Sumo Deadlift - La tecnica giusta

I gruppi muscolari più grandi si trovano nelle estremità inferiori, quindi lo sviluppo delle gambe non è meno importante di altre parti del corpo. Per raggiungere i tuoi obiettivi, facendo fitness, devi imparare costantemente nuovi esercizi, aumentare lo stress, che consentirà di bruciare calorie non solo durante, ma anche dopo l'allenamento.

Diversificare la lezione consente il programma, che comprende il deadlift sumo, che, forse, quasi tutti ne hanno sentito parlare. L'esercizio fisico non ha nulla a che fare con lo stesso tipo di arti marziali. Non trasforma in alcun modo una persona in un combattente di dimensioni impressionanti.

Il movimento non è quasi nulla come le arti marziali. La sua caratteristica principale è che ti consente di lavorare con gambe sottili. Devo includere questo esercizio nella formazione o meno ">

contenuto

  • 1 deadlift classico o sumo - quale esercizio è meglio?
  • 2 La differenza tra il deadlift sumo dalle altre varianti
  • 3 Tecnica di trazione corretta
    • 3.1 Ricorda
    • 3.2 Esecuzione
  • 4 Perché deadlifts sumo?
  • 5 Quali muscoli lavorano nella trazione sumo
  • 6 Chi dovrebbe fare voglie di sumo?
  • 7 Esempio di programma di allenamento
  • 8 Riepilogo

Deadlift classico o sumo: quale esercizio è meglio?

È molto più facile per gli atleti alle prime armi eseguire la trazione classica deadlift. Ciò è dovuto alla posizione naturale delle articolazioni. L'esercizio fisico è ottimo per atleti corti e completi. Una varietà di sumo è più adatta per gli atleti ad alta crescita, perché hanno l'opportunità di ridurre l'ampiezza dei movimenti e aumentare la massa del peso sollevato.

Questa non è l'unica differenza. La versione classica consente di allenare più muscoli glutei e, in misura minore, la parte interna della coscia. Sumo funziona al contrario. Le cosce interne sono utilizzate al massimo e i glutei ottengono un carico minimo. Pertanto, la scelta tra queste variazioni di deadlift dipende da quali muscoli richiedono più esercizio fisico.

È preferibile, ovviamente, alternare le opzioni nelle diverse fasi dell'allenamento. Poiché, controllando completamente qualsiasi programma, arriva un momento di particolare comfort. L'atleta fa un ottimo lavoro con gli esercizi. Ogni movimento è portato all'automaticità e il peso si presta facilmente. Da un lato, questo rende l'allenamento più semplice, ma dall'altro non va bene.

Sono necessarie modifiche al programma di formazione. Ci sono diverse ragioni per questo:

  1. I muscoli dovrebbero sempre essere scioccati durante l'esercizio. Se la tensione e lo stress sono assenti, i gruppi muscolari si adattano allo stress. La crescita del volume rallenta e gli indicatori di forza cessano di aumentare. Di conseguenza, i movimenti abituali non colpiscono più i muscoli. Si fermano nello sviluppo mentre l'effetto si indebolisce. L'atleta smette di provare dolore, svegliarsi la mattina dopo un allenamento, gli indicatori di forza e i volumi muscolari, se ti alleni regolarmente, non aumentano. Il rifiuto di movimenti abituali con l'aggiunta di nuovi movimenti rende i muscoli in tono, perché sono costantemente tesi, il che significa che i volumi e la forza iniziano a crescere.
  2. I nuovi movimenti sono importanti per lo sviluppo armonioso del corpo. A causa della varietà di esercizi, sono coinvolti vari muscoli e, quindi, i muscoli si sviluppano in modo uniforme.

Non è necessario modificare completamente il programma di allenamento. Il movimento quando si cambiano le variazioni di trazione significa eseguire diverse manipolazioni e carichi diversi. Questo è abbastanza per consentire alle fibre muscolari di essere elaborate in modo diverso, per adattarsi a nuovi carichi e, quindi, crescere. L'aumento dei volumi si accompagna all'aumento della forza. Questo non sarà possibile quando, quando verrai in palestra, ancora e ancora per fare degli esercizi.

Senza apportare modifiche al proprio programma di allenamento, non è possibile fare progressi. Prima o poi, arriva il momento in cui devi cambiare gli esercizi. Altrimenti, il prossimo obiettivo non sarà raggiunto. Pertanto, la spinta deve essere eseguita in varie varianti.

La differenza tra il deadlift sumo dalle altre varianti

Una tale brama ha preso il nome di "sumo" per alcune ragioni. La variazione classica dell'esecuzione prevede le seguenti azioni:

  1. un pancake bar è di fronte all'atleta;
  2. cadere, facendo quasi uno squat in modo che le gambe siano quasi alla larghezza delle spalle;
  3. prendi il bar, mantenendo la schiena assolutamente dritta;
  4. facendo un movimento esplosivo, il proiettile viene sollevato, tiene la barra con le mani, spingendosi fuori dalla forza della parte inferiore del corpo.

Pertanto, quasi tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo sono coinvolti. Anche la zona lombare è coinvolta nel lavoro. Se hai bisogno di elaborare il trapezio, dovresti tenere correttamente le spalle.

L'opzione sumo non è molto diversa dal classico. La differenza è dovuta al fatto che le gambe sono posizionate in una posizione leggermente diversa, il che fa muovere l'atleta in modo diverso. La messa in scena degli arti inferiori ha portato al fatto che il desiderio era chiamato "sumo". Eseguendolo, l'atleta è come un giocatore di sumo che si sta preparando a lanciare.

Se immagini un grande lottatore giapponese, non si limita a combattere, ma dimostra la determinazione del suo avversario per mezzo di una posa che coinvolge un'ampia serie di gambe. Questa posa distingue la trazione sumo dalla versione classica. I piedi non sono solo più larghi rispetto al livello della cintura della spalla, ma anche i fianchi sono rivolti verso l'esterno. Questa posizione, simile a quella adottata dal lottatore di sumo, è il punto di partenza nell'esecuzione della trazione.

La giusta tecnica di trazione

Questa opzione di trazione non è tipica. Può essere raramente osservato dagli atleti che si allenano in palestra. Ci sono centri di fitness in cui nessuno pratica trazione in nessuna variazione. Per coloro che realizzano la versione classica, che è già diventata familiare, fare un sumo non sarà un problema.

Va ricordato

Cambiare la posizione delle gambe cambia i gruppi di muscoli coinvolti. Una posizione insolita richiede cautela nel sollevamento pesi. Coloro che eseguono questa versione di trazione per la prima volta non dovrebbero prendere la solita massa. È meglio alleggerire il carico per sentire la reazione del proprio corpo.

Quindi, dopo aver scaricato la barra, si trovano di fronte alla barra. Le gambe distanziano la larghezza delle spalle. Ciò può provocare una sensazione di tensione e tensione all'interno delle cosce. Pertanto, se il riscaldamento non è stato eseguito, è meglio riscaldarsi un po 'prima. Puoi fare alcuni squat dalla posizione accettata. Ciò comporta quei muscoli che saranno ulteriormente sviluppati.

esecuzione

Quando la posizione viene accettata, il riscaldamento è completato, andare all'esercizio:

  1. Afferra la barra, mantenendo la schiena dritta e uniforme. Per prendere la barra, si piegano nella parte bassa della schiena. L'impugnatura è simile alla versione classica quando le braccia hanno approssimativamente la stessa larghezza delle spalle. Non ci sono requisiti di presa rigidi. È possibile utilizzare una varietà di varianti. Tutto dipende dalle preferenze e dalla tua convenienza. Usa la presa dal basso, dall'alto, la presa. Sono ammessi esperimenti.
  2. Inferiore, piegando leggermente il corpo. Poiché la messa in scena delle gambe è ampia, i fianchi sono quasi paralleli alla superficie del pavimento. È indispensabile assicurarsi che la schiena sia completamente diritta, il torace, come lo sguardo, sia diretto in avanti. Gran parte del peso sollevato ricade sulla parte posteriore delle gambe. Raddrizzare il movimento acuto esplosivo, eseguito a causa della repulsione delle gambe. La linea di fondo è che l'atleta tiene solo sulla barra e il proiettile viene espulso esclusivamente dalla parte inferiore del corpo.

Nel momento in cui la barra incrocia le ginocchia, il bacino viene spinto in avanti, le scapole vengono unite. Grazie a questo movimento, la cintura della spalla diventa più elastica. Per aumentare il carico e utilizzare le spalle al massimo, a questo punto vengono ritardate, mantenendo le lame appiattite e solo successivamente ritornano alla posizione di partenza. È sempre necessario controllare la posizione del corpo mentre si abbassa il proiettile. Quando la barra è di nuovo sotto, viene sollevata e tutto viene ripetuto dall'inizio.

Perché deadlifts sumo ">

La somiglianza della tecnica di esecuzione con il classico deadlift solleva una domanda logica, ma perché fare un sumo se entrambe le opzioni non sono praticamente diverse. C'è una differenza tra loro, e consiste nella regolazione delle gambe.

Aumentare la distanza tra i piedi porta al fatto che il proiettile sale a un'altezza molto più bassa. Girando i fianchi, puoi allenare bene i tendini sotto le ginocchia. Una posizione più stretta porta al fatto che il peso carica uniformemente polpacci, glutei, quadricipiti e cosce. Una posizione ampia, al contrario, carica i muscoli posteriori della coscia. Questo rende la trazione sumo uno dei migliori esercizi per allenare quest'area.

I gruppi muscolari posteriori delle cosce sono coinvolti nel lavoro, ma sono elaborati in modo leggermente diverso rispetto ad altri esercizi, in cui è coinvolta la parte inferiore del corpo. Essendo nel rack, progettato per caricare i bicipiti femorali, si dovrebbe presumere che i muscoli funzionino in modo appropriato. Il carico è dato sia sulla regione interna che sul bicipite. Pertanto, l'implementazione di questa versione di trazione aiuta a coinvolgere i muscoli della gamba e non solo i muscoli sotto i glutei.

Grazie al rafforzamento delle cosce interne, diventa molto più facile eseguire altri esercizi volti a allenare la parte inferiore del corpo.

Quali muscoli lavorano nella trazione sumo?

Non rinunciare al tradizionale stacco. È il miglior esercizio per allenare tutti i gruppi muscolari della parte posteriore del corpo. È anche impossibile rimuovere completamente la versione classica, sostituendola con un'altra variante. Questo vale anche per il sumo. È meglio includerlo ulteriormente nel programma di allenamento, poiché questa bozza coinvolge anche i muscoli della parte posteriore del corpo, ma in un modo leggermente diverso, che porta i muscoli a tonificare.

Il deadlift Sumo è diretto ai muscoli e ai muscoli posteriori della coscia glutei. Ottengono molto più carico rispetto all'esecuzione classica di questo esercizio, cioè con una disposizione ristretta dei piedi. Ciò è particolarmente vero per i tendini. Parallelamente, sono coinvolti anche i gruppi muscolari rapitori. Inoltre, il quadricipite funziona. Quanto vengono caricati è determinato dalla larghezza delle gambe. Allo stesso tempo, gli avambracci sono più tesi, poiché la barra è tenuta a mano.

I muscoli secondari sono quasi tutti dorsali. Nel punto più alto, unendo le scapole, l'atleta si carica e, quindi, risolve il trapezio. I muscoli stabilizzatori di questo tipo di trazione sono i flessori addominali e a forma di diamante, nonché i flessori dell'anca.

Chi dovrebbe fare voglie di sumo ">

Cercare di fare un sumo è raccomandato a tutti. Tuttavia, tenendo conto del fatto che è impossibile trascorrere l'intera giornata in palestra, perfezionando l'uno o l'altro tipo di trazione, l'esercizio dovrebbe essere aggiunto al programma principale o eseguito ogni poche settimane invece di quello classico in modo che i muscoli della parte inferiore del corpo non abbiano il tempo di adattarsi a un carico e movimenti monotoni.

Una caratteristica del sumo è che conferisce un carico molto minore sulla regione vertebrale e sulla parte bassa della schiena. Pertanto, per coloro che hanno subito un infortunio o hanno sofferto di dolore in questa parte del corpo, questa versione del deadlift consente di allenarsi senza sforzi eccessivi su quest'area, il che è un vantaggio innegabile e riduce i rischi.

Esempio di programma di allenamento

La maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi sono inclusi nel processo di allenamento allo scopo di aumentare il volume o aumentare gli indicatori di forza. I principianti non dovrebbero assumere immediatamente molto peso. Inizia in piccolo. Anche ai sollevatori esperti non è raccomandato di aumentare la solita massa, poiché cambiare enfasi richiede adattamento.

Se il tuo obiettivo è la forza, esegui 3 serie da 4 ripetizioni. Ciò è dovuto al fatto che il sumo non è l'unico esercizio di trazione, quindi non ha alcun senso particolare nel cercare di dare tutto per intero. Se la trazione viene eseguita per ultima durante le lezioni, possono essere eseguiti quattro approcci, ma per quello finale, prendere pesi più leggeri e portare a dodici ripetizioni. Questo carica i muscoli a cedimento e ti consente di bruciare completamente tutta l'energia rimanente durante l'allenamento.

Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, ma non aumentare la forza, dovrebbero fare da otto a dodici ripetizioni. Quando viene dato il numero massimo di ripetizioni senza alcuna difficoltà, è necessario aumentare la massa di sollevamento. Il numero di ripetizioni è ridotto da nove a dieci. Devi fare tre approcci. La trazione sumo è più vantaggiosa solo quando, dopo l'ultima ripetizione, il proiettile non è più abbastanza forte. Altrimenti, o i pesi sono troppo piccoli o il numero di ripetizioni richiede un aumento.

Riassumendo

Degli esercizi di trazione, lo stacco è uno dei migliori, poiché coinvolge quasi completamente i gruppi muscolari della regione posteriore del corpo. La variazione classica deve essere presente nel programma di allenamento di ciascun ascensore, ma per il sumo dovrebbe anche prendere posto.

A differenza della trazione tradizionale, il sumo risolve i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma da un'angolazione diversa. Questa opzione ti consente di eseguire deadlift anche per coloro che hanno evitato questo esercizio a causa di lesioni o dolori alla schiena. È incluso nel programma di allenamento generale o periodicamente sostituito con trazione classica per i muscoli da sumo a shock.

Questa opzione di deadlift non deve essere trascurata. Ti consente di diversificare il tuo allenamento, deve essere costantemente o periodicamente incluso nel programma, se vuoi ottenere il massimo dal tempo dedicato all'attività fisica.

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