consente di mangiare il più equilibrato possibile e di non negarti varie cose gustose, che sono principalmente carboidrati.

Principi di aumento di peso - rapporto BJU

Una ragazza che vuole recuperare, ma guadagnare chilogrammi principalmente a causa del tessuto muscolare e non dei depositi di grasso, dovrebbe distribuire correttamente i nutrienti nella dieta.

proteine

L'allenamento aumenta la necessità di proteine, ma la quantità per chilogrammo di peso corporeo varia da 1 a 2 g al giorno. Le raccomandazioni dei produttori di alimenti sportivi sono leggermente più elevate, ma spesso sono dovute al desiderio di vendere un nutriente piuttosto costoso, che è una proteina.

Il suo eccesso viene convertito in glucosio quando è necessaria energia o escreto se non è necessario. Le ragazze dovrebbero assumere in media 1, 5 g per 1 kg del proprio peso corporeo. Questa quantità è sufficiente non solo per ricostituire i costi energetici, ma anche per costruire fibre muscolari. E se il peso è di 50 kg, dovrebbero essere consumati 75 g di proteine ​​al giorno.

grassi

Il corpo ha bisogno di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Se sono esclusi dalla dieta, questo porta a problemi di salute. Le paure per i grassi sono in gran parte infondate. Molte calorie sono contenute nei grassi, che rapidamente e ben saturi. La cosa principale è aderire alla norma giornaliera del 20-30% della dieta totale. Se il valore calorico giornaliero è di 1500 kcal, i grassi dovrebbero rappresentare circa 375 kcal (25%), cioè 42 g (375/9).

carboidrati

Rappresentano la fonte di energia più "pulita". Contando la quantità di proteine ​​e grassi, il resto della dieta può essere tranquillamente riempito con carboidrati sia lenti che veloci. La cosa principale è aderire al quadro delle calorie.

Dieta giornaliera approssimativa

Se si consumano 1500 kcal al giorno e il peso iniziale è di 50 kg, è possibile utilizzare il seguente rapporto per i nutrienti:

  • Proteine: 75 g al giorno x4 = 300 kcal
  • Grassi: 44 g al giorno x9 = 400 kcal
  • Carboidrati: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g al giorno

Sulla base di questo calcolo, è possibile calcolare facilmente il valore calorico giornaliero.

Linee guida generali sulla nutrizione

La distribuzione dei nutrienti non è l'unico principio da seguire quando si crea un menu per aumentare di peso. È necessario bere una grande quantità di liquido, ma non solo acqua, ma tè, composta, succo e così via. Il liquido è direttamente coinvolto in tutti i processi che si verificano nel corpo. L'indicatore principale di sufficiente umidità è la mancanza di sete.

Assicurati di bere vitamine. È meglio dare la preferenza agli sport. Se ciò non è possibile, la farmacia lo farà. Il costo per loro è diverso, ma non si forma a causa della differenza di qualità, se la composizione è simile, ma a causa del marchio. Dovresti studiare attentamente l'elenco e i dosaggi di minerali e vitamine che compongono il complesso.

Le verdure dovrebbero essere presenti nella dieta. Sono una preziosa fonte di minerali, vitamine e fibre. Il loro numero dal menu giornaliero non deve superare il 30%. Non possono essere inclusi nel potere calorifico totale. La cosa principale non è sostituire le verdure con carboidrati, grassi e proteine ​​necessarie per aumentare di peso.

Il numero di pasti dovrebbe essere determinato dai propri sentimenti di fame. Puoi mangiare dalle tre alle sei volte al giorno e compensare il pasto mancato in grandi porzioni. L'aumento di peso non è dovuto allo spuntino frequente, ma all'aumento del contenuto calorico.

Riassumendo

Se mangi bene e fai l'allenamento della forza, il corpo acquisirà presto splendidi contorni femminili.

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