Come stringere i glutei a casa - fitness femminilePer Saperne Di Più

Raccomandazioni generali
Come stringere rapidamente i glutei a casa
I migliori esercizi per glutei per ragazze a casa
Riassumendo

I muscoli dei glutei tesi ed elastici ornano assolutamente qualsiasi figura femminile, indipendentemente dall'età. E se le donne precedenti non hanno sempre avuto il tempo di occuparsi della correzione della silhouette, oggi sempre più donne stanno trovando una finestra per l'allenamento a casa nei loro programmi, il cui scopo non è solo quello di pompare il culo, ma anche di bruciare le calorie massime.

I glutei forti e forti sembrano sempre seducenti. Consentono a ciascun membro del gentil sesso di sentirsi sicuro e attraente a qualsiasi età, per catturare gli sguardi ammirati degli uomini. E se qualcuno pensa che per i compiti a casa devi avere una grande quantità di tempo e fare un grande sforzo, si sbagliano: tutto è molto più semplice.

Alzare e pompare il quinto punto è utile per ogni donna, in particolare per gli impiegati. La lunga seduta al computer porta a un rilassamento dei muscoli dei glutei, che influisce negativamente sull'aspetto. Lo stato più deprimente del culo si riflette nell'umore del gentil sesso con l'inizio della stagione balneare.

Per sentirsi sempre e ovunque sicuri, è necessario non solo eseguire esercizi, ma creare un complesso speciale progettato per creare un quinto punto elastico, bello e tonico.

contenuto

1 raccomandazioni generali
- 1.1 Mangia molte proteine
- 1.2 Mangiare più cibi integrali
- 1.3 Limitare l'assunzione di carboidrati e grassi
- 1.4 Concentrarsi sul cardio
2 Come stringere rapidamente i glutei a casa
3 migliori esercizi natiche per ragazze a casa
- 3.1 Esercizio 1
- 3.2 Esercizio 2
- 3.3 Esercizio 3
- 3.4 Esercizio 4
- 3.5 Esercizio 5
- 3.6 Esercizio 6
- 3.7 Esercizio 7
- 3.8 Esercizio 8
4 Riepilogo

Raccomandazioni generali

L'allenamento è un componente importante di una serie di misure per creare una silhouette seducente, ma solo quando le corse mattutine e i pasti non vengono ignorati. La dieta richiede una revisione obbligatoria. Altrimenti, dovrai dimenticare per sempre la figura perfetta.

Per diventare il proprietario di forme davvero chic, devi seguire le quattro regole d'oro:

Mangia molte proteine

Le proteine sono un potente bruciagrassi naturale che sopprime l'appetito. Ciò significa che l'assunzione di proteine aiuta a sbarazzarsi degli accumuli di grasso in eccesso e riduce significativamente l'appetito per gli spuntini, riducendo le porzioni. Le calorie in eccesso sono un ostacolo al rafforzamento muscolare. Come hanno dimostrato studi recenti, una persona che usa un grammo di proteine per chilogrammo del suo peso può facilmente tollerare una riduzione calorica giornaliera di 441 kcal e perde tra 3, 5 e 4 chilogrammi di grasso puro in un mese. Per garantire una quantità sufficiente di proteine nella dieta, è necessario includere noci, soia, pesce, pollame e manzo nel menu giornaliero. Questi alimenti sono ricchi di proteine.

Mangia più cibi integrali

Sono ricchi di antiossidanti, minerali, vitamine, fibre e altri elementi importanti. I cereali integrali sono i secondi prodotti più importanti che consentono di stringere e pompare vari gruppi muscolari, incluso il gluteo. Rallentano i processi digestivi, riducono la concentrazione di zucchero nel sangue e con l'uso regolare aiutano a liberarsi dei depositi sottocutanei grassi. I professionisti della salute degli Stati Uniti raccomandano di mangiare quotidianamente dalle 3 alle 5 porzioni di cereali integrali.

Limitare l'assunzione di carboidrati e grassi

L'eccesso di carboidrati che entra nel corpo non viene escreto, ma si trasforma in grasso, che si deposita nel deposito sottocutaneo. L'eccezione sono i carboidrati fibrosi, che differiscono dai soliti carboidrati da un lungo processo di digestione con alti costi energetici che nutrono il tessuto muscolare. Si trovano in cereali integrali, legumi e verdure, ma sono raccomandati per l'uso al mattino. Prima e dopo l'allenamento, dovresti mangiare carboidrati complessi (lenti), che ti consentono di fornire un aumento di energia vitale e ripristinare rapidamente un corpo impoverito. Per mantenere il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi al giorno, è sufficiente consumare 50 o meno grammi di acidi grassi poli e monoinsaturi. Altrimenti, puoi rallentare bruscamente la correzione della figura.

Concentrati sul cardio

Tali esercizi tonificano i muscoli glutei e contribuiscono allo scioglimento del grasso sottocutaneo, che nasconde i muscoli. I seguenti carichi cardiaci sono considerati i più efficaci per migliorare la mobilità e il tono pelvico:

fare jogging, e soprattutto su (in salita) e lungo le colline;
camminando sulle scale;
formazione su un trainer ellittico;
andare in bicicletta con il corpo inclinato in avanti per pompare i muscoli glutei.

L'aumento dei carichi cardiaci da moderata a elevata intensità consente di eliminare il grasso in eccesso, non richiede grandi spese di tempo, il che consente di trovare tempo anche per uomini d'affari e di lavoro.

Come stringere rapidamente i glutei a casa

I muscoli dei glutei, sia femminili che maschili, sono rappresentati da tre muscoli accoppiati. I preti cadenti si verificano quando si rilassa una natica grande. Se perde il tono, il quinto punto cessa di essere elastico e inizia a sembrare poco attraente. Per risolvere questo, un sollevamento di questo muscolo permette.

È necessario elaborare tessuti sia esterni che profondi. A casa, questo può essere ottenuto eseguendo squat, affondi e altri esercizi. Il rafforzamento dell'efficacia dell'allenamento consente l'uso di elastici e manubri.

Devi farlo almeno tre volte a settimana. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 3 volte con il numero prescritto di ripetizioni e un minuto di riposo dopo ogni serie. Il ciclo dovrebbe essere sempre completo. Quando 3 approcci di un esercizio sono completamente completati, vai al successivo. L'ultima coppia di ripetizioni in ogni approccio è fatta con un carico maggiore, ma entro un limite ragionevole, cioè senza fanatismo.

Il programma di allenamento per il pompaggio dei glutei presentato di seguito si basa sugli esercizi più efficaci con diversi livelli di difficoltà. Ciò ti consente, senza una buona preparazione fisica, di eseguire prima un riscaldamento di bassa e media intensità, quindi iniziare l'allenamento con alta intensità per pompare un bel culo.

I migliori esercizi per glutei per ragazze a casa

Esercizio 1

Prendi una posizione supina. La testa è posizionata su braccia incrociate e le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Massimizza i muscoli del corpo. I muscoli glutei sono compressi, le gambe sono sollevate ad un'altezza di 25-30 centimetri, collegate. Sono tenuti in posizione estrema per 2-3 secondi e abbassano le gambe.

Esercizio 2

Sdraiati sulla schiena. Le ginocchia si piegano. I glutei si comprimono. I fianchi sono sollevati fino a quando il corpo forma una linea retta in una linea dalla cintura della spalla alle ginocchia. Tenere premuto per un paio di secondi e tornare alla posizione originale. Per aumentare il carico, l'esercizio viene eseguito in modo che una gamba sia raddrizzata in aria e l'altra rimanga supportata e piegata.

Esercizio 3

Esegui squat, ma con in mano manubri con un peso di 1, 5-2, 5 chilogrammi. La schiena non è piegata, le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Abbassare in modo che i glutei siano allungati. Si alzano in due fasi.

Esercizio 4

Si piegano in avanti con i manubri dai fianchi in modo che la massa del proprio corpo sia trasportata proprio sotto la regione femorale. Devi farlo in due fasi. Le ginocchia sono dritte e la schiena è dritta.

Puoi aumentare il carico piegando leggermente le ginocchia e trasferendo il peso sulla gamba sinistra. In questo caso, il manubrio è diretto a terra, la gamba destra è sollevata dietro di sé. Il ginocchio sinistro è piegato, la schiena non è piegata e le mani con il piede destro sono dritte. Il tallone sinistro diventa un riferimento, i glutei vengono serrati e riportati nella loro posizione originale.

Esercizio 5

Diventa accanto a un muro verticale. Un anello elastico è attaccato ad esso, che viene messo sulla caviglia. Cominciano a prendere la gamba con il nastro adesivo il più lontano possibile, tendendo i glutei e mantenendo la posa per almeno 2-3 secondi. Le dita dei piedi si piegano, le ginocchia sono dritte. Invece del rack, è possibile utilizzare la gamba del tavolo o la seconda gamba, che viene quindi sostituita da quella che viene recuperata.

Un'opzione difficile prevede il rapimento di una gamba leggermente piegata nel ginocchio. Quando la gamba di lavoro si sposta in avanti, viene raddrizzata e indietro - è al massimo non piegata, superando la resistenza fornita dal nastro.

Esercizio 6

I manubri sono tenuti a livello delle spalle, avanzando, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Sono respinti dal tallone del piede anteriore, che si lancia in avanti con il piede posteriore. A complicare il compito, gli affondi ciclici consentono un minuto quando le gambe cambiano in un salto.

Esercizio 7

Le gambe sono posizionate un piede più larghe rispetto al livello della cintura della spalla. Le calze giravano con un angolo acuto verso l'esterno. I manubri sono mantenuti allo stesso livello delle spalle, le ginocchia sono piegate fino a quando i fianchi formano un parallelo al livello del pavimento. Il corpo è dritto, i muscoli sono tesi. Piedi appoggiati sui talloni, raddrizzare e stare in punta di piedi.

Esercizio 8

Manubrio a livello delle spalle. Stanno di fronte a una piattaforma a gradini o altra elevazione costante. Spremono i glutei, posizionano il piede sinistro sulla piattaforma, si appoggiano sul tallone e si alzano al blocco. Fai un passo indietro, tornando alla posizione iniziale.