I bei sacerdoti attirano sempre l'attenzione maschile. Per rendere il tuo sedere bello e in forma, hai bisogno di allenamenti regolari con carichi moderati. Questo è l'unico modo per ottenere il risultato desiderato.
Coloro che vogliono pompare il culo in 2-3 settimane, o anche in pochi giorni, capisci tu stesso che non sarai in grado di ottenere un risultato sorprendente. Il massimo che si può ottenere è di tonificare i muscoli dei sacerdoti. Se vuoi diventare il proprietario del culo brasiliano, sintonizzati su un allenamento intenso e regolare.
contenuto
- 1 Principi della formazione
- 2 migliori esercizi
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Albero di piegatura
- 2.3 3 - Scala
- 2.4 4 - Squat nell'abisso
- 2.5 5 - Sky Squat
- 3 risultati veloci in poche settimane
- 3.1 10 minuti per i glutei
Principi di formazione
Se hai deciso seriamente di dedicarti agli affari e hai intenzione di praticare sport regolarmente, quindi per ottenere i migliori risultati in " bellissimi sacerdoti " devi impegnarti in meno di 3 volte a settimana per 8-15 minuti.
È inoltre necessario aggiungere esercizio aerobico - due volte a settimana per un'ora. Puoi correre, saltare la corda, nuotare o pattinare. Tutti gli sport attivi sono adatti.
Non concederti concessioni! Avendo fatto una concessione una sola volta, corri il rischio di abbandonare completamente le lezioni in un mese. Per sviluppare l'abitudine di praticare, ci vogliono circa 30 giorni.
Per rendere le lezioni di casa più efficienti, seleziona l'orario più conveniente per te. Non fare sport con un accappatoio: cambia in una forma di allenamento e dopo la lezione fai una doccia a contrasto, prendila sul serio.
Eseguendo ogni esercizio, inizia con 15-20 ripetizioni. Inizia ad aumentare il numero di ripetizioni di 5-10 a settimana, fino a quando non puoi eseguire 100 ripetizioni. Se l'esercizio viene eseguito molto facilmente, i pesi possono essere utilizzati per pesare. Se non ci sono manubri a portata di mano, attingere acqua in bottiglie di plastica e lavorare con loro. Anche il peso deve essere aumentato gradualmente.
I migliori esercizi
Abbiamo preparato i migliori esercizi che daranno risultati nel minor tempo possibile. Tutto ciò che serve è una sedia robusta e il desiderio di migliorare il tuo culo. Questi semplici esercizi ti permetteranno di pompare e aumentare il culo, liberarti del grasso in eccesso nei glutei e nei fianchi, oltre a riportare i muscoli in buona forma.
1 - Sky Bridge
Coinvolto: glutei, parte bassa della schiena, parte posteriore della coscia.
Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe e metti i talloni sul sedile della sedia. Mani ai lati, con i palmi verso il basso. Solleva la gamba destra verticalmente verso l'alto. Strappa lentamente i fianchi dal pavimento. Sollevare i glutei fino a quando il corpo prende una linea retta dal tallone sinistro alle spalle. Esegui 20 ripetizioni mantenendo il piede destro elevato. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio con il piede sinistro.
2 - Albero di piegatura
Coinvolto: cosce, polpacci, glutei.
Mettiti in punta di piedi a pochi centimetri dietro la sedia. Riunisci le gambe, metti le mani sullo schienale di una sedia. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba sinistra al ginocchio. Porta la gamba di lato di 90 gradi.
3 - Scala
Coinvolto: glutei, fianchi, quadricipiti, polpacci.
Stare di fronte alla sedia, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia nella parte bassa della schiena. Appoggia il piede destro sul sedile, solleva e piega il piede sinistro di 90 gradi, come se volessi appoggiarlo sullo schienale di una sedia. Mantieni questa posizione per un po '. Abbassa il piede sinistro sul pavimento, quindi abbassa il piede destro e tiralo indietro, facendo un affondo. Mantieni questa posizione per un breve periodo e ripeti il movimento.
4 - Squat nell'abisso
Coinvolto: cosce, glutei, quadricipiti.
Stare a mezzo metro dalla sedia con le spalle ad esso. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita. Riporta il piede sinistro indietro e posiziona il piede superiore sul sedile. Inizia gli squat piegando la gamba destra e avvicinando il ginocchio sinistro al pavimento. Raddrizza la gamba destra. Esegui 15 ripetizioni, cambia la posizione del piede e ripeti l'esercizio.
5 - Sky Squat
Coinvolto: glutei, quadricipiti, polpacci, parte posteriore della coscia.
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia su entrambi i lati. Squat lentamente (conta fino a 4 quando si abbassa). Dalla posizione più bassa, mettiti in punta di piedi e allunga le braccia verso l'alto.
Questi 5 esercizi volumetrici e di alta qualità ti permetteranno di allenare efficacemente i muscoli glutei e raggiungere rapidamente un risultato visibile.
Risultati rapidi in poche settimane
La chiave del successo della formazione espressa è la semplicità degli esercizi e il numero di approcci. Questo complesso deve essere eseguito ogni giorno due volte al giorno. Il momento migliore per le lezioni è prima di colazione e prima di cena.
Hai solo bisogno di scacco matto. Nella prima fase, esegui 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno. Il risultato ti delizierà in 10 giorni.
1 - Stand a carponi. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba destra sul ginocchio e portala di lato. Fai un calcio con il piede destro di lato, quindi piega il ginocchio nella posizione originale. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.
2 - Gambe unite, braccia lungo il corpo. Piega il ginocchio destro e sposta la gamba destra di lato. Porta la mano destra di lato, alza la mano sinistra sopra la testa. Senza cambiare la posizione delle mani, inclinati leggermente in avanti e sposta indietro il piede destro. Raddrizzare e tornare alla posizione iniziale.
3 - Gambe unite, ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sulla coscia sinistra e strappa il tallone destro dal pavimento. Porta il piede destro di lato, tocca la punta del pavimento e torna alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.
4 - Stand, talloni uniti, dita dei piedi a 45 gradi, mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia, quindi rimani immediatamente in punta di piedi. Tenere premuto per cinque secondi. 
5 - Sdraiati sulla schiena, le gambe unite, le mani lungo il corpo con i palmi verso il basso. Solleva le gambe dritte e allargale. Mantieni questa posizione. Piega le ginocchia e collega i piedi.
Questo complesso ti permetterà di ottenere un risultato efficace in soli 10-15 minuti di tempo libero.
10 minuti per glutei
