Valori giornalieri: proteine, grassi, carboidrati

Le persone che cercano di perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare, devono prestare maggiore attenzione alla quantità di proteine, grassi e carboidrati presenti nella dieta quotidiana.

contenuto

  • 1 Valore energetico dell'alimentazione
  • 2 Proteine: assunzione giornaliera
  • 3 grassi: assunzione giornaliera
  • 4 carboidrati: indennità giornaliera
  • 5 fabbisogno calorico giornaliero
    • 5.1 Calorie nel perdere peso e aumentare la massa muscolare
  • 6 proteine, grassi, carboidrati
  • 7 Conclusione

Valore energetico dell'alimentazione

Ci sono molte informazioni su quante proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittorie. Neanche i calcolatori di calorie offerti da molti siti senza alcuna spiegazione dei calcoli.

Ciò comporta molti errori nell'alimentazione fisica, il più comune dei quali è l'inclusione di una grande quantità di alimenti proteici e carne nella dieta. Una persona inizia a consumare dai quattro ai cinque grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Tale alimentazione, come hanno dimostrato studi recenti, non solo non ha senso, ma influisce anche negativamente sulla salute.

Proteine: assunzione giornaliera

Per molto tempo, il cibo proteico è stato considerato la base della nutrizione per la costruzione muscolare. Prove recenti suggeriscono il contrario. Il menu dovrebbe essere ipercalorico, ricco di carboidrati adeguati e le proteine ​​dovrebbero rappresentare 1, 5-2, 5 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo secco .

Aumentare l'assunzione di proteine ​​per la perdita di peso è meno importante degli oli vegetali e dei grassi buoni, che dovrebbero costituire metà della dieta priva di carboidrati. Le proteine ​​sono sufficienti per consumare da 2 a 2, 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Grassi: tariffa giornaliera

Il corpo è in grado di fare per diverse settimane senza fonti di carboidrati e proteine, ma non senza il nutriente più importante, che è il grasso. La metà del cervello è massa grassa. La sintesi di testosterone e molti altri ormoni si verifica con la partecipazione di grassi saturi.

Per mantenere un peso stabile, non danneggiare la salute, dal 35 al 50% del numero totale di calorie consumate dovrebbe essere grassi sani . È ricco di pesce omega-3, olio d'oliva e olio di cocco. I grassi trans sono completamente esclusi.

Carboidrati: tariffa giornaliera

Una dieta priva di carboidrati ti consente di perdere peso in modo rapido ed efficace, ma solo per un certo tempo. Le conseguenze negative di tale alimentazione si avvertiranno in futuro. Restituire le sterline è il minimo problema.

È molto più importante separare i carboidrati " cattivi" e "buoni" . L'uso di alimenti ad alto indice glicemico - farina bianca e zucchero - porta ad un aumento di peso. Al contrario, cereali e verdure non danneggiano la cifra, possono fare fino alla metà del numero totale di calorie.

Fabbisogno calorico giornaliero

È necessario calcolare il numero di calorie e il consumo di energia per poter mangiare correttamente, ma non è possibile fare affidamento sui calcoli per formula. I calcoli, indipendentemente dal metodo utilizzato, non daranno mai un risultato accurato. I processi metabolici possono rallentare o, al contrario, accelerare. Tutto dipende da fattori esterni in base ai quali il corpo si regola.

In alcuni giorni, una persona ha bisogno di un numero di calorie, in altri un altro. Ciò è dovuto all'errore dei calcoli matematici, che può variare da 300 a 500 chilocalorie. Non dovresti torturarti con calcoli costanti alla ricerca della formula di calcolo ideale, è sufficiente moltiplicare il tuo peso per 35-40. Se l'attività è alta, il numero viene preso di più e viceversa.

Calorie nel perdere peso e aumentare la massa muscolare

Una persona inizia a perdere peso mentre riduce la sua dieta abituale del 15-20 percento e aumenta quando aumenta di una quantità simile di calorie. È impossibile andare oltre questo quadro. Un cambiamento troppo brusco della norma quotidiana porterà a disordini metabolici quando il corpo inizia a funzionare nel modo della fame o dell'accumulo di grasso corporeo.

Le calorie sono calcolate dagli ingredienti nel piatto, pesate prima della cottura o in base alle informazioni contenute nella confezione del prodotto. Le tabelle di calorie non riflettono la realtà. I piatti cucinati in casa o ordinati in un ristorante si differenziano molto spesso da questi indicatori.

Proteine, Grassi, Carboidrati

La stessa quantità di grassi e carboidrati sarà ottenuta da una ciambella, lavata con cola e da una bistecca di salmone con riso integrale e broccoli per guarnire. Le verdure con cereali incorporano la fibra, che è considerata un carboidrato, calcolata come quattro kcal per grammo. Ma il corpo non assorbe queste calorie.

È necessario non solo considerare proteine, carboidrati, grassi, ma anche monitorare in quale forma vengono consumati. Una dieta con le stesse calorie è utile e dannosa. Pertanto, è molto importante considerare ciò che è nascosto dietro i numeri.

conclusione

Una dieta sana prevede il consumo da 2 a 2, 5 grammi di proteine, circa il 40-50% dei grassi giusti e almeno 150 grammi di carboidrati puri con un basso indice glicemico per chilogrammo di peso di una persona.

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