Come risolvere una curva - esercizi di postura

Una postura corretta rende l'andatura di una persona non solo più attraente, ma testimonia anche di muscoli e articolazioni pienamente sviluppati e sani. Abbassarsi, al contrario, è un indicatore che una persona ha alcuni problemi. Questo difetto rovina graziosamente l'impressione esterna e l'autostima, è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Per correggere la curva in età adulta, consentire esercizi speciali combinati in complessi e che possono essere eseguiti a casa.

Le persone forti e sicure hanno una posizione corporea speciale. Si muovono, si alzano e si siedono in un modo completamente diverso. La ragione di ciò è la postura ideale, in cui la testa è alta, il torace è raddrizzato. Questa posizione del corpo racconta agli altri la prontezza di una persona a superare qualsiasi obiettivo e influisce positivamente su tutti gli aspetti della vita. Molti sognano di diventare gli stessi, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di chinarti costantemente e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è fissare un obiettivo e scegliere i metodi più efficaci e testati nel tempo che ti consentano di correggere e adattare la tua postura.

Sbarazzarsi non fa solo aumentare l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul benessere e sulla salute. Il deterioramento della postura correlato all'età è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari che sono responsabili della corretta posizione del corpo. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma anche nel tempo causa una serie di problemi con la salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano nella forma:

  • dolore cronico nelle regioni cervicali e dorsali, così come nella cintura della spalla;
  • lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, naturalmente, alla schiena;
  • mal di testa e affaticamento;
  • debolezza muscolare e atrofia;
  • disturbi dell'apparato digerente e respiratorio;
  • mobilità ridotta;
  • sindrome del tunnel carpale carpale;
  • sciatica - nevralgia sciatica;
  • spremitura e nervo pizzicato.

È possibile correggere la postura e smettere di curvarsi in età adulta. L'importante è non iniziare la situazione e agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare la deviazione dalla norma e scegliere una serie di esercizi che ti permetta di correggere e correggere la curva. Grazie alla corretta postura, la posizione del corpo diventerà corretta e, quindi, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò eviterà problemi con il sistema muscolo-scheletrico, ridurrà i rischi di lesioni e lo sviluppo del dolore cronico, oltre a modificare l'aspetto e il benessere.

contenuto

  • 1 Correzione della posizione del corpo
  • 2 Come valutare autonomamente la postura e identificare i problemi esistenti "> 3 Valutazione di base delle deviazioni posturali
    • 3.1 Deviazione 1: chinarsi indietro e appoggiarsi all'indietro
    • 3.2 Deviazione 2: sindrome della croce inferiore
    • 3.3 Deviazione 3: spalle arrotondate
    • 3.4 Deviazione 4: Testa estesa in avanti
    • 3.5 Deviazione 5: Sindrome della croce superiore
    • 3.6 Deviazione 6: inclinazione della testa
    • 3.7 Deviazione 7: spalle irregolari
    • 3.8 Deviazione 8: inclinazione dell'anca
  • 4 Analisi di base della curvatura posturale: piedi e caviglie
    • 4.1 Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno
    • 4.2 Deviazione 10: uno o entrambi i piedi rivolti verso l'esterno
    • 4.3 Raccomandazioni generali
  • 5 6 esercizi per correggere la postura
    • 5.1 Pressione sul mento
    • 5.2 Alza le mani vicino al muro
    • 5.3 Allungamento sulla porta
    • 5.4 Allungamento dei flessori dell'anca
    • 5.5 Trazione in gomma a forma di X.
    • 5, 6 V-spinta
  • 6 6 esercizi per raddrizzare la postura negli adulti
    • 6.1 Panca cubana
    • 6.2 Nuotatore
    • 6.3 Rotazione esterna delle spalle
    • 6.4 Aperture a forma di T della schiena
    • 6.5 Camminata del contadino
    • 6, 6 alone
  • 7 Riepilogo

Correzione della posizione corporea

Correggere una curva richiede un'identificazione iniziale della causa di questo problema. La postura è più spesso piegata a causa dell'indebolimento dei muscoli che mantengono le articolazioni in posizione. In altre parole, alcuni gruppi muscolari sono troppo intensi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per lungo tempo e non si sviluppano.

La curvatura nelle persone chinate è causata dal fatto che i muscoli pettorali sono troppo tesi. Il risultato è che le spalle vengono tirate in avanti e spostate al centro. Se una persona ha anche una schiena mal sviluppata, si verifica uno squilibrio, il cui risultato è lo spostamento della cintura della spalla da una posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. Una debole attività di alcuni porta a un sovraccarico di altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e rapida affaticamento.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di chinarsi. Per riportare i muscoli in una posizione normale, non avere problemi con la postura, anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento dell'inattivo e allungare l'iperattivo.

Come valutare autonomamente la tua postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano sufficiente attenzione alla loro postura. Molti non sospettano nemmeno quanto sia curvo. Per eliminare i dubbi, per identificare la presenza o l'assenza di una necessità di correzione della postura, è necessario innanzitutto eseguire un piccolo test. È semplice. Può essere facilmente realizzato a casa.

Indossare indumenti stretti. Questo viene fatto in modo da poter vedere eventuali deviazioni. Le scarpe non vengono messe in piedi. Diventano scalzi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo una perfetta uniformità. Dovresti prendere la posizione più comoda per te. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e fare un piccolo passo in un punto. Pertanto, i piedi rimarranno nella loro solita posizione naturale. Quindi si fermano, scattano foto di fronte, da dietro e da un lato. Per scattare foto devi chiedere a uno dei tuoi amici o familiari.

La postura ideale mostrata nella foto implica che le articolazioni della spalla e le orecchie sono allineate, le costole si trovano sopra i fianchi e questo, a sua volta, è sopra i talloni. La colonna vertebrale con il bacino dovrebbe essere in posizione neutra. Se, guardando le tue foto, puoi vedere che la posizione del corpo è proprio quella, allora non ci sono problemi con la postura. In altri casi, è necessario condurre una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione della deviazione posturale al basale

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare la deviazione posturale specifica, è necessario comprendere questo problema molto più in profondità. Se identifichi la causa specifica della curva, ciò ti consentirà di scegliere l'esercizio più efficace per eliminare la curvatura.

Deviazione 1: inclinata all'indietro e inclinata all'indietro

Questa posizione è caratterizzata da fianchi anteriori quando sporgono sopra la linea di costole.

Muscoli iperattivi problematici : la superficie delle cosce, la regione vertebrale rettificante, i glutei medi e grandi, la parte bassa della schiena e i glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, esegui:

  • corridori elastici;
  • "Il miglior allungamento del mondo", che consiste nell'allungare i glutei in posizione seduta;
  • torcendo da una posizione prona;
  • stiramento del tendine del ginocchio;
  • Rilascio del tendine del ginocchio con rullo massaggiante.

Gruppi muscolari inattivi problematici: femorale diretto, compresi flessori e pressa inferiore, esterno obliquo, iliaco-lombare.

Questi muscoli si attivano a causa di:

  • sollevatori per le gambe nel gancio;
  • "forbici";
  • pieghevole sul fitball;
  • torcendo il bozzolo.

Di conseguenza, attivando sedentario e allungando iperattivo, puoi liberarti della schiena.

Deviazione 2: sindrome della croce inferiore

È caratterizzato da una pelvi inclinata in avanti e un'eccessiva flessione nella regione lombare.

I muscoli che influenzano l'iperattività sono: una colonna vertebrale stirante, lombosiliaca.

Allungato da:

  • "Piramidi" sul fitball;
  • attacchi al ginocchio eseguiti sul pavimento;
  • quadricipite allungato;
  • tirando le ginocchia al petto dalla posizione supina;
  • massaggio auto quadricipite.

Tra i muscoli inattivi per la posizione corretta sono responsabili : gluteus maximus e addominali addominali.

Si attivano quando:

  • torcendo con le gambe sollevate;
  • il ponte gluteo (normale e su una gamba), nonché sul fitball;
  • pull-up da una posizione prona nella "rana".

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con un'eccessiva estensione delle spalle oltre la linea dei padiglioni auricolari.

In questo caso, i muscoli iperattivi includono: muscoli pettorali piccoli e grandi.

I seguenti esercizi ti consentono di allungare questi muscoli:

  • allungamento del deltoide anteriore;
  • rapimento dei gomiti;
  • allungando nella posizione seduta dei delta;
  • stretching dinamico per il torace;
  • allungando i gruppi muscolari pettorali sul fitball.

I muscoli inattivi sono: cuffia di rotazione della cintura della spalla, trapezio inferiore, dentata anteriore.

Rafforza questi muscoli eseguendo:

  • mani di mani con un nastro adesivo indietro;
  • rotazione esterna della cintura scapolare;
  • trazione per i delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 4: vai avanti

Le orecchie si estendono oltre la linea della cintura della spalla.

Muscoli iperattivi: una scapola che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile dell'inclinazione della testa all'indietro, della parte superiore del trapezio, degli estensori del collo.

Esercizi per tirare i muscoli iperattivi:

  • rilascio miofasciale (automassaggio) del collo;
  • tirando il mento sul petto;
  • stiramento dei muscoli pettorali, clavicolare, mastoideo dovuto al rapimento delle braccia verso l'alto dai palmi delle mani e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori anteriori della testa, che si trovano davanti al collo.

Rafforzare questi gruppi muscolari:

  • Esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo.

In altre parole, vengono elaborati sia i flessori anteriori che posteriori sul collo.

Deviazione 5: Sindrome della croce superiore

Spalle arrotondate eccessivamente curve.

Iperattivo sono: sollevamento della scapola, trapezio, muscoli pettorali minori e maggiori, estensori della parte posteriore, parte superiore del midollo spinale e del torace.

Esteso all'esecuzione:

  • allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
  • collo miofasciale a rilascio automatico;
  • delta anteriore allungato;
  • porta i gomiti alla schiena massima;
  • smagliature sul fitball del torace e dei delta, ma già seduto su una sedia.

Inattivo: bracciale rotazionale delle spalle, parte inferiore trapezoidale, anteriore dentellato, estensori profondi della colonna cervicale, che si trovano nella parte anteriore e intorno alle scapole.

Rafforzato dall'attuazione di:

  • esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo;
  • il rapimento delle mani con il nastro posteriore;
  • rotazione esterna delle spalle;
  • trazione sui delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Questa deviazione è caratterizzata da un'inclinazione della testa alla spalla. Spesso accompagnato da una svolta a sinistra o a destra.

Muscoli iperattivi: pettorali, clavicolari, mastoidi e anche inclinati verso la parte centrale del corpo.

Allungati con i seguenti esercizi:

  • rilascio del collo auto-miofasciale;
  • allungamento dei muscoli pettorali, mastoidi, clavicolari;
  • allungamento laterale della colonna cervicale.

Muscoli passivi: situati dalla parte opposta allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma già dalla linea centrale.

Attivato da:

  • movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, l'uso del telefono, quando è necessario caricare uniformemente non un lato, ma entrambi;
  • esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

È espresso dal fatto che una spalla è più bassa della seconda.

Muscoli in movimento: trapezio, che si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura scapolare, sulla parte sollevata della cintura scapolare.

Allunga grazie a:

  • collo miofasciale a rilascio automatico;
  • allungamento laterale della colonna cervicale.

Muscoli passivi: dentata anteriore, che corre sotto il pettorale, a partire dalla parte superiore delle costole e termina alle scapole.

Correggere la "curvatura" della cintura della spalla è possibile non con esercizi speciali, ma con compiti di routine di tutti i giorni. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, si sollevano e si trasportano pesi, si mastica il cibo. Inoltre, la trazione con una mano nel blocco (in alto) aiuta molto.

Deviazione 8: inclinazione dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso dà l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: il quadrato lombare e responsabile del raddrizzamento della colonna vertebrale sul lato più alto, così come i muscoli obliqui esterni ed interni degli addominali, che rapiscono i fianchi. Anche i tessuti di ginocchia, caviglie, cintura scapolare, parte bassa della schiena e collo possono essere iperattivi.

Allunga questi muscoli per consentire esercizi:

  • per lo stretching e il rilascio indipendente del tratto iliaco-tibiale;
  • allungando i corridori, glutei da una posizione seduta;
  • disteso su un colpo di scena.

Dovresti anche eseguire il "miglior tratto del mondo" e il tratto eseguito dai ballerini.

I muscoli inattivi possono essere diversi. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma i seguenti movimenti sono un rafforzamento generale:

  • carico sulle gambe;
  • più esercizi, incluso l'allenamento pliometrico, nonché la corsa.

Tali esercizi aiutano a livellare il bacino, oltre a ridurre la probabilità di lesioni a carico di lombare, articolazioni del ginocchio, cosce, caviglie.

Analisi di base della curvatura posturale: piedi e caviglie

La curva si sviluppa spesso a causa di problemi ai muscoli degli arti inferiori.

I piedi e le caviglie hanno anche la posizione corretta, la deviazione dalla quale porta a chinarsi. Se sono posizionati correttamente, le caviglie con i piedi guardano in avanti. Altre deviazioni non sono più la norma. Esistono diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Quando vengono identificati, dovresti iniziare a fare esercizi di rafforzamento muscolare e stretching.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

Le calze sono rivolte verso la parte centrale del corpo e non sono dirette in avanti.

Muscoli iperattivi : femore esterno - tenditore della fascia più larga.

Lo stretching del muscolo esterno della coscia consente lo stretching e il rilascio indipendente miofascia del muscolo iliaco-tibiale.

Muscoli passivi: gluteo piccolo e grande.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire penetrazione laterale, squat e ponte gluteo. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con un nastro fitness che viene tenuto sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi rivolti verso l'esterno

Uno o entrambi i calzini sono schierati nella direzione opposta rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: rotatori profondi esterni, che si trovano in profondità nel muscolo femorale e collegano il femore e l'osso sacro, a forma di pera.

I seguenti esercizi ti consentono di rilassare e allungare questi muscoli:

  • rilascio indipendente miofasciale e stiramento dei muscoli del tratto ileo-tibiale;
  • torsione sdraiata;
  • allungamento del muscolo gluteo in posizione seduta;
  • rilascio indipendente miofascia sul muscolo piriforme;
  • ballerini di stretching.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dei muscoli femorali.

Rafforzato da:

  • esercita "bozzolo";
  • gambe di sollevamento nel gancio;
  • piegando sul fitball.

Raccomandazioni generali

Dopo aver scattato le foto, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, presta attenzione ai piedi, alle caviglie, alla testa, alle spalle e alle articolazioni dell'anca. Se si riscontrano anomalie, è necessario rafforzare e allungare i gruppi muscolari iperattivi e inattivi.

Consigliati, a seconda del problema riscontrato, i movimenti devono essere inclusi nel normale piano di allenamento. Le persone che soffrono di una sindrome della parte superiore della croce dovrebbero fare trazione e abduzione della spalla il giorno in cui lavorano sulla schiena. Tale carico dovrebbe essere fatto per almeno 3 cicli di 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare l'allenamento con esercizi di stretching statico. Devono essere eseguiti con un po 'di tensione. La cosa principale è non esagerare. Non dovrebbe esserci dolore. È necessario mantenere la posizione adottata quando si esegue un allungamento statico da 15 a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

La conformità con le raccomandazioni di cui sopra consente in breve tempo di migliorare non solo l'aspetto, ma anche il proprio benessere. Anche i risultati sportivi aumenteranno. Coloro che sollevano pesi saranno in grado di assumere pesi elevati.

6 esercizi per correggere la postura

La continua negligenza della curva porta a gravi problemi. Ogni 2, 5 centimetri su cui la testa sporge in avanti da una posizione normale, porta ulteriori 4, 5 chilogrammi di carico sulla parte superiore della schiena e del collo. Se la testa pesa 5 kg e si estende per 7, 5 cm in avanti rispetto alla cintura scapolare, il carico totale è di 7, 5 cm nella cintura scapolare e il carico totale è di circa 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Riassumendo

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com